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Es normal tener un poco de grasa de más en el abdomen, pero también es comprensible querer verte más delgado. Aunque es imposible deshacerte de toda la grasa abdominal en 2 semanas, puedes eliminar parte de ella rápidamente perdiendo peso y grasa en todo el cuerpo. Lo único que tienes que hacer es consumir los alimentos adecuados (y a la vez reducir las calorías), aumentar tu rutina de ejercicios y realizar algunos cambios en tu estilo de vida por las próximas 2 semanas. Continúa tus esfuerzos para perder aún más grasa abdominal por un tiempo más prolongado.
Pasos
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Llénate de verduras de diversos colores. Las verduras son bajas en calorías y altas en vitaminas, antioxidantes y fibra que te mantienen saludable y satisfecho. Come 2 o 3 tazas de verduras al día para reducir las calorías durante las próximas 2 semanas. Visita la página web https://www.choosemyplate.gov/vegetables para ver el valor de 1 taza de distintos tipos de verduras cocidas y crudas. [1] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Intenta consumir verduras de todos los colores del arcoíris cada día.
- Empieza tus comidas con verduras verdes y otras variedades de verduras antes de pasar a alimentos más llenos de calorías como las proteínas y los carbohidratos.
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Come más proteínas magras en cada comida para desarrollar músculo más rápido. Las proteínas ayudan a desarrollar masa muscular magra , lo que implica que vas a quemar más calorías a lo largo del día, incluso al estar sentado. Las proteínas magras deben representar del 15 al 20 % de tu consumo diario de calorías (opta por un porcentaje mayor si estás físicamente activo la mayoría de los días de la semana). [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Consume suficiente calcio y vitamina D . Los productos lácteos son conocidos por su contenido de calcio y vitamina D, dos nutrientes que se relacionan con una mayor pérdida de peso en un periodo de tiempo más corto. Las mujeres menores de 50 años de edad y los hombres menores de 70 años de edad necesitan 1000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D cada día. Las mujeres mayores de 50 años de edad y los hombres mayores de 70 años de edad deben intentar consumir 1200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día. [3] X Fuente de investigación
- El yogur griego rico en proteínas, las leches de vaca o frutos secos y los quesos bajos en grasa te hacen sentir lleno y reducen el calcitriol, una hormona que le indica al cuerpo que almacene más grasa.
- Elige yogur sin endulzar o ligeramente endulzado en vez de las versiones más dulces (saborizados). Si el yogur natural es muy simple para ti, añade algunas frambuesas o arándanos frescos.
- Los quesos mozzarella, feta, requesón y de cabra son excelentes opciones.
- Los productos no lácteos como las verduras verdes (incluida la col berza, la col rizada, el grelo y la soya), el jugo de naranja, los muffins ingleses, los cereales y la leche de soya también contribuyen a tu consumo diario de calcio y vitamina D.
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Sustituye los granos procesados con los granos enteros ricos en fibra . Los granos procesados (como el pan blanco, las pastas de harina blanca y el arroz blanco) son menos nutritivos que los granos enteros, que te llenan y reducen el riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los granos enteros también contienen mucha fibra, lo que reduce la hinchazón durante estas 2 semanas. [4] X Fuente de investigación
- El pan integral es una alternativa fácil, pero la quinua, el arroz silvestre, las lentejas, los frijoles, las coles de Bruselas, el brócoli, la avena, las manzanas, los plátanos, la linaza y las semillas de chía tienen mucha fibra de calidad.
- Intenta consumir 25 g de fibra al día si eres mujer y 38 g si eres hombre. [5] X Fuente de investigación
- Aunque el consumo de hasta 300 g de carbohidratos al día (para una dieta de 2000 calorías) se considera normal, reduce tu consumo a 50 a 150 o 200 g de carbohidratos al día durante las próximas 2 semanas para perder peso más rápido. [6] X Fuente de investigación
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Cambia las grasas saturadas por las monoinsaturadas que contienen omega 3. Las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, la linaza, las semillas de chía, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos contienen ácidos grasos omega 3 (que regulan la forma en que el cuerpo quema y almacena la grasa). También te mantienen animado y saciado, lo que disminuye las probabilidades de comer en exceso en tu próxima comida. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Las personas que llevan una alimentación rica en omega 3 tienden a tener menos grasa visceral (el tipo de grasa dañino que se acumula alrededor de los órganos) y un menor riesgo de diabetes.
- Las grasas no son alimentos bajos en calorías, así que ten cuidado con el tamaño de las porciones. Limita tu consumo de aceite de oliva y mantequillas de frutos secos a 2 cucharadas (6 cucharaditas) al día (o 2 o 3 porciones) durante las próximas 2 semanas.
- La cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega 3 es de 1,6 g para los hombres y 1,1 g para las mujeres.
- No olvides equilibrar el omega 3 con el omega 6. Algunas fuentes de omega 6 son el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de maíz, el aceite de soya, las semillas de girasol, las nueces y las semillas de calabaza. [8] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Elige bocadillos de granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Los bocadillos son importantes para mantener tu nivel de azúcar en sangre estable y tu metabolismo acelerado. Sin embargo, también cuenta cómo y con qué frecuencia comes bocadillos. En vez de optar por una barra azucarada, come alimentos enteros como las frutas, los frutos secos y los granos enteros. Solo consume bocadillos cuando tengas hambre (lo ideal es hacerlo solo dos veces al día entre las comidas principales) y mantenlos entre 100 y 150 calorías para bajar de peso con rapidez.
- Siempre mantén bocadillos saludables en tu bolso, oficina o auto (en cualquier lugar donde te encuentres cuando el hambre se haga sentir a media mañana o a media tarde).
- Las proteínas y los bocadillos en barra suelen tener una gran cantidad de azúcares añadidos, grasas poco saludables e ingredientes procesados. Lee las etiquetas atentamente para verificar el tamaño de las porciones y la lista de ingredientes. Si dicha lista incluye “jarabe de maíz alto en fructosa” y “aceite de palmiste fraccionado”, evita el producto. [9] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Por ejemplo, un batido proteico con yogur, mantequilla de almendras y avena o una manzana en rodajas con 2 cucharadas (6 cucharaditas) de mantequilla de maní, de girasol o de almendras te llenará por más tiempo con proteínas, grasas y fibra saludables.
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Evita las bebidas azucaradas y los dulces. Las personas que toman gaseosas o jugos azucarados tienen mayor cantidad de grasa abdominal debido al exceso de calorías y azúcar. Así que opta por el agua y limita los postres a una vez por semana durante las próximas 2 semanas para bajar de peso con rapidez. Cuando te des un gusto, presta atención al tamaño de las porciones. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si te gustan los dulces, date un gusto con los azúcares naturales de las fresas o el chocolate oscuro (que contienen antioxidantes). Será aún mejor si combinas los dos para hacer fresas cubiertas de chocolate oscuro .
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Compra tus víveres con inteligencia. La mayoría de los supermercados están diseñados para tener todos los alimentos enteros en el perímetro de la tienda y la mayor parte de los alimentos procesados en los pasillos del medio. Compra en los bordes del supermercado e intenta llenar tu carrito de compras con frutas y verduras de diversos colores como el arcoíris.
- Durante las próximas 2 semanas, solo compra granos enteros, frutas, verduras y proteínas magras.
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Come porciones más pequeñas en cada comida. Saber el tamaño adecuado de las porciones es fundamental para perder peso (y grasa). No importa si estás cocinando en casa o comiendo en un restaurante (sobre todo uno que sirva porciones masivas), debes prestar atención a la cantidad de comida que estás consumiendo en realidad. [11] X Fuente confiable Dairy Council of California Ir a la fuente
- Cuando comas en restaurantes, divide tu plato principal con un amigo o lleva tu propio recipiente hermético para guardar la mitad de tu comida y así evitar verte tentado a comer en exceso.
- Mide el tamaño de las porciones con tu mano:
- Verduras cocidas, cereales secos, frutas picadas o enteras: 1 puño = 1 taza (16 cucharadas)
- Queso: 1 dedo índice = 45 g (1,5 onzas)
- Fideos, arroz, avena: 1 palma = 1/2 taza (8 cucharadas)
- Proteínas: 1 palma = 90 g (3 onzas)
- Grasas: 1 pulgar = 1 cucharada (3 cucharaditas)
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Realiza al menos 30 a 40 minutos de ejercicios aeróbicos 5 o 6 días a la semana. Trota, corre o da una caminata enérgica para quemar calorías y grasa cada día durante las próximas 2 semanas. Los ejercicios aeróbicos también liberan endorfinas , lo que te hace sentir más feliz y más confianza en ti mismo después de una buena sesión de sudor. Sentirte bien te ayudará a atravesar estas 2 semanas, puesto que vas a reducir calorías y a moverte más. Puede ser agotador, pero no te rindas.
- Siempre habla con tu doctor antes de empezar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
- Si harás ejercicios por primera vez, empieza de forma lenta y fácil hasta poder avanzar hasta 30 o 40 minutos. Por ejemplo, empieza trotando por 15 minutos y caminando por los 15 minutos restantes. Luego, al cabo de la primera semana, trota por 30 minutos enteros, aumentando la velocidad y la intensidad.
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Elige una forma de ejercicios aeróbicos que disfrutes para poder mantenerla. Si eliges una actividad que disfrutes, las próximas 2 semanas serán mucho más fáciles. Nadar, practicar kickboxing, bailar y diversos deportes cuentan en tus 30 minutos (como mínimo) de ejercicios aeróbicos por día. Sin importar la actividad elegida, asegúrate de acelerar tu ritmo cardiaco al menos por 20 a 30 minutos para sudar bien.
- La natación es una excelente opción de alto impacto que no lastima las articulaciones.
- Toma clases de baile con amigos o familiares para aumentar la diversión.
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Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios 3 veces por semana. El levantamiento de pesas permite desarrollar músculo magro, el cual es necesario para acelerar el metabolismo y quemar grasa en el transcurso del día. Combinar el entrenamiento de fuerza con los ejercicios aeróbicos es más eficaz para perder peso más rápido que solo hacer uno de los dos. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El entrenamiento de fuerza no cuenta para el mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica al día.
- Si no conoces la forma adecuada de realizar los ejercicios con mancuernas, utiliza las máquinas de pesas.
- Si piensas pesarte cada dos o tres días, ten presente que el músculo pesa más que la grasa. Pero no te preocupes, esos músculos te ayudarán a eliminar más grasa durante las próximas 2 semanas.
- Empieza con ejercicios simples y bien conocidos como las flexiones de bíceps, las lagartijas, las dominadas, las flexiones de tríceps, las elevaciones laterales y las prensas de pecho.
- Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones. Debes utilizar suficiente peso para poder mantener una buena forma durante toda la serie, pero también necesitas descansar entre cada serie.
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Prueba el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). El HIIT aumenta el ritmo cardiaco y mantiene los músculos en actividad. También es más eficaz para eliminar más calorías en un periodo más corto (a diferencia del entrenamiento de baja intensidad con poca o ninguna variación). Realiza el HIIT al menos 3 o 4 veces a la semana (o puedes hacer rutinas de HIIT más cortas cada día, además de los ejercicios aeróbicos). [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Por ejemplo, haz carreras de velocidad de 30 a 60 segundos mientras trotas. Recupérate con 2 o 4 minutos de trote a un ritmo moderado antes del próximo intervalo de carreras de velocidad.
- Incluso caminar
puede incluirse en una rutina de HIIT cambiando la velocidad y añadiendo pendientes. La caminata es una excelente alternativa si tienes un problema en las rodillas u otras articulaciones. Prueba la siguiente rutina de 20 minutos en la cinta caminadora:
- 3 minutos de calentamiento con un 5 % de inclinación
- 3 minutos de caminata enérgica con un 7 % de inclinación
- 2 minutos de caminata enérgica con un 12 % de inclinación
- 2 minutos de caminata moderada con un 7 % de inclinación
- 2 minutos de caminata enérgica con un 12 % de inclinación
- 2 minutos de caminata lenta a moderada con un 15 % de inclinación
- 1 minuto de caminata moderada con un 10 % de inclinación
- 2 minutos de caminata enérgica con un 12 % de inclinación
- 3 minutos de enfriamiento con un 5 % de inclinación
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Ejercita el torso cada día para aumentar tu fuerza, tono muscular y equilibrio. Ejercitar el torso te ayudará a desarrollar y tonificar los músculos abdominales y de la espalda. Ten presente que no existe tal cosa como un entrenamiento “localizado”, pero mientras más trabajes el torso, más músculo magro desarrollarás y más calorías quemarás en el transcurso del día.CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por NASMLaura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
Nuestra experta afirma: los ejercicios para el tronco te ayudarán a tener una figura más tonificada. Una combinación de comer sano, hacer ejercicios cardiovasculares y de resistencia quemará más grasa en todo tu cuerpo, mientras que los ejercicios para el tronco tonificarán y fortalecerán tu abdomen.
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Haz más ejercicio en el transcurso del día. Esfuérzate por utilizar las escaleras o caminar más durante las próximas 2 semanas. Da una caminata de 10 a 20 minutos después de comer para contribuir a la digestión, quemar más calorías y mantener el metabolismo activo. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Bájate del bus o el metro unas cuantas paradas antes de tu destino y camina el resto del trayecto.
- Haz tus compras a pie si vives cerca de las tiendas a las que sueles ir.
- Si es posible, ve al trabajo a pie o en bicicleta.
- Utiliza las escaleras en vez del ascensor o la escalera mecánica.
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Duerme lo suficiente y controla tus niveles de estrés . La alimentación y los ejercicios son fundamentales, pero el sueño y el estrés también afectan la forma en que el cuerpo utiliza y almacena la grasa. El sueño insuficiente y los niveles elevados de estrés aumentan la producción de cortisol, lo que le indica al cuerpo que almacene grasa en el abdomen. Así que, si tienes alguna situación estresante en el trabajo o la familia en las próximas 2 semanas, haz todo lo posible por controlar tu estrés. [15] X Fuente de investigación
- Realiza mínimo 10 minutos de meditación con conciencia plena al día. El yoga también ayuda a aliviar el estrés. Además, tonificarás los músculos y quemarás algunas calorías.
- Consulta con tu doctor si crees que podrías sufrir de un trastorno del sueño (como el insomnio y la apnea del sueño) que te impide dormir bien.
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Evita los regímenes de limpieza, las dietas líquidas y otros trucos de pérdida de peso. Los regímenes de limpieza solo suelen ser eficaces para bajar de peso cuando se combinan con una alimentación saludable (puesto que las dietas líquidas no te brindan todos los nutrientes necesarios). Sin importar lo que prometa un nuevo régimen alimenticio, no existe una fórmula mágica para perder peso.
- Las dietas de moda hacen más daño que bien, sobre todo si no consumes suficientes calorías o eliminar todo un grupo alimenticio (lo que podría provocar desnutrición). [16] X Fuente de investigación
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No pases hambre. Comer muy poco le indica al cuerpo que almacene grasa, por eso debes desayunar, bocadillos saludables y comidas frescas. Evita comer menos de 1200 calorías al día si eres mujer y menos de 1500 calorías al día si eres hombre. Reducir de 500 a 1000 calorías al día se considera un déficit saludable. Dado que 2 semanas no es mucho tiempo, planea reducir de 700 a 1000 calorías al día. [17] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Deja de lado las calorías innecesarias de cada comida. Por ejemplo, coloca mostaza en los sándwiches en vez de mayonesa y cómelos sin el pan que va por encima. Incluso puedes sustituir el pan con lechuga o un burrito.
- Haz arroz de coliflor para disfrutarlo con los salteados, las ensaladas o como acompañamiento.
- Sustituye las pastas con espirales de calabacín o calabaza espagueti para reducir calorías.
- Utiliza una calculadora de déficit calórico para averiguar tus necesidades calóricas diarias con el fin de perder peso.
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No te obsesiones con el conteo de calorías . Aunque una menor ingesta de calorías ayuda a perder peso, céntrate en la calidad en vez de la cantidad. Asimismo, realizar un seguimiento de las calorías hará que disfrutes menos tus comidas y que te sientas mal contigo mismo por superar cierta cantidad de calorías. Ten presente las calorías, pero no te obsesiones con las cantidades. Céntrate en darle a tu cuerpo alimentos de calidad para las siguientes 2 semanas (y más allá). [18] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, 100 calorías de una manzana van a afectar tu cuerpo de forma distinta a las 100 calorías de una tarta de manzana. La manzana contiene azúcares naturales y mucha fibra, mientras que la tarta contiene azúcares añadidos, grasas saturadas y carbohidratos simples.
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Practica el comer con conciencia para disminuir tu velocidad de comer y sentirte más satisfecho con menos comida. Si comes apurado o distraído, disfrutarás menos la comida. En vez de eso, come más lento y presta atención a las texturas y los sabores de la comida. Las personas que comen con conciencia plena comen más lento y por ende, se sienten satisfechos comiendo menos. [19] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Apaga el celular, el televisor, la computadora, la radio y otras distracciones al comer durante las próximas 2 semanas.
- Pon en la mesa todo lo que necesitas al inicio de tu comida para evitar levantarte a mitad de la comida.
- Mastica bien los alimentos y céntrate en los sabores y las texturas.
- Piensa en lo agradecido que estás por cada elemento de tu plato. Por ejemplo, si comes remolacha rostizada, recuerda brevemente todos los cuidados y el esfuerzo que se pusieron en el cultivo, el transporte y la cocción de dicha verdura para que puedas disfrutarla.
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Deja el cigarrillo para reducir la grasa abdominal. Si fumas, tal vez piensas que te ayuda a estar delgado. Sin embargo, los fumadores poseen una mayor cantidad de grasa visceral que los no fumadores. Así que, si deseas eliminar la grasa abdominal, deja el cigarrillo. [20] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Utiliza pastillas, chicles o parches para ayudar al cuerpo y la mente a desacostumbrarse de la nicotina.
- Identifica tus factores desencadenantes y prepara un plan para combatir los antojos. Por ejemplo, si siempre fumas en el auto, mastica un mondadientes para mantener tu boca ocupada y canta tu canción favorita para distraerte.
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No esperes una pérdida de peso uniforme. Es frecuente perder más centímetros en el abdomen en las primeras dos 2 semanas que en las semanas posteriores, es decir, si continúas con una rutina de pérdida de peso. Si tienes al menos 7 kg (15 libras) por encima de tu peso ideal, debes notar resultados significativos en las primeras 1 o 2 semanas y luego, la reducción del abdomen será más difícil. Esto es normal, así que no te rindas. [21] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Evita estancarte en la pérdida de peso reevaluando tus hábitos (de alimentación y de ejercicios), reduciendo las calorías e intensificando tu rutina de ejercicios. Es posible que no experimentes un estancamiento en 2 semanas, pero si mantienes tus esfuerzos, tu pérdida de peso podría estancarse después de 1 mes.
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No te obsesiones con los números de la balanza. Es emocionante ver descender los números de la balanza, pero estos no te indican tu peso líquido y los distintos tipos de grasa en el cuerpo. Pesarte a diario durante las próximas 2 semanas no será útil, puesto que puedes pesar más o menos según lo que hayas comido y la cantidad de agua que almacene el cuerpo. Solo pésate una vez cada dos o tres días durante estas 2 semanas. [22] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- La grasa acumulada en los muslos, los glúteos o los brazos se considera más saludable que tener una “panza cervecera”.
- Medir tu cintura con una cinta métrica es una buena forma de hacer un seguimiento de la grasa abdominal. Envuelve la cinta alrededor de tu cintura al nivel de tu ombligo (no en la parte más estrecha del abdomen). No metas la panza ni ajustes mucho la cinta.
- Para las mujeres, una circunferencia de cintura de más de 90 cm (35 pulgadas) es un indicador de que necesitas bajar de peso. Para los hombres, el tamaño de cintura recomendado como máximo es de 100 cm (40 pulgadas).
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Consejos
- Si sufres de una enfermedad crónica o tienes problemas en las articulaciones, debes consultar con tu doctor antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación y régimen de ejercicios. Él podría pedirte que hagas ejercicios con un fisioterapeuta para evitar los ejercicios peligrosos o que busques la ayuda de un nutricionista.
- No olvides tomar abundante agua. La deshidratación provoca la retención de líquido en el cuerpo, lo que te hace parecer como si hubieras subido de peso.
- Añade cítricos a tu botella de agua para obtener una dosis adicional de vitamina C y antioxidantes. Solo échale unas rodajas finas de naranja, kiwi, toronja o limón.
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Referencias
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8
- ↑ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.171
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/No-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/are-protein-bars-really-just-candy-bars-in-disguise-201512158848
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/
- ↑ https://news.yale.edu/2000/09/22/study-stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women
- ↑ https://pdfs.semanticscholar.org/6869/afd038355657dd763dbab16cf2b1674acf21.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454366/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313337/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
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