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¿Estás listo para impresionar a la gente en el gimnasio (y en la playa) con un pecho más grande y más musculoso? Si le pones más intensidad a tu rutina de ejercicios, comes muchas calorías para soportar tus entrenamientos y haces ejercicios dirigidos a los pectorales, puedes aumentar el músculo en cuestión de semanas. Si buscas convertirte en un fisiculturista profesional o simplemente quieres mejorar tu físico, pecho grande y musculoso es un logro impresionante.
Pasos
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Adopta un enfoque explosivo con respecto al entrenamiento con pesas. Los estudios demuestran que levantar pesas rápido y con fuerza hace que los músculos crezcan más rápido. El entrenamiento "explosivo" con pesas es la clave para que los músculos del pecho crezcan. En lugar de contar tus repeticiones, puedes controlar el tiempo de tu entrenamiento. Configura un temporizador por un minuto o dos y haz tantas repeticiones tan rápido como puedas durante el tiempo asignado. [1] X Fuente de investigación
- Este tipo de entrenamiento requiere la técnica perfecta. “Rápido en lo concéntrico, lento en lo excéntrico” es la forma más efectiva de desarrollar músculo. En el press de banca, el levantamiento es concéntrico y el descenso de la barra hacia tu pecho es excéntrico. En las aperturas de pectorales, la unión de los brazos es concéntrico mientras que la bajada de ellos a los lados es excéntrico.
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Esfuérzate tanto como puedas. Además de ejercitarte más rápido, debes adoptar un enfoque más intenso para hacer tus ejercicios. Los músculos necesitan que les exijas mucho para crecer. Eso significa que debes levantar tanto peso como sea posible durante diez repeticiones aproximadamente. No importa la cantidad de peso que levantas en comparación con los demás; si levantas lo suficiente como para ponerte a prueba a ti mismo, verás que tus músculos crecerán. [2] X Fuente de investigación
- Determina la cantidad de peso que debes levantar, experimentando con diferentes pesos hasta que encuentres el que puedes levantar unas 10 veces antes de tener que parar. Si solo puedes levantar la pesa unas 6 veces, es demasiado pesada. Si puedes levantarla 15 veces, es demasiado ligera.
- Trabajar con un entrenador es una buena idea si eres un principiante. Asegúrate de no exigirte demasiado o podrías lesionarte.
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Revisa tu peso objetivo cada dos semanas. Un método para el entrenamiento con peso es aumentar gradualmente el peso. Cada dos semanas, determina si puedes manejar un poco más de peso. No tiene sentido exigirte hasta quedar exhausto o correr el riesgo de lesionarte, pero es bueno encontrar el punto específico donde el esfuerzo es posible pero desafiante.
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Descansa tus músculos de forma efectiva. No debes trabajar los músculos del pecho todos los días. Ellos necesitan tiempo para recuperarse y volverse fuertes y más grandes entre los entrenamientos. Los días que no ejercitas tus pectorales, trabaja las piernas o la espalda. Además, asegúrate de dormir bien cada noche, para que tus músculos se recuperen totalmente después de los entrenamientos. [3] X Fuente de investigación -
Mantén un ejercicio cardiovascular moderado. Los ejercicios cardiovasculares como corer, andar en bicicleta, nadir y practicar deportes de equipo mejora tu salud cardiac y proporciona otros beneficios que el entrenamiento de peso no. Ahora es momento de gastar toda tu energía corriendo maratones, pero opta por sesiones cardiovasculares que duren al menos 30 minutos, cinco días a la semana.
- Si el ejercicio cardiovascular se interpone en tu forma de levanter peso, cambia tus prioridades y realiza primero el entrenamiento con pesas, y luego el ejercicio cardiovascular.
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Levanta barras en una banca. El levantamiento de barras en banca se considera el ejercicio más eficaz para los que buscan tener un pecho grande. Levantar pesas pesadas haciendo pocas repeticiones es la mejor manera de aumentar la masa muscular. Puedes usar una máquina para levantar barras en una banca, una barra o incluso pesas para realizar este ejercicio. [4] X Fuente de investigación
- Pídele a otra persona que te vigile. Si levantas hasta que no puedas más (o hasta el punto en que tus músculos ya no pueden levantar la pesa), es absolutamente necesario que alguien te vigile para agarrar la pesa. Asegúrate de que la persona sea físicamente capaz de agarrar todo lo que se pueda caer.
- Selecciona un peso que puedas levantar de 7 a 10 veces.
- Acuéstate sobre un banco de pesas .Agarra la barra con las manos separadas por una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros.
- Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho. A continuación, regresa a la posición inicial.
- Repite hasta que hayas completado este movimiento de 5 a 7 veces, o hasta que ya no puedas más.
- Descansa un poco y luego haz 2 series más.
- Si puedes hacer 10 repeticiones fácilmente, añade más peso.
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Utiliza mancuernas o una estación de cables para hacer aperturas. Para este ejercicio, se recomienda usar pesas ligeras. El límite de peso se determina por tus hombros, los cuales son el pivote de una palanca larga formada por tu brazo extendido.
- Acuéstate boca arriba y agarra una mancuerna o asa de cable en cada mano.
- Extiende los brazos hacia arriba frente de ti.
- Mantén los brazos extendidos y baja lentamente las manos a ambos lados de tu cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite para lograr un total de 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Aumenta el peso después de que puedas realizar 12 repeticiones fácilmente.
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Combina dos o más ejercicios en orden. Las combinaciones fuerzan tus músculos a trabajar más duro, porque haces un ejercicio tras otro. Pueden ser muy eficaces para hacer crecer los músculos. [5] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, después de hacer 10 repeticiones de levantamiento de barra en banco, haz aperturas con mancuernas de inmediato y realiza tantas repeticiones como puedas. También puedes terminar con el levantamiento de barra en banco y hacer tantas flexiones como puedas.
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Haz drop sets. Para hacerlos, reduce el peso en cada ejercicio sucesivo hasta que no puedas más.
- Realiza al menos 10 repeticiones de levantamiento de barra en banco o aperturas. De inmediato, quita 4,5 kg (10 libras) y realiza el mismo ejercicio hasta que no puedas más. Luego, retira 4,5 kg (10 libras) de nuevo y una vez más realiza el ejercicio hasta que no puedas continuar.
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Haz flexiones. Para conseguir beneficios al máximo, haz una variedad de flexiones.No hay nada más efectivo que un movimiento clásico: [6] X Fuente de investigación
- Coloca las manos separadas por una distancia mayor que el ancho de tus hombros o más cerca.
- Coloca los pies en un banco y haz flexiones o coloca los pies en el suelo y las manos en un banco para hacer flexiones inclinadas.
- Esfuérzate hasta que no puedas más en cada serie.
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Haz fondos. Se pueden realizar en barras paralelas o incluso entre dos sillas de respaldo alto.
- Mantente en posición vertical entre las barras o las sillas, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que sientas un estiramiento en el pecho.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Para obtener un beneficio adicional, átate una placa de peso alrededor de la cintura o agarra una mancuerna entre los tobillos o las rodillas mientras realizas este ejercicio.
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Haz dominadas. Las dominadas no aumentarán el tamaño de tu pecho, pero complementarán tus esfuerzos al fortalecer la espalda y el estómago. Las dominadas (con los brazos juntos en un agarre debajo de la mano) involucran tu pectoral mayor, pero aún se enfocan principalmente en otros músculos.Anuncio
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Come muchos alimentos saludables. Tu cuerpo consumirá músculo si no consumes las calorías suficientes para mantener tu nivel de actividad. Si quieres aumentar músculo, necesitas crear un excedente de calorías, y la mayoría debe componerse de carbohidratos complejos y proteínas. Evita sobrecargarte con carbohidratos simples y grasas, los cuales no proporcionan energía a largo plazo y pueden fomentar el aumento de grasa en lugar de músculo.
- Come una dieta equilibrada de granos enteros, proteínas (carne, pescado, huevos, tofu, etc.), frutas, verduras y fibra.
- Evita las bebidas azucaradas y los postres, la comida rápida, la carne cargada con nitratos y hormonas, y los bocadillos salados.
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Come más de tres veces al día. Cuando estás centrado en el crecimiento muscular, tu cuerpo necesita una gran cantidad de combustible. Comer tres comidas de tamaño regular al día no va a funcionar. Añade dos comidas más, cada una con una fuente proteica de apenas el tamaño de tu palma. Puede que tengas que comer más de lo que realmente quieres, pero estarás feliz con los resultados cuando veas que tu pecho se hace más voluminoso. [7] X Fuente de investigación
- Si eres esbelto y quieres ganar peso muscular, aumenta los tamaños de las porciones. Si tienes exceso de grasa que te gustaría perder, mantén los tamaños de las porciones bajo control.
- Come una comida saludable una hora antes de hacer ejercicio. Elige carbohidratos saludables, como la quinua, los frijoles o el arroz integral, junto con proteínas ligeras.
- Come otra comida después de hacer ejercicio para ayudar a tus músculos a recuperarse y volverse fuertes.
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Bebe muchísima agua. Debes beber de 8 a 10 vasos al día, tanto para mantenerte hidratado como para ayudar a los músculos a procesar la proteína que consumes. Bebe agua antes y después de cada entrenamiento. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Toma suplementos. El crecimiento muscular a menudo requiere la ayuda de algunos suplementos. La creatina replica una enzima natural que el cuerpo produce para promover el crecimiento y la fuerza muscular. Se ha demostrado que tomar la dosis recomendada ayuda a los músculos a crecer más rápido. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuenteAnuncio
Consejos
- Calienta antes de realizar cualquier ejercicio, estirándote y haciendo una serie con un peso ligero para evitar las lesiones musculares.
- Inclina o baja el banco al hacer levantamiento de barra para atacar a los músculos del pecho desde un ángulo diferente.
- Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
- Respira correctamente cuando levantes pesas. Se recomienda exhalar al levantar e inhalar al bajar el peso. El principio general es que debes exhalar con el esfuerzo, es decir, al jalar (por ejemplo, al tirar de un cable) o al empujar (por ejemplo, al levantar una barra en un banco).
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Referencias
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/rep-range-builds-most-muscle/
- ↑ https://www.self.com/story/rest-strength-workouts
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-bench-press-medium-grip
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-superset-and-why-should-i-do-it/
- ↑ https://www.outsideonline.com/2390287/types-of-pushups
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-many-meals-per-day-should-i-eat.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/dosing/hrb-20059125
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