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Estirar los músculos de las espinillas puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión. Antes de empezar a estirar, calienta y activa el flujo sanguíneo para optimizar la eficacia de los estiramientos. Intenta adoptar el hábito de estirar y fortalecer los músculos de las espinillas regularmente para evitar que esta zona vuelva a tensarse en el futuro.
Pasos
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Lleva los dedos de los pies hacia atrás. Siéntate con las piernas extendidas hacia delante. Lleva los dedos de los pies lentamente hacia el cuerpo. Al realizar este movimiento, asegúrate de sentir cómo se tensan las espinillas para que el estiramiento funcione. [1] X Fuente de investigación
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Utiliza una banda de resistencia para aumentar el nivel de dificultad. Siéntate en el piso y coloca una banda de resistencia alrededor de la pata de una mesa u otro objeto pesado. Coloca el pie en el otro extremo de la banda, de forma que la banda esté en su longitud máxima pero no estirada. El empeine debe estar contra la banda, mientras que los dedos deben quedar dirigidos hacia la mesa. Lleva el pie hacia ti en contra de la resistencia de la banda. Relájate. [2] X Fuente de investigación
- Intenta hacer tres series de entre 10 y 15 repeticiones.
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Prueba a hacer estiramientos de rodillas. Arrodíllate en el piso. Siéntate sobre los pies, con los empeines apoyados contra el piso. Para estirar las espinillas, inclínate más aún hacia atrás, abrazándote a ti mismo. [3] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Estira los pies apuntando al piso con los dedos. Con los pies bastante juntos, da un paso atrás con un pie y coloca los dedos de ese pie en el piso. Los dedos o el zapato deben quedar en contacto con el piso. Empuja el dedo gordo ligeramente contra el piso, asegurándote de que la rodilla esté flexionada. Debes sentir el estiramiento en la espinilla. [4] X Fuente de investigación
- Ponte de y asegúrate de mantener la espalda erguida.
- Después de 20 segundos, cambia de pierna. Haz 2 series.
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Camina con los talones. Empieza con los pies juntos. Da un paso de unos 30 cm (1 pie) hacia delante, como si fueras a caminar de forma normal. Sin embargo, debes dejar los dedos flexionados hacia arriba, utilizando los músculos de la espinilla para evitar que la mayor parte de la planta toque el piso. Vuelve a colocar el pie en la posición inicial. [5] X Fuente de investigación
- Haz 10 repeticiones o así y, después, cambia de lado.
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Haz elevaciones de espinillas contra la pared. Ponte de pie con la espalda contra la pared. Colócate a unos 30 cm (1 pie) de la pared con la espalda aún inclinada hacia su superficie. Eleva los dedos de los pies. Vuelve a bajarlos y presiona los dedos en punta contra el piso para estirar las espinillas. [6] X Fuente de investigación
- Prueba a hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
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Camina del talón a los dedos. Camina por la habitación, pero exagera el movimiento de talones a dedos. Empieza por la parte trasera del talón y ve apoyando la planta del pie hasta llegar a los dedos. Haz lo mismo con la otra pierna y continúa haciéndolo mientras atraviesas la habitación. [7] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Realiza una introducción a la posición de piernas abiertas con los dedos de los pies en punta. Arrodíllate de forma que las caderas queden sobre las rodillas. Después, extiende la pierna izquierda hacia delante de forma que el talón quede en contacto con el piso. Apoya las manos en las caderas y coloca en punta lentamente los dedos extendidos hacia abajo. Aguanta durante 5 respiraciones y, después, relájate. Hazlo varias veces y, después, repite con la otra pierna. [8] X Fuente de investigación
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Haz la posición de la pirámide. Empieza con el perro mirando hacia abajo, con las palmas de las manos y los pies plantados en el piso. El cuerpo debe formar un triángulo con el piso. [9] X Fuente de investigación Lleva el pie derecho hacia delante y colócalo entre las manos. Mantén esta posición durante 5 respiraciones y, después, haz lo mismo con la pierna izquierda delante. [10] X Fuente de investigación
- También puedes colocar un ladrillo de yoga junto al pie adelantado y apoyar las manos encima.
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Combina los toquecitos con el dedo gordo y los masajes. Arrodíllate en el piso y, después, siéntate sobre las piernas. Lleva una pierna hacia delante y coloca el pie plantado sobre el piso. Da toquecitos moviendo los dedos gordos de los pies hacia arriba y hacia abajo, a la mayor velocidad posible. Después de terminar con los golpecitos con el dedo gordo, masajéate la espinilla con los pulgares, concentrándote en el centro de la espinilla. [11] X Fuente de investigación
- Si quieres, puedes utilizar un ladrillo de yoga para colocar las menos en vez de hacer todo en el piso.
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Referencias
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-get-rid-of-shin-splints-shin-splints-treatment
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-get-rid-of-shin-splints-shin-splints-treatment
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=WhU51BhZBT0&feature=youtu.be&t=17
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ https://www.peacefuldumpling.com/5-yoga-stretches-relieve-tight-calves-shins
- ↑ https://www.doyouyoga.com/10-alignment-tips-to-improve-your-downward-dog/
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