Cómo estirar la espalda

Coescrito por Robert Rice, DC

La espalda es propensa a lesiones. Puedes torcerla, retorcerla o incluso solo dormir mal. Si los músculos de tu espalda no se estiran regularmente, es mucho más probable que te lastimes. Estirar la espalda regularmente puede ayudar a mantener tus músculos flexibles, lo que ayudará a prevenir distensiones y dolor. Puedes estirar la espalda haciendo yoga, ejercitándote en casa o en el gimnasio o incluso en tu oficina.

Método 1

Método 1 de 3:

Hacer yoga para estirar la espalda

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Haz la postura del gato . Arrodíllate y coloca tus manos delante de ti con las palmas en el piso. Asegúrate de que tus dedos apunten hacia la dirección opuesta a ti. Luego baja la cabeza y eleva la columna mientras curvas la espalda y estiras la columna. ^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si tienes una lesión en el cuello, entonces asegúrate de mantener el cuello alineado con el torso en vez de meter el mentón hacia el pecho.
- Asimismo, si tienes dificultad para curvar la parte superior de la espalda, haz que un amigo coloque una mano en medio de tus omóplatos mientras empujas tus vértebras contra ella.
2
Transforma la postura del gato en la postura del perro . Pasa lentamente a la postura curva del gato, como se muestra en el paso anterior, arrodillándote, colocando tus manos delante de ti con las palmas hacia abajo y los dedos hacia arriba. Curva lentamente la espalda y haz que sea cóncava. Empuja tu cuerpo hacia arriba suavemente. Mantén cada movimiento por 5 segundos. Luego, eleva la cabeza y aplana la espalda. ^{[2]
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- La tensión y la liberación suaves en la columna ayudan a aumentar la flexibilidad y aliviar el dolor en la parte baja de la espalda.
- El ejercicio del perro también es conocido como el ejercicio de la vaca en yoga.
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Haz la postura del cocodrilo . Para realizar esta postura, debes echarte boca abajo y luego doblar los codos y colocar las palmas bajo tus axilas. Luego sube el pecho y la parte superior del cuerpo hasta que tu pecho esté a unos cuantos centímetros del piso.
- La postura del cocodrilo, particularmente si practicas la respiración de yoga mientras realizas el ejercicio, ayudará a reducir los sentimientos de ansiedad además de estirar la espalda. ^{[3]
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  Fuente de investigación}
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. Siéntate con las piernas dobladas y las pantorrillas y los pies a los lados, con las plantas de los pies hacia arriba. El pulgar de cada pie debe tocar o estar a un par de centímetros lejos de tus lados. Coloca las manos sobre tu regazo. La postura del héroe, así como el estiramiento de la parte baja de la espalda, aliviará las piernas cansadas al final de un largo día. ^{[4]
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Método 2

Método 2 de 3:

Usar otros estiramientos para tu espalda

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Haz un giro de cadera hacia arriba . Este ejercicio hace girar la parte baja del cuerpo en la dirección opuesta a la de la parte superior, extendiendo y flexionando la columna. Primero, échate boca arriba y luego dobla la rodilla izquierda y muévela hacia tu lado derecho. Mantén los brazos pegados al piso y mira hacia arriba, o incluso mira hacia la izquierda para estirarte más. ^{[5]
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- A medida que gires tu cuerpo de lado a lado, asegúrate de usar movimientos lentos y fluidos para evitar lesionarte. Mantén los músculos abdominales contraídos para dar soporte a los músculos de la espalda.
- Mantén la postura por 10 segundos y luego suelta. Haz lo mismo para la otra pierna.
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Haz una extensión de espalda con una pelota de estabilidad . Con este ejercicio, acomodarás tu cuerpo sobre una pelota de ejercicios antes de estirarte para extender tu espalda. Acomódate sobre la pelota de tal manera que tu estómago y pelvis estén ubicados cómodamente. Luego coloca las manos detrás de tu cabeza como si fueras a hacer abdominales y estira el cuerpo hacia arriba, curvando la espalda. La pelota de estabilidad provee un soporte adicional y ayuda a que la columna se curve naturalmente a medida que estires la espalda.
- Involucra los glúteos y los tendones de la corva de tal manera que no formes un arco con la espalda y tengas una base estable para el ejercicio. ^{[6]
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Haz un estiramiento en posición 90/90 y espalda neutra . Este estiramiento te ayuda a relajar tanto la espalda como los tendones de la corva. Primero, échate boca arriba y junta las piernas. Luego, levanta las rodillas de tal manera que los muslos estén perpendiculares al piso mientras que las canillas estén paralelas al piso. Mantén los brazos a los lados a medida que sientas el estiramiento en la espalda. ^{[7]
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- Desde la posición 90/90, puedes llevar las rodillas al pecho suavemente para estirar aún más la espalda.
- También puedes inclinar las piernas hacia ambos lados, manteniendo la parte baja de la espalda pegada al piso.
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Haz un giro de columna estando sentado . El ejercicio requiere que te sientes en el piso y gires la parte superior del cuerpo hacia cualquier lado a la altura de la cintura, estirando la espalda. Primero, siéntate con las piernas estiradas. Luego, mete la rodilla izquierda hasta que apunte hacia arriba y luego muévela sobre el muslo derecho. Mantén la pierna derecha extendida mientras la rodilla izquierda apunta hacia arriba y gira hacia tu lado izquierdo. Coloca el codo derecho al lado de la rodilla izquierda para intensificar el estiramiento. Mantén el estiramiento por lo menos durante 20 segundos y repítelo en el otro lado. ^{[8]
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- Concéntrate en estirar tu cuerpo hacia arriba así como hacia la izquierda o hacia la derecha.
- Si vas a estirarte hacia la izquierda, intenta ver sobre el hombro izquierdo para estirarte más. Sigue el mismo proceso en el lado derecho.
. Realizar este estiramiento te ayudará a incrementar la flexibilidad de la parte superior de la espalda. Respira profundamente durante el ejercicio, expandiendo el área baja de los riñones de la espalda a medida que la caja torácica baja se abra. ^{[9]
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Haz el ejercicio de la foca en pilates . La postura de la foca requiere buena flexibilidad y debe evitarse si tienes una lesión en la espalda. Sin embargo, para aquellos en buenas condiciones, la postura de la foca curvará la parte baja de la espalda y fortalecerá los músculos abdominales al mismo tiempo. Primero, siéntate en el piso, luego dobla las rodillas. Levanta las piernas hasta que los muslos estén casi verticales al piso con las canillas apuntando hacia fuera. Junta los pies pero crea un espacio entre las canillas y los muslos. ^{[10]
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- Luego, mueve los antebrazos a través del espacio entre los muslos, mételos bajo las pantorrillas y extiéndelos para envolver tus tobillos.
- Mantén esta postura por lo menos durante 20 segundos si te sientes cómodo con ello.
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Método 3

Método 3 de 3:

Estirar la espalda en la oficina

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Haz un giro estando sentado. Este es un buen estiramiento para tu espalda sin levantarte de la silla. Para hacer un giro estando sentado, simplemente siéntate derecho con la espalda recta y gira lentamente hacia un lado desde la cintura, moviendo la cintura, el estómago, la espalda y los hombros en una dirección. Una vez que hayas girado hacia un lado por 15 a 20 segundos, puedes volver a la posición media y luego girar hacia el otro lado. ^{[11]
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- Asegúrate de hacerlo lenta y cuidadosamente. Si giras demasiado rápido o demasiado lejos hacia un lado, puedes distender tu cuello o espalda.
- Para intensificar el giro, puedes colocar una mano en la rodilla opuesta y empujar suavemente contra esta. Si vas a girar hacia la izquierda, coloca la mano derecha en el borde exterior de la rodilla izquierda.
- Mira sobre tu hombro izquierdo si vas a girar hacia la izquierda. Si vas a girar hacia la derecha, mira sobre tu hombro derecho.
- También puedes colocar los brazos al lado de la silla hacia el que vayas a estirarte. Si vas a estirarte hacia la izquierda, entonces coloca ambos brazos en el lado izquierdo de la silla.
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Gira los hombros. Puedes hacer este estiramiento, no solo en tu oficina, sino mientras caminas por la ciudad, estás sentado en tu carro o incluso en la ducha. Para completar este estiramiento, siéntate derecho con la espalda recta. Gira los hombros hacia atrás con movimientos circulares 10 a 15 veces, luego detente y gíralos hacia delante la misma cantidad de veces. Repite por lo menos 5 series del movimiento hacia atrás y hacia delante. ^{[12]
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- Mira hacia delante mientras gires los hombros de tal manera que no distiendas los músculos del cuello al realizar esta técnica.
Este simple movimiento estira los hombros y la parte superior de la espalda. Coloca el brazo derecho sobre el hombro izquierdo y el brazo izquierdo sobre el hombro derecho, como si fueras a darte un abrazo. Mantén esta posición por lo menos durante 10 segundos, inhalando y exhalando para aliviar la tensión de tu cuerpo. ^{[13]
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Haz el “abrazo de piernas”. Este movimiento estirará la espalda, el cuello y los hombros. Primero, siéntate al borde de una silla estacionaria. Si la silla tiene ruedas, asegúrala contra un escritorio o una pared. Coloca los pies juntos en el piso. Luego inclínate hacia tus pies, de tal manera que el pecho se apoye o esté cerca de las rodillas. Deja que tus brazos caigan al piso como si fueras una muñeca de trapo. Luego coloca las manos alrededor de las piernas, con tu mano dominante sujetando la muñeca, el antebrazo o incluso el codo opuesto. ^{[14]
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- Mantén esta posición por lo menos durante 10 segundos y luego suéltala. Repite por lo menos dos veces.
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Párate y toca los dedos de tus pies. Este estiramiento es simple pero efectivo y estira la parte superior e inferior de la espalda. Este estiramiento debe empujar más los tendones de la corva que la espalda. Tu columna se extiende hasta el coxis. Mantén la espalda y el trasero a la misma altura. Toca los dedos de tus pies y luego trata de estirar las piernas gradualmente. ^{[15]
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- Mantén el estiramiento por lo menos durante 10 segundos, levántate y repite el estiramiento al menos 5 veces.
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Haz el estiramiento de hombros con el antebrazo. Esta técnica es efectiva no solo para estirar los hombros sino también para estirar la parte superior de la espalda. Puedes hacer este estiramiento sin levantarte de la silla. Simplemente toma el brazo derecho y muévelo hacia el lado izquierdo de tu cuerpo, así tu brazo superior se mueve cruzando tu pecho y el antebrazo se coloca sobre el interior del codo izquierdo. Estira el antebrazo izquierdo para que el antebrazo derecho esté “atrapado” entre el bíceps izquierdo y el codo y acércalo a tu cuerpo a medida que sientas el estiramiento profundo en el hombro derecho. ^{[16]
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- Mantén el estiramiento por lo menos durante 10 a 15 segundos.
- Repite este proceso con el lado izquierdo.
Simplemente siéntate con la columna recta y extiende las manos justo delante de ti, de tal manera que estén paralelas al piso. Luego, presiona las palmas lentamente una contra la otra. Curva la espalda ligeramente e inclínate hacia delante por 20 a 30 segundos, fingiendo que vas a estirarte sobre una pelota grande. Deja que tu cabeza y cuello se relajen mientras intentas este movimiento. Regresa a la posición sentada con las manos a los lados y repite este proceso por lo menos 5 veces. ^{[17]
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Consejos

Algunos de estos estiramientos incorporan herramientas, como un banco o una pelota de ejercicios, pero la mayoría no requiere ninguna herramienta. Usa movimientos lentos y constantes y realiza los estiramientos diariamente para incrementar tu rango de movimiento.
Una espalda flexible te da la habilidad de rotar la columna no solo para actividades diarias sino también para deportes como golf, béisbol o tenis.
Las posturas de yoga proveen formas suaves y efectivas para estirar la espalda. El yoga proporciona muchos beneficios además de solo estirar la espalda. También puede promover la relajación y la concentración.

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Advertencias

Si sientes cualquier distensión en la espalda mientras realizas estos ejercicios, detente inmediatamente. Descansa por unos cuantos días antes de volver a intentar los estiramientos.
Si tienes cualquier problema crónico de espalda preexistente, lesiones o estás embarazada, consulta con tu doctor antes de intentar cualquiera de estos estiramientos. No es recomendable torcer tu espalda ni causar más daño.

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