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Si esperas ganar más masa muscular y fuerza, emplea una estrategia de ejercicios diseñada para fortalecer distintas partes de tu cuerpo y aumentar tu masa general. Come una dieta orientada hacia el aumento de tus músculos y considera tomar suplementos para ayudarte a ser más robusto con más rapidez. Sigue leyendo para obtener instrucciones detalladas.
Pasos
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Supervisa tu progreso. A medida que ganas fuerza y desarrollas músculo, haz un seguimiento de cuánto peso ganas, cuánto peso puedes levantar y qué ejercicios realizas de semana a semana. Esto te ayudará a descubrir lo que funciona y no funciona para tu cuerpo, además de evitar que quedes estancando en la rutina.
- Si notas que cierto grupo muscular no parece realizar progresos significativos, cambia de ejercicios para ver si otra cosa funciona mejor.
- Modifica tu dieta según sea necesario para ayudarte a perder grasa y ganar músculo. Experimenta con distintas proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos para encontrar un equilibrio que te ayude a lograr el peso y la condición física que deseas.
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Descansa mucho. Cuando entrenas, puedes olvidar con facilidad la importancia del descanso entre cada sesión. El cuerpo necesita tiempo para repararse después de los ejercicios. No te exijas demasiado o podrías terminar sentado en el sofá con un músculo estirado en vez de estar en el gimnasio entrenando para fallar.
- Dormir bien es otro aspecto fundamental de ganar masa muscular y fuerza de forma saludable. Trata de dormir 7 a 8 horas al día.
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Trabaja tus piernas con sentadillas. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén las mancuernas en tus manos por encima de cada hombro. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo tu cabeza hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el piso. Retoma poco a poco la posición inicial.
- Haz 6 a 8 repeticiones y 3 a 4 series. Descansa durante 45 segundos entre cada serie.
- Para aumentar la dificultad de este ejercicio, extiende las pesas de manera perpendicular a tu pecho y haz sentadillas sosteniéndolas frente a ti en vez de sostenerlas a la altura de los hombros. Esto también trabajará tus brazos.
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Fortalece tu espalda haciendo el ejercicio de peso muerto . Párate con los pies separados a la altura de los hombros con las pesas sobre el suelo en cualquier lado de tu cuerpo. Dóblate al nivel de tu cintura, agarra las pesas y regresa a la posición de pie. Baja poco a poco las pesas al suelo.
- Haz 6 a 8 repeticiones y 3 a 4 series. Descansa durante 45 segundos entre cada serie.
- Para aumentar la dificultad de este ejercicio, dóblate al nivel de tu cintura, agarra las pesas, ponte en la posición de pie, luego lleva las pesas hacia tu pecho y levántalas por encima de tu cabeza. Vuelve a bajarlas a tu pecho, luego bájalas a tus costados, dóblate al nivel de tu cintura y vuelve a dejarlas en el suelo.
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Consigue brazos más gruesos con flexiones de brazos . Coloca tus manos sobre una barra fija con las palmas frente a ti. Levanta tu cuerpo con tus piernas cruzadas detrás de ti hasta que tu mentón esté más arriba que la barra, luego baja lentamente tu cuerpo a la posición inicial.
- Haz 6 a 8 repeticiones y 3 a 4 series. Descansa durante 45 segundos entre cada serie.
- Para aumentar la dificultad de este ejercicio, usa un cinturón con peso alrededor de la cintura. Aumenta el peso a medida que adquieres fuerza.
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Haz levantamientos de barra en una banca para tener un pecho más ancho. Acuéstate sobre un banco de ejercicios con los pies apoyados sobre el suelo. Sostén una barra de pesas o dos mancuernas en posición de reposo sobre tu pecho. Levanta las pesas por encima de tu cabeza, extendiendo los brazos y enderezando los codos. Baja las pesas a tu pecho.
- Haz 6 a 8 repeticiones y 3 a 4 series. Descansa durante 45 segundos entre cada serie.
- Evita utilizar mucho peso al momento de hacer levantamientos de barra en una banca. La clave es usar los músculos del pecho (no el impulso o tus piernas) para levantar las pesas.
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Entrena con pesas dos o tres veces por semana. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular y fuerza, entrenar a diario es contraproducente. Tus músculos necesitan una oportunidad para repararse a sí mismos entre cada sesión de ejercicios. Sin periodos de descanso adecuados, no lograrás la masa corporal que tanto deseas.
- A medida que tu cuerpo aumenta en masa, puedes reducir tus ejercicios aún más porque necesitarás periodos de descanso más prolongados para reparar tus músculos más grandes.
- Los días en que no entrenes con pesas, puedes seguir manteniéndote activo. Haz ejercicios cardiovasculares como trotar, nadar, montar bicicleta o incluso caminar enérgicamente para mantenerte en movimiento.
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Acorta tus sesiones de entrenamiento. No es necesario entrenar durante varias horas seguidas. De hecho, si entrenas por mucho tiempo, corres el riesgo de dañar tus músculos, lo cual puede dar lugar a un periodo de descanso forzado. Tus sesiones deben durar de 1/2 hora a 1 hora.
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Entrena distintos grupos musculares en días distintos. En vez de entrenar todo tu cuerpo durante cada sesión, es una buena idea dividir tus grupos musculares de modo que algunas partes de tu cuerpo tengan tiempo de descansar mientras ejercitas otras. Crea un horario de ejercicios y síguelo, para que (por accidente) no entrenes en exceso cierto grupo muscular.
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Entrena para fallar. Los fisicoculturistas han descubierto que entrenar en sesiones cortas e intensas permite ganar más masa y fuerza que en las sesiones más fáciles y más prolongadas. "Entrenar para fallar" significa realizar un ejercicio hasta que no puedas repetirlo físicamente ni una vez más. En este tipo de entrenamiento, necesitas encontrar el peso adecuado para cada uno de tus grupos musculares con el fin de hacerlo efectivo.
- Para encontrar dicho peso, elige un peso que puedas usar durante 6 a 8 repeticiones antes que tus músculos se den por vencidos. Si puedes hacer 10 repeticiones sin sudar o sentirte muy fatigado, necesitas añadir peso. Si ni siquiera puedes hacer 1 o 2 repeticiones de forma adecuada, reduce el peso.
- Tratar de levantar mucho peso antes de volverte lo suficientemente fuerte para levantarlo puede dañar tus músculos y eso también es contraproducente. Empieza con el peso adecuado del entrenamiento para fallar y dales a tus músculos tiempo para desarrollar fuerza. Pronto notarás que el peso que has usado se ha vuelto fácil. Cuando ello suceda, aumenta el peso en 2 o 4 kg (5 o 10 libras) hasta que regreses al punto ideal de las 6 a 8 repeticiones.
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Usa la forma de entrenamiento adecuada. Otro aspecto esencial de ganar fuerza y músculos es utilizar la forma adecuada de entrenamiento. Si no lo haces, corres el riesgo de lesionar tus músculos y no entrenarás de forma tan efectiva como podrías. Ten en mente estas indicaciones durante tus sesiones de entrenamiento:
- Empieza cada repetición con los brazos o las piernas completamente extendidas. Esto hace que sea más difícil levantar las pesas, a diferencia de empezar con los codos o rodillas dobladas.
- Debes ser capaz de completar cada ejercicio usando la técnica adecuada. Por ejemplo, si no puedes levantar tus mancuernas por encima de tu cabeza con las manos extendidas por completo, probablemente debes usar menos peso.
- No utilices el impulso para levantar las pesas. Levántalas con movimientos controlados y constantes. Baja las pesas a su posición inicial lentamente en vez de dejarlas caer.
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Come muchas proteínas. Los músculos necesitan proteínas para volverse anchos y fuertes y cuando trabajas para desarrollarlos semanalmente, debes nutrirlos con mucha comida rica en proteínas. Sé creativo con tus fuentes de proteínas. No todo tu alimento proteico debe provenir de la carne.
- El pollo, el pescado, la carne de res, la carne de cerdo y otros productos cárnicos son excelentes fuentes de proteína. Otros productos de origen animal como los huevos de pollo o pato también constituyen buenas opciones.
- Las almendras, las nueces, las verduras de hoja, las legumbres y otras verduras también contienen proteína.
- Los productos de soya como el tofu también pueden contribuir a tu ingesta de proteínas.
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Obtén tus calorías de fuentes saludables. Ingerir alimentos que estimulen al cuerpo a producir grasa te ayudará a lucir robusto, pero no fuerte. Debes reducir la capa de grasa que está entre los músculos y la piel de modo que tu duro trabajo sea más visible.
- Evita consumir frituras, bocadillos, comida rápida y otras fuentes de alimentos ricas en calorías y pobres en nutrientes.
- Come muchas frutas, verduras, granos enteros y otras fuentes de calorías saludables.
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Complementa tu dieta. Muchos fisicoculturistas facilitan el proceso complementándolo con una variedad de productos para desarrollar los músculos. Los suplementos de creatina son una opción popular que ha demostrado desarrollar los músculos sin causar efectos secundarios negativos. Están disponibles en la forma de polvo y debes tomarlos varias veces al día para obtener los máximos beneficios.
- Evita los suplementos que buscan ayudarte a ganar una cierta cantidad de peso dentro de cierto periodo de tiempo. Cada cuerpo es distinto y los productos que aseguran tener propiedades mágicas para desarrollar los músculos probablemente son una estafa.
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Consejos
- Bebe abundante agua.
- Nunca te saltes las comidas o los ejercicios.
- Para ganar masa muscular rápidamente, come una cantidad pequeña de proteína (menos de 6 g) antes de tu rutina de ejercicios con el fin de preparar tus músculos. Después de media hora de ejercicios, consume una gran cantidad de proteína (al menos 10 g, pero la cantidad depende de tu peso).
- Si te cuesta mucho hacer un ejercicio de fuerza de la forma correcta, prueba una versión modificada o trabaja en la parte peculiar del ejercicio hasta que tengas suficiente fuerza para hacer el ejercicio completo de forma adecuada.
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Referencias
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