Cómo controlar tu peso en casa sin una báscula

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¿Cómo es posible llevar un seguimiento de tu pérdida de peso si no cuentas con una báscula en casa? Aunque este elemento facilita aún más el control del peso corporal, su uso puede resultar un poco engañoso a medida que desarrollas músculo. Por fortuna, existen muchos otros métodos efectivos para controlar tu peso y composición corporal. Continúa leyendo para que conozcas alternativas caseras que puedes utilizar en lugar de una báscula y algunas pruebas más precisas que puedes solicitarle a tu médico.

Cosas que debes saber

  • Mídete los cambios en la cintura y pliegues de piel para realizar un seguimiento del progreso de la pérdida de grasa. También puedes tomarte fotografías semanales o mensuales para compararlas.
  • Calcula una estimación de tu peso con el uso de pesas caseras y un subibaja o con una prueba de desplazamiento de agua.
  • Puedes utilizar equipos especiales que se encuentran disponibles en hospitales y universidades locales para conseguir análisis detallados de la composición de la grasa corporal.
1

Mídete la cintura

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    Párate derecho y envuelve una cinta métrica flexible alrededor de la cintura justo por encima de los huesos de la cadera. Asegúrate de que la cinta métrica quede paralela al piso y ajustada contra tu piel. Inmediatamente después de respirar profundo, verifica dónde se superpone la cinta métrica para tomar una medida precisa . [1]
    • Tómate las medidas cada 2 o 4 semanas. [2]
    • Otras partes comunes del cuerpo que puedes medir incluyen tus bíceps, pecho, caderas y muslos. [3]
    • Tomarte las medidas es la mejor manera de llevar un registro de tu peso, ya que la cintura se vuelve más pequeña a medida que haces ejercicio.
    • Dado que el músculo pesa más que la grasa, registrar únicamente tu peso puede hacer que parezca que no estás progresando a medida que te pones más en forma.
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2

Hazte una prueba de pliegues cutáneos con calibradores de grasa corporal

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    Un calibrador parece una abrazadera en forma de C que se utiliza para medir los pliegues de la piel. Utiliza calibradores para medir la piel en la parte posterior de los tríceps, la parte delantera de los bíceps, el borde interior del omóplato y la piel justo encima del hueso de la cadera. [4]
    • Pellizca la piel entre los dedos índice y pulgar, y sujeta los calibradores para tomarte las medidas.
    • Coloca las mordazas de los calibradores aproximadamente 0,6 y 1,2 cm (¼ y ½ pulgadas) desde donde pellizcas la piel con los dedos.
    • Trata de tomarte las medidas 2 o 3 veces para asegurarte de que te dé una lectura precisa.
    • El porcentaje de grasa corporal depende de la suma de tus medidas, así como de tu edad y sexo.
    • Puedes encontrar tablas para calcular tu porcentaje de grasa corporal en este enlace: https://www.quickmedical.com/downloads/lange-skinfold-caliper-manual.pdf .
3

Tómate fotos antes y después

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    Tómate las fotos sin camiseta o con ropa deportiva ajustada para que puedas registrar mejor tu progreso. Comienza con una foto en la que estés mirando directamente a la cámara y luego tómate otra de perfil para que puedas comparar algunos ángulos diferentes. [5]
    • Espera 1 mes antes de volver a tomarte fotografías para verificar si has perdido peso.
    • Utiliza la misma ropa en cada una de las fotos para evidenciar aún más los cambios en tu figura.
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4

Pruébate prendas antiguas

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    Busca en tu armario una camisa vieja o un par de pantalones que solías utilizar y colócatelos para ver cómo te quedan. Aunque no te dará un valor exacto, notarás si has perdido o ganado peso en función de qué tan holgada o ceñida te quede la ropa. [6]
    • Pruébate la ropa cada 1 o 2 semanas para que realices un mejor seguimiento de cualquier cambio en tu peso.
5

Verifica cómo se siente tu cuerpo

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    Ten en cuenta que un aumento en tus niveles de energía y una mayor agilidad al ejercitarte representan indicios de que has perdido peso. En lugar de concentrarte en los números mientras tratas de perder peso, debes sintonizar tu cuerpo y prestar atención a cómo te sientes al realizar tus tareas habituales. Si te sientes con más energía que antes o si los entrenamientos y las actividades diarias no te agotan tanto como antes, entonces estás más en forma. [7]
    • Además, si estás perdiendo peso, sentirás que has adoptado un ritmo y una rutina consistentes.
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6

Lleva a cabo una prueba de desplazamiento de agua

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    Es probable que notes que el nivel del agua cambia cuando te metes a la bañera, y eso se debe a que tu peso corporal desplaza el agua. [8] Llena una bañera con agua en la que puedas sumergir todo tu cuerpo y marcar el nivel del agua. Después de meterte a la bañera, verifica cuánto subió el nivel del agua. Puedes conseguir una estimación de tu peso al calcular este cambio de volumen .
    • Por lo general, este método funciona mejor para pesar objetos más pequeños.
    • Es complicado medir tu peso corporal con la prueba de desplazamiento de agua, ya que necesitas una bañera lo suficientemente profunda como para sumergir todo tu cuerpo sin que se desborde.
7

Agrega pesos a un subibaja hasta que quede equilibrado

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    Siéntate en un extremo del subibaja y pídele a un amigo que cargue pesas o galones de pintura en el otro extremo. Una vez que quede paralelo al suelo, entonces el peso en el costado será el mismo que tu peso corporal. Verifica la cantidad de peso que necesitaste para equilibrarlo para que sepas cuánto pesas.
    • Los subibajas son básicamente básculas grandes que se mantienen niveladas cuando el peso es parejo en cada lado. [9]
    • Este método puede resultar poco práctico, ya que tendrás que llevar varios pesos a un parque o área de juegos para utilizar un subibaja.
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8

Realiza un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).

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    Este análisis es una prueba no invasiva que envía una pequeña corriente imperceptible a través del cuerpo. La corriente viaja más rápido a través de la masa corporal magra que a través de la grasa, por lo que este análisis te brinda una estimación aproximada de tu composición corporal en unos pocos minutos. [10]
    • Este análisis no es el más preciso, ya que la actividad física, la hidratación y las temperaturas pueden afectar las lecturas.
    • Lo más preciso es realizar este análisis con un médico o especialista, pero puedes comprar una báscula con tecnología BIA para que la utilices en casa.
9

Utiliza una prueba Bod Pod para medir la composición corporal

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    Este es un dispositivo grande en forma de huevo en el que te sientas y mide el cambio de presión del aire. El dispositivo toma una lectura de referencia cuando está vacío y rastrea tu masa corporal cuando ingresas. Una vez que consigas una lectura, un médico o especialista puede brindarte un informe detallado de la composición de tu cuerpo. [11]
    • Los Bod Pods aún son relativamente nuevos, por lo que no son ampliamente accesibles.
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10

Solicita una prueba de densidad ósea de cuerpo completo

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    Durante este análisis, debes acostarte sobre una camilla para que te pasen 2 rayos X a través del cuerpo para conseguir la imagen más precisa de la grasa corporal en comparación con la masa muscular magra. De esta manera, lograrás ver la composición exacta de la composición de tu cuerpo para que resulte más fácil de rastrear. [12]
    • Puedes solicitar este análisis en un hospital o una universidad si cuentan con el equipo adecuado.
    • Este análisis tarda entre 10 y 15 minutos en completarse.
    • Conseguirás resultados más precisos si te encuentras bien hidratado y no comes en las 3 horas anteriores al análisis. [13]

Consejos

  • Es probable que encuentres básculas gratuitas que puedes utilizar en un gimnasio, una farmacia o un consultorio médico si deseas una medición más precisa de tu peso.
  • Por desgracia, no existe ninguna aplicación de báscula que puedas utilizar para medir tu propio peso con tu teléfono. Las aplicaciones de seguimiento de actividad física y bienestar pueden resultar útiles para monitorear la pérdida de peso, pero aún tendrás que utilizar una báscula para pesarte y registrar tu peso en la aplicación.
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Referencias

  1. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
  2. ↑ https://youtu.be/3OrwgRdGnTs?t=156
  3. ↑ https://youtu.be/gs4P7SNOsfo?t=144
  4. ↑ https://www.quickmedical.com/downloads/lange-skinfold-caliper-manual.pdf
  5. ↑ https://youtu.be/PBbwUT_1SUQ?t=252
  6. ↑ https://youtu.be/gs4P7SNOsfo?t=378
  7. ↑ https://www.shape.com/weight-loss/management/10-ditch-scale-ways-tell-if-youre-losing-weight
  8. ↑ https://youtu.be/05WkCPORlj4?t=29
  9. ↑ https://youtu.be/UY-jDO58vSs?t=207
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2543039/
  2. ↑ https://brightspotcdn.byu.edu/e6/d8/7e76df46495e9ffe833cc4ab46b5/how-does-the-bod-pod-work.pdf
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5659281/
  4. ↑ https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/dxa- información

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