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La ejecución de una flexión de brazos con parada de manos independiente requiere fuerza, equilibrio y coordinación extraordinarios en la parte superior del cuerpo. Esta es una de las maniobras técnicamente más avanzadas que puedes realizar utilizando tu propio peso corporal y es probable que resulte difícil de aprender al principio para la mayoría de las personas. Sin embargo, existen dos fases principales de entrenamiento que pueden ayudarte a desbloquear esta impresionante hazaña. Después de que desarrolles la fuerza necesaria en los grupos musculares clave y aprendas a sostener una parada de manos de manera adecuada, estarás en camino de completar una verdadera flexión de brazos con parada de manos. Ten en cuenta que existe algún riesgo en este movimiento. Si no se lleva a cabo correctamente, podrías lastimarte la columna vertebral.
Pasos
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Comienza por hacer flexiones. Comienza a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el torso incorporando flexiones de brazos estándar en tu rutina diaria de ejercicios. Debes realizar una flexión con las palmas planas sobre el piso y las manos directamente debajo de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el torso involucrado y el cuerpo en línea recta. Luego, baja hasta que el pecho toque el piso y presiona el peso hacia arriba. [1] X Fuente de investigación
- Las flexiones proporcionan la base de la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo, por lo que no lo debes descuidar. Siempre debes realizar flexiones en un rango completo de movimiento y evitar hacer trampa.
- Al bajar y flexionar, asegúrate de que los codos se doblen en un ángulo de 45 grados detrás de ti, y no directamente hacia los costados. En la posición inferior, tu cuerpo debería tener aproximadamente la forma de una flecha, en lugar de una “T”. [2] X Fuente de investigación
- Una vez que las flexiones regulares se vuelvan sencillas, debes aumentar la dificultad elevando los pies, agregando peso con un chaleco o una placa de peso colocada en la parte inferior de la espalda o haciendo flexiones con aplauso. [3] X Fuente de investigación
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Ejercita los hombros de forma directa. En la posición de parada de manos, todo el peso corporal estará soportado por la parte superior del pecho y los hombros. Por esta razón, es una buena idea involucrar los diferentes músculos de los hombros directamente durante el entrenamiento. La elevación de pesas sobre la cabeza, las flexiones con mancuernas y las elevaciones laterales se enfocarán en los músculos deltoides del hombro y te ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria para elevar el cuerpo en una posición invertida. [4] X Fuente de investigación
- Dado que la flexión de brazos con parada de manos es un movimiento que requiere una fuerza explosiva, debes tratar de mantener alta la intensidad de los ejercicios de entrenamiento con pesas y las repeticiones en un rango de 5 a 8. De esta manera, acondicionarás los músculos para presionar con fuerza contra la carga pesada, lo que te ayudará a ganar fuerza. [5] X Fuente de investigación
- Si no tienes acceso a pesas o equipos de gimnasio, puedes enfocarte en los músculos del hombro al cambiar la técnica de flexión. Las flexiones hindúes y las flexiones de hombros cambian el énfasis del movimiento hacia los músculos deltoides y el trapecio, y son los que simulan mejor una posición de parada de manos. [6] X Fuente de investigación
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Desarrolla la fuerza del torso. Aunque el pecho y los hombros son los motores principales en una flexión de brazos con parada de manos, los músculos del torso juegan un papel importante al momento de estabilizar la parada de manos, ya que te mantienen en posición vertical. Debes fortalecer el torso junto con la parte superior del cuerpo agregando abdominales, elevaciones en V y elevaciones de piernas a tu régimen. Vas a descubrir que este ejercicio facilitará mucho más el proceso de sostener una parada de manos una vez que llegue el momento. [7] X Fuente de investigación
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Realiza ejercicios con el antebrazo. Para mantener el equilibrio mientras estás parado de manos, debes realizar ajustes constantes a la fuerza aplicada en los antebrazos. Por lo tanto, debes prestar un poco de atención a los antebrazos mientras te ejercitas para conseguir buenos resultados. Prueba con caminatas de granjero o abdominales colgados para mejorar la fuerza de los antebrazos. Debes separar tiempo para realizar estos ejercicios, ya que la resistencia muscular se traduce en cuánto tiempo puedes equilibrar una parada de manos. [10] X Fuente de investigación
- Para realizar abdominales colgados, debes buscar una barra o una repisa y simplemente colgarte de ella, soportando todo el peso de tu cuerpo con los dedos y los antebrazos. [11] X Fuente de investigación
- La caminata de granjero es uno de los ejercicios más sencillos de realizar y además uno de los más beneficiosos. Simplemente busca dos objetos pesados que tengan asas o una sección para sujetarlos (por ejemplo, las pesas rusas, las jarras y las bolsas de cemento sirven como elementos excelentes para realizar caminatas de granjero) y comienza a caminar.
- Si tienes la habilidad, también puedes utilizar un rodillo para antebrazo para aumentar la fuerza de prensión. [12] X Fuente de investigación
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Trata de pararte de cabeza primero. Antes de lanzarte de cabeza en un intento de pararte de manos, debes pasar un poco de tiempo tratando de pararte de cabeza. Es probable que lo hayas intentado cuando eras niño. Esta es una posición mucho más sencilla de alcanzar y sostener. Además, te entrenarás para mantener el torso involucrado, y presionar los hombros y los dedos para mantener el equilibrio. La parada de cabeza es una práctica preliminar excelente para lograr pararte de manos. [13] X Fuente de investigación
- Las paradas de cabeza pueden causar tensión en el cuello si no tienes cuidado, ya que tu peso estará parcialmente soportado por la parte superior de la cabeza. Si es tu primera vez, puedes utilizar una almohada para amortiguarte, pero no la sostengas por mucho tiempo. Asegúrate de cargar tu peso sobre los hombros, los antebrazos o las manos, y no sobre el cuello.
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Patea contra la pared. Este es el momento de practicar la parada de manos, por lo que debes comenzar por utilizar una pared. Coloca las manos a un par de centímetros de una pared resistente y patea una pierna hacia atrás y hacia arriba, seguida de la otra, para elevarte a una posición vertical antes de descansar contra la pared. Al principio, el objetivo es simplemente acostumbrarte a patear en posición y quedar boca abajo. Mantén esta postura durante 10 a 30 segundos para empezar. Luego, trata de aumentar el tiempo a medida que adquieres más fuerza. [14] X Fuente de investigación
- Una vez que te encuentres en posición invertida, tu espalda debe quedar ligeramente arqueada con solo las plantas o los dedos de los pies haciendo contacto con la pared. Si la espalda toca la pared, significa que te encuentras demasiado redondeado o fuera de tu eje y perderás el equilibrio.
- Si descubres que tienes problemas para patear la pared, comienza a alejarte de la pared y levanta los pies poco a poco hasta que te coloques en posición invertida. Este también puede constituir un buen ejercicio de acondicionamiento para que dependas de la estabilidad del torso y el hombro.
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Aprende a equilibrarte. A medida que te sientas más cómodo con la parada de manos, debes comenzar a alejarte de la pared. Mantén la parada de manos durante todo el tiempo que puedas por tu cuenta, presionando ligeramente contra la pared si sientes que te caes. Este procedimiento te enseñará a mantenerte un poco hacia adelante con los dedos, lo que ayuda a equilibrarte. Esfuérzate por minimizar el tiempo que pasas tocando la pared. [15] X Fuente de investigación
- En una parada de manos independiente, debes mantener el equilibrio presionando con fuerza contra los dedos si sientes que te inclinas demasiado hacia adelante, y flexionar los codos ligeramente mientras presionas contra las palmas cuando comiences a inclinarte hacia atrás.
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Intensifica la posición. Agrega dificultad a la parada de manos para continuar ganando estabilidad a medida que te fortaleces. En lugar de realizar una parada de manos completa contra la pared, debes bajar tu cuerpo hasta que los codos queden flexionados de 45 a 90 grados y mantenerte en esta posición el mayor tiempo posible. Otra alternativa es mover el peso hacia un lado y levantar una mano del suelo brevemente para sostener el peso sobre un solo brazo. Cuando te sientas listo, comienza a practicar la parada de manos independiente sin utilizar la pared. [16] X Fuente de investigación
- También puedes utilizar un chaleco con pesas para volver más desafiantes las paradas de manos regulares, o hacerlas sobre el césped o superficies irregulares.
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Pídele ayuda a un observador. Dada la dificultad y el riesgo involucrados en este movimiento, es esencial la ayuda de un observador si te ejercitas por primera vez. Al levantar las piernas, pídele al observador que las sujete. Una vez que encuentres el equilibrio, haz que el observador te suelte de forma gradual hasta que puedas mantenerte firme.
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Utiliza la pared como soporte para hacer flexiones. Practica la flexión invertida básica contra una pared. Si dejas el aspecto del equilibrio fuera del movimiento, podrás concentrarte en ejercer la fuerza necesaria para bajar y presionar tu cuerpo hacia arriba. Comienza a realizar flexiones con parada de manos contra una pared en lugar de flexiones regulares durante tus entrenamientos. [17] X Fuente de investigación
- Baja tu cuerpo de forma lenta y controlada y flexiona los brazos de manera rápida y explosiva. Debes realizar la parte “negativa” del movimiento lentamente para mejorar aún más la estabilidad y la resistencia. [18] X Fuente de investigación
- Haz que el observador te sujete de las piernas mientras las flexionas, y las sostenga con firmeza hasta que encuentres el equilibrio.
- Al principio, trata de completar de 1 a 3 flexiones con parada de manos utilizando una pared. Luego, avanza desde ese punto.
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Prueba con flexiones “de abajo hacia arriba”. Una alternativa para bajar tu cuerpo y realizar una flexión es comenzar en la parte inferior del movimiento y presionarse desde ese punto. Este procedimiento resultará mucho más difícil, pero empezarás a progresar una vez que hayas alcanzado un nivel de fuerza más avanzado. La parte inferior de la flexión es la más difícil, por lo que cuanto más tiempo pases entrenando en ese rango de movimiento, más fuerte será la flexión de tu parada de manos. [19] X Fuente de investigación
- Puedes realizar este ejercicio contra una pared o fuera de la parada de cabeza si además deseas practicar el equilibrio hacia arriba.
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Ejecuta flexiones parciales independientes. Antes de pasar a una amplia gama de flexiones con parada de manos, debes realizar algunas bajando solo un cuarto o la mitad del camino hacia abajo. El equilibrio se verá comprometido con el movimiento vertical, por lo que tendrás que concentrarte en realizar correcciones delicadas mientras bajas y subes. Una vez que logres realizar de 2 a 3 flexiones de brazos parciales sin colocar los pies en el suelo, estarás listo para probar con flexiones con parada de manos completas. [20] X Fuente de investigación
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Intenta una flexión con parada de manos. Párate de manos y colócate en una posición estable para comenzar la flexión. Baja el cuerpo con un movimiento suave y controlado, deteniéndote cuando tu nariz se encuentre a unos 5 cm (2 pulgadas) del piso. Invierte el movimiento presionando con fuerza las palmas y los hombros, y realizando las correcciones necesarias hasta que hayas vuelto a la posición vertical con los brazos extendidos. ¡Felicidades, lo lograste! [21] X Fuente de investigación
- Si necesitas un apalancamiento adicional para completar la flexión y tu equilibrio es lo suficientemente bueno, puedes arquear la espalda ligeramente de manera que la cabeza se meta por delante de las manos en lugar de quedar entre ellas. De esta manera, pondrás más énfasis sobre los músculos más grandes y fuertes de la parte superior del pecho y podrás conseguir la ventaja mecánica que necesitas. [22] X Fuente de investigación
- No te desanimes si te caes o no puedes flexionarte por completo en los primeros dos intentos. La flexión con parada de manos es un movimiento muy avanzado y requiere mucha práctica específica además de fuerza general. Debes dominar la parada de manos y concentrarte en hacer flexiones parciales de manera que la flexión completa se produzca de manera natural.
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Consejos
- Mientras estás parado de manos, tu cuerpo debe quedar perfectamente alineado desde las manos hasta los dedos de los pies. Para algunas personas, arquear ligeramente la espalda puede hacer que la posición se vuelva más estable. Sin embargo, puede alterar el equilibrio y dificultar la recuperación después de un error.
- Mantén la cabeza recta mientras te encuentras en posición invertida. Mira directamente hacia las manos o en la dirección a la que apunta tu cuerpo. Si estiras el cuello, puedes caerte hacia atrás.
- Las flexiones elevadas sobre la cabeza con una barra constituyen un ejercicio de fortalecimiento excelente si tienes acceso a pesas libres, ya que vas a trabajar los hombros mientras dependen en gran medida de la estabilidad del torso.
- A medida que tu parada de manos se vuelve más avanzada, debes experimentar con formas alternativas de colocarte en posición invertida (por ejemplo, comenzar por tocarte un dedo del pie o sentarte con las piernas cruzadas).
- No realices este movimiento en días consecutivos. Debes descansar al menos 2 días antes de intentar este movimiento nuevamente para darle tiempo a tu cuerpo de recuperarse.
- Pídele a alguien que sea tu observador. Es más seguro si cuentas con uno aparte desde la pared mientras aprendes a pararte de manos.
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Advertencias
- Evita sostener la parada de cabeza durante demasiado tiempo si la utilizas como parte de la progresión a la parada de manos. Si reposas sobre la parte superior de la cabeza, puedes causar tensión excesiva sobre el cuello y la columna vertebral.
- Debes calentar las muñecas antes de practicar. Si apoyas tu peso corporal completo, puedes ejercer demasiada presión sobre ellas.
- Puedes lesionarte si pierdes el control en una posición invertida. Siempre debes dejar de hacer ejercicio una vez que te sientas cansado.
- Es importante que sepas cómo salir de forma segura de una parada de manos en caso de que pierdas el equilibrio. Si te caes hacia atrás, simplemente debes bajar uno o ambos pies para atraparte. Si te caes hacia adelante, debes bajar la barbilla, meter las rodillas hacia el pecho y bajar la longitud de la espalda, o girar las manos ligeramente, doblar el tronco y colocar los pies hacia abajo para “hacer una pirueta”.
- De manera similar, si experimentas dolor en cualquier parte del torso, los brazos, el cuello o los hombros, debes dejar de entrenar de inmediato. Busca atención médica si la afección persiste o empeora.
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Cosas que necesitarás
- una pared
- pesas libres o aparatos para entrenamiento de fuerza (opcional)
- un compañero de entrenamiento o un observador (opcional)
- mucha práctica
Referencias
- ↑ http://lifehacker.com/5992941/how-to-do-the-perfect-push-up
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-damn-push-ups-article-period
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/12/muscle/shoulders
- ↑ http://steadystrength.com/what-is-the-ideal-rep-range/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/shoulder-pushup
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/why-you-should-do-handstands/
- ↑ http://kayak-fitness.kayaklakemead.com/pull-ups-for-core-strength.html
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-hanging-leg-raises.html
- ↑ http://www.muscleforlife.com/forearm-workouts-grip-strength/
- ↑ https://www.fitstream.com/exercises/dead-hang-a6039
- ↑ http://coachlevi.com/training/how-to-make-wrist-roller/
- ↑ http://www.buzzfeed.com/shannonrosenberg/teach-yourself-to-do-a-headstand-in-5-moves#.lrJmwxLAO
- ↑ http://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-handstand-against-the-wall
- ↑ http://roughstrength.com/10-tips-learning-handstand/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
- ↑ http://www.bodbot.com/Exercises/939/Hand_Stand-Push-Up-_-Wall-Assisted
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/lift-doctor-negative-reps-positive-muscle
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KlpbofRrdWo
- ↑ http://www.beastskills.com/handstand-pushups-beginner/
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/19
- ↑ http://pccblog.dragondoor.com/case-curved-handstands/
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