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Podrías tener insomnio o tan solo abrumarte con el estrés de la vida cotidiana; en cualquier caso, quizás no puedas dormirte tan solo recostándote y cerrando los ojos. Una cantidad excesiva de distracciones y pensamientos estresantes pueden obstaculizar la capacidad de darle a tu cuerpo el reposo que necesita. La hipnosis puede ser de utilidad para dejar de prestar atención a los pensamientos que te distraigan, y podrás emplearla con un profesional o solo en casa. La mayoría de los expertos recomiendan alcanzar el estado de hipnosis combinando la relajación, la concentración, la sugestión y la visualización. [1] X Fuente de investigación La siguiente guía te orientará en estos pasos y te brindará consejos adicionales para el estilo de vida que te ayudarán a relajarte y a adoptar un estado de sueño calmante.
Pasos
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Ponte cómodo. Antes de empezar a dormirte, tendrás que estar cómodo para evitar que tu mente se concentre en el entorno inmediato. Cuando te alistes para la cama, deberás colocarte prendas cómodas y sueltas. Las prendas ajustadas o estrechas podrían distraerte o incomodarte. Luego tendrás que buscar un lugar cómodo. Si aún no estás listo para irte a la cama, deberás buscar una posición cómoda, como sentarte con las piernas cruzadas sobre un cojín de sofá. Si te recuestas en la cama, deberás hacerlo en la posición en la que te sientas más a gusto.
- Tendrás que encontrar la posición que más te relaje. Este será el primer paso para relajar la mente y el cuerpo. [2] X Fuente de investigación
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Alista tu entorno. Tu cuerpo estará más preparado para dormir cuando oscurezca. Esto se debe a la melatonina, la cual es la hormona natural del sueño que se produce cuando estás en la oscuridad. Deberás apagar toda luz brillante cuando te prepares para la cama. Evita las distracciones como las pantallas de la televisión, los dispositivos portátiles, los teléfonos o la computadora.
- Esto no solo ayudará a la producción de melatonina, sino también a relajar los ojos y el cerebro. [3] X Fuente de investigación
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Practica actividades relajantes antes de dormir. Esta es una de las maneras más eficaces de despejar la mente y alistarse para dormir. Entre estas actividades tenemos a la lectura, la meditación o los crucigramas. Estas ayudarán a controlar la mente y calmar tus preocupaciones sobre el día. Podrás concentrarte en los personajes de un libro o la respuesta a la siguiente sección del crucigrama.
- No mires demasiada televisión antes de dormir. Esto puede estimularte en exceso y alterar tus niveles de melatonina. [4] X Fuente de investigación
- Los estudios han demostrado que realizar actividades relajantes antes de dormir (como la respiración concentrada) puede ser de utilidad para combatir dichos pensamientos ansiosos.
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Despeja la mente. Podrás dormirte si empleas la autohipnosis. Este es un método en el que te concentrarás en tu persona, tu respiración y tus procesos mentales internos a fin de adormecerte. Para ello, primero tendrás que despejar la mente. Con frecuencia, las cosas que pensamos por la noche parecen ser mucho más importantes y preocupantes. Esta fase se denomina como la fase del pensamiento y es el punto del ciclo del sueño en el que te centrarás en repasar todo lo ocurrido durante el día o dedicarás mucho tiempo a pensar en lo que vendrá.
- Procura omitir esta fase; en su lugar, despeja tu mente de las preocupaciones y concéntrate en respirar y visualizar lugares relajantes. Por lo general, es más fácil decirlo que hacerlo. Si tienes dificultades para expulsar los otros pensamientos de tu mente, tendrás que concentrarte más en relajar cada parte del cuerpo. Llegarás a relajarte más adelante. [5] X Fuente de investigación
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Libera la tensión del cuerpo. Empieza con los dedos de los pies y prosigue hasta la cabeza. Mueve o dobla cada dedo del pie, así percibirás cómo se sienten al estar activos. Ahora relájalos y libera toda tensión que sientas. Relaja los pies y sus dedos sin ejercer ninguna presión o energía.
- Mantén esta rutina para el resto del cuerpo. Para ello, deberás tensar y luego relajar cada músculo del cuerpo. Asciende por cada parte del cuerpo, concentrándote en las siguientes partes: los pies, los tobillos, la parte inferior de las piernas, las rodillas, la parte superior de las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, los hombros, los dedos de las manos, las manos, la parte baja de los brazos, los codos, la parte superior de los brazos, el cuello, la nuca, la mandíbula, el rostro, la boca, los ojos y las orejas. [6] X Fuente de investigación
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Respira profundo. Podrás empezar a realizar los ejercicios de respiración una vez que tengas el cuerpo relajado. Deberás tener los ojos cerrados e inhalar de manera larga y profunda. Exhala con lentitud y siente el aire conforme salga de tus pulmones. Concéntrate en tu pecho y lo que sientas cuando el aire salga de tu cuerpo. Deja que tu mente se concentre por completo en tu respiración conforme el aire ingrese y salga de tu cuerpo con lentitud.
- Abre la boca y relaja los músculos de la mandíbula. No fuerces la respiración, tan solo deja que prosiga de manera fácil, fluida y cómoda.
- Siente cómo tu cuerpo se relaja en el colchón mientras el aire ingresa y sale con cada respiro. Los efectos de la hipnosis deberán provocar una sensación similar a la de la meditación profunda, la cual consiste en sentir que abandonas tu cuerpo físico y que experimentas una distorsión del tiempo y una euforia abrumadora. [7] X Fuente de investigación
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Visualiza un lugar relajante. Tendrás que iniciar la fase de fantasía del sueño luego de haber relajado el cuerpo y haber controlado tu respiración. Para lograrlo, deberás pensar en el lugar o paisaje más relajantes que se te puedan ocurrir. Puede ser una playa en pleno verano, una pista de golf en un día hermoso, una fogata acogedora en las montañas o una hamaca en el pórtico trasero de la casa en donde hayas vivido tu infancia. Sumérgete en este lugar relajante y centra toda tu atención en él.
- Recuerda las sensaciones que te provoque, sus olores o sonidos. Mientras más detallada sea la imagen, más te relajarás. Inventa lo que podrías estar haciendo allí e incluye a otras personas que podrían estar en dicho lugar, lo que comerías, los sonidos que podrías escuchar o cualquier otro factor del entorno. [8] X Fuente de investigación
- Los estudios han demostrado que concentrarse en una imagen mental reduce las ondas beta y aumenta las alfa y las theta, lo que genera sensaciones de relajación y somnolencia. [9] X Fuente de investigación
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Elige un mantra. Si tienes dificultades para visualizar un lugar determinado, podrás crear un mantra interior que te ayude a dormirte. Prueba frases relajantes como sueño reparador y tranquilo o sueño hermoso, profundo y reparador . Repite el mantra en cada exhalación y centra tu atención en el significado de las palabras.
- Se ha demostrado que la relajación y la sugestión controlan la actividad en áreas del cerebro muy localizadas, lo que te permitirá modificar tus patrones de pensamiento con eficacia. En este caso, podrás reducir tus patrones estresantes y, al mismo tiempo, aumentar los pensamientos relajantes a la hora de dormir. [10] X Fuente de investigación
- El cerebro humano es muy propenso a la sugestión; por ello, si te repites una frase afirmativa, esto puede tener un efecto duradero en tu subconsciente.
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Haz una grabación de hipnosis. Si ninguna de estas opciones funciona, podrás crear una grabación de hipnosis. Puedes tener dificultades para recordar todos estos pasos si eres un principiante, y tomar una pausa para revisar lo que te has perdido podría arruinar la relajación. Podrás grabarte repitiendo la meditación guiada indicada. Prueba con diferentes sugestiones e imágenes, y crea diferentes grabaciones para cada situación y mantra. Incluye tus frases positivas o afirmativas para poder oírlas, y no olvides repetírtelas conforme te duermas.
- Escucha la grabación mientras intentes dormir. Las investigaciones indican que si escuchas una grabación que te incite a “dormir profundo”, esto podría mejorar el reposo y dicho sueño.
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Practica. Estas actividades podrían parecerte sencillas, pero no funcionarán de la noche a la mañana. Puedes requerir un tiempo para acostumbrarte a las técnicas de relajación, por lo que no deberás preocuparte si no funcionan de inmediato. Mejorarás con el tiempo. Mientras más pienses en el lugar relajante, más realista se volverá.
- Luego de un tiempo, es probable que puedas quedarte dormido con más facilidad y dormir mejor cada noche.
- Podrás probar las mismas técnicas si te despiertas a la mitad de la noche. Estas pueden ser de utilidad para volver a dormirte con la misma facilidad con la que pueden ayudarte a dormir al principio de la noche. [11] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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No consumas cafeína. La cafeína es un estimulante que permanece en el organismo mucho después de haber consumido la comida o bebida. Evita las bebidas como el café, las gaseosas y el té con cafeína en las últimas horas de la tarde o por la noche. Tampoco consumas chocolate ni otros alimentos con ingredientes con cafeína.
- Ten en cuenta que incluso las bebidas descafeinadas tendrán una cantidad pequeña de cafeína. [12] X Fuente de investigación
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Consume comidas más livianas y a una hora más temprana. Si tu cena está compuesta por alimentos pesados, tu sistema digestivo se esforzará mucho por asimilarlos. No consumas alimentos grandes con muchas proteínas a horas elevadas del día. Esto hará que el cuerpo tenga que digerir por más tiempo, ya que tendrá mucha comida.
- Podrás obtener los mejores resultados si evitas comer 1 o 2 horas antes de irte a dormir. [13] X Fuente de investigación
- Si sueles ir al baño con frecuencia, también deberás reducir la cantidad de líquido que bebas poco antes de irte a dormir.
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Conoce la forma en la que el ejercicio afecta tu sueño. Hacer ejercicio antes de ir a dormir suele considerarse inofensivo para el ciclo del sueño. No obstante, lo mejor será ejercitarte unas horas antes de ir a la cama, salvo que conozcas con certeza la forma en la que los ejercicios afecten tu capacidad para dormir. No corras ni realices ejercicios cardiovasculares de intensidad elevada ni ningún otro que sea vigoroso en las horas previas a la hora de dormir. [14] X Fuente de investigación
- Si planeas ejercitarte por la noche, deberás realizar ejercicios de bajo impacto, como el yoga o las caminatas.
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Implementa un horario de sueño fijo. El cuerpo sigue horarios y ritmos. Si tienes dificultades para dormir por la noche, deberás tratar de ir a la cama todas las noches a la misma hora o en un momento similar. Si tienes una rutina nocturna establecida y te vas a dormir aproximadamente a la misma hora, esto puede ser de utilidad para hacer que tu cuerpo y tu mente noten que es el momento de alistarse para dormir.
- Esto será incluso más útil si también realizas una actividad similar (como leer o solucionar un crucigrama) a la misma hora. Esto funcionará como una señal de que te estás alistando para dormir. [15] X Fuente de investigación
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Consejos
- Consulta con el doctor. En ocasiones, los trastornos del sueño son un síntoma de una enfermedad, como la apnea del sueño. En estos casos, lo mejor será consultar con un doctor sobre el plan de tratamiento adecuado.
- Si tienes problemas con los ruidos nocturnos en tu entorno, reproduce música relajante o un sonido del ambiente. Hay sonidos grabados y canciones instrumentales diseñados para inducir un estado meditativo en la mente y el cuerpo. Reproduce música como fondo mientras realices tu rutina de sueño. Tu mente pronto aprenderá a asociar la música con el sueño.
- No tomes medicamentos ni alcohol. El uso de fármacos o alcohol podría hacerte dormir con más rapidez, pero estos químicos suelen generar un ciclo del sueño más ligero y menos reparador que puede tener efectos perjudiciales en el cuerpo y el cerebro. [16] X Fuente de investigación Además, los fármacos y el alcohol pueden generar dependencia y adicción.
- Usa tapones de oído. Si prefieres el silencio mientras te quedas dormido, el uso de tapones de oído podrá ayudar a ocultar toda distracción ruidosa que pueda surgir mientras te encuentras en un estado de sueño.
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Referencias
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201207/the-how-tos-hypnosis
- ↑ http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-hypnosis.html
- ↑ http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-hypnosis.html
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- ↑ https://hypnosis.edu/articles/insomnia
- ↑ https://hypnosis.edu/articles/insomnia
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hypnosis-the-power-trance/200907/what-does-hypnosis-really-feel
- ↑ https://hypnosis.edu/articles/insomnia
- ↑ http://www.ishhypnosis.org/media/public-information/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/scans-show-how-hypnosis-a/
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/hypnosis.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/good-nights-sleep
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
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