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Algunas veces, necesitas relajar tu mente y renovar tu energía, pero no tienes tiempo para recostarte o entrar en un sueño profundo. Aprender a descansar con los ojos abiertos puede ayudarte a conseguir la gran sensación de calma reposada que necesitas mientras aminoras o eliminas el sentimiento de cansancio y agotamiento. Muchos tipos de meditación con los ojos abiertos pueden lograr eso por ti, se pueden hacer en cualquier lugar y a cualquier hora (incluso al sentarte frente al escritorio o durante el transporte de un lado a otro) y te dejarán rejuvenecido y renovado.
Pasos
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Encuentra una posición cómoda. Puedes sentarte o recostarte. La única regla es que debes estar cómodo. La manera en que lo logres dependerá totalmente de ti.
- Evita moverte o retorcerte tanto como puedas mientras meditas.
- Puedes comprar una almohada para viajes o una manta para sentirte más cómodo, si es posible.
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Cierra los ojos a medias. A pesar de que el objetivo es descansar con los ojos abiertos , notarás que será más fácil comprometerte con la meditación si mantienes los ojos a medio cerrar. Esto ayuda a bloquear las distracciones y evitará que tus ojos se cansen o te duelan por estar abiertos por mucho tiempo.
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Bloquea la estimulación externa. Todos hemos visto al espacio hasta que el mundo se vuelve borroso y ya no vemos realmente nada. Debes lograr llegar a este estado. Por ello, trata todo lo que puedas de no registrar los objetos, los ruidos o los aromas a tu alrededor. Esto puede ser difícil al principio, pero en cuanto más practiques, la decisión de ignorar tus alrededores se volverá más natural y, en algún momento, se volverá en una segunda naturaleza.
- Trata de enfocarte en un solo objeto. Escoge algo pequeño y estático, como una grieta en la pared o una flor en un jarrón. Puedes escoger mirar algo que no tenga características definidas, como una pared o un piso blancos. Cuando lo hayas mirado lo suficiente, tus ojos deben comenzar a nublarse y, de pronto, habrás bloqueado las influencias externas.
- Otro método es tratar de enfocarte en tu respiración. Esta práctica incluye la respiración desde el vientre, lo que significa que debes inhalar hacia el abdomen, no hacia el pecho. Apoya las manos sobre el estómago e intenta levantarlas llenando tu vientre con una respiración profunda. Luego, siente cómo bajan a medida que exhalas. Este tipo de respiración (diafragmática) puede estimular el sistema nervioso parasimpático, lo cual puede relajarte.
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Despeja la mente. No pienses en las preocupaciones o las frustraciones, tus miedos o el tema que te emocione que se dará la próxima semana o el próximo fin de semana. Deja que todo eso se aleje flotando a medida que mires al objeto tan despreocupadamente como sea posible.
- “Despejar tu mente” no es tan fácil como parece, y podrías frustrarte si te enfocas en esta idea. Si comienzas a preocuparte, no hay problema. Simplemente vuelve a concentrarte en tu respiración. Esto es parte de lo que se conoce como meditación consciente.
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Prueba la imaginación guiada. Imagina un lugar silencioso y estático, como una playa o una cima desértica. Completa los detalles: los entornos, los sonidos y los aromas. Dentro de poco, esta imagen tranquila reemplazará el mundo a tu alrededor y te dejará sintiéndote relajado y renovado. [1] X Fuente de investigación
- Existen miles de videos y audios de meditación guiada que puedes encontrar en Internet. Busca “meditación guiada” en YouTube. Selecciona un video, ponte tus auriculares y relájate mientras escuchas (no es necesario que veas realmente el video).
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Concéntrate en relajar los músculos. Otro método de meditación de relajación implica esforzarse conscientemente para relajar los músculos. Comienza con los dedos de los pies al enfocarte solo en su estado físico. Deberán sentirse holgados y sin tensión.
- Progresa lentamente hacia cada músculo de tu cuerpo. Pasa de los dedos de tus pies a tus pies, luego a tus tobillos, tus pantorrillas y así sucesivamente. Trata de precisar las áreas en las que te sientes tenso o tieso, luego trata conscientemente de desprenderte de esa tensión.
- Para cuando llegues a la parte superior de tu cabeza, todo tu cuerpo se sentirá holgado y relajado.
- Esta es una técnica terapéutica que puedes utilizar para tratar la ansiedad y el nerviosismo.
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Sal de la meditación. Es importante regresar lentamente a tu completo estado de vigilia. Puedes lograrlo al reconocer un poco del estímulo exterior a la vez (por ejemplo, las aves cantando, el viento en los árboles, la música a la distancia, etc.).
- Cuando te hayas despertado por completo, tómate un momento rápido para reconocer cuán tranquila fue la experiencia de la meditación. Ahora que has "salido" de tu descanso de esta forma, puedes regresar a tu día con una nueva sensación de energía y determinación.
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Encuentra un entorno silencioso. Zazen es una forma de meditación que se realiza tradicionalmente en los templos o en los monasterios budistas zen, pero puedes probarlo en cualquier lugar silencioso.
- Trata de sentarte solo en tu habitación o de hacerlo afuera (si no te parece que los sonidos naturales son muy inquietantes).
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Siéntate en una posición zazen . Siéntate en el suelo, el piso o el cojín en una posición de loto o medio loto con las rodillas flexionadas y los pies reposando en los muslos opuestos o cerca de estos. Mantén el mentón hacia dentro, la cabeza inclinada y los ojos mirando hacia 60 a 90 centímetros o 2 a 3 pies al frente. [2] X Fuente de investigación
- Es importante mantener la columna vertebral erguida, pero relajada, y las manos juntas holgadamente encima del vientre.
- Puedes sentarte en una silla con tal de que mantengas la columna vertebral erguida, las manos dobladas y la mirada hacia 60 a 90 centímetros o 2 a 3 pies al frente.
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Mantén los ojos a medio cerrar. Durante esta meditación, los ojos están a medio cerrar para que la persona que medita no se vea influenciada por las fuerzas externas. Sin embargo, tampoco los cierra por completo.
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Respira hondo y lento. Enfócate en expandir los pulmones por completo a medida que inhales y en retraerlos tanto como sea posible cuando exhales.
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Practica no pensar en nada. Este es un concepto de permanecer en el presente y no pensar obsesivamente en nada por mucho tiempo. Trata de imaginar el mundo pasando a tu lado lentamente y acepta lo que sucede sin dejar que afecte tu sentido de bienestar.
- Trata de enfocarte solo en tu respiración si tienes dificultades para no pensar en nada. Esto debe ayudarte a relajarte a medida que otros pensamientos se alejan de tu mente.
- No pensar en nada es una práctica de meditación similar en la que te concentras en la respiración y relajación sin un mantra.
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Comienza con unos intervalos pequeños. Algunos monjes practican el zazen por largos periodos de tiempo, pero en tu caso, trata de comenzar con unas sesiones de 5 o 10 minutos con el objetivo de transformarlas en unas sesiones de 20 o 30 minutos. Acondiciona un temporizador o una alarma que te alerte cuando se termine el tiempo.
- No te sientas mal si tienes problemas al principio. Tu mente puede divagar, puedes comenzar a pensar en otras cosas o puedes incluso quedarte dormido, lo cual es normal. Ten paciencia y sigue practicando. En algún momento, lo lograrás.
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Sal de la meditación. Es importante regresar lentamente a tu completo estado de vigilia. Puedes lograrlo al reconocer un poco del estímulo exterior a la vez (por ejemplo, las aves cantando, el viento en los árboles, la música a la distancia, etc.).
- Cuando te hayas despertado por completo, tómate un momento rápido para reconocer cuán tranquila fue la experiencia de la meditación. Ahora que has "salido" de tu descanso de esta forma, puedes regresar a tu día con una nueva sensación de energía y determinación.
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Encuentra un ambiente silencioso. Trata de sentarte solo en tu habitación o de hacerlo afuera (si no te parece que los sonidos naturales son muy inquietantes).
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Siéntate en una posición de meditación zazen . Siéntate en el suelo, el piso o el cojín en una posición de loto o medio loto con las rodillas flexionadas y los pies reposando en los muslos opuestos o cerca de estos. Mantén el mentón hacia dentro, la cabeza inclinada y los ojos mirando hacia 60 a 90 centímetros o 2 a 3 pies al frente. [3] X Fuente de investigación
- Es importante mantener la columna vertebral erguida, pero relajada, y las manos juntas holgadamente encima del vientre.
- Puedes sentarte en una silla con tal de que mantengas la columna vertebral erguida, las manos dobladas y la mirada hacia 60 a 90 centímetros o 2 a 3 pies al frente.
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Escoge unos objetos en los que enfocarte. Cada ojo necesita un objeto. Uno debe encontrarse solo en el campo de visión del ojo izquierdo y el otro, en el campo de visión del ojo derecho. Cada objeto debe estar fijo. [4] X Fuente de investigación
- Cada objeto debe estar en un ángulo ligeramente mayor a 45 grados de tu rostro. Esto es lo suficientemente cerca como para que tus ojos puedan estar en la posición normal hacia adelante mientras pueden enfocarse individualmente en los dos objetos separados; cada uno no podrá ver el objeto del lado opuesto.
- Para mejores resultados, asegúrate de que cada objeto esté a 60 a 90 centímetros o 2 a 3 pies en frente de ti de modo que puedas sentarte, además de que los ojos estén a medio abrir y el mentón hacia dentro, y que debes estar en una posición de meditación zazen .
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Enfócate en los dos objetos. Cada ojo está completamente consciente de la presencia del objeto en su campo de visión. Comenzarás a lograr una sensación profunda de relajación a medida que mejoras en la práctica de este acto.
- La paciencia es fundamental como lo es en las demás formas de meditación. Es posible que se requiera de varios intentos antes de que tu enfoque mejore hasta el punto en que vacíes la mente y logres un nivel intensificado de relajación.
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Sal de la meditación. Es importante regresar lentamente a tu completo estado de vigilia. Puedes lograrlo al reconocer un poco del estímulo exterior a la vez (por ejemplo, las aves cantando, el viento en los árboles, la música a la distancia, etc.).
- Cuando te hayas despertado por completo, tómate un momento rápido para reconocer cuán tranquila fue la experiencia de la meditación. Ahora que has "salido" de tu descanso de esta forma, puedes regresar a tu día con una nueva sensación de energía y determinación.
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Consejos
- La oscuridad o la oscuridad a medias puede ayudar a algunas personas a meditar más fácilmente.
- Duerme por cierto tiempo. Trata de arreglar este acto de modo que algo (un sonido fuerte o un amigo) te despierte después de un tiempo. Cuando estés comenzando, trata de hacerlo por unos intervalos de 5 a 10 minutos. Aumentarás ese tiempo a 15 o 20 minutos a medida que mejores.
- Piensa en lo positivo de tu día o algo que esperas con ansias.
- Asegúrate de no pensar en algo emocionante que se aproxima ya que tendrás más dificultades para quedarte dormido y no hacerlo por mucho tiempo.
- Trata de ponerte unos auriculares si notas que el silencio o los sonidos incontrolables causan que te distraigas. Escucha música silenciosa y tranquila o escucha sonidos binaurales.
- Si tienes dificultades para visualizar un lugar tranquilo, trata de acoplar algunas de las siguientes palabras en una búsqueda de imagen en línea: lago, estanque, glaciar, prado, desierto, bosque, valle, arroyo. Cuando encuentres una imagen que te guste, haz que sea tuya al mirarla por algunos minutos hasta que puedas imaginarla bien.
- La meditación no tiene que ser un ejercicio espiritual intenso. Todo lo que tienes que hacer es relajar la mente y bloquear las distracciones externas.
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Advertencias
- Descansar con los ojos abiertos no puede reemplazar el sueño de verdad. Aún necesitas una cantidad adecuada de sueño cada noche para funcionar con normalidad.
- Dormir (en comparación con descansar por algunos minutos) con los ojos abiertos también puede ser un indicador de unas condiciones más serias subyacentes, como la lagoftalmía nocturna (un desorden del sueño), la distrofia muscular, la parálisis facial de Bell o el Alzheimer. Es importante consultar con un médico si duermes con los ojos abiertos, o si conoces a alguien que lo hace.
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Referencias
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