Cómo dormir con dolor en la articulación sacroilíaca

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Pocas cosas son tan molestas como dormir mal, sobre todo cuando se sufre de dolor en la articulación sacroilíaca (ASI). ¿Cómo dormir rápida y cómodamente sin preocuparse por los rebrotes del dolor? No te desesperes. En este artículo, te mostramos una serie de consejos y trucos aprobados por los médicos para ayudarte a tener un sueño tranquilo y sin dolor.

1

Trata de dormir de costado.

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    Encoge un poco las piernas hacia el pecho y mete una almohada de tamaño regular entre los muslos, las rodillas y la parte inferior de las piernas. El objetivo es quitar un poco la presión de la espalda, lo que contribuye al dolor. [1]
    • Puedes probar este método con una almohada corporal en vez de una común.
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2

Apoya las rodillas sobre una almohada si duermes boca arriba.

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    Al acostarte, coloca una almohada debajo de la cabeza y otra justo por debajo de las rodillas. Luego, mete una toalla enrollada debajo de la zona lumbar si deseas un poco de apoyo adicional. [2]
3

Acuéstate sobre una almohada si duermes boca abajo.

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    Los expertos recomiendan colocar una segunda almohada justo por debajo de las caderas y la barriga para ayudar a disminuir un poco la presión. [3]
    • Si aún sientes dolor, duerme sin una almohada debajo de la cabeza, ya que esto también puede aliviar un poco la tensión adicional.
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4

Cámbiate a una almohada de soporte.

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    Mejor, prueba con una almohada blanda que le dé un soporte completo a la cabeza y el cuello. Por ejemplo, una excelente opción son las almohadas rellenas de espuma viscoelástica o plumas. [4]
    • Las almohadas de espuma viscoelástica cuestan cerca de $30.
    • Las almohadas de plumas económicas se venden por $27 a $33.
5

Utiliza un colchón semifirme.

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    Si tu colchón ya no tiene buen aspecto, tal vez sea hora de cambiarlo. Busca uno de firmeza media, ya que ayudará a evitar el dolor lumbar durante la noche. [5]
    • Ten presente que la firmeza del colchón es muy subjetiva. El nivel de comodidad de un colchón depende de distintos elementos, como la forma del cuerpo, el peso y las preferencias generales para dormir.
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6

Establece una rutina de sueño constante.

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    El dolor en la articulación sacroilíaca es muy difícil de soportar, así que un buen ambiente para dormir puede marcar la diferencia. [6] Apaga las luces y cualquier aparato ruidoso, como el televisor. Mientras lo haces, pon el termostato a una temperatura cómoda. [7]
    • Evita las bebidas alcohólicas o con cafeína cerca de la hora de acostarse. Estas bebidas perjudican la calidad del sueño.
7

Haz estiramientos antes de acostarte.

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    Son muy rápidos y no te tomarán más de unos cuantos minutos. Puedes probar este par de opciones antes de irte a dormir: [8]
    • Flexión lateral lumbar: acuéstate de lado sobre una colchoneta para yoga o una toalla, utilizando el antebrazo como apoyo. Mete las rodillas hacia atrás a 45 grados y apoya la mano libre en la parte superior de la cadera. A continuación, ancla la rodilla y la parte inferior de la pierna antes de levantar la cadera del suelo y bajarla de nuevo. Repite el ejercicio por 1 minuto, haciendo una sola repetición cada 4 segundos. Toma un descanso por un minuto y luego haz el mismo estiramiento en el lado contrario.
    • Elevación de rodilla doblada: busca un lugar cómodo donde puedas acostarte boca arriba con ambas rodillas dobladas. Tensa el abdomen y finge que estás metiendo el ombligo debajo de las costillas. Con el abdomen tensado, levanta una pierna en el aire, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Después, dobla la otra pierna en el mismo ángulo y levántala. Mantente en esta posición hasta por 10 segundos antes de bajar las piernas por separado. No dudes en hacer hasta 5 series de 1 minuto, separando cada repetición en intervalos de 4 segundos.
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8

Aplica hielo en la zona afectada antes de acostarte durante 20 minutos.

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    Envuelve una bolsa de hielo en una toalla, de modo que no toque la piel. Antes de acostarte, coloca el hielo en la zona lumbar o en la parte superior del trasero durante 20 minutos para ayudar a aliviar parte del dolor. [9]
    • También puedes aplicar el hielo durante todo el día. Los expertos recomiendan aplicarlo en la articulación sacroilíaca hasta 2 o 3 veces al día.
    • Las bolsas de verduras congeladas también funcionan en caso de no tener bolsas de hielo a la mano. Otra alternativa es hacer una bolsa de hielo congelando 3 tazas (750 ml) de agua y 1 taza (250 ml) de alcohol desnaturalizado en una bolsa apta para congelador. [10]
9

Acuéstate sobre una almohadilla térmica a temperatura baja.

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    Enchufa la almohadilla térmica y verifica que la temperatura sea la más baja posible. [11] A continuación, descansa sobre ella durante 20 minutos para aliviar el dolor. No olvides desenchufarla antes de dormir. [12]
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10

Respira hondo.

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    Cuando surge el dolor, uno tiende a respirar de forma rápida y corta. Por desgracia, esto no será útil a largo plazo, ya que la respiración rápida puede dejarte con mareos, nervios e inquietud. [14] En vez de eso, respira de forma profunda y lenta. Los estudios han demostrado que las técnicas de respiración profunda pueden calmar el dolor. [15] Estos son un par de ejercicios de respiración profunda que recomendamos practicar: [16]
    • Respiración abdominal: apoya una mano sobre la barriga y la otra en el centro del pecho. Céntrate en respirar hondo por la nariz, dejando que el aire empuje la barriga hacia arriba. Luego, deja salir el aire por la boca con los labios fruncidos, utilizando una mano para eliminar el aire restante en la barriga. Repite este ejercicio unas 3 veces como mínimo.
    • Respiración 4-7-8: coloca una mano en el pecho y la otra sobre la barriga. Inhala con lentitud durante 4 segundos y luego contén la respiración durante 7 segundos antes de exhalar durante 8 segundos. Puedes repetir este ejercicio hasta 7 veces.
11

Toma analgésicos sin prescripción médica.

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    Todos los medicamentos sin prescripción ayudan a controlar el dolor, pero los de larga duración como el naproxeno (Aleve) pueden mantenerte sin dolor durante toda la noche. [17] Estos son algunos consejos de dosis para adultos que debes tener en cuenta:
    • Paracetamol: hasta 1000 mg por dosis y hasta 4000 mg en 24 horas [18]
    • Ibuprofeno: hasta 800 mg por dosis y hasta 3200 mg en 24 horas [19]
    • Aspirina: de 300 a 650 mg por dosis en un intervalo de 4 a 6 horas y hasta 4 g en 24 horas [20]
    • Naproxeno: 550 mg para la primera dosis, complementada con 275 mg una vez cada 6 a 8 horas, y hasta 1375 mg en 24 horas [21]
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12

Consulta con el médico sobre las inyecciones en las articulaciones.

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    Las inyecciones en las articulaciones son útiles cuando te han diagnosticado con sacroilitis (inflamación de la articulación sacroilíaca). Este tratamiento lo realiza el médico y consiste en la aplicación de una inyección de esteroides directamente en la articulación sacroilíaca para calmar parte de la inflamación. Por desgracia, los esteroides debilitan los tendones y los huesos, así que no se puede recibir este tipo de inyecciones con mucha frecuencia. [22]
    • Si el dolor en la articulación sacroilíaca perjudica tu calidad de vida, habla con el médico sobre otros tratamientos disponibles, como la denervación por radiofrecuencia, la estimulación eléctrica o la cirugía de fusión articular.

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Referencias

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
  4. ↑ https://www.keckmedicine.org/3-tips-for-sleeping-better-with-lower-back-pain/
  5. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-to-sleep-with-lower-back-pain
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
  8. ↑ https://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg
  9. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  1. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  3. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939499/
  7. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  8. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17736-sacroiliitis
  9. ↑ https://www.drugs.com/acetaminophen.html
  10. ↑ https://www.drugs.com/ibuprofen.html
  11. ↑ https://www.drugs.com/dosage/aspirin.html
  12. ↑ https://www.drugs.com/dosage/naproxen.html#Usual_Adult_Dose_for_Pain
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751

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