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Conciliar el sueño no siempre es tan simple como apoyar la cabeza sobre la almohada y cerrar los ojos, ya que es posible que existan pensamientos y preocupaciones que corran por tu mente o quizás te parezca que no puedes ponerte cómodo. Por fortuna, puedes quedarte dormido rápidamente y mejorar la calidad de tus horas de sueño de distintas formas, entre ellas las técnicas de relajación y los cambios en tu rutina de sueño.
Pasos
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Prueba la respiración lenta y profunda desde el vientre . Coloca la mano en el vientre e inhala profundo hasta la cuenta de 4. Llena el vientre a medida que inhales y trata de mantener el pecho quieto al respirar. Aguanta la respiración hasta la cuenta de 7, luego exhala con lentitud hasta la cuenta de 8. [1] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
Realiza respiraciones profundas desde el vientre mientras cuentas o visualizas un paisaje relajante .
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Prueba con los ejercicios de relajación muscular progresiva . Tensa y afloja gradualmente todos los grupos musculares uno por uno, empezando por las puntas de los pies. Tensa los músculos durante 5 segundos a la par que inhalas y luego visualiza que la tensión abandona tu cuerpo conforme te vas relajando. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
Relájate durante 10 segundos y luego tensa y relaja los tobillos. Sigue tensando y aflojando todos tus grupos musculares, desde las pantorrillas, los muslos y el torso en dirección ascendente hacia el cuello.
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Escápate hacia tu imaginación en lugar de concentrarte en dormir. Si te obligas a dormir, esto podría ponerte inquieto, por lo que debes distraerte y pensar en algo que te relaje. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Construye en tu mente tu casa o habitación perfecta.
- Imagínate un escenario tranquilo y esfuérzate por visualizar de una forma vívida sus vistas, sonidos y olores relajantes.
- Inventa una historia tranquila (pero no te imagines una aventura emocionante).
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Bloquea los ruidos no deseados. El ruido puede tener un impacto no solo sobre tu capacidad para quedarte dormido sino también sobre la calidad general de tus horas de sueño. Por tanto, puedes escuchar un programa de radio o un podcast que no sea demasiado cautivador como una forma de ayudarte a bloquear los ruidos que te distraigan (por ejemplo, el tráfico) y también los pensamientos que te preocupen. Escucha algo que sea suave y no fuerte, algo que te guste, pero tampoco tanto que te quedes despierto solo para escucharlo. Estos son algunos podcasts recomendados: [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
Mysteries Abound with Paul Rex explora los misterios intrigantes y los casos no resueltos, y lo hace con un tono de voz relajante con música de ensueño en el fondo.
En Sleep With Me with Drew Ackerman , el conductor Ackerman edita historias con su tono serio, agregando tangentes y calificadores hasta que son aburridas e interminables.
En Miette’s Bedtime Story Podcast , puedes escuchar la voz relajante de Miette conforme te lee una historia de ficción corta de buena calidad. [5] X Fuente de investigación
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Prueba con la meditación para relajar tu cuerpo y tu mente. Respira hondo y con lentitud y visualiza imágenes reconfortantes, como nubes, una playa tranquila o un lugar cómodo de tu niñez. Debes dejar que tus pensamientos divaguen como nubes que se desplazan por el cielo o como el vaivén de las olas a medida que tus músculos se relajan y te hundes en tu cama. [6] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
Es posible meditar por tu cuenta, buscar una guía para meditar en línea o emplear una aplicación como Insight Timer. Esta te orienta a lo largo de meditaciones tanto guiadas como cronometradas.
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Prueba con los suplementos . Tienes una gran cantidad de suplementos a tu disposición que podrían serte útiles para quedarte dormido. Sin embargo, es recomendable que, antes de probar con uno, lo consultes con tu doctor, sobre todo si padeces algún problema médico, tomas algún medicamento o estás embarazada o lactando. [7] X Fuente de investigación
- Tu cuerpo produce melatonina de manera natural y es el suplemento para dormir que se encuentra más comúnmente en el mercado. Por lo general, la dosis que está disponible en las farmacias y las tiendas de salud es de 3 mg, aunque la calidad de tus horas de sueño podría mejorar con tan solo 0,3 mg. [8] X Fuente de investigación
- La valeriana se ha empleado durante siglos para el tratamiento del insomnio y los nervios. La dosis estándar es de 600 mg. [9] X Fuente de investigación
- La manzanilla se encuentra disponible como suplemento oral, aunque podría serte útil tomar una taza de té caliente de manzanilla antes de irte a dormir para relajarte. Al prepararlo, debes emplear 2 bolsitas y tener cuidado de que el té herbal que uses no contenga cafeína. [10] X Fuente de investigación
- Junto con otros antihistamínicos, como el maleato de clorfenamina puede hacer que te sientas soñoliento y, en algunos casos, las personas los emplean para frenar el insomnio. Sin embargo, ten cuidado de no emplearlos de manera rutinaria para quedarte dormido, sobre todo si no padeces alergias o un resfriado. [11] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
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Levántate y haz algo que te relaje si no te es posible dormir. En caso de que no puedas quedarte dormido después de 30 minutos, sal de tu dormitorio en lugar de quedarte dando vueltas en la cama. Podrías leer, tomar un baño caliente , escuchar música relajante o comer un bocadillo ligero. Realiza esta actividad durante entre 15 y 20 minutos o bien hasta que te sientas soñoliento, luego de lo cual puedes volver a la cama. [12] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Al levantarte, las luces deben permanecer tenues y no debes mirar tu teléfono, computadora, televisor u otra pantalla electrónica.
- Si te quedas dando vueltas en la cama, es posible que establezcas una asociación entre tu dormitorio y el estrés, y esto podría dificultarte más el quedarte dormido.
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Atenúa las luces de tu casa 2 horas antes de irte a dormir. Si hay luces brillantes después de que se ponga el sol, esto le transmitirá a tu cerebro el mensaje de que el sol está volviendo a salir y es posible que evite que se liberen las hormonas que te ayudan a quedarte dormido. Si cuentas con reguladores de intensidad para las luces, puedes emplearlos o bien puedes apagar las luces brillantes superiores y emplear lámparas en su lugar. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
Asimismo, en caso de que sea necesario que mires tu teléfono celular, computadora u otro dispositivo electrónico, debes reducirles el brillo. Es posible descargar aplicaciones que reduzcan automáticamente el brillo de las pantallas después de que se ponga el sol.
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Evita mirar tu teléfono celular, computadora, televisor u otras pantallas antes de dormir. Ten en cuenta que las pantallas electrónicas emiten luz azul y esta engaña a tu cerebro, haciéndolo pensar que estás en plena tarde. Por tanto, debes esforzarte por no mirar ninguna pantalla por lo menos 1 hora antes de irte a dormir. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El correo electrónico, las redes sociales y otros estímulos, además, te alterarán y te dificultarán más el quedarte dormido.
- En caso de que sea necesario usar tu teléfono celular o computadora antes de irte a dormir, debes reducirles el brillo y emplear una aplicación que filtre la luz azul.
- No hay problema con mirar pantallas electrónicas que no emitan luz azul, como los lectores de libros electrónicos que no tengan iluminación de fondo incorporada.
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Prueba con tapones para los oídos en caso de que tengas que lidiar con ruidos constantes e ineludibles. Usar tapones pequeños para los oídos o bien orejeras más grandes que eliminen el ruido podría brindarte el paisaje sonoro relajante que necesitas para quedarte dormido. En caso de que los tapones o las orejeras te incomoden, podrías colocarte una frazada o una almohada suave sobre la cabeza para dormir. [15] X Fuente de investigación
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Esconde el reloj. Ten cuidado de que no esté a la vista y no sucumbas a la tentación de revisar qué hora es, ya que nunca te quedarás dormido si estás constantemente mirando el reloj y pensando "Si me quedo dormido ahora, de todas formas podré dormir 5 horas". [16] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Asimismo, es posible que la luz de un reloj despertador digital te quite el sueño.
- En caso de que tu reloj sea análogo, también es posible que te moleste el tictac. Por tanto, podrías optar por algo más silencioso.
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Quédate dormido en entornos ruidosos empleando ruido blanco. Este constituye un ruido constante y discreto que es útil para ignorar los ruidos inquietantes (por ejemplo, el ruido de los vecinos o de una calle transitada). El ruido blanco puede consistir del ruido de la estática, las gotas de lluvia, el crujido de las hojas o también puede ser música tranquila sin letra. Puedes buscar un canal de ruido blanco en un servicio de video o audio de descarga continua o bien conseguir una máquina de ruido blanco. [17] X Fuente de investigación
- En caso de que vayas a usar un servicio o aplicación de descarga continua, debes tener cuidado de que no haya comerciales que interrumpan el ruido blanco.
- También podrías emplear un ventilador o purificador de aire.
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Compra o elabora una máscara para dormir. En caso de que tengas problemas con la luz ambiental, podrías elaborar una máscara improvisada para dormir empleando una corbata vieja, una funda de almohada o una vincha. Asimismo, podrías comprar una de estas máscaras, ya sea en línea, en una farmacia local o en una tienda por departamentos. [18] X Fuente de investigación
- También debes optar por cortinas para tu dormitorio que sean pesadas y bloqueen la luz.
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Mantén tu dormitorio frío, limpio, oscuro y tranquilo. Debes esforzarte por que la temperatura de tu dormitorio se mantenga apenas por debajo de los 20 °C (70 °F). Dormir en un área cálida e incómoda no es una manera relajada de dormir, así que haz tu mejor esfuerzo por regular el aire en tu habitación. Asimismo, debes limpiarlo con regularidad y cambiar las sábanas entre cada semana y cada 2 semanas (o bien cuando estén sucias). Si el espacio está desordenado, esto puede ocasionarte una mayor cantidad de estrés, además de que podría serte difícil relajarte si es que tus sábanas tienen mal olor. [19] X Fuente de investigación
- También debes asegurarte de solo emplear tu dormitorio para dormir. Evita comer, trabajar, hablar por teléfono o realizar otras actividades en la cama para así asociarla (y también a tu dormitorio) únicamente con el sueño y la relajación.
- Asimismo, es posible que la contaminación lumínica tenga un impacto sobre la calidad de tus horas de tu sueño. Al momento de disponer tu dormitorio para la noche, podrías considerar la posibilidad de conseguir cortinas oscuras de forma que bloqueen las luces no deseadas, entre ellas las luces provenientes de la calle u otros edificios cercanos. [20] X Fuente de investigación
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Relaja tus sentidos mediante la aromaterapia. Puedes incorporar aceite de toronjil, aceite de manzanilla, aceite de lavanda o mejorana a un baño caliente o bien comprar un difusor de aceites que contenga varas de caña, encender velas o emplear un ambientador para la ropa de cama. [21] X Fuente de investigación
- Debes emplear la aromaterapia en el momento en que estés bajando las revoluciones antes de irte a la cama. Asimismo, es posible colocar un difusor en tu mesa de noche para así poder oler aromas relajantes cuando estés recostado en tu cama.
- En caso de que vayas a encender una vela, debes tener cuidado de apagarla antes de dormir.
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Opta por un pijama suelto y cómodo. Opta por telas sueltas y respirables, como el algodón, y no materiales pesados, como la franela, ya que los pijamas ajustados y pesados evitarán que baje tu temperatura corporal. Esto es necesario para poder quedarte dormido. Asimismo, los pijamas suaves y cómodos podrían serte útiles para relajarte. [22] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Otra opción que ayuda a que el cuerpo regule su propia temperatura es dormir desnudo o en ropa interior, por lo que podrías probarlo si con regularidad sientes demasiado calor cuando estás en la cama.
- También debes tener sábanas cómodas y respirables, por lo que puedes cambiarlas si es que las tuyas son ásperas o incómodas.
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Invierte en un colchón que sea cómodo. En caso de que tengas un colchón viejo o desigual, podrías solucionar tus problemas para dormir si lo reemplazas. Al momento de comprar un colchón, debes probar siempre las opciones dentro de la tienda, para lo cual debes recostarte durante entre 5 y 10 minutos, como mínimo. [23] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Opta por un colchón lo suficientemente suave como para satisfacer tus necesidades en cuanto a la comodidad, aunque debes tener cuidado de que tenga la firmeza suficiente como para que te brinde apoyo. Debes probar con todas las opciones de la tienda, desde los colchones particularmente afelpados hasta los colchones más firmes de forma que sepas cuáles son tus preferencias.
- Si pruebas un colchón durante varios minutos, obtendrás una mejor idea de la medida en la que sea adecuado para tu cuerpo.
- En caso de que no tengas el presupuesto para comprar un colchón nuevo, puedes comprarle un protector cómodo. Asimismo, podrías colocar 1 o 2 frazadas gruesas sobre él y luego colocar encima la sábana ajustable.
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Cíñete a una rutina de forma que tu cuerpo sepa cuándo es hora de dormir. Irte a dormir todos los días a una hora diferente hará que tu cuerpo no sepa cuándo debe quedarse dormido. Por tanto, debes entrenarte para quedarte dormido ciñéndote a una rutina establecida y poniendo en práctica hábitos de sueño saludables. [24] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Entre los hábitos de sueño saludables se encuentran no hacer comidas pesadas antes de dormir, hacer algo relajante antes de irte a la cama y no consumir cafeína por la noche.
- Imagina que quieres irte a dormir a las 11 p.m. y despertarte a las 7 a.m. Si bien es posible que tengas dificultades para quedarte dormido cuando apenas empieces a seguir el horario, de todas formas debes despertarte a la hora fijada. Quizás te sientas cansado, pero luego esto te será útil para quedarte dormido más rápido y, a la larga, te acostumbrarás a irte a la cama más temprano.
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Come un bocadillo pequeño y saludable para la hora de dormir. No debes hacer comidas pesadas en el espacio de entre 3 y 4 horas antes de irte a dormir, pero, por otro lado, podrías mantenerte despierto si es que te vas a la cama con hambre. Por tanto, si tienes un poco de hambre, podrías optar por un bocadillo pequeño rico en proteínas y carbohidratos complejos (por ejemplo, un plátano, un aguacate, un poco de maní o mantequilla de maní o queso con galletas saladas integrales). [25] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- No consumas cosas dulces ni pasteles de hojaldre antes de dormir, ya que los alimentos azucarados que estén llenos de carbohidratos simples pueden ocasionar un incremento y luego una disminución en tu nivel de azúcar en la sangre y esto podría evitar que te quedes dormido y hacer que tus horas de sueño sean de menor calidad.
- Las proteínas y los carbohidratos complejos harán que te sientas lleno, por lo que será menos probable que te despiertes en plena noche.
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No bebas cafeína ni alcohol por las noches. No consumas nada de cafeína en el espacio de 6 horas antes de irte a dormir. Podrías sentir la tentación de tomarte algo antes de acostarte, pero el alcohol puede descolocar tu ciclo de sueño y hacer que tus horas de sueño sean de menor calidad. [26] X Fuente de investigación
- En caso de que con frecuencia tengas problemas para dormir, no consumas cafeína durante 8 horas antes de irte a la cama, como mínimo, o bien deja de consumirla del todo. No olvides que existen fuentes furtivas de cafeína, como el chocolate y algunos analgésicos.
- En caso de que bebas alcohol de todas formas, tu consumo debe limitarse a entre 1 y 2 bebidas y evita hacerlo justo antes de irte a dormir.
- Tus horas de sueño podrían interrumpirse incluso si bebes demasiada agua, ya que esto ocasionará que te despiertes en plena noche para ir al baño. Puedes evitarlo disminuyendo gradualmente tu consumo de todo tipo de bebidas entre 1 y 2 horas antes de irte a dormir.
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Cíñete a un horario regular de sueño, incluso los fines de semana. Al irte a dormir y levantarte todos los días a la misma hora, a la larga te acostumbrarás a tu horario establecido. Durante los fines de semana, debes hacer tu mejor esfuerzo por irte a dormir y despertarte no más de 1 hora más tarde que durante la semana. [27] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Dormir hasta tarde los fines de semana descolocará tu horario de sueño y te dificultará más quedarte dormido durante la semana.
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Haz ejercicio 5 veces por semana pero no durante la noche. Hacer ejercicio con regularidad puede serte útil para quedarte dormido y mejorar la calidad de tus horas de sueño pero siempre y cuando no lo hagas antes de irte a dormir. No hagas ejercicio ni ninguna otra actividad extenuante 3 horas antes de irte a la cama, como mínimo. [28] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que el ejercicio incrementa el flujo de la sangre y libera hormonas que te ponen más alerta.
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No hagas siestas durante el día. En caso de que necesites hacer una siesta corta , esta debe limitarse a entre 15 y 20 minutos. Asimismo, no debes hacerlas a finales de la tarde o principios de la noche, ya que las siestas interrumpen tu horario de sueño y te dificultarán más el quedarte dormido por la noche. [29] X Fuente de investigación
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Toma un baño, medita o lee durante 30 minutos antes de irte a dormir. Establécete una rutina relajante para la hora de dormir de forma que tu cuerpo sepa que es momento de bajar las revoluciones. Puedes leer un libro, probar con estiramientos fáciles y relajantes, escuchar música tranquilizadora o tomar un baño caliente. [30] X Fuente de investigación
- En caso de que optes por leer, debes tener cuidado de que no sea un libro demasiado emocionante. Entre las buenas opciones se encuentran los libros edificantes o las antologías de poemas.
- Si es que vas a usar un lector de libros electrónicos, debes optar por uno que no emita luz. En caso de que tu lector o tableta sí cuente con luces de fondo incorporadas, puedes emplear una aplicación para filtrar la luz o bien reducir el brillo. Sin embargo, si regularmente tienes problemas para dormir, quizás debas leer un libro físico en lugar de emplear un dispositivo con luz de fondo. [31] X Fuente de investigación
- Después de tomar un baño caliente, la temperatura corporal disminuye ligeramente, y esto puede serte útil para quedarte dormido. Para que el baño sea aún más relajante, podrías añadirle aceite de lavanda .
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Consejos
- Si padeces insomnio de manera persistente o si la falta de sueño tiene un efecto sobre tus actividades diarias, debes consultarlo con un doctor. [32] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Es posible que dormir junto con una mascota te resulte reconfortante y te sea útil para quedarte dormido, aunque, si es que se mueve mucho, quizás lo mejor sea que se quede fuera de tu dormitorio por la noche.
- Mientras más activo estés durante el día, estarás más cansado por la noche. Por tanto, debes esforzarte por mantenerte activo durante las horas de luz.
- En caso de que tu incapacidad para quedarte dormido se deba a que compartes la cama con alguien, podrías conversar con esta persona sobre tu problema. Si no es posible encontrar una solución para problemas como los ronquidos , podrían considerar la posibilidad de dormir en habitaciones separadas.
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Advertencias
- Antes de tomar algún suplemento o ayuda para dormir, debes consultarlo con tu doctor, sobre todo si padeces algún problema médico, tomas algún medicamento o estás embarazada o lactando.
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Referencias
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
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- ↑ https://www.bustle.com/p/8-podcasts-to-fall-asleep-to-because-switching-off-relaxing-is-a-lot-harder-than-it-looks-9324248
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm
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- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep# tips
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep# tips
- ↑ http://www.bbc.com/news/health-30574260
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Si estás acostado en la cama y no puedes conciliar el sueño, toma un libro aburrido y lee un poco para ayudarte a relajarte y quedarte dormido. Según la Asociación Estadounidense del Sueño, es mejor leer cuando no estás en la cama para que el cuerpo no comience a asociar la cama con otra cosa que no sea dormir. Además, asegúrate de evitar mirar cualquier dispositivo electrónico, ya que la luz de las pantallas puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. También puedes intentar hacer una actividad relajante, como yoga, meditación o tomar un baño tibio, para ayudarte a sentirte más cansado. Si tienes problemas para calmar la mente, escribe lo que te molesta en un diario y tómate el tiempo para volver a repasarlo más tarde. Si no quieres levantarte de la cama, cierra los ojos y visualiza paisajes relajantes como una puesta de sol o una cascada para ayudarte a quedarte dormido. O puedes intentar respirar profundamente hasta quedarte dormido. Inhala por 4 segundos. Contén la respiración por 7 segundos. Luego exhala lentamente. Si constantemente tienes problemas para dormir, evita tomar bebidas alcohólicas o con cafeína dentro de las 6 horas antes de acostarte. Finalmente, recuerda ir a dormir a la misma hora todas las noches, ya que es más fácil conciliar el sueño si sigues un horario de sueño constante.
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