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Los isquiotibiales, los músculos de la parte trasera de tus muslos, fácilmente pueden tensarse después de realizar algo de ejercicio enérgico. Estirar los isquiotibiales antes y después del ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la tirantez muscular. Los que sufren de dolor de espalda y de rodillas entumecidas se beneficiarán de una rutina regular de estiramientos. Sigue leyendo para aprender varios estiramientos excelentes que puedes hacer en casa.
Pasos
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Acuéstate en el suelo. Estira las piernas y mantén los brazos a los lados, Puedes acostarte sobre una esterilla si lo encuentras más confortable.
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Flexiona la rodilla derecha y descansa el pie en el suelo. Tu rodilla y pie deben quedar en linea recta con tu cuerpo, no dejes que la rodilla se mueva de un lado a otro. Flexionar la rodilla te permite mantener las caderas plantadas con firmeza en el suelo siempre. -
Envuelve una toalla alrededor de tu pie izquierdo y agarra las puntas con ambas manos. Tu pierna debe estar ligeramente flexionada en este punto. Asegúrate de que la toalla sea lo bastante larga para que puedas agarrarla bien.
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Tira de la toalla para levantar tu pierna del suelo. Intenta colocar tu pierna lo más recta posible mientras continúas levantando hasta que se encuentre a un ángulo de noventa grados del suelo. Continúa hasta que sientas una sensación quemante en los isquiotibiales, y mantén la postura durante diez segundos.
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Haz lo mismo con la otra pierna. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo sobre el suelo. Envuelve la toalla en tu pie izquierdo, y levántalo con la toalla.
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Repite el ejercicio. Repítelo tres veces con cada pierna, manteniendo diez segundos cada vez.
- Este es un excelente estiramiento de los isquiotibiales para gente que tiene problemas de espalda, porque el suelo sostiene tu espalda.
- A medida que te haces más flexible puedes elegir extender la rodilla sobre la pierna que no estás estirando, para asegurarte de que ambas caderas están al nivel del suelo.
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Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
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Coloca el talón izquierdo sobre una silla baja.
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inclínate. Con la espalda recta, apóyate hacia adelante sobre tus isquiotibiales izquierdos con ambas manos sobre tu muslo. Mantén ambas piernas rectas e inclínate sólo lo necesario para sentir una ligera sensación quemante en los isquiotibiales. Mantén la posición diez segundos.
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Repite tres veces por cada pierna.Anuncio
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Comienza a cuatro patas con las manos y los pies al ancho de los hombros.
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Dobla los dedos de los pies y apóyate en ellos.
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Empuja con los brazos mientras levantas las caderas. Intenta colocar las piernas rectas lo más posible. Tu cuerpo estará en posición de "V" boca abajo.
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Empuja el suelo con tus manos, colocando presión en las pantorrillas y los isquiotibiales. A medida que te vas acostumbrando a este estiramiento, intenta estirar las piernas y empuja los talones hacia el suelo. No bloquees las rodillas.
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Mentén la postura durante 30 segundos.
- Este estiramiento se puede utilizar como parte del régimen de yoga. Estira tus pantorrillas, brazos e isquiotibiales.
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Consejos
- Después de haber progresado con los estiramientos de diez segundos, intenta aumentar gradualmente el tiempo que mantienes el estiramiento, hasta que lo puedas mantener treinta segundos.
- Siempre mantén la espalda recta cuando estires los isquiotibiales. Cuando estás curvando la espalda no estarás estirando los isquiotibiales. Al curvar la espalda tu espina dorsal queda desprotegida, y corres el riesgo de lastimar algún músculo o disco de la parte inferior de la espalda.
- Si experimentas dolores extremos en la pierna o la espalda, consulta con el médico.
Advertencias
- Un músculo normal se puede estirar hasta alrededor de 1.6 veces su longitud, sin embargo esta es una cantidad de estiramiento que no es saludable, y puede lastimar el músculo.
- No hagas insistencias. Los estiramientos deben ser suaves. Muévete hasta un punto en el que estés estirando los isquiotibiales, y sostén el estiramiento estable por diez segundos.
Cosas que necesitarás
- Ropa cómoda
- Esterilla o superficie ligeramente acolchada
- Toalla
- Silla
Acerca de este wikiHow
Para estirar los isquiotibiales, primero ponte de pie erguido con las piernas a la altura de los hombros. Luego, pon uno de tus talones sobre una silla baja e inclínate hacia delante, con las dos manos sobre el muslo. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos y luego repítelo con la otra pierna. También puedes estirarlos con sentadillas. Solo párate con los pies a la altura de los hombros, ponte en posición de sentadilla y mantente en ella de 15 a 30 segundos. Para aprender a estirar los isquiotibiales con una toalla, ¡sigue leyendo!
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