Cómo formar un buen hábito

Coescrito por Annie Lin, MBA

Formar un nuevo hábito bueno puede ser una lucha, pero vale la pena el esfuerzo. Tener más hábitos buenos puede ayudar a tener una mejor salud general o lograr una meta más grande. Algunas cosas que puedes hacer para formar un nuevo hábito incluyen identificar tu motivación, crear una señal y monitorear tu progreso. Si tienes un mal hábito, solo ten en cuenta que podrías tener que tomar medidas para deshacerte de él antes de intentar reemplazarlo con un nuevo hábito bueno.

Método 1

Método 1 de 3:

Hacer un plan

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Fija tu meta. Antes de que puedas comenzar a trabajar en tu nuevo hábito, vale la pena considerar tu meta. Averigua exactamente qué esperas lograr. Asegúrate de que tu meta sea específica, medible, práctica, realista y con plazos establecidos para incrementar tus posibilidades de éxito. ^{[1]
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Fuente de investigación} Considera lo que quieres lograr y sé lo más detallado posible. Aquí hay algunas preguntas para ayudarte.
- "Específica" significa que la meta sea concreta en lugar de amplia o vaga. ¿Qué quieres lograr exactamente y por qué?
- "Medible" significa que la meta pueda ser cuantificada (medida con números). ¿Qué números están relacionados con tu meta? ¿Cómo puede ser medida usando números?
- "Práctica" significa que la meta sea algo que por lo que puedas trabajar y controlar. ¿Qué actividades específicas se requieren para que logres tu meta? ¿Con cuánta frecuencia debes realizar estas actividades?
- "Realista" significa que la meta sea algo que en realidad puedas lograr con los recursos disponibles para ti. ¿Tu meta es algo que tienes el poder y los recursos para lograr? ¿Por qué o por qué no?
- "Con plazos establecidos" significa que la meta tenga un inicio y un final o una fecha límite que harás cumplir. ¿Cuándo comenzarás a trabajar para lograr la meta? ¿Para cuándo necesitas alcanzar la meta? ¿Qué pasará si tienes éxito? ¿Qué pasará si fallas?
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Identifica el hábito que quieres formar. Tener buenos hábitos que estén alineados con las metas que quieres lograr puede mejorar tus oportunidades de alcanzar tus metas. ^{[2]
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Fuente de investigación} Después de haber fijado tu meta y haber resuelto todos los detalles para lograrla, identifica un hábito que sea parte del proceso para alcanzar dicha meta. Considera tu meta y pregúntate: ¿qué buen hábito me ayudaría a alcanzar esta meta?
- Por ejemplo, si tu meta es perder 4,5 kg (10 libras) en 6 semanas, podrías decidir que quieres acostumbrarte a salir a caminar todas las noches a las 7:00 p. m.
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Considera tu motivación. Una vez que hayas identificado tu meta y el nuevo hábito que necesitas formar para alcanzarla, toma un poco de tiempo para considerar tu motivación. Tu motivación es la razón por la que quieres formar este nuevo hábito. La buena motivación puede ser la diferencia entre el éxito y el fracaso al formar un nuevo hábito, así que tómate tu tiempo para considerar tu motivación. ^{[3]
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Fuente de investigación}
- Pregúntate: ¿cuáles son los beneficios potenciales de formar este nuevo hábito? ¿Cómo mejorará tu vida este nuevo hábito?
- Anota tu motivación para que puedas revisarla cada vez que necesites un impulso.
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Comienza de a poco. Incluso si el nuevo hábito que quieres formar es algo grande, comienza haciendo un cambio pequeño para incrementar tus oportunidades de éxito. Si haces cambios demasiado drásticos, es posible que no seas capaz de seguir el ritmo. ^{[4]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si quieres dejar de comer alimentos fritos, grasosos y azucarados, podrías tener problemas para dejarlos de inmediato. En su lugar, podrías encontrar que es más fácil comenzar a eliminar una categoría a la vez.
Formar un nuevo hábito puede tomar mucho tiempo. Algunas personas pueden formar un nuevo hábito en tan solo unas cuantas semanas, mientras que otras personas tardarán varios meses. ^{[5]
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Fuente de investigación} A medida que te esfuerces por formar tu nuevo hábito, solo ten en cuenta que podría tardar un tiempo antes de que sea automático. Trata de ser paciente contigo mismo a medida que formes tu nuevo hábito.
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Espera obstáculos. En el proceso de formar un nuevo hábito, estás obligado a enfrentar algunos obstáculos en el camino. Entender que enfrentarás obstáculos podría ayudarte a vencerlos y seguir esforzándote por tu nuevo hábito. También es bueno recordar que incluso si tropiezas en el camino, eso no significa que fallarás. ^{[6]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}
- Por ejemplo, si un día no saliste a hacer tu caminata diaria, no te desanimes. Solo reconoce que tuviste un mal día y sal a caminar al día siguiente.
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Método 2

Método 2 de 3:

Tener éxito

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Crea una señal. Tener una señal puede ayudarte a realizar el nuevo comportamiento todos los días. Tu mejor opción es hacer que tu señal sea algo que ya sea parte de tu rutina diaria, como tomar tu ducha en la mañana o hacer café. Por ejemplo, si quieres desarrollar el hábito de limpiar tus dientes con hilo dental cada vez que te cepilles, haz que cepillar tus dientes sea tu señal para usar hilo dental. Sigue con el hilo dental después de cepillar tus dientes y con el tiempo este comportamiento debe volverse automático. ^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si no puedes pensar en una señal que funcionará con tu nuevo hábito deseado, trata de fijar una alarma diaria en tu teléfono para recordarte que es hora de realizar el comportamiento.
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Cambia tu ambiente. Puedes incrementar tus oportunidades de alcanzar tus metas haciendo cambios en tu ambiente. Trata de pensar en maneras en las que puedes alterar tu ambiente de tal manera que te sea más fácil realizar tu nuevo hábito. ¿Qué cambios ambientales te ayudarían a realizar tu buen hábito todos los días? ^{[8]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si quieres formar el hábito de ir al gimnasio todas las mañanas antes del trabajo, puedes prepararte para el éxito arreglando tu ropa deportiva la noche anterior y poniendo tu bolsa del gimnasio cerca de la puerta.
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Sé más consciente. Parte de la razón por la que algunas personas tienen problemas para formar nuevos hábitos buenos es porque están en piloto automático y no piensan en las cosas que hacen. Pero al volverte más consciente de tu comportamiento, es posible que sea más fácil formar un nuevo hábito bueno. Hazte preguntas acerca del comportamiento distraído que evita que practiques tu buen hábito. ^{[9]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si quieres formar el hábito de ir al gimnasio todas las mañanas, piensa en qué te detiene. ¿Cuál es tu rutina usual en las mañanas? ¿Cómo pasas tu tiempo cuando no vas al gimnasio? ¿Por qué pasas tu tiempo de esa manera? ¿Cómo te hace sentir?
- La próxima vez que te atrapes en piloto automático y recaigas en malos hábitos, cuestiona tu comportamiento y tus sentimientos para ayudarte a escapar del ciclo distraído.
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Díselo a las personas. Puedes ayudar a mantenerte responsable de practicar tu nuevo hábito compartiendo tu meta con los demás. Considera pedirle a un amigo que te ayude a mantenerte encaminado con tu nuevo hábito. Tal vez uno de tus amigos espera formar un buen hábito por su cuenta y puedes devolverle el favor. ^{[10]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de que el amigo que reclutes para ayudarte con tu nuevo hábito tenga alguna manera de hacerte responsable. Por ejemplo, podrías darle a tu amigo un poco de dinero y decirle que no te lo devuelva hasta que hayas practicado tu buen hábito una cantidad X de veces. ^{[11]
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  Fuente de investigación}
Monitorear tu progreso hacia el desarrollo de tu hábito puede ayudarte a mantenerte motivado y plantear cuando las cosas no van según lo planeado. Usa un diario o una aplicación en tu teléfono para ayudarte a monitorear con cuánta frecuencia practicas tu buen hábito. Incluso podrías considerar compartir tu progreso en tus redes sociales (Facebook, Twitter, etc.). Hacer tu progreso público puede ayudarte a mantenerte motivado para continuar trabajando en tu buen hábito. ^{[12]
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Fuente de investigación}
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Prémiate por dedicarte a tu buen hábito. Puedes ayudarte a mantenerte motivado a continuar trabajando en tu buen hábito premiándote. Elige un premio para darte una vez que hayas alcanzado una meta. Las cosas simples como premiarte con un nuevo atuendo después de perder 4,5 kg (10 libras) pueden hacer una gran diferencia en tu motivación para ceñirte a tus metas. ^{[13]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de elegir premios que sean sanos y puedas pagar. Cuando logres una meta, asegúrate de darte el premio justo después.
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Método 3

Método 3 de 3:

Vencer un mal hábito

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Aumenta tu conciencia. Los malos hábitos pueden ser difíciles de romper ya que se han arraigado y se han vuelto automáticos. Para vencer un mal hábito, lo primero que necesitas hacer es estar más consciente de dicho hábito. Puedes aumentar tu conciencia manteniendo un registro de cada vez que dejes llevar por el mal hábito. ^{[14]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si tu mal hábito es comer bocadillos entre comidas, marca con un visto en una tarjeta cada vez que te encuentres haciéndolo. Hazlo por una semana para ver qué tan seguido realizas este hábito.
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Toma medidas para contrarrestar un mal hábito. Una vez que te hayas vuelto más consciente del hábito, comienza a tomar medidas para contrarrestarlo. Trata de distraerte para que no realices el mal hábito. Asegúrate de seguir anotando las ocasiones en las que deseas realizar el mal hábito así como las veces que lo resistes. ^{[15]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si puedes atraparte recurriendo a un bocadillo entre comidas, mejor sírvete una taza de agua o sal a dar una caminata corta.
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Prémiate por resistir tu mal hábito. Es crucial premiarte por resistir el deseo de realizar malos hábitos. El premio ayuda a motivarte a seguir resistiendo el mal hábito. Asegúrate de que tu premio no sea realizar el mal hábito, sino hacer algo más que sea placentero. ^{[16]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, si logras resistir el deseo de comer un bocadillo entre comidas por toda una semana, prémiate con un nuevo libro o una salida a la peluquería.
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Consejos

Sé paciente. Toma tiempo y mucho esfuerzo cambiar tu comportamiento.

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Advertencias

Si tienes problemas con las drogas o el alcohol, es posible que necesites ayuda profesional para reemplazar este mal hábito con uno bueno. Habla con tu doctor o un profesional de la salud mental para conseguir ayuda.

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