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¿Quieres ser musculoso? ¿Intentas ganar masa muscular mientras entrenas para un maratón? Sin importar cuáles sean tus objetivos de acondicionamiento físico, es necesario consumir suficiente proteína mediante la alimentación para lograrlos. La proteína es indispensable para el crecimiento muscular. Si te gusta entrenar mucho tiempo en el gimnasio, tal vez quieras obtener hasta 200 g de proteína al día, pero es más difícil de lo que parece. Entonces, ¿cómo lograrlo? No busques más. A continuación, tenemos una guía para ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de proteínas, ya sea 50, 100 o 200 g. Sigue leyendo para aprender a comer para ganar músculo.
Cosas que debes saber
- Elige alimentos cargados de proteínas como las carnes, el pescado, los lácteos, los huevos, los frutos secos, los frijoles y los productos de soya.
- Utiliza suplementos como las proteínas en polvo y las barras nutritivas como fuentes rápidas de proteínas adicionales.
- Planifica tus comidas para asegurarte de asimilar suficiente proteína. Las aplicaciones de contar calorías y planificar las comidas pueden facilitarte esta tarea.
- El adulto saludable promedio requiere de 46 a 90 g de proteína por día. Los deportistas y las personas que levantan pesas deben consumir de 1,1 a 1,7 g por kilo de peso corporal.
Pasos
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Elige fuentes de proteínas de alta calidad. Para consumir 200 g de proteína al día, es necesario ingerir alimentos llenos de este nutriente como las carnes magras, el pescado, los lácteos, los huevos, los frutos secos, los frijoles y los productos de soya. Opta por bocadillos cargados de proteínas durante el día, como el yogur natural o un puñado de frutos secos. [1] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Si no sabes la cantidad de proteína en cierto alimento, busca en Google o en la base de datos FoodData Central del USDA .
- Los alimentos llenos de proteínas específicos son la carne de res, el pavo, el pollo, el cerdo, el pescado, los huevos, el edamame, la leche de soya, el tofu, las lentejas, los frijoles rojos, la mantequilla de maní, la leche de almendras, el yogur griego, el queso, los cereales integrales, la quinua y las pastas. [2] X Fuente confiable Johns Hopkins Medicine Ir a la fuente
- Muchos restaurantes y cadenas de comida rápida ofrecen menús ricos en proteínas. Llevar una alimentación rica en proteínas no implica cocinar todo tú mismo.
- Utiliza la proteína en polvo como una opción fácil y rápida. Puedes mezclarla con agua, leche de vaca o leche vegetal y tomarla como un batido.
- Prueba las barras proteicas como un bocadillo fácil para llevar a cualquier parte.
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Planifica las comidas por anticipado e incluye la proteína en cada comida. El objetivo es ingerir suficientes proteínas en cada comida para que tu consumo diario sea de 200 g en total. Presta atención a las etiquetas de los alimentos, sobre todo al contenido de proteínas y tamaño de la porción. Mide las comidas con cuidado para lograr estimaciones precisas de la cantidad de proteína que consumes.
- Pesa la comida sólida con una balanza para alimentos. Así sabrás exactamente cuántas porciones estás consumiendo. Para los líquidos, utiliza cucharas medidoras o tazas medidoras de líquidos . [3] X Fuente de investigación
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Haz un seguimiento de tu consumo de proteínas durante todo el día. Utiliza aplicaciones de planificación de comidas y contadores de calorías como Mealtime y MyFitnessPal . Son recursos con enormes bases de datos que incluyen distintos alimentos e información nutricional, además de algunas opciones como el establecimiento de objetivos para bajar de peso y adquirir músculo. [4] X Fuente de investigación
- Ingresa tus calorías y macros para cada comida y bocadillo. Puedes ingresar todo con anticipación si has planificado tus comidas.
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Divide tu consumo diario de proteínas en 3 a 5 comidas. 200 g de proteína es una gran cantidad, aun si la distribuyes en el desayuno, el almuerzo y la cena. Si crees que tu estómago no podrá tolerar tanto pollo, pescado o tofu a la vez, opta por 5 comidas más pequeñas. [5] X Fuente de investigación
- Ciertos alimentos son más favorables para la digestión que otros. Si la proteína de suero en polvo y los productos lácteos te generan problemas, prueba los polvos veganos y otras fuentes de proteína no lácteas.
- Lleva tiempo acostumbrarse a tanta proteína. Presta atención a tu cuerpo y ajusta tu consumo de este nutriente según sea necesario.
- Algunos tipos de proteínas, como la soya, tienen una tasa de procesamiento de 40 gramos por hora. Si intentas ingerir más que eso en un período de tiempo más corto, ese resto generalmente se destinará al almacenamiento de grasa o productos de desecho.
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Ejemplo de desayuno: un clásico desayuno lleno de proteínas es un omelet de huevo y queso con croquetas de papa. [6] X Fuente de investigación Otras opciones cargadas de proteínas son las salchichas, el tocino, los frijoles o el yogur.
- Para un omelet más saludable y bajo en colesterol, utiliza claras de huevo. [7] X Fuente de investigación
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Ejemplo de almuerzo: una excelente fuente de proteínas para el mediodía es un sándwich de atún. El atún es uno de los mejores alimentos ricos en proteínas. Añade mayonesa y lechuga para darle más sabor, o incluso una pizca de mostaza si lo quieres más intenso. [8] X Fuente de investigación
- El tofu firme es una excelente alternativa vegana a cualquier carne. Dóralo con especias y cúbrelo con mayonesa vegana para un sabor más audaz y una gran textura.
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Ejemplo de cena: el penne al vodka con pechuga de pollo es una comida deliciosa llena de proteínas. La pechuga de pollo es a la vez rica en proteínas y baja en calorías. [9] X Fuente de investigación Además, puedes disfrutarla con casi cualquier comida gracias a su sabor neutro. Así no chocará con cualquier otro alimento que estés comiendo (por ejemplo, a diferencia del atún).
- Los frijoles, las lentejas y el tofu también tienen un alto contenido de proteínas y combinan muy bien con muchos platos. Dado que pueden estar cargados de calorías, mide las porciones con cuidado.
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Ejemplo de bocadillo: las ensaladas de tofu y el yogur griego natural son bocadillos fáciles de llevar que puedes encontrar en muchos supermercados. Aportan una gran cantidad de proteína y son mucho más saludables que la mayoría de bocadillos comunes, como los dulces y las papas fritas. [10] X Fuente de investigación
- Para darle al yogur griego un sabor más dulce, añade un poco de fruta fresca o granola.
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Tu consumo diario de proteínas dependerá de tus objetivos de acondicionamiento físico. También puede variar en función de tu peso, edad y otros factores como el embarazo. La regla general es que las proteínas deben constituir el 10 al 35 % de tu aporte calórico. Para una dieta de 2000 calorías, esto representa unos 50 a 175 g de proteína al día. [11] X Fuente de investigación
- El adulto promedio menor de 40 años de edad necesita de 46 a 56 g de proteína al día. Los adultos mayores de 40 años de edad deben ingerir de 75 a 90 g para combatir la pérdida de masa muscular a causa del envejecimiento. [12] X Fuente de investigación
- Una persona embarazada o dando de lactar debe ingerir 60 g al día. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Los deportistas y las personas que se ejercitan de forma regular deben consumir de 1,1 a 1,5 g por kilo de peso corporal. Para una persona de 90 kg (200 libras), esto representa unos 100 a 136 g.
- Las personas que levantan pesas o hacen otro tipo de entrenamiento de fuerza deben tener como objetivo de 1,2 a 1,7 g por kilo de peso corporal. Para una persona de 90 kg (200 libras), esto representa unos 110 a 154 g. [14] X Fuente de investigación
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Es posible excederse en el consumo de proteína. El límite máximo es de 2 g de proteína por kilo de peso corporal. Aunque el exceso de proteína no es dañino en sí mismo, muchas fuentes de este nutriente (como los huevos, la carne y los lácteos) están cargadas de calorías y colesterol. El consumo excesivo de proteínas pero insuficiente de carbohidratos y grasas también puede provocar desnutrición, ya que los tres macros desempeñan un papel fundamental en la salud. [15] X Fuente de investigación
- Una persona de 68 kg (150 libras) no debe ingerir más de 136 g de proteína al día.
- Una persona de 90 kg (200 libras) no debe superar los 180 g al día.
- Una persona de 112 kg (250 libras) no debe pasarse de los 225 g al día.
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Referencias
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/macronutrients-vs-micronutrients/
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/bariatrics/_documents/nutrition_protein_content_common_foods.pdf
- ↑ https://msdh.ms.gov/page/resources/4346.pdf
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health-products/g28246667/best-calorie-counting-apps/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-many-meals-per-day-should-i-eat.html
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747997/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/334194/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients
- ↑ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
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