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Es un sentimiento que todos hemos tenido: haces o dices algo mal y todas las miradas se dirigen hacia ti. Estás seguro de que todos te están juzgando y pensando en tu error. Tu rostro empieza a sonrojarse, tu corazón empieza a acelerarse y quisieras estar en cualquier otro lugar. Estos sentimientos de vergüenza son una experiencia humana universal, pero aunque son comunes, definitivamente no son agradables. Afortunadamente, puedes seguir algunos pasos para desarrollar la seguridad en ti mismo, evitar las situaciones vergonzosas y lidiar con la vergüenza en el momento.
Pasos
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Concéntrate en tus fortalezas. Este es el primer paso para desarrollar la seguridad en ti mismo. Debido a que la vergüenza se relaciona con el sentimiento de incompetencia, recordar tus cualidades positivas puede ayudarte a sentirte menos avergonzado en las situaciones sociales.
- ¿Para qué eres bueno? ¿Cuáles son tus mejores atributos? Haz una lista. Pídeles algunos comentarios a tus amigos y familiares más cercanos. Recuerda incluir algunos rasgos de personalidad, habilidades y talentos, características físicas, habilidades sociales o interpersonales y cualquier otra cosa que se te ocurra. Lee la lista todas las mañanas y agrégale lo que quieras.
- Sé amable contigo mismo y practica el diálogo interno positivo. Al verte en el espejo en la mañana, sonríete y di: "¡Mereces ser feliz hoy!". También puedes elegir una característica física que te guste de ti y hacerte algunos halagos. Trata de decirte por ejemplo: "¡Buenos días guapo(a)! ¡Tienes la mejor sonrisa!". [1] X Fuente de investigación
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Descubre tus desafíos y luego establece algunas metas. Identifica los desafíos que podrían hacer que te sientas inseguro o incompetente. Trata de trabajar en estos desafíos y establece metas medibles y alcanzables para mejorar en estas áreas lo más que puedas.
- Por ejemplo, si te avergüenzas fácilmente por una conversación pequeña porque no consideras que tengas habilidades interpersonales fuertes, primero puedes trabajar en tus habilidades interpersonales y luego establecer una meta para desafiarte en esa área.
- Desarrollar habilidades interpersonales empieza por estar consciente de los mensajes que envías y luego practicar enviar mensajes diferentes. Puedes formar un equipo con un amigo (preferiblemente con alguien que tenga habilidades sociales excelentes) y hacer algunos juegos de rol para mejorar tus habilidades. Asegúrate de leer el artículo desarrollar habilidades interpersonales para saber más sobre el desarrollo de habilidades interpersonales.
- Establece una meta pequeña de empezar una conversación con un colega cada semana. Poco a poco, puedes aumentar el número de conversaciones hasta que puedas tener una diaria. [2] X Fuente de investigación
- Lee el artículo aumentar la autoconfianza para obtener más consejos sobre la forma de desarrollar la seguridad en ti mismo.
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Mantén relaciones que te edifiquen. A veces, la falta de seguridad en ti mismo puede atribuirse a que tus amigos o familiares te regañan o ponen demasiado énfasis en las cosas superficiales, como tener la mejor ropa o el maquillaje más elegante. Reconoce si tus amigos cercanos y familiares te edifican o te hacen críticas demoledoras y no tengas miedo de buscar nuevos amigos si los actuales te causan dolor.
- Los buenos amigos celebran contigo cuando tienen éxito y te desafían a probar cosas nuevas. [3] X Fuente de investigación
- Después de pasar tiempo con un amigo, pregúntate cómo te sientes: ¿Te sientes renovado y fresco, listo para enfrentarte al día? ¿O te sientes agotado o exhausto, como si has tenido que hacerte el fuerte? Tu estado emocional después de pasar tiempo con alguien puede mostrarte mucho sobre el efecto que causa esa persona en la seguridad en ti mismo y en tu bienestar emocional general. [4] X Fuente de investigación
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Comprende que todas las personas sienten vergüenza. La vergüenza se produce con mayor frecuencia cuando sientes que la gente te observa y te juzga como incompetente. Es posible que suceda de repente (por ejemplo, si te tropiezas en público) o gradualmente (mientras preparas un discurso), pero siempre se origina por el miedo a la incompetencia y los sentimientos de inseguridad. El simple hecho de reconocer que todas las personas sienten vergüenza es uno de los pasos más importantes para superarte.
- La mayoría de las personas luchan con los sentimientos de incompetencia durante toda su vida y la vergüenza en las situaciones sociales es una forma muy común en que se manifiestan. [5] X Fuente de investigación Trata de ver a las celebridades desde otra perspectiva: Jim Carey, Kim Cattrall y William Shatner han luchado con un miedo escénico agobiante que casi destruye sus carreras. [6] X Fuente de investigación Sin embargo, han seguido adelante y son muy exitosos.
- Con frecuencia, los sentimientos de incompetencia se remontan hasta la infancia. Por ejemplo, si sentías que tenías que luchar por la aprobación o la atención de tus padres, si lo que hacías nunca fue lo suficientemente bueno como para atraer su atención o si tus compañeros te intimidaban, es posible que aún a la edad adulta luches con los sentimientos de incompetencia. [7] X Fuente de investigación En algunos casos, la terapia podría ser útil para lidiar con los problemas de la infancia que contribuyen con los sentimientos actuales de vergüenza.
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Reconoce los factores desencadenantes de la vergüenza. ¿Qué tipos de situaciones son más vergonzosas para ti? ¿Sientes más vergüenza cuando piensas que te juzgan los extraños, como cuando tienes que dar un discurso frente a una gran audiencia? O ¿te sientes más avergonzado cuando las personas cercanas a ti ven que haces algo incómodo, como cuando se te queda pegada la comida en los dientes o el papel higiénico en los pies?
- Algunas personas tienden a sentir más vergüenza cuando la gente que conocen ve que hacen algo mal. Este sentimiento se relaciona mucho con la pena. [8] X Fuente de investigación
- Otros factores desencadenantes incluyen a otras personas que hablan o hacen cosas que parecen inadecuadas (como hablar de sexo o de las funciones corporales cerca de ti). [9] X Fuente de investigación
- Otras veces, la vergüenza proviene de los sentimientos generales de incompetencia. Esto puede manifestarse como un miedo de conocer gente nueva, vergüenza sobre tu apariencia o miedo de hablar en la clase. [10] X Fuente de investigación
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Reconoce que no hay ningún problema al sentir vergüenza. Todas las personas sienten vergüenza; ¡es parte del ser humano! [11] X Fuente de investigación Al igual que cuando cometes errores y aprendes de ellos, las situaciones vergonzosas pueden enseñarte mucho de lo que eres como persona y lo que valoras. También pueden enseñarte sobre las áreas en las que quieres crecer como persona.
- Sentir vergüenza fácilmente es un rasgo de la personalidad; es parte de lo que te hace ser como eres. Las personas que se avergüenzan fácilmente también tienden a sentir otras emociones profundas, lo que los convierte en personas con gran empatía y amigos excelentes. ¡Siéntete orgulloso de lo que eres! [12] X Fuente de investigación
- Pregúntales a tus amigos por las cosas vergonzosas que les han sucedido. ¡Te tranquilizará el hecho de saber que todas las personas pasan por momentos vergonzosos! [13] X Fuente de investigación
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Olvida los errores del pasado. Es fácil obsesionarte con las cosas vergonzosas que te han sucedido e imaginar que otras personas piensan en esas cosas cuando te ven. ¡La verdad es que la mayoría de la gente tiene suficiente con sus propias inseguridades como para pensar en preocuparse por tus problemas!
- De vez en cuando, no hay problema si revives una vergüenza pasada, únicamente si es para poner las situaciones vergonzosas actuales en perspectiva. Después de todo, superaste todas las cosas vergonzosas pasadas, así que ¿por qué esta tendría que ser diferente? [14] X Fuente de investigación
- De lo contrario, sé amable contigo mismo, date la oportunidad de olvidar y sigue adelante. ¿Qué le dirías a un buen amigo que estuviera en tu lugar? Recuerda que debes ser amigo de ti mismo. [15] X Fuente de investigación
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Evita las situaciones que sabes que serán vergonzosas. A veces, reconocer el tipo de vergüenza al que eres más propenso puede ayudarte a evitar las situaciones que probablemente serán desencadenantes.
- Si tienes que dar un discurso, por lo que hablar en público es el factor desencadenante, trata de usar una presentación de PowerPoint u otra ayuda visual. Esto te ayudará a evitar de forma sutil que la gente te vea mientras hablas. También debes practicar hasta que te familiarices completamente con todo el material; esto hará que te sientas más seguro al conocer el tema. [16] X Fuente de investigación
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Pídeles apoyo a tus amigos. Si confías en que tu familia y tus amigos no se aprovecharan de tus inseguridades para avergonzarte a propósito, puedes contar con ellos para que te ayuden a evitar las situaciones vergonzosas. Cuéntales a tus amigos cuales son los asuntos más vergonzosos para ti y pídeles que te ayuden a evitarlos.
- Si tus amigos tienden a remarcar que tu rostro está sonrojado, pídeles que dejen de hacerlo. Algunos estudios demuestran que el simple hecho de decirle a alguien que su rostro está sonrojado, ¡hará que se sonroje aún más! [17] X Fuente de investigación
- Pídeles a las personas de confianza que dejen de burlarse de ti acerca de algunos temas delicados. Para algunas personas, lo más vergonzoso es cuando se burlan de una de sus inseguridades (como un atributo físico o de alguien que les gusta). Si a alguien realmente le importas y se entera de que este tema te molesta, dejará de burlarse. Si no deja de hacerlo, podría ser el momento de que busques nuevos amigos.
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Controla tus respuestas fisiológicas. El cuerpo registra la vergüenza como miedo e inicia una respuesta contra el miedo que produce algunos síntomas como aceleramiento del ritmo cardiaco, palmas sudorosas, mejillas sonrojadas y tartamudeo. [18] X Fuente de investigación Con la práctica, puedes aprender a controlar estas respuestas fisiológicas, al concentrar la atención y tranquilizar la mente, usando técnicas similares a las que se usan para aliviar los ataques de pánico.
- Concentra tu atención en algo de la habitación que no sea amenazador, como un reloj, un cartel o incluso una grieta en la pared. Piensa en sus detalles y luego empieza a practicar las técnicas de respiración profunda. [19] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Respira de forma lenta y profunda, contando hasta tres durante cada inhalación y exhalación. Concéntrate en la sensación del aire que llena tu pecho y sale de tu cuerpo. Imagina que el estrés y la ansiedad salen mientras respiras. [20] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Si la situación vergonzosa es algo ya planeado (como un discurso o una reunión para conocer a los padres de tu pareja), trata de hacer algo relajante justo antes de empezar. Muchos artistas que deben salir al escenario tienen rituales que practican antes del espectáculo que les ayudan a concentrarse y a eliminar el miedo escénico de último minuto. Por ejemplo, Brian Wilson de los Beach Boys recibe un masaje y hace una oración antes de cada espectáculo. [21] X Fuente de investigación
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Reconoce la vergüenza. Si haces algo inesperado y vergonzoso, como derramar la bebida en la mesa de la sala de conferencias o le dices a tu jefe el nombre equivocado, reconocer la situación te ayudará a suavizar el ambiente. [22] X Fuente de investigación
- Trata de explicar por qué sucedió la situación. Por ejemplo, puedes decir: "¡Lo lamento, te llamé por el nombre equivocado! Es porque he tenido esto y esto en la mente esta semana". [23] X Fuente de investigación
- También puedes tratar de pedir ayuda. Si derramas algo o te tropiezas y te caes en el suelo, pídele a un espectador que te ayude. En lugar de reírse del error, las personas se involucrarán para buscar una solución al problema. [24] X Fuente de investigación
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Ríete de ti mismo. Si haces algo vergonzoso durante una reunión o en clase, lo más probable es que alguno de los presentes se ría. Reírse de las situaciones incómodas es una respuesta natural del ser humano y no significa que la persona piense mal de ti. Reírte de ti mismo demuestra que tienes un buen sentido del humor y que no te tomas demasiado en serio.
- Algunos estudios demuestran que usar el humor para compensar las situaciones vergonzosas es la solución más eficaz, así que aprende a reírte de ti mismo. Puedes decir algo gracioso si piensas rápido (por ejemplo, si derramas el café sobre un informe durante una sesión, podrías decir: "¡Espero que no haya habido nada importante allí!"); de lo contrario, simplemente sonríe y di: "Bueno, ¡eso fue incómodo!". [25] X Fuente de investigación
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Reconoce si es algo más que vergüenza. A veces, la tendencia a avergonzarte puede ser una de las características de una personalidad perfeccionista. [26] X Fuente de investigación Sin embargo, con menos frecuencia, los sentimientos abrumadores de vergüenza pueden ser indicadores de un trastorno de ansiedad social .
- Si te preocupa que el hecho de avergonzarte o que te juzguen los demás interfiera con tus actividades diarias o te dificulte disfrutar de la vida social, quizás tengas un trastorno conocido como fobia social (a veces, se conoce como trastorno de ansiedad social). Aunque la mayoría de las personas sienten vergüenza si tienen que dar un discurso en público o si se tropiezan frente a una multitud, las personas que padecen de fobia social pueden avergonzarse por las cosas cotidianas como pedir comida en un restaurante o comer en público. Los síntomas de la fobia social suelen aparecer en la pubertad. [27] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
- Existen varias opciones de tratamiento para las personas que sufren de fobia social, incluyendo la psicoterapia o los medicamentos. Habla con el médico para que te refiera con un terapeuta o psicólogo. [28] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
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Consejos
- Sentir vergüenza no es lo peor en la vida y además, todas las personas sienten vergüenza a veces.
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Referencias
- ↑ http://www.inc.com/murray-newlands/6-Consejos-to-build-self-confidence-for-business-success.html
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- ↑ https://www.nyfa.edu/student-resources/stage-fright-examples-lessons-famous-sufferers/
- ↑ https://counseling.caltech.edu/general/InfoandResources/Impostor
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