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Ahora que todos parecen obsesionados con bajar de peso, puede ser difícil encontrar un método para aumentar de peso de manera saludable y segura. Por suerte, la ciencia detrás de esto no es muy complicada de comprender. Una forma de lograrlo es ajustar los horarios de tus comidas, así como lo que comes, con la finalidad de que puedas incrementar la cantidad de calorías que consumes diariamente. También puedes desarrollar masa muscular, aunque asegúrate de comer un bocadillo antes y después de ejercitarte. Por último, si te cuesta mucho aumentar de peso, consulta con un médico o dietista para que descarte algún problema subyacente.
Pasos
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Agrega calorías a las comidas que prepares. Al momento de preparar tus comidas, piensa en una forma de aumentar la cantidad de calorías. Podrías prepararte un sándwich con una rebanada de queso o incluir un huevo duro en tu sopa recalentada. También puedes rociar aceite de oliva en las verduras, o semillas, frutos secos o queso en tus ensaladas. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuenteCONSEJO DE ESPECIALISTADiestista registradaClaudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
Claudia Carberry, dietista certificada, recomienda: "Los alimentos ricos en calorías te ayudarán a aumentar de peso rápidamente. Agrega grasas como aceite o mantequilla en tus alimentos para darles una mayor densidad de energía".
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Consume bocadillos con alto contenido de grasa. La grasa es una parte esencial de tu dieta, de modo que ingerirla puede ser una manera saludable de regular tu peso. [2] X Fuente de investigación Come frutos secos, semillas, así como mantequillas de semillas y frutos secos. Puedes comer queso y galletas, o frutas secas y yogur rico en grasa. El hummus es un ingrediente importante en los panes o las verduras, y si lo combinas con una gran cantidad de tahini y aceite de oliva, puede aumentar tu consumo de calorías. Las aceitunas y el queso son alimentos excelentes si quieres comer algo muy sabroso. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Almacena en tu refrigeradora alimentos untables como guacamole, tapenade, pesto y hummus para poder servirte un pequeño bocadillo.
- Ten a la mano barras de frutos secos para saciar tus ansias cuando estés en la calle.
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Bebe leche y otras bebidas con un contenido elevado de calorías. El agua es buena para ti, pero puede disminuir tu apetito. Si sueles beber líquidos mientras comes, procura hacer que dichas bebidas cuenten. Por consiguiente, opta por leche o batidos de frutas. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Opta por leche entera en lugar de leche magra. [5] X Fuente de investigación
- Vierte mantequilla de maní o polvo proteico en los batidos.
- Las leches vegetales, como la de coco y la de maní, hacen engordar y son deliciosas.
- Prueba bebidas nutritivas tradicionales de todo el mundo. El kéfir, la horchata, la chía fresca, el lassi, el misugaru y el telba tienen un gran contenido de calorías y proteínas.
- Después de comer, bebe agua y bebidas con bajo contenido de calorías.
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Consume proteínas. Las proteínas son esenciales para el aumento de peso. Las carnes rojas pueden ayudarte con este propósito, en especial si quieres desarrollar masa muscular. El salmón contiene muchas calorías y grasas saludables, mientras que el yogur posee un gran contenido de proteínas. [6] X Fuente de investigación
- También hay otros pescados aceitosos que te permitirán aumentar de peso. Por ejemplo, puedes comer sardina y atún enlatados.
- Los frijoles también son una fuente excelente de proteínas y almidón.
- Si tienes dificultades para consumir las proteínas suficientes, puedes consumir un suplemento como proteína sérica.
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Come verduras con cierto contenido de calorías. En lugar de comer una gran cantidad de apios y otras verduras acuosas, opta por unas que contengan algunas calorías. El aguacate contiene grasas saludables además de ser un ingrediente versátil. Asimismo, algunas otras verduras que pueden ayudarte a subir de peso son las verduras almidonadas tales como la papa, el camote, la calabaza y el maíz. [7] X Fuente de investigación
- Algunas frutas que pueden brindarte calorías y fibra son el plátano, el arándano, la uva y el mango.
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Come pan integral. Los panes integrales, las pastas y las galletas contienen más nutrientes y calorías que los granos procesados. Puedes disfrutarlos junto con mantequilla, aceite de oliva, mantequilla de maní, aguacate, o un poco de tahini y miel. [8] X Fuente de investigación
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Come un postre. Si bien no debes basar tu dieta en alimentos azucarados, un bocadillo dulce ocasional será suficiente. No te preocupes por comer pastel o helado de vez en cuando. Por ejemplo, si tienes ansias de comer un postre todas las noches, opta por porciones pequeñas y alternativas saludables, tales como chocolate negro, yogur rico en grasa con frutas y granola, un surtido de frutos secos, barras de granola o pasteles de grano integral. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consume más comidas. Si tu peso es bajo, probablemente te llenes con rapidez. Para solucionar este impedimento, come más comidas (generalmente entre 5 y 6 pequeñas al día en lugar de solo 3). Puedes comer bocadillos entre cada porción. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Consume una comida o bocadillo justo antes de acostarte, ya que eso podrá ayudarte a aumentar de peso.
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Realiza un entrenamiento de fuerza para desarrollar tus músculos. El músculo pesa más que la grasa, por lo que a medida que desarrolles masa muscular irás aumentando de peso. Para lograrlo, realiza un entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces a la semana. Puedes ejercitarte en casa al realizar abdominales, estocadas y sentadillas. Levanta pesas, ejercítate con pesas rusas y pelotas medicinales, o utiliza tubos. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si vas a un gimnasio, puedes utilizar las máquinas de pesas para entrenar.
- Inscríbete en una clase de pilates.
- Antes de probar un ejercicio nuevo, inscríbete en una clase o mira un video de entrenamiento.
- Recuerda que es imperativo que te detengas si comienzas a sentir dolor. Si sientes algún tipo de dolor, significa que corres el riesgo de sufrir una lesión.
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Realiza ejercicios aeróbicos. La actividad aeróbica convencional no desarrollar la masa muscular tan rápido como el entrenamiento de fuerza, pero te permitirá equilibrar tu rutina física. Los ejercicios cardiovasculares fortalecerán tu corazón, mejorarán o controlarán algunas condiciones de salud crónicas (p.ej., presión arterial o diabetes) y te proporcionarán una mayor resistencia a lo largo del día. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Entre los ejercicios cardiovasculares que puedes realizar, están los trotes o caminatas, el ciclismo, la natación o el senderismo.
- Si realizas ejercicios aeróbicos y te cuesta mantener tu peso, probablemente necesites reducir la intensidad, frecuencia o duración de ellos.
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Comen antes y después de realizar los ejercicios. Los carbohidratos te ayudarán a tener una resistencia antes de ejercitarte, mientras que combinados junto con proteínas les permitirán a tus músculos sanar después de la actividad física. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Come una comida pequeña o un bocadillo por lo menos una hora antes de ejercitarte.
- Si has comido una comida grande, espera de tres a cuatro horas para hacer ejercicio.
- Algunos buenos bocadillos para después de realizar ejercicios podrían ser sándwiches con mantequilla de maní; yogur y fruta; leche chocolatada y galletas; o un batido con leche, yogur o proteína sérica.
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Consulta con un entrenador personal. Si tienes problemas para encontrar una rutina de ejercicios que sea adecuada para ti, puedes consultar con un entrenador personal para que te guíe. El podrá indicarte qué ejercicios o rutinas específicos pueden ayudarte a subir de peso.
- Acude a un gimnasio local para ver si cuentan con un entrenador personal. Por lo general, encontrarás uno, quien incluso podría ofrecerte una consulta a menor precio por ser tu primera visita.
- Habla con tu entrenador acerca de tu peso y metas, y dile que te interesa subir de peso de manera saludable.
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Sube de peso lentamente. El aumento de peso rápido no es saludable ni práctico. Además, si comes demasiado, no te sentirás bien y podrías estar produciéndole algún otro tipo de daño a tu cuerpo. Evita los atracones de comida y deja de alimentarte una vez que te sientas lleno. Si te preocupa no haber comido lo suficiente, compénsalo comiendo un bocadillo pequeño. [14] X Fuente de investigación
- Establece tu meta de aumento de peso junto con la ayuda de tu médico, dietista o entrenador personal.
- Si te comprometes con tu régimen de aumento de peso y de entrenamiento, podrás subir de manera realista de ½ a 1 kg (de 1 a 2 lb) de peso muscular al mes. Podrías aumentar una mayor cantidad, pero dicho peso será una mezcla de músculo y grasa. El aumento de peso saludable es de aproximadamente ½ a 1 kg (de 1 a 2 lb) por semana.
- Si no tienes la costumbre de levantar pesas, puedes subir de 1 a 2 kg (2 a 4 lb) de peso muscular y grasa al mes. [15] X Fuente de investigación
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Evita la comida chatarra. Si bien podrías aumentar mucho fácilmente tu consumo de calorías al comer únicamente comida chatarra, tu salud se vería afectada de cierto modo. Por consiguiente, procura preparar tu propia comida en caso de que tengas el tiempo suficiente y, no te gusta cocinar o estás muy ocupado, busca métodos saludables para tus comidas. Una buena alternativa es acudir a tiendas que incluyan todos los ingredientes de tu comida, tales como las que venden sándwiches y batidos.
- Si prefieres preparar tu propia comida, pero siempre estás muy ocupado en el trascurso de la semana, prepara una gran cantidad el fin de semana. Si no quieres que se descomponga, coloca la mitad en el congelador.
- Como norma general, evita las frituras, los bocadillos azucarados, los refrescos y los dulces.
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Consulta con un médico o dietista. Si pierdes peso de manera involuntaria, consulta con un médico, pues es posible que el causante sea un problema subyacente. El médico podrá revisar tu glándula tiroides y determinar si sufrir un desequilibrio hormonal. En caso de que no pueda ayudarte, acude donde un dietista para que te brinde consejos. [16] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/04/making-the-case-for-eating-fat/?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://time.com/3734033/whole-milk-dairy-fat/
- ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541 ,
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=2
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/11/20/health/nutrition/20well.html?mtrref=undefined
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/how-much-muscle-can-you-gain.html
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/weight-height.html#
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Resumen del artículo
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Si quieres subir de peso, necesitarás comer más calorías que las que tu cuerpo quema a diario. La cantidad de calorías que necesites comer dependerá de tu edad, sexo, talla y nivel de actividad, pero generalmente procura comer aproximadamente 500 calorías más al día que tu consumo diario recomendado. Asegúrate de elegir alimentos saludables y nutritivos para cada comida. Evita comer muchos alimentos procesados no saludables para aumentar de peso, pues podrías desarrollar problemas de salud. Algunos alimentos saludables y altos en calorías que puedes incorporar en tu dieta son aguacates, arroz, frutos secos, pan integral, yogur y aceite de oliva. También puedes beber batidos con polvo de proteína para obtener fácilmente más calorías. Si quieres aumentar peso muscular, come más alimentos ricos en proteínas como huevos, pescado, pollo, atún, frijoles y queso cottage. Para conocer los demás consejos de nuestra coautora dietista, como los tipos de vegetales y proteínas que debes comer para subir de peso, ¡sigue leyendo!
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