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La "autoestima" está compuesta de pensamientos, sentimientos y creencias que albergamos sobre nosotros mismos. Debido a que nuestros pensamientos, sentimientos y creencias cambian todo el tiempo, nuestra autoestima también está constantemente evolucionando. [1] X Fuente de investigación Tener la autoestima baja puede tener un efecto negativo en tu salud mental, tus relaciones y tu vida escolar o de carrera. Sin embargo, hay una cantidad de formas de sentirte mejor contigo mismo y estimular tu autoestima.
Pasos
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Sé deliberado con tus pensamientos y sentimientos. Trata de enfocarte en pensamientos positivos, alentadores y constructivos. Recuerda que eres una persona especial y única que merece amor y respeto, de los demás y de ti mismo. Prueba estas estrategias: [2] X Fuente de investigación [3] X Fuente de investigación
- Usa afirmaciones optimistas. Sé optimista y evita la profecía autorrealizada del pesimismo. Si esperas cosas malas, a menudo ocurrirán. Por ejemplo, si esperas que una presentación salga mal, es probable que suceda. En cambio, sé positivo. Repite en tu cabeza: "Aunque va a ser un desafío, puedo manejar esta presentación".
- Enfócate en afirmaciones con "puedo" y evita las afirmaciones con "debo". Estas últimas implican que hay algo que deberías hacer y esto podría ocasionar que te sientas presionado si no puedes cumplir con estas expectativas. En cambio, enfócate en lo que PUEDES hacer.
- Enfócate en lo positivo. Piensa en las partes buenas de tu vida. Recuérdate las cosas que te hayan ido bien recientemente. Considera las habilidades que has utilizado para lidiar con situaciones desafiantes.
- Sé tu propio vocero. Date apoyo positivo y reconocimiento por las cosas positivas que hagas. Por ejemplo, puedes notar que, aunque no estás obteniendo todo el ejercicio que quisieras, has estado yendo al gimnasio un día adicional a la semana. Reconoce tu mérito por hacer cambios positivos. Por ejemplo: "Mi presentación puede no haber sido perfecta, pero mis colegas hicieron preguntas y se mantuvieron involucrados, lo que significa que logré mi objetivo".
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Establece objetivos y expectativas. Haz listas de cosas que quieras lograr y proponte lograr estos objetivos. Por ejemplo, puedes decidir ofrecerte más como voluntario, adoptar un nuevo pasatiempo o pasar tiempo con tus amigos. [4] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que tus objetivos y expectativas sean realistas. [5] X Fuente de investigación Apuntar a lo imposible solo desinflará, no aumentará, tu autoestima. Por ejemplo, no decidas de pronto que, a la edad de 40 años, tu sueño es jugar hockey profesional. Esto no es realista y tu autoestima probablemente reciba un golpe cuando te des cuenta de cuán lejos e inalcanzable es ese objetivo. [6] X Fuente de investigación
- En cambio, establece objetivos más realistas, como decidir aprender a tocar la guitarra o un nuevo deporte. Establecer metas hacia las que puedas trabajar conscientemente y que a la larga puedas lograr puede ayudarte a detener el ciclo de pensamientos negativos que suministra a la baja autoestima. Cuando establezcas y cumplas tus objetivos exitosamente, sentirás una sensación de satisfacción y serás más capaz de dejar ir tus sentimientos de autoestima baja por no cumplir objetivos idealistas y fundamentalmente inalcanzables, como ser la novia perfecta o el cocinero perfecto.
- También podrías establecer objetivos que te ayuden a ver y sentir tus propias competencias. Por ejemplo, si sientes que quieres estar mejor informado sobre el mundo, decide que vas a leer un periódico todos los días durante un mes. O di que quieres empoderarte sabiendo cómo arreglar tu propia bicicleta y opta por aprender cómo hacer tus propios ajustes. Cumplir objetivos que aborden cosas que te ayuden a sentirte poderoso y capaz te ayudarán a sentirte mejor contigo mismo en conjunto.
CONSEJO DE ESPECIALISTAPsicóloga clínica licenciadaLa doctora Chloe Carmichael es psicóloga clínica licenciada que dirige un consultorio privado en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia en consultoría psicológica, Chloe se especializa en problemas de relaciones, manejo del estrés, autoestima y coaching profesional. También ha impartido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como profesora adjunta en la Universidad de la ciudad de Nueva York. Completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York, y su formación clínica en Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Tiene la acreditación de la Asociación Americana de Psicología y es autora de “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety”.Fija metas pequeñas que sepas que puedes lograr. Si optas por no hacer estas cosas, reconoce tu decisión. Cumplir tus metas es un paso adelante, pero decidir no cumplirlas y reconocer esta decisión es un medio paso adelante. Notarás que estás en control de la situación y podrás elegir si estás más cómodo ahora o cuando alcances tus metas.
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Cuida de ti mismo. Algunos de nosotros pasamos tanto tiempo preocupándonos por los demás y cuidando de ellos que descuidamos nuestro propio bienestar físico y mental. Alternativamente, algunos de nosotros nos sentimos tan mal con nosotros mismos que creemos que es inútil dedicar tiempo y esfuerzo a cuidar de nosotros. En última instancia, cuidar de ti mismo también puede ayudar a mejorar tu autoestima. Mientras más saludable seas de cuerpo y mente, la posibilidad de que estés satisfecho contigo mismo será mayor. Toma nota de que cuidar de ti mismo no quiere decir que tienes que ser delgado, estar muy en forma y ser perfecto. En cambio, quiere decir hacer tu mejor esfuerzo por estar sano , sea cual sea lo que eso signifique para ti individualmente. Algunas indicaciones son: [7] X Fuente de investigación [8] X Fuente de investigación
- Come por lo menos tres comidas al día que estén basadas en alimentos saludables y ricos en nutrientes, como los productos integrales, las aves de corral y el pescado, y los vegetales frescos para mantenerte energizado y nutrido. Bebe agua para hidratar tu cuerpo.
- Evita los alimentos o bebidas procesados, azucarados y con cafeína. Estos pueden afectar tu humor y debes evitarlos si te preocupan los cambios de humor o las emociones negativas. [9] X Fuente de investigación
- Ejercítate. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede estimular realmente la autoestima. Esto se debe a que el ejercicio ocasiona que el cuerpo libere "químicos felices" llamados endorfinas. Esta sensación de euforia puede estar acompañada de un incremento en la energía y el pensamiento positivo. Trata de hacer hasta 30 minutos de ejercicio vigoroso por lo menos tres veces a la semana. Al menos separa tiempo para una caminata a paso ligero todos los días. [10] X Fuente de investigación
- Reduce el estrés. Haz un plan para reducir el estrés de tu vida cotidiana haciendo tiempo para la relajación y las actividades que te brinden alegría. Medita, toma una clase de yoga, trabaja en el jardín o haz cualquier actividad que te haga sentir tranquilo y positivo. Toma nota de que estar estresado a veces puede hacer que sea más fácil que las personas reaccionen exageradamente o dejen que los sentimientos negativos las dominen. [11] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente [12] X Fuente de investigación
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Reflexiona sobre tu vida y tus logros. Lo más probable es que no te estés dando suficiente reconocimiento por todo lo que has hecho a lo largo de tu vida. Impresiónate a ti, no a los demás. Tómate un tiempo para reflexionar y considerar tus glorias anteriores, de las más pequeñas a las más grandes. Esto no solo te ayudará a estar más consciente de estos logros sino que también puede ayudar a validar tu lugar en el mundo y el valor que brindas a las personas y a la sociedad que te rodean. [13] X Fuente de investigación
- Toma un cuaderno o diario y establece un cronómetro para entre 20 y 30 minutos. Durante este tiempo, haz una lista de todos tus logros. Ten en mente que todo debe incluirse, desde los logros grandes hasta las cosas pequeñas de todos los días. Tu lista puede incluir cosas como aprender a conducir, ir a la universidad, mudarte a tu propio apartamento, hacer un gran amigo, cocinar una comida sofisticada, obtener un título o diploma, obtener tu primer trabajo de "adulto", etc. ¡Las posibilidades son interminables! Regresa a la lista periódicamente para agregar cosas. Verás que tienes mucho de lo que enorgullecerte. [14] X Fuente de investigación
- Revisa fotografías viejas, álbumes de recortes, anuarios, recuerdos de viajes o incluso considera hacer un collage de tu vida y tus logros hasta la fecha. [15] X Fuente de investigación
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Haz cosas que disfrutes. Separa un tiempo para hacer algo que te haga feliz todos los días, ya sea que eso signifique cocinar, leer, hacer ejercicio, trabajar en el jardín o pasar una hora simplemente hablando con tu cónyuge. No te sientas culpable por este tiempo que has separado para disfrutar; te lo mereces. Repítete esa afirmación según sea necesario. [16] X Fuente de investigación
- Experimenta con nuevas actividades; podrías aprender sobre talentos o habilidades que no sabías que tenías. Tal vez empiezas a correr en una pista de carreras y descubres que eres muy bueno para las carreras de larga distancia, algo en lo que nunca habrías pensado antes. Esto puede ayudar a incrementar tu autoestima. [17] X Fuente de investigación
- Considera adoptar actividades artísticas, como la pintura, la música, la poesía y la danza. Los esfuerzos artísticos a menudo ayudan a la gente a aprender cómo expresarse y lograr una sensación de "dominio" de un tema o habilidad. Muchos centros comunitarios ofrecen clases gratuitas o a precios razonables.
CONSEJO DE ESPECIALISTATerapeuta matrimonial y familiarMoshe Ratson es el director ejecutivo de spiral2grow Marriage & Family Therapy, una clínica de terapia y coaching en la ciudad de Nueva York. Recibió su maestría en Terapia de Matrimonio y Familia en lona College y ha estado trabajando en terapia durante más de 10 años.Oblígate a probar cosas nuevas y desafiantes. El terapeuta matrimonial y familiar Moshe Ratson señala: "Motívate a perseguir tus pasiones y supera tus límites. Si aprovechas tus recursos internos, comenzarás a reconocer tus cualidades y valores. Es un proceso, pero con el tiempo, mejorará tu felicidad y confianza en ti mismo".
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Ayuda a alguien. Las investigaciones han demostrado que las personas que se ofrecen como voluntarias tienden a sentirse más felices y tener una autoestima más alta. Puede parecer paradójico que, para sentirte mejor contigo mismo, tengas que ayudar a alguien más, pero la ciencia realmente ha comprobado que los sentimientos de conexión social que acompañan al voluntariado o la ayuda a los demás nos hacen sentir más positivos con nosotros mismos. [18] X Fuente de investigación
- Hay interminables oportunidades de ayudar a otros en el mundo. Ofrécete como voluntario en un hogar de ancianos o un albergue para personas sin hogar. Involúcrate con tu iglesia en un ministerio para los enfermos o los pobres. Dona tu tiempo y servicio a un albergue humanitario para animales. Sé un Hermano Mayor o Hermana Mayor. Limpia un parque local en alguna ocasión organizada por la comunidad. [19] X Fuente de investigación
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Ajusta tu imagen de ti mismo según sea necesario. Cambias todo el tiempo y tienes que actualizar tu percepción de ti mismo para que encaje con tu yo actual. Por ejemplo, incrementar tu autoestima es inútil si la imagen que tienes de ti mismo no es precisa. Tal vez cuando eras niño eras muy bueno en matemáticas pero ahora apenas puedes calcular el área de tu casa. Quizás alguna vez fuiste profundamente religioso pero ahora te identificas como agnóstico y no vas a misa. Ajusta tu percepción de ti mismo para encajar con las realidades de tu vida actual. No esperes ser muy bueno en matemáticas o tener algún apego a la espiritualidad. [20] X Fuente de investigación [21] X Fuente de investigación
- Evalúate en base al AHORA y a tus habilidades, intereses y creencias actuales, y no en basa a alguna versión anterior de ti mismo.
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Abandona la idea de la perfección. Nadie es perfecto. Haz que este sea tu nuevo mantra. Nunca vas a tener la vida perfecta, el cuerpo perfecto, la familia perfecta, el trabajo perfecto, etc. Tampoco los tendrán los demás. La perfección es una noción artificial creada y proliferada por la sociedad y los medios, y nos perjudica enormemente a la mayoría de nosotros sugiriendo que la perfección ES alcanzable y el problema es simplemente que nosotros no somos lo suficientemente buenos para alcanzarla. [22] X Fuente de investigación
- Enfócate en el esfuerzo en lugar de en el deseo de perfección. Si no intentas algo porque tienes miedo de que no lo harás perfectamente, no tienes ninguna posibilidad de lograrlo en un principio. Si nunca haces una prueba para el equipo de baloncesto, está garantizado que no ingresarás al equipo. No dejes que la presión de ser perfecto te contenga. [23] X Fuente de investigación
- Acepta que eres un ser humano y que los seres humanos son fundamentalmente imperfectos y cometen errores. Quizás hablaste muy severamente con tu hijo o dijiste una mentira blanca en el trabajo. Está bien. La gente comete errores. En lugar de reprenderte por tus errores, míralos como oportunidades para aprender y crecer y como cosas que puedes rectificar en el futuro. Quizás te des cuenta de que tienes que pensar más cuidadosamente antes de hablar o de que mentir nunca es algo bueno a lo que recurrir. Perdónate y sigue adelante; esto no es fácil, pero es clave para evitar el ciclo de la autocompasión y la baja autoestima.
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Busca los detonantes de tu baja autoestima. Piensa en cualquier condición o situación inquietante que podría estar relacionada con la razón por la que te sientes mal contigo mismo. Para muchas personas, los detonantes típicos pueden incluir las reuniones de trabajo, las presentaciones escolares, los problemas interpersonales en el trabajo o en la casa, y los cambios significativos en la vida, como irse de casa, cambiarse de trabajo o separarse de una pareja. [24] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Es posible que también tengas que pensar en las personas que te hacen sentir mal contigo mismo. No puedes controlar el comportamiento de alguien más; lo que puedes controlar es cómo reaccionas y cómo dejas que su comportamiento te impacte. Si otra persona es injustamente grosera, mezquina, despectiva o irrespetuosa contigo, comprende que puede tener sus propios problemas o asuntos emocionales que estén ocasionando que actúe negativamente hacia ti. Sin embargo, si esta persona está detonando tu baja autoestima, es mejor si puedes alejarte o retirarte de situaciones en las que esa persona esté presente, particularmente si reacciona negativamente si tratas de confrontarla sobre su comportamiento.
- Si bien las opiniones e ideas de los demás tienen su lugar en tu vida, no establezcas tu vida según ellos. Escucha y toma en consideración lo que funcione para ti. Eres el gobernador de tu propia vida. Nadie más puede hacerlo por ti.
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Sé consciente de los patrones de pensamiento que socavan tu autoestima. Para muchos de nosotros, los pensamientos y creencias negativos pueden volverse tan normales que simplemente asumimos que son reflexiones precisas de la realidad. Trata de estar consciente de algunos patrones clave de pensamiento que dañan tu autoestima: [25] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Convertir lo positivo en negativo : esto es cuando rebajas tus logros y experiencias positivas. Por ejemplo, si obtienes un ascenso, en lugar de verlo como una recompensa por tu trabajo duro, disminuyes tu responsabilidad personal: "Solo obtuve el ascenso porque el jefe vive en mi vecindario".
- El pensamiento binario de todo o nada : en tu mente, la vida y todo lo que haces solo tienen dos caminos. Las cosas son ya sea buenas o malas, positivas o negativas, etc. Por ejemplo, si no ingresas a la universidad que era tu primera opción pero ingresas a cinco otras universidades, de todas formas insistes que eres todo un fracaso y completamente inútil porque no ingresaste a la Universidad de Harvard. Ves las cosas ya sea como todas buenas o todas malas.
- El filtro mental : solo ves el lado negativo de las cosas y filtras todo lo demás. Esto generalmente da como resultado distorsiones de individuos y situaciones. Por ejemplo, si cometiste un error de tecleo en un informe, asumes que el informe ahora no vale nada y que tu jefe pensará que eres un tonto y que no estás capacitado para el trabajo.
- Saltar a conclusiones negativas : asumes lo peor cuando no hay casi ninguna evidencia que respalde esa contención. Por ejemplo: "Mi amigo no respondió a la invitación que le envié hace media hora, así que debe odiarme".
- Confundir sentimientos con hechos : infieres que la forma como te sientes es un reflejo de un hecho más grande. Por ejemplo: "Me siento como todo un fracaso, así que debo serlo".
- Reflexiones negativas : hablas contigo mismo en términos negativos, incluyendo rebajarte, insultarte y el humor crítico de ti mismo. Por ejemplo, si llegas cinco minutos tarde, te regañas repetidamente y te llamas "estúpido".
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Aléjate de tus pensamientos para reevaluarlos. Repite estos pensamientos negativos hasta el punto de que se vuelvan absurdos o casi como si alguien más estuviera diciendo esas palabras. Piensa en la forma como, si repites la misma palabra una y otra vez, empieza a descomponerse (prueba hacer esto con la palabra "tenedor" para tener un ejemplo). También puedes escribir tus pensamientos negativos usando tu mano no dominante a fin de verlos de forma diferente. ¡Es probable que ni siquiera parezca tu escritura!
- Tales ejercicios pueden ayudarte a obtener un poco de distancia de tus pensamientos de forma que puedas observarlos con una mayor objetividad, casi como si fueras un observador exterior. También verás que estos pensamientos negativos y contraproducentes son en realidad solo palabras, nada más. Y las palabras pueden cambiarse. [26] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Acepta todos tus pensamientos; ¡incluso los negativos! Aunque el viejo adagio normalmente es cambiar o resistir ciertos pensamientos y sentimientos negativos, en algunos casos esto puede solamente agravar tu baja autoestima a medida que te das cuenta de que es más fácil decirlo que hacerlo. En cambio, acepta estos pensamientos sin necesariamente validarlos. Los pensamientos negativos entran en tu cabeza. Existen. Es posible que no sean correctos, pero sí existen. No tienen que agradarte, pero sí tienes que aceptar que los estás teniendo. [27] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- En lugar de tratar de controlar los pensamientos negativos, intenta disminuir el poder que tienen sobre ti. Date cuenta de que los pensamientos negativos son contraproducentes y trata de no dejar que afecten fundamentalmente cómo te sientes contigo mismo o tu valor en el mundo.
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Empareja los pensamientos negativos con pensamientos positivos. Transforma las cosas negativas que pienses de ti mismo en cosas positivas. [28] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si te dices a ti mismo que eres feo, podrías decirte que te ves bien el día de hoy. Si te dices que nunca haces nada bien, repite en tu cabeza que haces muchas cosas bien y date algunos ejemplos específicos. Considera hacer este ejercicio en un diario para monitorear tus pensamientos positivos. Léelos antes de irte a dormir y cuando te levantes.
- Haz letreros en notas adhesivas con estas afirmaciones positivas y colócalas en donde puedas verlas, como en el espejo del baño. Esto puede ayudar a reforzar estas afirmaciones e imbuirlas en tu mente. Con suerte, con el tiempo, los pensamientos positivos suplantarán a los negativos.
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Deja de compararte. Compararnos con los demás casi siempre da como resultado una autoestima más baja. [29] X Fuente de investigación Tu amigo ganó una beca y tú no. Tu hermana obtuvo un trabajo apenas salió de la universidad y tú no. Un colega tiene 500 amigos en Facebook y tú solo tienes 200. Mientras más te compares con los demás, sentirás más que te quedas corto. Estas comparaciones son injustas, en particular porque asumen que cada situación es igual. Tal vez tu hermana obtuvo un trabajo rápidamente porque hizo un programa de prácticas con muchas vacantes. O quizás tu colega tiene tantos "amigos" porque agrega a casi todas las personas que conoce. Además, ten en mente que no sabes los pormenores de la vida de los demás, solo de la tuya. Cierto, tu amigo puede tener una beca, pero quizás sus padres no pueden ayudarlo económicamente y él trabaja 20 horas a la semana a medio tiempo además de ir a clases. [30] X Fuente de investigación
- En lo que debes enfocarte es en TI MISMO. Compite contra ti mismo. Desafíate a ser mejor. ¿Quieres la beca? Entonces desafíate a obtenerla el año siguiente dedicando más tiempo a tus tareas fuera de clases. Recuerda: el único comportamiento que puedes controlar es el tuyo, así que eso es en lo que debes enfocarte.
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Consejos
- Nadie puede darte autoestima. Tienes que obtenerla tú mismo.
- Evita la tentación de convertir a la autoestima en soberbia y arrogancia. Ser comprensivo de ti mismo no significa que tienes que ser "mirarte el ombligo", el acto de pensar en ti mismo y tus experiencias excesivamente y de forma autocomplaciente.
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Referencias
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- ↑ http://www.nytimes.com/2013/01/04/science/study-in-science-shows-end-of-history-illusion.html?_r=0
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