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Ya sea que levantes pesas como modo de vida o que trabajes sentado ante la computadora 8 horas al día, eres propenso a que se te formen esos horribles nudos en la espalda. Estos nudos, también conocidos como "puntos de activación", se presentan cuando las fibras musculares no se pueden relajar. Generalmente se forman en el trapecio, un músculo grande que nace en la base del cráneo, baja por la espalda y se extiende por los hombros. [1] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente [2] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente Puedes probar ciertas técnicas para librarte de los nudos tú mismo o someterte a un tratamiento profesional.
Pasos
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Encuentra los nudos. La mayoría de los nudos se forman en la parte superior de la espalda y el área de los hombros. [3] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente Tienden a sentirse más duros y densos al tacto que los músculos circundantes, algo muy parecido a un nudo en una cuerda, de ahí su nombre. [4] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Estos pueden sentirse tensos y más densos, pero hay ocasiones en las que los más dolorosos no se sienten tensos en lo absoluto. Concéntrate más en el hecho que presionarlos genera dolor, en lugar de buscar un músculo “tenso”.
- Si ejerces presión sobre un nudo, esta podría causar que el dolor se extienda por toda el área. Esto sugiere que es un punto de activación, ya que los "puntos sensibles" generalmente no irradian el dolor a otras áreas del cuerpo. [5] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente
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Masajea el nudo aplicando presión a lo largo del mismo. Masajea suavemente el nudo con movimientos circulares usando la punta de los dedos. Aplica una leve presión, pero no tanta como para producir dolor. Esto podría ayudar a relajar las fibras tensas. [6] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Podrías descubrir que el simple hecho de presionar el nudo ayuda a aliviar el dolor. Aplica presión firme sobre el nudo y sostén por un minuto. [7] X Fuente de investigación
- Si te resulta difícil o imposible masajear el nudo tú mismo, pídele ayuda a un amigo.
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Utiliza la ayuda de una pelota de tenis. Puedes hacerlo ya sea apoyándote contra la pared o acostándote. En ambos casos, pon la pelota de tenis entre tu espalda y la superficie dura, acomódala sobre el punto en el que sientas más presión. Es probable que al principio sientas una incomodidad, pero esta cederá si continúas aplicando presión. [8] X Fuente de investigación
- Sostén la pelota de tenis entre el nudo y la superficie dura hasta que el dolor desaparezca. Tómate todos los descansos que necesites. Tal vez descubras que al principio solo puedes soportar la presión unos pocos segundos pero, si continúas con este ejercicio, aguantarás más tiempo.
- Podrías usar pelotas de otro tipo, pero ten en cuenta que las duras, tales como las de ráquetbol, podrían ejercer demasiada presión, al menos al principio.
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Consigue un rodillo de espuma. Los rodillos de espuma trabajan sobre un área más amplia con el mismo principio que la pelota de tenis y, por lo tanto, pueden ayudarte a aflojar músculos tensos y contraídos. Por lo general miden unos 60 centímetros (un par de pies) y se parecen a los tubos de espuma para nadar. [9] X Fuente de investigación
- Avanza poco a poco al principio. Trabajar demasiado tiempo sobre un área adolorida puede, de hecho, dañar más tus músculos, especialmente si no estás familiarizado con las técnicas para usar un rodillo de espuma. Dedica entre 15 y 30 segundos a trabajar sobre un nudo antes de pasar al siguiente. [10] X Fuente de investigación
- Acomoda el rodillo de espuma horizontalmente sobre el piso. Acuéstate sobre él, encuentra las áreas problemáticas y rueda lentamente pasando sobre ellas. No uses el rodillo de espuma por más de 3 minutos seguidos. [11] X Fuente de investigación
- No uses el rodillo de espuma en el área de tu espalda baja, ya que podrías dañar los nervios. [12] X Fuente de investigación
- Nunca uses uno de estos rodillos mientras te recuestes boca arriba. Esto puede extender en exceso la parte inferior de la espalda y generar lesiones y dolor en las articulaciones.
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Aumenta tu alcance. Usa un paraguas de mango curvo o un implemento especialmente diseñado para masajes (como el Body Back Buddy) para ayudarte a masajear las áreas difíciles de alcanzar.
- Si tienes un nudo en la parte superior del hombro, simplemente coloca el extremo del mango sobre el nudo. Luego presiona mientras lo sostienes. Tal como en el caso de la pelota de tenis, sostenlo en su lugar hasta que te parezca que el nudo se ha disuelto.
- Podrás enfocarte en estos puntos desencadenantes sin usar las manos y a fin de evitar la tensión en los brazos con productos que puedan usarse sin ellas (como “Muscle Wizard”).
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Haz ejercicios de estiramiento para alargar los músculos. Mientras que los estiramientos no disolverán los nudos, pueden reducir el dolor y definitivamente ayudarán a controlar la formación de nudos en el futuro. [13] X Fuente de investigación Los siguientes son algunos ejercicios que puedes probar.
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Haz movimientos circulares con los hombros. Estos ejercicios, también conocidos como encogimiento de hombros, pueden ayudar a liberar la tensión en el cuello y el área de los hombros, un lugar común para que se formen nudos en la espalda. [14] X Fuente de investigación
- Siéntate derecho en una silla, preferentemente con el respaldo derecho. También te puedes sentar en el piso o permanecer de pie, pero asegúrate de mantener una buena postura.
- Sube los hombros hacia tus orejas. Gíralos hacia adelante y hacia abajo en el sentido de las agujas del reloj.
- Repite este ejercicio en la dirección opuesta: arriba, atrás, abajo y al frente, en el sentido contrario al de las agujas del reloj.
- Haz entre 2 y 4 repeticiones varias veces al día.
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Estira los hombros moviendo los codos. Este estiramiento ayudará a que la sangre fluya al área de tus omóplatos, donde es común que se formen nudos. [15] X Fuente de investigación
- Comienza por poner las manos con las palmas hacia abajo sobre tus hombros. La mano derecha sobre el hombro derecho y la izquierda sobre el izquierdo.
- Junta los codos mientras mantienes las manos sobre los hombros. Sentirás un buen estiramiento en el área de los hombros y espalda superior.
- Sostén esta posición por entre 3 y 5 minutos y respira profundamente y a intervalos iguales mientras sostienes la posición. Luego relaja. Repite este ejercicio varias veces al día.
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Comprime tus hombros. Este ejercicio te puede ayudar a relajar los músculos tensos y contraídos de la parte superior de la espalda y del área de los hombros. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Siéntate o párate con los brazos a ambos lados de tu cuerpo. Comprime los omóplatos, uno hacia el otro. Sostén esta tensión por unos segundos y luego afloja. Repite varias veces durante el día.
- Imagina un hilo que jala tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. No extiendas tu pecho hacia adelante.
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Estira tu hombro con tu otra mano. Este ejercicio te ayudará a estirar y aliviar la tensión de tus hombros. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Cruza tu brazo izquierdo a través del pecho. Estíralo lo más que puedas sobre el pecho. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Sostén el brazo izquierdo en su lugar por el codo con tu brazo derecho.
- Sostén el estiramiento por 30 segundos, luego relaja.
- Repite el estiramiento con el otro brazo.
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Acurrúcate y rueda. Estos ejercicios pueden ayudarte a estirar los músculos de tu espalda baja, aunque no son demasiado efectivos para la espalda superior y los hombros.
- Siéntate en el piso con las piernas plegadas en tu pecho.
- Sostén tus piernas y rueda hacia adelante y hacia atrás para estirar tu espalda inferior.
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Haz el estiramiento rodillas-pecho. Este estiramiento te ayudará a relajar la tensión de tu espalda inferior. Si esto te causa más dolor en la espalda no hagas este ejercicio. [19] X Fuente de investigación
- Acuéstate boca arriba en el piso. Puedes usar una alfombrilla de yoga para que te proteja de la dureza del piso.
- Flexiona las rodillas manteniendo los pies apoyados en el piso.
- Acomoda ambas manos detrás de una rodilla y súbela hasta el pecho. Durante este estiramiento, mantén la espalda inferior presionada contra el piso. Sostén la posición por entre 15 y 30 segundos, luego relaja.
- Repite los movimientos con la otra pierna. Haz entre 2 y 4 repeticiones con cada pierna.
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Usa algunos de los movimientos del método pilates. Los movimientos del método pilates te pueden ayudar a estirar los músculos de la espalda en los que se estén formando nudos. Una combinación de movimientos, que es la que va de plegaria a gato y a camello, es excelente para relajar los músculos tensos. [20] X Fuente de investigación
- Comienza poniéndote a gatas. Inhala e inclínate hacia atrás sobre tus talones mientras exhalas. Extiende los brazos frente a ti y baja la cabeza hacia el piso. Esta es la posición de plegaria. Seguramente sentirás el estiramiento en la parte baja de la espalda.
- Pasa de la posición de plegaria a la de a gatas mientras inhalas. Arquea la espalda hacia arriba, hacia el techo. Baja la cabeza y contrae los músculos abdominales. Esta es la posición del gato. Seguramente sentirás cómo se estiran los músculos de tu espalda.
- Exhala y arquea la espalda hacia el piso, levantando las caderas y mentón hacia el techo. Esta es la posición del camello. Seguramente sentirás un estiramiento en la parte superior de la espalda.
- Vuelve a la posición de plegaria. Repite esta secuencia de movimientos 5 veces.
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Entrelaza las manos y estíralas ante ti. Mantén los codos derechos y arquea la espalda. Coloca las palmas hacia afuera y luego voltéalas hacia adentro, viendo hacia ti. Sostén por entre 20 y 30 segundos.
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Estira el cuello. Acerca la oreja al hombro. Sostén suavemente la cabeza hacia abajo con la mano del mismo lado. Mantén la posición por 30 segundos, luego suelta. Repite del otro lado. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Toca tu pecho con tu mentón. Sostén en la posición en la que sientas un estiramiento por entre 20 y 30 segundos.
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Aplica frío en el área. Si el nudo es el resultado de una lesión, lo mejor será que primero te apliques frío. Envuelve una compresa fría con una toalla o un paño, y colócala sobre el nudo de 15 a 20 minutos, al menos tres veces al día. Haz esto durante los primeros dos o tres días posteriores a la lesión. [22] X Fuente de investigación
- Puedes hacer una compresa fría con 3 tazas de agua y 1 taza de alcohol isopropílico. Mezcla y vierte en una bolsa de plástico resellable. Asegúrate de quitar todo el aire del interior de la bolsa antes de congelarla.
- También puedes usar una bolsa de verduras congeladas. Escoge una que contenga trozos pequeños de verdura y de tamaño uniforme, tales como chícharos (arvejas) o elote. Ten en cuenta que una vez que hayas usado estos vegetales como una compresa fría, no podrás comerlos (es una mala idea dejar que los alimentos congelados se descongelen y luego volver a congelarlos).
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Aplica calor al área para relajar los músculos. En el caso del dolor frecuente o crónico, el calor funciona mejor que el frío. [23] X Fuente de investigación Utiliza una compresa, un baño o una ducha caliente para aplicar calor sobre el área.
- Aplica calor por no más de entre 15 y 20 minutos a la vez, hasta tres veces al día.
- Si prefieres el calor húmedo, calienta una toalla mojada por 30 segundos en el microondas. No la calientes demasiado o podrías quemarte. Ten mucho cuidado con el vapor, ya que puede provocar quemaduras graves.
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Vigila tu postura. La mala postura, especialmente cuando estás sentado por largos periodos de tiempo, puede ocasionar dolor de espalda y propiciar la formación de nudos. [24] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Trata de ser consciente cuando te encorvas, ya que esto presiona constantemente los mismos músculos.
- Si trabajas sentado ante un escritorio todo el día, tómate unos momentos para pararte y caminar un poco (y estirarte) aproximadamente cada una hora.
- Evita que tu cabeza caiga hacia el frente cuando estés sentado o parado. Esta posición puede poner tensión en tus hombros y espalda y contribuir a la formación de nudos. [25] X Fuente de investigación
- Si levantas pesas, vigila tu postura. Ten presente que bajar las pesas demasiado rápido fuerza a los músculos a contraerse y los tensa.
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Practica yoga. Cuando se trata de ejercicios para fortalecer la espalda, el yoga es una de las mejores opciones. Puede aliviar el dolor de espalda y además fortalecer los músculos e incrementar tu flexibilidad. Las siguientes son algunas posición que puedes probar: [26] X Fuente de investigación
- El perro boca abajo te ayudará con la espalda inferior. Trabaja sobre los extensores de la espalda, que son los músculos que te permiten pararte y levantar objetos. Comienza por ponerte a gatas. Asegúrate de que las rodillas estén directamente debajo de tus caderas y de que tus manos estén apenas adelante de tus hombros. Mientras exhalas, mueve tus rodillas hacia arriba, al tiempo que estiras las piernas. Estira los talones hacia el piso. Endereza las piernas, pero no estires totalmente las rodillas. Tu cuerpo formará algo similar a un arco. [27] X Fuente de investigación
- La posición del niño alargará los músculos de tu espalda. Comienza poniéndote a gatas. Hazte hacia atrás hasta que tus muslos toquen tus talones. Estira los brazos hacia adelante y baja la cabeza hacia el piso. [28] X Fuente de investigación
- La posición de la paloma estira los rotadores y flexores de tu cadera. En ocasiones olvidamos que todo nuestro cuerpo está conectado y no tenemos en cuenta que una mala alineación de caderas puede arruinar totalmente una espalda sana. Acuéstate con las rodillas flexionadas. Cruza tu tobillo izquierdo hacia tu cadera derecha. Coloca tus manos alrededor de la parte de atrás de tu cadera derecha y jala la rodilla en dirección a tu pecho. Mantén relajada la parte superior de tu cuerpo mientras sostienes esta posición. Repite del otro lado. [29] X Fuente de investigación
- La posición del triángulo fortalecerá tu espalda y piernas y estirará los costados de tu torso y los músculos de tus caderas. Párate sobre una alfombrilla de yoga y separa los pies alrededor de 1,20 metros (4 pies). Haz tu pie derecho hacia afuera a fin de que quede paralelo al borde largo de la alfombrilla. Alinea los talones para que formen una línea recta. Levanta los brazos a los costados de tu cuerpo hasta formar una "t". Dobla el cuerpo hacia adelante e inclínate a la derecha, estirando el brazo derecho hacia tu pie derecho. Sostén la posición por todo el tiempo que te resulte cómodo. Repite del otro lado. [30] X Fuente de investigación
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Haz ejercicios aeróbicos. Hacer ejercicios aeróbicos moderados con regularidad mantendrá bajo control los nudos de tu espalda. Intenta ejercicios tales como la natación, las máquinas elípticas o hasta el salto de cuerda, que ejercitarán tus brazos al igual que tus piernas. [31] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Intenta hacer 30 minutos de actividades aeróbicas moderadas al día.
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6Prueba con un analgésico de venta libre. El acetaminofén (Tylenol) es la mejor opción, ya que tiende a causar menos efectos secundarios que otros analgésicos. Si esto no funciona, prueba con un AINE (antiinflamatorio no esteroide). Los más comunes son el ibuprofeno (Advil), el naproxeno (Aleve) o la aspirina. [32] X Fuente de investigación
- Nunca excedas la dosis recomendada en el empaque. Los AINE y el acetaminofén pueden causar efectos colaterales serios cuando no se los usa correctamente.
- Si tu dolor de espalda no cede después de más de una semana de usar analgésicos de venta libre, lo más aconsejable es que visites al médico. No es seguro consumir este tipo de medicamentos por un tiempo prolongado. Tal vez tu médico tenga que recetarte un tratamiento o un medicamento más fuerte.
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Habla con tu médico sobre el dolor de espalda crónico. Si tu dolor de espalda dura más de unas pocas semanas o si ha sido una constante en tu vida diaria por más tiempo del que puedes recordar, habla con tu médico. Tal vez requieras un tratamiento o medicamentos más fuertes.
- Lo más probable es que primero te recomiende una terapia física. Los fisioterapeutas podrían recomendarte ejercicios o técnicas para aliviar el dolor y promover una mejor salud en tu espalda. Algunos también están capacitados en técnicas tales como la de la aguja seca, que puede aliviar el dolor de espalda estimulando los puntos de activación. [33] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente [34] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si tu dolor de espalda continúa, o no mejora, es probable que tu médico te prescriba relajantes musculares. Estos medicamentos pueden ser adictivos, así que utilízalos solo como te los haya prescrito el médico. [35] X Fuente de investigación
- Las inyecciones se utilizan como último recurso y solo cuando el dolor se irradia a otras partes del cuerpo. Tu médico podría inyectarte cortisona en el espacio epidural, es decir alrededor de tu columna vertebral. El alivio que produce esta inyección generalmente dura unos pocos meses.
- Si el dolor de espalda no se debe a los nudos, sino que guarda relación con una afección más grave, el doctor podría considerar la opción de someterte a una cirugía.
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De ser necesario, busca atención médica de emergencia. En ocasiones, el dolor de espalda es la señal de otro problema médico que requiere de atención de emergencia. Llama al teléfono de emergencias o acude a la sala de emergencias si tienes alguno de los siguientes síntomas: [36] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Dolor de espalda acompañado por otros síntomas, tales como molestias en el pecho, dificultad para respirar o sudoración. Estos podrían ser los síntomas de un ataque al corazón. [37] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Dolor de espalda después de un traumatismo, como por ejemplo un choque automovilístico, una caída o una lesión practicando algún deporte.
- Dolor de espalda acompañado por problemas en los intestinos o vejiga.
- Dolor de espalda acompañado por fiebre o sudoración por la noche.
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Consejos
- Haz estiramientos y masajes entre tres y cinco veces al día. ¡Sé constante para ver los beneficios!
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Advertencias
- No te muevas en ninguna dirección que te cause un dolor agudo. Estirarse es bueno, el dolor es malo.
- No apliques presión directamente sobre la columna.
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Referencias
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