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Si bien cada persona tiene sus comidas favoritas y distintos requerimientos de calorías y nutrientes, todo el mundo puede beneficiarse de las estrategias básicas para elaborar una comida equilibrada. Las comidas equilibradas te brindan los nutrientes que necesitas de distintos grupos alimenticios e incluso pueden ayudarte a bajar de peso, mejorar la salud cardiaca y disminuir el riesgo o los efectos secundarios que acarrean muchas enfermedades crónicas.
Pasos
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Haz que la mitad de tu plato esté compuesto de verduras y frutas. Elige verduras y frutas enteras para que constituyan la mitad de cualquier comida equilibrada. Trata de comer 1 o 2 tazas de frutas y 2 o 3 tazas de verduras por día. [1] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [2] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Las frutas y verduras enteras pueden ser frescas, congeladas o envasadas sin ningún otro ingrediente (como el azúcar o la sal) adicional.
- 1 taza de frutas frescas equivale a 1 taza de jugo de 100 % frutas o 1/2 taza de frutas secas. 1 taza de verduras frescas crudas o cocidas equivale a 1 taza de jugo de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde.
- Selecciona tus verduras de los cinco subgrupos: verduras de hoja verde oscura, verduras de color rojo y naranja, legumbres (frijoles y arvejas), verduras con almidón y otras verduras. [3] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Opta por los granos enteros. Los granos deben constituir un cuarto de cualquier comida equilibrada y al menos la mitad de ellos deben ser enteros en vez de refinados. Los granos abarcan los alimentos elaborados con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal.
- Estos son algunos alimentos que pertenecen a la categoría de los granos: pan, pastas, avena, cereales para el desayuno, tortillas y sémola.
- Los granos enteros son los que contienen los tres componentes del grano (germen, endospermo y salvado). Algunos ejemplos son la harina de trigo integral, el arroz marrón, la avena, la harina de maíz integral y el trigo bulgur. Asegúrate de que tus alimentos digan “trigo integral” en la etiqueta y elígelos en vez de los productos de trigo refinado como el pan blanco, el arroz blanco, etc. [4] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Trata de consumir al menos 90 a 120 g (3 a 4 onzas) de granos por día o la cantidad recomendada de 180 a 240 g (6 a 8 onzas). Por ejemplo, 30 g (1 onza) de granos equivale a 1/2 taza de pastas, arroz o avena; 1 rebanada de pan; 1/2 muffin inglés; o 1 taza de cereales de granos enteros para el desayuno. [5] X Fuente de investigación
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Elige tus proteínas de diversas fuentes alimenticias para obtener la mayor cantidad de nutrientes. Para cualquier comida equilibrada, las proteínas deben constituir un cuarto de tu plato.
- Consume proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Las primeras incluyen la carne, las aves de corral, los mariscos y los huevos. Las segundas incluyen los frijoles y las arvejas, los frutos secos, las semillas y la soya. Elige distintas proteínas animales y vegetales para cada comida o día, de modo que obtengas una gran variedad.
- Trata de comer 150 a 180 g (5 a 6 onzas) de alimentos proteicos al día. Por ejemplo, 30 g (1 onza) de proteína sería 30 g (1 onza) de carne magra, aves de corral o pescado o 1/4 de taza de frijoles cocidos o tofu. [6] X Fuente de investigación
- Recuerda que las proteínas como los mariscos, los frutos secos y las semillas también son buenas fuentes de aceites, otra adición esencial para una comida equilibrada.
- Busca carnes y aves de corral con bajo contenido de grasa y sodio añadido. Opta por los frutos secos y las semillas sin sal. [7] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Incluye productos lácteos descremados. Toma o come productos lácteos para obtener el calcio y otros nutrientes que se encuentran en la leche de vaca. Elige las versiones descremadas para reducir tu consumo de grasas.
- Consume 3 tazas de productos lácteos al día. Una taza de productos lácteos sería 1 taza de leche, yogur o leche de soya; 45 g (1 1/2 onzas) de queso natural; o 60 g (2 onzas) de queso procesado.
- Por lo general, los productos lácteos son todos los derivados de la leche de vaca. Sin embargo, los productos como la mantequilla, el queso crema y la crema de leche no se incluyen en este grupo por motivos nutricionales, a causa de su bajo contenido de calcio. [8] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Toma un desayuno sustancioso. Mantén tu comida matutina equilibrada con suficientes alimentos de diversos grupos alimenticios para poner en marcha el metabolismo para el resto del día.
- Empieza con un bol de leche y cereales fríos o calientes, luego cubre con trozos de frutas y frutos secos o semillas para crear un desayuno sencillo que contenga granos, lácteos, frutas y proteínas. Evita los cereales y las frutas azucaradas.
- Si prefieres un desayuno caliente, prueba un omelet con 2 huevos o 1/2 taza de sustituto de huevo, 1/2 taza de verduras (por ejemplo, brócoli, pimentón y cebolla picada) y 30 g (1 onza) de queso bajo en grasa. Sírvelo con un muffin inglés de granos enteros. [9] X Fuente de investigación
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Planifica de antemano tus almuerzos y cenas. Compra con anticipación los ingredientes para preparar comidas saludables para la semana. Prepara varias porciones para comerlas a lo largo de la semana o come los restos de la cena como el almuerzo del día siguiente. De este modo, ahorrarás tiempo pero sin dejar de comer bien. [10] X Fuente de investigación
- Si quieres un almuerzo rápido, prueba un sándwich con dos rebanadas de pan de granos enteros, lechuga, cebolla, tomate, una rodaja de queso cheddar descremado y unas cuantas rodajas de carne para el almuerzo. Como acompañamiento, come una ensalada con 2 cucharadas de aliño y 1 taza de jugo de 100 % frutas para completar la comida.
- Para una cena simple y equilibrada, prueba 1 taza de zanahorias cocidas, 1 taza de judías verdes al vapor, 1 taza de arroz marrón cocido y 1 chuleta de cerdo a la parrilla. Elige agua o leche descremada como una bebida saludable.
- A la hora de planificar tus comidas y de comprar los ingredientes, reduce o elimina las comidas preenvasadas o preparadas, las gaseosas, los bocadillos salados y los postres. Si tienes a la mano alimentos enteros y saludables, te será más fácil preparar comidas equilibradas sin necesidad de recurrir a los alimentos procesados.
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Recuerda equilibrar tus bocadillos. No olvides comer bocadillos lo más equilibrados posibles entre cada comida. No es necesario incluir todos los grupos alimenticios en cada bocadillo pequeño, pero cada uno debe contener más de un tipo de alimento.
- Por ejemplo, prueba un bocadillo de rodajas de manzana y palitos de apio untados con mantequilla de maní como un bocadillo saludable a base de frutas, verduras y un poco de proteína y aceite.
- Si te da hambre entre comidas o tienes dificultades para consumir comidas sustanciosas que contienen alimentos de todos los grupos alimenticios, los bocadillos pueden ser una excelente forma de obtener los nutrientes de todo un día.
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Método 3
Método 3 de 3:
Personalizar tus comidas de acuerdo con tus requerimientos alimenticios
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Calcula la cantidad de calorías que necesitas. Determina la cantidad de calorías y de alimentos que debes consumir según tu edad, sexo, talla y nivel de actividad. Adapta tus comidas a las recomendaciones de la USDA (departamento de agricultura de los Estados Unidos) en función de dichos factores. [11] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Ten en cuenta que tu cantidad ideal de calorías o el tamaño ideal de tus porciones pueden cambiar de forma significativa o alterarse a causa de una necesidad o deseo de bajar o subir de peso, una necesidad de suplir una carencia nutricional u otros factores de salud específicos.
- Debes mantener cada comida equilibrada con cantidades proporcionales de alimentos de distintos grupos alimenticios. Por ejemplo, no comas grandes cantidades de proteínas solo para obtener más calorías o no elimines por completo un grupo alimenticio para reducir tu consumo de calorías.
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Siempre consulta con un doctor sobre tus problemas de salud. Acude al doctor de forma regular y discute con él respecto a cualquier enfermedad aguda o crónica que padezcas. Pregúntale qué alimentos debes consumir o evitar según tu condición, ya que esta podría alterar las porciones de tu típica comida equilibrada.
- Por ejemplo, a los diabéticos se les recomienda optar por los granos enteros en vez de los refinados y limitar su consumo de frutas y jugos de frutas. Las personas con colesterol alto y enfermedades cardiacas deben reducir su consumo de productos de origen animal y alimentos grasos. Las personas que necesitan bajar de peso pueden hacer un mayor énfasis en las verduras y disminuir el uso de mantequilla, aceite, manteca, azúcar o sal a la hora de cocinar.
- Nunca modifiques tu dieta basándote en un conocimiento general de cierta condición médica sin antes haber consultado con un doctor al respecto.
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Haz sustituciones si sufres de alergias o tienes otras restricciones. Toma en cuenta los alérgenos si presentas una mala reacción a cualquier tipo de alimento. También es probable que necesites eliminar o reemplazar ciertos alimentos en función de otras condiciones médicas.
- Si eres intolerante a la lactosa, incluye productos sin lactosa o bajos en lactosa o sustituye la leche de vaca con leches vegetales como las de almendras, soya, coco, arroz, etc. Elige bebidas y alimentos fortificados con calcio o alimentos ricos en calcio como las sardinas, el tofu, el tempeh, la col rizada, la col berza y otras verduras de hoja verde. [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Si eres vegetariano o tienes otras restricciones en cuanto al consumo de productos de origen animal, opta por más proteínas vegetales como los frijoles, las arvejas, los frutos secos, las semillas y los productos de soya para completar tu consumo diario de proteínas.
- Haz todo lo posible por mantener equilibradas tus comidas considerando otras eliminaciones o restricciones de alérgenos. Consulta con tu doctor o nutricionista para que te recomienden cómo satisfacer tus requerimientos nutricionales a pesar de tus limitaciones específicas.
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Consejos
- Si te gustan o te parecen más prácticos los alimentos envasados o congelados, busca versiones de dichos productos que no contengan sal o azúcar añadida. Puedes comprar alimentos sin ningún condimento y luego agregarles tus propias especias para darles un sabor más fresco y más personalizado.
- Si tú o tu familia tienen dificultades para consumir suficientes verduras, agrégalas disimuladamente en salsas, cubiertas, aderezos, hamburguesas, panes y pizzas.
- Abastece tu despensa con productos que no se echen a perder y que te permitan preparar comidas saludables y bien equilibradas. Ten a la mano pescado envasado, verduras envasadas y congeladas, cajas de pastas de granos enteros o arroz marrón y frutas congeladas para preparar una comida rápida y equilibrada cuando no dispongas de alimentos frescos.
- Echa un vistazo a los folletos de los supermercados o a los productos expuestos en ellos para saber qué frutas y verduras están de temporada y son económicas. Limítate al perímetro del supermercado para encontrar los alimentos enteros más frescos, ya que allí normalmente se ubican las secciones de productos agrícolas frescos, carnicería, pescados y mariscos y productos lácteos.
- Recuerda que sin importar lo saludable y equilibrada que se vea una comida, las calorías ocultas presentes en los métodos de preparación y los condimentos (incluidos el azúcar, la grasa y la sal) pueden añadir cientos de calorías a una comida saludable. Evita dichas calorías vacías para mantener tus comidas realmente equilibradas.
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Advertencias
- No existe una guía dietética única para todo el mundo. Prueba comidas nuevas, acude a tu doctor o nutricionista de forma regular y modifica las cantidades de tus alimentos con el paso del tiempo para encontrar la dieta adecuada para ti en distintas etapas de tu vida o salud.
- Evita los programas dietéticos que promuevan la eliminación de todo un grupo alimenticio básico, a menos que te lo recomiende un profesional de la salud. Para la mayoría de las personas, una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías y grasas puede brindarles una mejor nutrición a la vez que favorece la pérdida de peso.
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Referencias
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/variety
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
- ↑ http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3
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