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El tibial anterior es el músculo que corre a lo largo de las espinillas desde el tobillo hasta la rodilla. [1] X Fuente de investigación Si flexionas el pie hacia arriba, acercando los dedos hacia las espinillas, podrás ver que se contrae. Este músculo se opone a los músculos de la pantorrilla en la parte posterior inferior de la pierna y los desequilibrios entre estos músculos pueden provocar dolor o lesiones. Sin embargo, este músculo es frecuentemente descuidado incluso por los entusiastas de los ejercicios y los fisicoculturistas más dedicados. Para ejercitar el tibial anterior, usa la resistencia para fortalecer y estirar el músculo en conjunto con el acondicionamiento general del resto de la parte inferior del cuerpo. [2] X Fuente de investigación
Pasos
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Comienza con elevaciones de los dedos de los pies. Este ejercicio fortalece el tibial anterior y otros tendones y músculos a lo largo de las espinillas. Si tienes las espinillas muy débiles, o te recuperas de una lesión reciente, este es uno de los primeros movimientos que deberás hacer para ejercitar el tibial anterior. [3] X Fuente de investigación
- Al principio, realiza este ejercicio desde una posición sentada. Busca una silla en la que puedas sentarte con una buena postura y con los pies al frente firmemente en el suelo delante de ti. Levanta lentamente los dedos de los pies y la parte delantera del pie del suelo hacia las espinillas, empujando los talones hacia el suelo.
- Cuando hayas levantado los dedos de los pies lo más que pueda sin sentir dolor, mantén la posición durante un par de segundos y luego deja que el pie se apoye lentamente en el suelo. Trata de hacer de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio. Puedes hacer cada pie individualmente o hacer los dos al mismo tiempo.
- Después de hacer elevaciones de dedos estando sentado durante un par de semanas, prueba hacerlo de pie. Asegúrate de tener algo a lo que sujetarte para que puedas mantener el equilibrio y estar de pie con una buena postura.
- Puedes usar bandas de resistencia para hacer este ejercicio aún más desafiante y fortalecer aún más el tibial anterior.
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Usa una banda de resistencia. Puedes fortalecer el músculo tibial anterior específicamente con una banda elástica de resistencia. Si estás actualmente en terapia física por una lesión, es posible que puedas conseguir una con tu fisioterapeuta. De lo contrario, puedes comprarlas en cualquier tienda de artículos deportivos, normalmente por menos de $20. [4] X Fuente de investigación
- Para ejercitar el tibial anterior con una banda de resistencia, pon un extremo de la banda alrededor de un objeto pesado y estable, como una mesa o un sofá. Colócate el otro extremo de la banda alrededor del pie y átala para fijarla.
- Eleva los dedos y el pie hacia las espinillas, manteniendo la rodilla recta. Hazlo lo más que puedas sin dolor. Mantén la posición durante un par de segundos y luego baja lentamente el pie hacia la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones de este ejercicio o hasta que ya no puedas hacerlo sin dolor.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por NASMLaura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.Prueba este ejercicio con banda de resistencia recomendado por nuestra experta: el mejor ejercicio para trabajar los tibiales anteriores es una flexión de tobillo con banda de resistencia. Siéntate en una silla y asegura la banda de resistencia alrededor del metatarso del pie. Mantén esta pierna en el aire con la rodilla estirada, y reposa el otro pie en el piso. Flexiona el tobilla con la banda hacia tu dirección lo más que puedas y mantén la posición por 2 segundos, luego estira el tobillo a la posición inicial. Repite este movimiento por 15 repeticiones o hasta que el tibial anterior empiece a sentirse cansados, luego repítelo en el otro lado.
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Usa unas pesas para tobillos. Las pesas para tobillos aumentarán la resistencia al elevar los dedos del pie para fortalecer aún más el tibial anterior. También se puede hacer este ejercicio con una banda de resistencia si no se tiene acceso a las pesas para tobillos. [5] X Fuente de investigación
- Las pesas pueden adquirirse en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Normalmente tienen bolsas de arena extraíbles que te permitirán ajustar la cantidad de peso que utilizas y asegurarla alrededor de una extremidad con velcro.
- Siéntate en una silla y ponte la pesa alrededor del pie. Flexiona el tobillo, moviendo los dedos de los pies y el pie hacia arriba.
- Llega lo más lejos que puedas, luego mantén el pie ahí por un par de segundos antes de bajarlo lentamente a la posición inicial.
- Intenta hacer 10 repeticiones, pero deja de hacerlo si comienzas a sentir dolor.
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Prueba con ejercicios isométricos. Con los ejercicios isométricos, contraerás el músculo que quieres fortalecer sin mover la articulación. Este ejercicio puede fortalecer el tibial anterior y aumentar el rango de movimiento en el tobillo sin ejercer presión sobre la articulación. [6] X Fuente de investigación
- Comienza el ejercicio isométrico del tibial anterior sentándote en una silla o echándote de espaldas en el suelo con las piernas extendidas al frente.
- Cruza una pierna sobre la otra por los tobillos. Si tienes un tibial anterior más débil en una pierna que en la otra, comienza con esa pierna en la parte inferior.
- Empuja la parte superior del pie inferior en la planta del otro pie. Procura no flexionar el tobillo mientras lo haces.
- Presiona los pies juntos durante cinco segundos y luego suéltalos lentamente. Repite entre 10 y 15 veces, luego vuelve a cruzar los tobillos y haz la otra pierna.
- Variar la posición del tobillo te permitirá fortalecer el tibial anterior en relación con otros rangos de movimiento.
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Continúa con elevaciones de pantorrilla en una máquina Smith. Si tienes acceso a un gimnasio con equipo de entrenamiento con pesas, puedes usar ese equipo para fortalecer aún más el tibial anterior y el resto de los músculos de la parte inferior de las piernas, incluyendo las pantorrillas. [7] X Fuente de investigación
- Para comenzar este ejercicio, acércate a la máquina Smith y párate debajo de la barra con los talones en la plataforma.
- Levántate sobre los talones para contraer el tibial anterior. Mantén la posición durante un par de segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz de 10 a 15 repeticiones de este movimiento para ejercitar el tibial anterior, así como los músculos circundantes de la parte inferior de la pierna.
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Agrega otros ejercicios de entrenamiento con pesas. La variación inversa de cualquier ejercicio de pantorrillas trabajará y fortalecerá el tibial anterior, así como el resto de la parte inferior de las piernas. Una vez que hayas fortalecido el tibial anterior lo suficiente para que esté en equilibrio con el resto de los músculos de la parte inferior de la pierna, utiliza estos ejercicios para mantener y desarrollar continuamente tu fuerza. [8] X Fuente de investigación
- La mejor manera de lograrlo es hacer una variación inversa de cualquier ejercicio de pantorrillas en tu rutina. Por ejemplo, si haces elevaciones de pantorrillas, también debes hacer elevaciones inversas. Esto te permitirá asegurarte de mantener el equilibrio en los músculos de la parte inferior de la pierna.
- Estos ejercicios de entrenamiento con pesas a menudo se hacen en bancos de pesas usando pesas libres o en máquinas de ejercicio. Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes hacer ejercicios similares en casa con mancuernas o bandas de resistencia.
- Empieza con solo tu peso corporal y lentamente añade peso o resistencia, cada semana más o menos, para trabajar y fortalecer continuamente el tibial anterior.
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Haz un calentamiento antes del estiramiento. Antes de hacer cualquier estiramiento, asegúrate de elevar tu temperatura corporal un par de grados con una actividad cardiovascular de bajo impacto. Esto estimulará el aumento del flujo sanguíneo a los músculos y ayudará a prevenir distensiones u otras lesiones. [9] X Fuente de investigación
- Caminar a un ritmo rápido durante cinco a diez minutos es un buen calentamiento cardiovascular general.
- Las sentadillas y zancadas también son un buen calentamiento antes de hacer estiramientos o entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Hazlo lentamente, pero procura hacerlo con movimientos fluidos, para que siempre te mantengas activo.
- Si tienes un espacio limitado, también puedes intentar saltar o trotar en el mismo lugar durante cinco minutos, aunque estas actividades implican un poco más de impacto y tensión en las articulaciones.
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Comienza con estiramientos de las espinillas. Siempre y cuando nunca hayas sufrido una lesión de tobillo, puedes hacer un ejercicio sentado para estirar el tibial anterior y los otros músculos de las espinillas. Estos músculos suelen ser difíciles de estirar. [10] X Fuente de investigación
- Arrodíllate en el suelo con las espinillas apoyadas en el suelo. Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia atrás. Puedes apoyar las manos a tu lado en el suelo.
- Para comenzar el estiramiento de las espinillas, recuéstate lentamente para sentarte sobre los talones, deteniéndote cuando sientas el estiramiento. Si es necesario, puedes poner las manos en el suelo detrás de ti para que puedas inclinarte más hacia atrás.
- Aguanta el estiramiento por un par de minutos, luego levántate lentamente para liberar los músculos.
- También puedes hacer un estiramiento de la espinilla de pie. Cruza la pierna izquierda por delante de la derecha, de modo que la parte superior de los dedos del pie izquierdo descanse en el suelo. Dobla la rodilla derecha para presionar los dedos de los pies más hacia el suelo hasta que sientas el estiramiento de la espinilla. Mantente así durante un par de segundos, luego relájate lentamente y cambia de pierna.
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Haz estiramientos de pantorrillas con toallas. Cuando el tibial anterior se encuentra débil, puede impedir que logres flexionar el pie por completo. Con el tiempo, esto puede causar que las pantorrillas se acorten y se tensen, lo cual puede exacerbar cualquier problema en la parte inferior de las piernas. [11] X Fuente de investigación
- También puedes realizar este ejercicio con una banda de resistencia, pero usar una toalla enrollada te permitirá controlar mejor el nivel de resistencia.
- Siéntate derecho con las piernas al frente. Pasa la toalla alrededor de la base de los pies y luego jala los extremos de la toalla hacia ti para flexionar los pies hacia arriba.
- Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos, sintiendo la tensión en las pantorrillas. Luego, suelta lentamente.
- Puedes hacer este estiramiento de manera segura de tres a cinco veces al día si tienes las pantorrillas muy tensas.
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Incorpora estiramientos de pantorrilla estando de pie. Los estiramientos de pantorrilla parado son un estiramiento más intenso que los estiramientos estando sentado, porque trabajarás con tu peso corporal y la gravedad como resistencia. [12] X Fuente de investigación
- Empieza a hacer el estiramiento de tu pantorrilla parándote a unos cuantos centímetros delante de una pared u otra superficie vertical estable. Apoya las manos en la pared, separadas a la anchura de los hombros y pon una pierna detrás de ti.
- Empuja el talón de la pierna que tienes detrás hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y la pierna estirada. La rodilla delantera debe estar doblada.
- Sin rebotar, empuja el talón hacia abajo en el suelo hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego suelta lentamente y cambia de pierna.
- También puedes hacer estiramientos de pantorrillas en las escaleras. Para hacer un estiramiento de gemelos de pie, uno de los dos músculos de las pantorrillas, coloca un talón en un escalón y extiende la rodilla. El otro pie deberá estar plano en el suelo. Sujeta la punta del pie delantero y tira de los dedos hacia las espinillas. Sentirás un tirón en la pantorrilla. Mantente así por un par de segundos, luego suelta lentamente y haz la otra pierna.
- Párate en un escalón con las plantas de los pies firmemente en el escalón y los talones sobre el borde. Asegúrate de tener algo a lo que aferrarte para mantener el equilibrio y baja los talones lo más que puedas sin dolor. Aguanta un par de segundos y luego levanta lentamente los talones.
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Corre descalzo sobre una superficie cubierta de hierba. Correr o caminar descalzo sobre una superficie desigual y cubierta de hierba puede fortalecer y acondicionar los cinco músculos de las pantorrillas y las espinillas simultáneamente. [13] X Fuente de investigación
- Hazlo solo cuando esté relativamente cálido afuera. Recuerda que el suelo a menudo será más frío que la temperatura del aire exterior y que perderás mucho calor corporal a través de los pies.
- Verifica que la superficie esté relativamente bien mantenida y libre de escombros. Los campos de atletismo o los campos de golf pueden ser buenas opciones.
- Inicia a una distancia corta, no más de unos 800 metros (media milla) para comenzar. Esto te dará tiempo para que las piernas, los pies y los tobillos se adapten a caminar o correr cuando lleves zapatos.
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Corre o camina en una pendiente. El trabajo en pendientes y colinas ejercitarán el tibial anterior a un grado que no se logra cuando se corre o se camina sobre una superficie plana, debido a que los dedos de los pies estarán más elevados que los talones. Ya que correrás o caminarás a un ritmo más lento, también disminuirás el riesgo de lesionarte porque podrás tener más control sobre el movimiento del cuerpo. [14] X Fuente de investigación
- Si vives en un área relativamente montañosa, añadir un trabajo en pendientes a tu rutina cardiovascular puede ser tan simple como asegurarte de que tu ruta de caminata o carrera incluya varias colinas.
- En un gimnasio, aumenta la inclinación en una caminadora para simular caminar o correr en una colina.
- No olvides hacer un calentamiento muscular caminando o corriendo sobre una superficie plana durante 5 a 10 minutos antes de trabajar en cualquier pendiente o colina.
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Haz saltos de cuerda. Saltar la cuerda es un buen ejercicio de acondicionamiento que trabaja todo el cuerpo, así como la musculatura de las espinillas y las pantorrillas, incluyendo el tibial anterior. Una cuerda de salto para ejercicios es una herramienta relativamente barata que puede encontrarse en cualquier tienda de artículos deportivos. [15] X Fuente de investigación
- Puedes añadir saltos de cuerda a tu programa general y hacerlo de cinco a diez minutos, para después descansar uno o dos minutos.
- Otra opción es añadir intervalos de 30 segundos a un minuto entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Estos pueden ser especialmente beneficiosos para continuar acondicionando los músculos de la parte inferior de las piernas, incluso mientras se realizan los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
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Camina o salta de puntillas. Caminar o saltar sobre los dedos de los pies ejercita todos los músculos de la parte inferior de la pierna, en especial las pantorrillas. Este ejercicio de acondicionamiento también brinda un buen ejercicio cardiovascular y se puede utilizar como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza o de los estiramientos de la parte inferior de las piernas. [16] X Fuente de investigación
- Si vas a añadir este ejercicio como un intervalo dentro de tu rutina de ejercicios, puedes hacerlo por un período de tiempo determinado (como 5 o 10 minutos), o por una distancia determinada (no más de 20 metros o unos 65 pies por intervalo).
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Camina sobre los talones. Esta actividad brinda un ejercicio intenso para el tibial anterior, ya que los pies estarán en la misma posición en la que estarían si estuvieras haciendo ejercicios de elevación de los dedos del pie para fortalecer los músculos de la espinilla. [17] X Fuente de investigación
- Como intervalo, hazlo durante 5 a 10 minutos entre otros ejercicios de entrenamiento de fuerza. Intenta colocar un intervalo para caminar con el talón entre los ejercicios que no se enfoquen en la parte inferior de las piernas.
- También puedes añadir la caminata sobre los talones a tu rutina como un ejercicio más. Procura caminar sobre los talones unos 20 metros (65 pies) para comenzar, aumentando la distancia gradualmente con cada sesión de entrenamiento.
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Consejos
- Si apenas comienzas a hacer ejercicio o te estás recuperando de una lesión aguda, habla con tu médico o fisioterapeuta antes de intentar un nuevo régimen de ejercicios. Estos pueden aconsejarte sobre cómo fortalecer adecuadamente el tibial anterior.
- Si eres un corredor, el fortalecimiento del tibial anterior solo reducirá ligeramente la probabilidad de tener calambres en las espinillas. Disminuirás más el riesgo de padecer calambres en las espinillas al fortalecer las pantorrillas y los músculos abductores de la cadera. [18] X Fuente de investigación
- Mientras construyes o fortaleces tus músculos, asegúrate de incluir en tu dieta muchas proteínas magras y carbohidratos saludables. Puedes obtener proteína magra de los batidos de proteína de suero, el pollo y los huevos. Para consumir carbohidratos saludables, opta por pan o arroz integral. [19] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://www.exrx.net/Muscles/TibialisAnterior.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/toe-raise
- ↑ http://orthoinfo.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/shin-stretch
- ↑ https://www.verywell.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-and-why-to-run-hill-sprint-intervals
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni2a3.htm
- ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/shin-splint-exercises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw50.htm
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