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La leptina es una proteína elaborada con células adiposas, la cual tiene la función de controlar los niveles de energía. Esta hormona lleva a cabo su función indicándole al cerebro que estás satisfecho o “lleno”, lo que permite que tu cuerpo emplee energía a niveles normales. La liberación de leptina hace que la sensación de hambre desaparezca. Si los niveles de leptina son bajos, el cuerpo empieza a enviar señales de hambre. No obstante, en muchos casos, el cerebro no recibe la liberación de leptina y no se produce la señal que indica que estás “lleno”. Esto suele deberse a las células adiposas que guardan relación con la obesidad. Por esta razón, el control de la hormona leptina es esencial para las personas que deseen controlar su peso corporal. Si aprendes la manera de estimular una respuesta de la leptina en tu cuerpo, esto será de utilidad para reducir el hambre.
Pasos
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Haz ejercicios enfocados en las células adiposas. Si deseas mejorar la respuesta de la leptina de tu cuerpo, no bastará con solo bajar de peso. Tendrás que quemar la mayor cantidad posible de células adiposas. Las personas obesas cuentan con leptina en su organismo; sin embargo, es poco común que sacien su apetito, ya que han desarrollado una resistencia a la leptina a través de sus células adiposas. [1] X Fuente de investigación
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Haz ejercicios cardiovasculares o aeróbicos todos los días. Se considera ejercicio cardiovascular a todo ejercicio que aumente la absorción de oxígeno. Por otra parte, los ejercicios aeróbicos son aquellos que elevan el flujo de sangre. Con frecuencia, estas actividades ocurren al mismo tiempo. Basta con caminar 30 minutos todos los días para quemar una cantidad de grasa suficiente como para provocar una respuesta de la leptina. Lo ideal es realizar una actividad constante de nivel alto que eleve la absorción de oxígeno y el flujo de sangre.
- Si quemas células adiposas, esto liberará la leptina almacenada en ellas. Asimismo, este tipo de ejercicio eleva la cantidad general de receptores de la leptina activos. [2] X Fuente de investigación
- Si cuentas con una rutina variada, el ejercicio cardiovascular brinda el beneficio adicional de mejorar tu metabolismo (lo cual guarda relación con la velocidad con la que quemas calorías).
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Haz ejercicios de resistencia con pesas todos los días. Si levantas pesas con frecuencia, podrás quemar células adiposas y calorías, y podrás fortalecer tus músculos. Se ha demostrado que el aumento de masa muscular mejora el metabolismo, lo que es de utilidad para quemar células adiposas y liberar la leptina en el organismo.
- Una rutina de resistencia con pesas que puedes realizar sin necesidad de contar con pesas costosas o una membrecía del gimnasio es la rutina de fuerza para “tonificar todo el cuerpo (Tone Up All Over)”. Esta cuenta con los siguientes movimientos: sentadillas levantando pesas sobre la cabeza, remo con mancuerna con una sola pierna, step ups con flexiones de bíceps, planchas de delfín, zancadas cruzadas y el ejercicio de superman. [3] X Fuente de investigación
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Haz ejercicios de alta intensidad en periodos breves. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un tipo de ejercicio aeróbico en el que haces ejercicio en periodos breves de intensidad máxima (en ocasiones, tan solo durante 20 segundos) junto con periodos de movimientos menos intensos en los que te recuperarás.
- Este entrenamiento fomenta la liberación natural de la hormona de crecimiento humano, la cual es de mucha utilidad para quemar las grasas y controlar la cantidad de leptina. [4] X Fuente de investigación
- Algunos ejercicios populares que forman parte de este entrenamiento incluyen al CrossFit, el Fartlek y los ejercicios de 7 minutos.
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Consume más frutas y vegetales de color oscuro. Las frutas y los vegetales con cáscaras de color oscuro son excelentes fuentes de fitonutrientes, como los carotenoides y los flavonoides, los cuales son agentes antiinflamatorios que son de utilidad para la oxidación del cuerpo y el aumento de los niveles de leptina. [5] X Fuente de investigación
- Las zanahorias, el brócoli, la espinaca, los tomates, el calabacín de invierno y la papaya son excelentes fuentes de carotenoides.
- Los arándanos, las cerezas, las granadas, las frutas cítricas, el té verde, las cebollas y el chocolate negro son excelentes fuentes de flavonoides.
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Aumenta tu consumo de ácidos grasos omega-3. No todas las grasas son perjudiciales para el cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 cuentan con una estructura química única y son adecuados si se consumen con moderación.
- Puedes encontrar ácidos grasos omega-3 en el pescado, los vegetales verdes y de hojas, las nueces y los frejoles. El consumo de ácidos grasos omega-3 es de utilidad para aliviar la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que mejora la capacidad del cuerpo para responder a la leptina. [6] X Fuente de investigación
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Elige sabores que sean nutritivos por naturaleza. Muchos productores de alimentos saturan sus productos con sal y azúcar, con el objetivo de encubrir la falta de sabor de los alimentos artificiales. Incluso los productos dietéticos (como la gaseosa dietética) emplean sustitutos del azúcar para encubrir la falta de sabor. Por esta razón, los alimentos procesados de manera artificial no cuentan con los nutrientes y las propiedades que el cuerpo necesita, lo cual provoca una respuesta de la leptina insuficiente.
- En lugar de consumir comida rápida y alimentos procesados, escoge alimentos que por naturaleza sean ricos en sabores, como los granos, los vegetales y las frutas ricas en nutrientes.
- En lugar de consumir alimentos con sabores artificiales, emplea hierbas naturales que le agreguen un toque de sabor a tus comidas, como la salvia, el tomillo y la albahaca. [7] X Fuente de investigación
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Disminuye tus niveles de triglicéridos. Los triglicéridos contribuyen de manera significativa con la resistencia a la leptina, ya que inhiben el transporte de la misma a través de la barrera hematoencefálica. Puedes elevar la sensibilidad a la leptina si aumentas tu consumo de triglicéridos. [8] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Para disminuir tus triglicéridos, debes mantener un peso saludable, restringir tu consumo de grasa y azúcar, llevar un estilo de vida activo, evitar el consumo de tabaco y restringir tu consumo de alcohol.
- Asimismo, existen determinados medicamentos que pueden contribuir con los niveles elevados de triglicéridos, al igual que algunos factores genéticos. [9] X Fuente de investigación
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Duerme lo suficiente todas las noches. Existe un amplio debate en la ciencia de la salud con respecto a las maneras más adecuadas de bajar de peso y mantenerlo; no obstante, todos coinciden en que es vital dormir lo suficiente. Además, dormir lo suficiente es esencial para controlar la leptina.
- Los estudios científicos han demostrado que las personas que no duermen lo suficiente tienen niveles de leptina que son inferiores en un 15 % a los de aquellos que sí lo hacen. [10] X Fuente de investigación
- Si no duermes lo suficiente, tendrás más apetito y será más difícil de saciar al día siguiente. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Esto hará que todo tu cuerpo no experimente una homeostasis, es decir, el equilibrio entre la adquisición y el consumo de energía, [12] X Fuente de investigación lo cual es lo que la leptina intenta fomentar. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Mantente hidratado. La mayor parte de las personas saben que el consumo de agua es esencial; no obstante, hasta un 75 % de personas podrían sufrir de deshidratación crónica en los Estados Unidos. Si te mantienes hidratado, esto será de utilidad para la digestión, el estado de ánimo y el control del hambre; no obstante, esto también contribuye con la facilidad con la que el cuerpo absorberá los nutrientes y las vitaminas. Por ello, la deshidratación constante podría inhibir de manera considerable tu sensibilidad a la leptina y elevar tu resistencia a esta hormona. Puedes evitarlo manteniéndote hidratado.
- Todos los días debes beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua, o de 1,8 a 2,3 litros (de 64 a 80 oz). [14] X Fuente de investigación
- Esto podría parecerte mucho, pero si llevas una botella con agua que puedas rellenar en el transcurso del día, te sorprenderá la rapidez con la que consumirás la cantidad diaria.
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Puedes consumir suplementos. En Internet, existe una gran variedad de suplementos que dicen brindar más leptina; sin embargo, estos son engañosos, ya que la leptina no ingresa al torrente sanguíneo y no puede consumirse como suplemento. [15] X Fuente de investigación No obstante, existen suplementos que pueden fomentar la sensibilidad a la leptina o reducir la resistencia a la misma.
- Irvingia es un suplemento elaborado con extracto de mango y que puede mejorar la sensibilidad a la leptina, además de brindar otros beneficios. Si tienes más de 18 años de edad, puedes consumir 150 mg diarios junto con alimentos. [16] X Fuente de investigación
- Puedes consumir antioxidantes en suplementos como los de taurina y acetil-L-carnitina, los cuales son de utilidad para disminuir la resistencia a la leptina. [17] X Fuente de investigación Entre las fuentes naturales de antioxidantes tenemos a las uvas, los arándanos, las nueces, los vegetales de hoja verde y los camotes. [18] X Fuente de investigación
- Como es habitual, consulta con un doctor antes de empezar a consumir algún suplemento.
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No fumes ni consumas alcohol en exceso. Los estudios parecen indicar que el consumo de tabaco [19] X Fuente de investigación y de alcohol [20] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente pueden inhibir la secreción de la leptina. Asimismo, el consumo excesivo de alcohol afecta al buen juicio, lo que puede hacer que tomes malas decisiones sobre tus alimentos, lo cual puede inhibir aún más la estimulación de la leptina.
- Revisa este artículo si necesitas ayuda para dejar de fumar, y este si deseas dejar de beber alcohol.
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Consejos
- Ten en cuenta que todas las medidas indicadas para la estimulación de la respuesta de la leptina también son esenciales para mantener un estilo de vida saludable. Esto no es una simple coincidencia.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/diet/your-hunger-hormones?page=1
- ↑ http://www.wellnessresources.com/health_topics/leptin_weight_loss/running_fat.php
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/thumbnails/0,,20366277,00.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/nutrition/leptin-the-secret-key-to-getting-shredded
- ↑ http://www.healthydietbase.com/leptin-how-to-make-this-hunger-hormone-work-for-you/
- ↑ http://www.healthydietbase.com/leptin-how-to-make-this-hunger-hormone-work-for-you/
- ↑ http://www.healthydietbase.com/leptin-how-to-make-this-hunger-hormone-work-for-you/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15111494
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/tc/high-triglycerides-overview
- ↑ http://breakingmuscle.com/nutrition/leptin-the-secret-key-to-getting-shredded
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ https://spiral.imperial.ac.uk/bitstream/10044/1/319/1/Manuscript%20NM%20Martin.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540
- ↑ http://miami.cbslocal.com/2013/07/02/chronic-dehydration-more-common-than-you-think/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/the-facts-on-leptin-faq?page=3
- ↑ http://www.doctoroz.com/article/leptin-resistance-fact-sheet?page=1
- ↑ http://breakingmuscle.com/nutrition/leptin-the-secret-key-to-getting-shredded
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/10-super-foods
- ↑ http://www.hindawi.com/journals/mi/2014/627041/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11894976
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