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Ya sea que estés en la escuela o que seas un adulto que trabaja, es probable que sientas que la vida pasa rápidamente algunas veces. En la vida rutinaria, los pensamientos acerca de lo que necesitas hacer después del trabajo o de clases, de los planes para el fin de semana y de los recados pendientes pueden distraerte fácilmente. Tal vez te hayas quedado atrapado en el pasado, lamentando una decisión que tomaste, deseando haber hecho o dicho algo distinto y pensando acerca de cómo sería la situación si hubieras tomado decisiones diferentes. Estos tipos de pensamientos pueden inhibir tu capacidad de estar presente y de disfrutar lo que haces aquí y ahora. Aprender a ser más consciente de ti mismo y del entorno puede ayudarte a disfrutar el momento, sin importar lo que hagas.
Pasos
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Debes estar presente en el momento. Piensa en cuánto tiempo has desperdiciado a través de los años obsesionándote en cosas del pasado que no puedes cambiar o preocupándote por cosas que no puedes predecir ni cambiar del futuro. Extraviarte en esa ruta de pensamiento puede causarte mucho estrés y ansiedad, sobre todo si reconoces que no puedes cambiar ni el pasado ni el futuro. Lo único que puedes cambiar es el momento presente y esta decisión empieza con ser consciente de dónde estás, qué haces y qué sucede a tu alrededor.
- Observa lo que sucede a tu alrededor sin juzgar.
- Simplemente presta atención al entorno y a cualquier evento que se lleve a cabo cerca de ti.
- Trata de describir (mental o audiblemente) el entorno o cualquier evento que suceda cerca de ti. Concéntrate en la información sensorial concreta y observable. [1] X Fuente de investigación
- Toma en cuenta la forma en que encajas en el entorno. A medida que inhalas el aire que te rodea, caminas en el piso o te sientas tranquilamente, reconoce sin juzgar que eres parte de ese lugar temporalmente. [2] X Fuente de investigación
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Elimina las distracciones. Hay muchas cosas que pueden hacer que dejes de disfrutar el momento. Además de los interminables pensamientos que pasan por tu cabeza, también los dispositivos electrónicos pueden distraerte fácilmente. Los mensajes de texto entrantes, las llamadas telefónicas, los correos electrónicos y las actualizaciones de las redes sociales pueden distraerte de cualquier cosa que trates de hacer. Ya sea que quieras pasar tiempo de calidad con los demás o que simplemente te sientes a solas en un entorno tranquilo, el teléfono celular (o el teléfono de tu amigo) puede arruinar rápidamente el momento.
- Los dispositivos personales (como los celulares y las tabletas) pueden distraerte del momento, ya sea que se trate de un momento a solas o acompañado.
- Trata de poner un horario al uso del dispositivo, de manera que puedas tener tiempo para actividades sin este, o simplemente apaga el teléfono cuando trates de disfrutar de un momento a solas o acompañado. [3] X Fuente de investigación
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Concéntrate en la respiración. Respiras innumerables veces cada día sin siquiera pensar en ello, pero concentrarte activamente en la respiración puede ayudarte a vivir más conscientemente. Se ha demostrado que concentrarse en la respiración ayuda a calmar la mente ansiosa y a devolver la atención al momento presente, lo cual es parte vital de vivir conscientemente. [4] X Fuente de investigación
- Concéntrate en la sensación del aire que entra y sale a través de tus fosas nasales.
- Presta atención a la manera en que se siente el aire en las fosas nasales, en el pecho y en el camino al diafragma (debajo de la caja torácica).
- Siente cómo sube y baja el vientre con cada respiración lenta y profunda.
- Si en algún momento tu atención se desvía hacia otro pensamiento, simplemente vuelve a concentrarte en la sensación y en la experiencia de la respiración consciente. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Ignora los pensamientos fugaces. Quizás sientas que tus pensamientos tienen el control, sobre todo durante una crisis o un momento de ansiedad. Sin embargo, es importante recordar durante estos momentos que tienes el poder para decidir no involucrarte con un pensamiento determinado. Con la práctica y la concientización, podrás analizar tus pensamientos y decidir si aferrarte a ellos o dejarlos ir. [6] X Fuente de investigación
- Un componente importante de la concientización es aceptar los pensamientos tal como son, sin aferrarte a ellos, sin juzgarlos ni resistirlos.
- Recuerda que los pensamientos son inmateriales. Únicamente cobran significado cuando tú se lo das.
- No trates de deshacerte de los pensamientos desagradables, ya que es probable que solo hagas que tu mente se aferre al malestar de ese pensamiento. De manera similar, no trates de retener los pensamientos agradables.
- Imagina cada pensamiento que pasa por tu mente como nubes que flotan en el cielo.
- Si no te agrada un pensamiento en particular, simplemente espera sin hacerle caso y se irá lentamente.
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Deja ir el pasado. Puede ser muy fácil extraviarse en los recuerdos. No hay nada de malo con disfrutar el éxito pasado o aprender de los errores pasados (de hecho, debes hacerlo). Pero obsesionarte con cosas que ya no están cerca o que no son importantes, o con algo que no puedes cambiar (como desear haber dicho o hecho algo de forma distinta) solo hará que te estreses y te pongas ansioso. [7] X Fuente de investigación
- Es importante reconocer que no hay nada que puedas hacer en el momento presente que pueda alterar el pasado.
- Una vez que aceptes que no puedes cambiar el pasado, empezarás a quitarle el poder sobre ti.
- Piensa para ti mismo "No puedo cambiar el pasado, así que, ¿qué sentido tiene preocuparme de él?".
- Aunque no puedas hacer nada para alterar el pasado, en cambio, tienes la opción de controlar el presente. Al vivir conscientemente, determinas cómo vivir en este preciso momento.
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Evita pensar acerca del futuro. Quizás estés pensando en el futuro con expectación (como al esperar el fin de semana) o con temor (como al reflexionar en cuán malo será el lunes cuando se termine el fin de semana). Es bueno tener motivación para las ambiciones del futuro, pero obsesionarse con el futuro de alguna forma hará que pierdas la noción del presente. Anticiparte a cosas de las que no tienes control en este momento puede hacer que los momentos divertidos transcurran más rápido o puede llenarte de una sensación de terror. [8] X Fuente de investigación
- Cuando piensas acerca del futuro, pierdes la capacidad de estar totalmente presente en este preciso momento.
- Evita mirar el reloj, revisar el celular o anticipar cualquier cosa que no tenga que ver con lo que estás haciendo en este momento.
- En lugar de pensar tanto en lo que puede ocurrir o en lo que ocurrirá, practica la concientización y esfuérzate en estar presente en este preciso momento.
- En este preciso momento puedes decidir cómo actuar, qué decir, qué pensamientos permitir y qué mentalidad asumirás. Estas elecciones afectarán tu futuro, así que es importante disfrutar al máximo lo que hagas aquí y ahora.
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Practica la aceptación. Quizás te sientas tentado a forzar algún tipo de evaluación del momento presente. Quizás pienses en cuánto mejor es este momento que un momento de la semana pasada o quizás pienses que este momento sería mejor si algún otro factor fuera distinto. Sin embargo, estos tipos de evaluaciones pueden estorbar tu capacidad para disfrutar conscientemente el momento presente tal como es. En vez de eso, trata de aceptar cada momento y deja que tus pensamientos o tus emociones existan sin imponer valores o juicios. [9] X Fuente de investigación
- Resiste las ganas de juzgar. Cualquier tipo de declaración o pensamiento de valor puede ser un juicio, incluso considerar algo "interesante", "divertido" o "hermoso".
- Los juicios van más allá de las personas y de los lugares. Puedes juzgar la situación en la que estás, el clima al que estás expuesto o incluso los pensamientos que pasan por tu cabeza.
- La concientización requiere que te esfuerces en aceptar las cosas como son sin imponer valor o juicio sobre ellas. Hacerlo toma trabajo, pero cuando seas capaz de aceptar las cosas en el momento presente te sentirás mucho más en paz.
- Cada vez que te sorprendas a ti mismo juzgando a alguien o a algo, trata de detenerte en el medio del pensamiento. Piensa para ti mismo "Dejaré que esto pase sin emitir ningún juicio" y trata de dejar ir ese pensamiento.
- Trata de reconocer que disfrutar este momento tal como es, sin juzgar ni desear, hará que sea mucho más significativo. Ese significado permanecerá contigo como un recuerdo fuerte y positivo del momento presente.
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Medita. El objetivo básico de la mayoría de las meditaciones es concentrarse en el momento presente sin distracción ni alteración. [10] X Fuente de investigación Esto puede parecer fácil en teoría, pero cultivar una práctica de la meditación consciente puede requerir mucho trabajo. Sin embargo, cualquier esfuerzo que pongas en meditar será recompensado con una sensación de calma y una mejor perspectiva del presente.
- Elige meditar mientras estás sentado cómodamente o mientras caminas de forma lenta a través de un entorno pacífico.
- Concéntrate en la respiración. Respira profundamente, dejando que el aire ingrese al diafragma y sintiendo cómo sube y baja el vientre con cada respiración.
- Revisa tu cuerpo y fíjate si experimentas alguna sensación física. Quizás percibas el aire moverse a través de las fosas nasales, la sensación del suelo debajo de ti, una sensación de calma o incluso de temor (o de ansiedad).
- No juzgues las sensaciones que notes y no trates de aferrarte a ellas. Simplemente reconoce su existencia y déjalas ir.
- Cada vez que un pensamiento entre en tu cabeza, trata de no alejarlo ni retenerlo. Al igual que las sensaciones que notaste, debes reconocer la existencia de esos pensamientos y simplemente dejarlos ir.
- Cada vez que pierdas la concentración o te distraigas, vuelve a la respiración y concéntrate en la sensación de cada respiración.
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Concéntrate en los sentidos. Tu cerebro tiene un río aparentemente interminable de pensamientos que corren a través de él en cualquier momento. Estos pensamientos te ayudan a aprovechar al máximo el momento, pero pueden distraerte o incluso ser dañinos. La mejor manera de aquietar tu mente es concentrarte en lo que es observable. Presta atención a la información sensorial concreta y tangible, y fuerza tu mente a concentrarse en las cosas visibles, en los sonidos, en los olores, en los sabores y en la sensaciones físicas del entorno. [11] X Fuente de investigación
- Mira a tu alrededor y presta atención a la organización compleja del mundo que te rodea.
- Permítete escuchar los sonidos del entorno. Si estás en un área ruidosa, como una cafetería llena de gente, trata de escuchar el murmullo constante de todas las voces en vez de tratar de identificar los sonidos individuales.
- Siente la silla, el sofá o el piso debajo de tus nalgas y presta atención a la manera en que tus piernas y tu trasero se apoyan en esa superficie. Fíjate en la manera en que tus pies tocan el suelo, en que tus manos descansan en tu regazo o en que tus brazos descansan a los lados.
- No te fuerces a apreciar las cosas que te rodean. Si estás totalmente presente, serás consciente de todo en el entorno inmediato.
- A medida que observas las cosas que te rodean con los sentidos, resiste las ganas de evaluarlas. Piensa en ellas simplemente como "objetos" en vez de como buenas o malas.
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Trata de apreciar las cosas pequeñas. Quizás te sientas tentado a pensar en tu vida como una serie de eventos grandes y esos eventos son importantes; sin embargo, trata de no olvidar que la vida también se compone de innumerables momentos pequeños, los cuales están disponibles cada día. Una de las maneras más sencillas para disfrutar un momento es participar conscientemente en él y apreciarlo por lo que es. Puedes hacerlo de muchas maneras pequeñas cada día para dar un mayor significado y armonía a cada momento. [12] X Fuente de investigación
- Ve más despacio cada día para apreciar la manera como las cosas se ven, se sienten, suenan, saben y huelen.
- Cuando tomes una ducha, presta atención a la sensación de frotarte el champú en el cabello o el jabón en el cuerpo.
- Cada vez que comas, ve más despacio y presta atención a tu comida: la manera en que se ve, en que huele y en que sabe. Mastica despacio y piensa en cuánta agua, luz del sol y trabajo agrícola requirió producir esa comida.
- Participa en cada momento plenamente y con el tiempo aprenderás a disfrutar y a apreciar todos los aspectos de cada momento.
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Aprende a ver desde otras perspectivas. Si estás molesto por algo que un amigo, un pariente o un colega dijo o hizo, esa frustración puede arruinar rápidamente un momento agradable. Es fácil sentir enojo hacia los demás cuando observas las acciones de esa persona desde tu propio punto de vista, pero vale la pena reflexionar sobre el hecho de que tal decisión tiene sentido para esa persona.
- Cuando sientas que te estás molestando con otra persona, tómate un momento para dar un paso atrás.
- Oblígate a pensar en tres razones positivas por las que alguien puede haber dicho o hecho lo que te molestó. Concéntrate en las razones positivas. No digas cosas como "Lo hizo para molestarme" o "No sabe lo que está haciendo".
- A medida que pienses en razones positivas, esfuérzate en ver la situación desde la perspectiva de esa persona. Quizás haya tenido una razón racional para comportarse de esa manera, la cual no tomas en cuenta debido a que estás cerrado en tu propio punto de vista.
- Aprender a ver las cosas desde la perspectiva de otra persona puede ayudarte a pensar en las situaciones de manera más objetiva, lo cual hará que estés más tranquilo y atento al momento. También puede ayudarte a ser una persona más comprensiva y empática. [13] X Fuente de investigación
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Consejos
- Siempre trata de estar en el momento presente, muy sensible y consciente de los pensamientos, de los sentimientos, de las palabras y de las acciones.
- No resistas los pensamientos o los sentimientos que vengan a tu mente y que sean aparentemente aleatorios, pero tampoco te aferres a ellos. Simplemente reconócelos y déjalos pasar sin emitir juicios.
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Advertencias
- La concientización NO consiste en abstraerte en tu propio mundo y olvidarte de las cosas que te rodean. Esto puede ser dañino y potencialmente peligroso, dependiendo del entorno. La concientización implica participar plenamente en el momento presente y ser consciente de ti mismo y del entorno.
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Referencias
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brainstorm/200812/back-the-present-how-live-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/20/are-smartphones-droid-and-the-iphone-ruining-our-lives/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201201/5-ways-find-happiness-living-in-the-moment
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brainstorm/200812/back-the-present-how-live-in-the-moment
- ↑ http://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- ↑ http://www.forbes.com/sites/kathycaprino/2014/02/12/5-mindfulness-steps-that-guarantee-increased-success-and-vitality/2/#6379f8ff2aca
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