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La cabeza humana puede abarcar más del 8 % del peso corporal de una persona, lo cual es mucho peso que el cuello debe soportar. [1] X Fuente de investigación A esto súmale las largas horas que te pasas conduciendo, sentado en un escritorio o caminando con una mala postura; lo que puede hacer que el esfuerzo provoque rigidez, dolor muscular y dolores de cabeza. Los estiramientos indicados a continuación pueden aliviar todos los síntomas si se realizan por un tiempo suficiente. Si sufres de latigazo u otra lesión en el cuello, acude a un doctor o fisioterapeuta para que te brinden un plan de ejercicios personalizado.
Pasos
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Acude a un doctor si tienes lesiones graves. Debes acudir a un doctor antes de estirarte si has tenido un accidente y te has lesionado el cuello, o si tus síntomas se extienden a tu brazo. [2] X Fuente de investigación Si presentas otros síntomas, puedes obtener más información en la sección de advertencias del presente artículo.
- En el caso de una lesión menos grave, es probable que el ejercicio leve tenga más eficacia que el reposo. [3] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Como regla general, es una buena idea estirarte siempre y cuando no te provoque dolor. [4] X Fuente de investigación
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Aplícate calor (opcional). Puedes reducir la rigidez y facilitar los estiramientos si te colocas una compresa caliente o una almohadilla térmica en el cuello. [5] X Fuente de investigación No obstante, si el dolor ha iniciado hace 2 o 3 días, no emplees calor y colócate hielo después de haber culminado los estiramientos. En esta etapa inicial, tendrás que enfriar el área para aliviar la hinchazón. [6] X Fuente de investigación
- Una manera sencilla de aplicar calor consiste en estirarte debajo de un chorro de agua tibia en la ducha. [7] X Fuente de investigación
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Párate o siéntate empleando una buena postura. Puedes estirarte parado, separando los pies a la distancia de los hombros. También puedes sentarte en una silla con respaldar recto doblando las rodillas a 90° y colocando las manos en los muslos. Tu espalda no debe entrar en contacto con el respaldar de la silla. Sin importar la posición que elijas, debes alinear los hombros sobre tus caderas, y tus orejas sobre tus hombros.
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Inclina el mentón hacia abajo. Desciende tu mentón en dirección a tu pecho, así estirarás la parte posterior de tu cuello. Mantén el estiramiento por 20 segundos, luego retoma la posición neutral. [8] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Estos estiramientos no deben provocar dolor. No continúes si sientes un malestar leve.
- Si necesitas más apoyo, sostén la parte posterior de tu cuello con las manos. [9] X Fuente de investigación
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Inclina tu mentón hacia arriba. Levanta tu mentón hacia el techo, así estirarás la parte delantera del cuello. Mantén el estiramiento por 20 segundos, luego relaja tu mentón y desciéndelo.
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Estírate hacia el hombro derecho y el izquierdo. Mantén los hombros estables e inclina tu oreja derecha hacia tu hombro derecho, con la mirada al frente. Mantén el estiramiento por un máximo de 20 segundos, luego inclina tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo y vuelve a mantener la postura por otros 20 segundos.
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Gira tu cabeza hacia la derecha y la izquierda. Con la mirada al frente, gira el cuello hacia la derecha, por encima de tu hombro derecho (o lo más cerca que puedas sin sentir incomodidad). Nuevamente, mantén la postura por 20 segundos. Relájate, gira la cabeza hacia la izquierda y mantén el estiramiento final por 20 segundos.
- Si alcanzas el límite de movimiento y el estiramiento no te causa incomodidad, intensifica el estiramiento empujando tu cabeza con la mano de manera cuidadosa. [10] X Fuente de investigación
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Alivia la rigidez leve dejando tu cabeza colgada. Este es un ejercicio menos común y no suele recomendarse a las personas que sufren de problemas graves en el cuello. No obstante, si “doblas tu cabeza hacia adelante”, esto puede brindar alivio para los dolores y malestares cotidianos, ya que permitirá que tu columna descanse sin tener que soportar tu cabeza. Esta es la manera en la que debes hacerlo:
- Mantén tu espalda recta, inclínate hacia adelante en el área de las caderas y llega al piso. Si tocar el piso te causa incomodidad, reposa las manos en tus muslos o tus canillas.
- Deja colgada tu cabeza y haz los ejercicios de inclinación de mentón (hacia arriba y hacia abajo) y los de giro (mirando a la izquierda y la derecha).
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Vuelve a hacer los estiramientos todos los días. Por lo general, basta con realizar una o dos sesiones de estiramiento al día. Si deseas estirarte con más frecuencia, aumenta estas sesiones poco a poco o conversa con un doctor o un fisioterapeuta. En algunos casos, el cuello puede sobrecargarse si se estira demasiado.
- Si los estiramientos brindan una sensación agradable y no aumentan el dolor, puedes mantener cada estiramiento de 30 a 60 segundos la próxima vez que los hagas.
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Supervisa tu progreso. Deja de estirarte si tus músculos ya no se sienten tensos, salvo que sea necesario, lo cual suele ser 2 o 3 veces a la semana. [11] X Fuente de investigación Por lo general, los dolores de cuello deben mejorar con rapidez mediante los estiramientos. Debes acudir al doctor si estos duran más de 1 o 2 semanas, o si los síntomas se intensifican.
- Puedes experimentar una sensación de ardor u hormigueo en un lado del cuello y el hombro, el cual puede durar de unos minutos a unas semanas. [12] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
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Estira los músculos del pecho y el hombro. Estos músculos suelen tensionarse junto con tu cuello, en particular si el problema se debe a una mala postura. Si sientes rigidez en estas áreas, intenta relajarlas con este ejercicio rápido antes de emplear los otros estiramientos: [13] X Fuente de investigación
- Párate con los pies juntos frente a una esquina, a una distancia aproximada de 60 cm (2 pies).
- Levanta los codos a la altura de los hombros y mantén los antebrazos rectos sobre ellos. Apoya tus antebrazos en las dos paredes.
- Inclínate hacia adelante hasta sentir que tu pecho y tus hombros se estiran, pero no hasta sentir dolor. Apoya tu peso principalmente en tus piernas, no tus brazos. [14] X Fuente de investigación
- Mantén la postura de 30 a 60 segundos.
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Ejercita los músculos escalenos. Estos músculos se encuentran en todo el lado de tu cuello, por debajo de tu clavícula. Si fortaleces estos músculos, esto no solo mejorará la flexibilidad del cuello, también puede ser de utilidad para los problemas respiratorios, ya que elevarás la caja torácica. Este es un ejercicio destinado a fortalecer los músculos escalenos: [15] X Fuente de investigación [16] X Fuente de investigación
- Siéntate erguido en el borde de una silla y retrocede el mentón para centrar tus orejas sobre los hombros.
- Sujeta el borde de la silla con tu mano derecha, así ganarás estabilidad. Si es necesario, coloca la mano izquierda sobre tu clavícula derecha, así la mantendrás plana.
- Inclina la oreja hacia el hombro izquierdo.
- Como medida opcional, puedes estirarte más al elevar un poco tu mentón y girar tu cabeza hacia el hombro izquierdo.
- Mantén la postura de 30 a 60 segundos, luego vuelve a realizar el estiramiento en el otro lado.
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Concéntrate en tus trapecios para aliviar los dolores de cabeza crónicos. Los trapecios se encuentran sobre los omóplatos y son importantes para el control de los movimientos de la cabeza. Si esta área sufre de tensión constante, esto puede provocar dolores de cabeza. Puedes mantenerte erguido en tu silla para ejercitar los trapecios de esta manera: [17] X Fuente de investigación
- Vuelve a sujetar el borde de la silla con la mano derecha.
- Gira la cabeza hacia el hombro izquierdo. Es esencial que primero hagas esto. [18] X Fuente de investigación
- Desciende el mentón hacia el pecho.
- Coloca la mano izquierda sobre la cabeza y empújala con cuidado hacia el hombro izquierdo.
- Puedes realizar un mayor estiramiento si también inclinas un poco tu torso hacia la izquierda.
- Mantén la postura hasta por un minuto y vuelve a realizar el ejercicio en el otro lado.
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Estira el músculo elevador de la escápula luego de estar inmóvil por periodos prolongados de tiempo. El nombre de este músculo parece decir “eleva la escápula” (omóplato), y es precisamente lo que hace. La tensión en esta área suele provocar dolor de cuello al sentarse en una posición, en particular si sientes un punto sensible en la parte superior de tu omóplato. Esta es la manera de estirarlo: [19] X Fuente de investigación [20] X Fuente de investigación
- Párate o siéntate con una pared a un lado.
- Acerca el codo a la pared lo más que puedas, colocándolo por encima de tu hombro. Apóyalo en la pared.
- Gira la cabeza lejos de la pared e inclina el mentón hacia abajo. Debes sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello.
- Con la mano libre, jala un poco la cabeza en la misma dirección.
- Como de costumbre, mantén la posición de 30 a 60 segundos antes de hacer el estiramiento en el otro lado.
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Determina el momento en el que harás estos ejercicios. Si los músculos están debilitados o tensos, esto puede agravar tu postura y brindarle un soporte inadecuado a tu cuello. [21] X Fuente de investigación Si ejercitas estos músculos, esto puede disminuir la probabilidad de volver a sufrir de dolor de cuello. Cuando puedas realizar estos ejercicios sin sentir dolor, podrás empezar a hacerlos dejando un día. Es esencial que tus músculos tengan tiempo para recuperarse el día en el que no hagas los ejercicios. [22] X Fuente de investigación
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Párate y coloca la columna contra la pared. Párate y colócate contra una pared o una jamba. Coloca los pies alejados de la base de la pared a una distancia aproximada de 7,5 cm (3 pulgadas). [23] X Fuente de investigación
- Puedes sentarte en una silla con respaldar recto, si cuenta con un apoyo para la cabeza. [24] X Fuente de investigación Saca provecho de esta ventaja si tienes un tiempo libre al conducir por un periodo prolongado.
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Desciende tu mentón con cuidado. Desciende el mentón hacia la garganta. Esto debe hacer que la parte posterior del cuello se estire, y que los músculos pequeños que estén cerca de la garganta se tensen.
- Toca los músculos grandes que se encuentran en la parte delantera del cuello. Si están tensos, vuelve a levantar la cabeza y desciende el mentón con más lentitud. Los músculos grandes deben mantenerse relajados, y los pequeños que se encuentran entre ellos deben estar tensos. [25] X Fuente de investigación
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Coloca la parte posterior de la cabeza contra la pared. No levantes el mentón y mueve la parte posterior de tu cabeza para que entre en contacto con la pared.
- Si esto te provoca dolor, echa tu cabeza hacia atrás lo más que puedas sin sentir dolor. Esto revela que tu cabeza se inclina hacia adelante, lo cual puedes corregir mediante otros ejercicios y modificaciones en tu estilo de vida .
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Vuelve a realizar este movimiento. Mantén esta postura por 10 segundos, luego relájate. Vuelve a realizarlo 10 veces, luego detente. Puedes hacer este ejercicio varias veces al día.
- Luego de practicar este ejercicio, es probable que no necesites pararte delante de una pared o usar un apoyo para la cabeza.
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Ejercítate asintiendo con la cabeza y elevándola. Esta es una serie final de ejercicios que pueden ser de utilidad para fortalecer el cuello y los músculos cercanos. [26] X Fuente de investigación Puedes emplear este ejercicio en cualquier lugar, y algunas personas lo consideran más sencillo que el ejercicio anterior. Hazlo de la siguiente manera:
- Recuéstate en una superficie recta y apoya el cuello en una toalla enrollada.
- Desciende el mentón hacia la garganta con cuidado. Mantén la parte posterior de la cabeza sobre el piso, y la parte posterior del cuello sobre la toalla. Hazlo varias veces.
- Si puedes hacerlo sin sentir dolor, vuelve a hacer el movimiento de asentir y, al mismo tiempo, levanta la parte posterior de la cabeza sobre el piso. No levantes el cuello por encima de la toalla.
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Consejos
- Podrías requerir ejercicios adicionales si sufres de latigazo. Lo mejor es acudir a un fisioterapeuta para que se encargue de estos problemas, ya que los ejercicios no son de utilidad para todos. [27] X Fuente de investigación
- Los ejercicios aeróbicos (también denominados como ejercicios cardiovasculares) elevan el flujo de sangre enviado a los músculos, lo que puede relajarlos y acelerar el proceso de curación. [28] X Fuente de investigación Si sufres de dolor o rigidez en el cuello, puedes caminar o manejar bicicleta. Ten cuidado con los ejercicios aeróbicos de alto impacto (como correr), ya que si tienes los músculos tensos, las sacudidas podrían generar dolor.
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Advertencias
- Si el estiramiento te causa más dolor, debes dejar de hacerlo.
- Solicita atención médica de inmediato si presentas alguno de los siguientes síntomas además de los problemas en el cuello: [29]
X
Fuente confiable
FamilyDoctor.org
Ir a la fuente
[30]
X
Fuente de investigación
- Tienes síntomas de meningitis (fiebre, vómitos o sensibilidad a la luz).
- Sientes dolor o entumecimiento en los hombros, los brazos o las piernas luego de sufrir un accidente.
- No puedes mover la mano o el brazo.
- Reserva una cita con el doctor si ocurre alguna de las siguientes condiciones: [31]
X
Fuente de investigación
[32]
X
Fuente de investigación
- El dolor es tan intenso que no puedes sentirte cómodo en ninguna posición.
- Sientes un dolor punzante, entumecimiento o debilitamiento en el hombro o el brazo.
- Los síntomas no mejoran en una semana.
- El dolor no disminuye al consumir una dosis común de analgésicos de venta sin receta.
- Tienes ganglios linfáticos inflamados en el cuello.
- Tienes dificultad para respirar o tragar.
- Sufres de incontinencia.
- Tienes dificultades para caminar.
- Una garrapata te ha picado el mes anterior. [33] X Fuente de investigación
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Referencias
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- ↑ http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/Exercise/CervicalExercise.aspx
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- Tortora, Gerard J. et al. Principles of Anatomy and Physiology , 2010.
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