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Hacer abdominales oblicuos es un ejercicio de impacto medio que se enfoca en fortalecer los músculos responsables de la rotación del torso. Los beneficios de este ejercicio son el aumento de fuerza y flexibilidad en los oblicuos internos y externos. Si quieres tener oblicuos más fuertes, ponte en la posición inicial correcta y luego completa el ejercicio torciendo el torso para tocar la rodilla con el codo opuesto. Agrega peso o una inclinación si quieres desafiarte más.
Pasos
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Coloca la colchoneta en el piso. Desenrolla la colchoneta y colócala pegada al piso. La colchoneta proporcionará una amortiguación cómoda entre el piso y tú, además absorberá una parte del impacto. [1] X Fuente de investigación
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Acuéstate boca arriba en la colchoneta. Acuéstate con las rodillas ligeramente dobladas y asegúrate de que los pies estén pegados en la colchoneta. Las caderas deben estar paralelas al piso y los omóplatos también deben estar pegados contra la colchoneta.
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Coloca los dedos detrás de las orejas. A medida que te acuestes, levanta los brazos y coloca los dedos en la parte trasera de la cabeza justo detrás de las orejas de tal manera que los codos sobresalgan hacia los lados. Asegúrate de mantener los codos amplios; no será recomendable verlos en tu visión periférica.
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Respira profundamente. Inhala profundamente inmediatamente antes de comenzar tu primer abdominal. Debe ser una inhalación relativamente larga, lenta y natural.Anuncio
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Levanta la rodilla y tócala con el codo opuesto. Comienza preparando los músculos abdominales. Mantén el cuello y la espalda rectos a medida que exhales y jales el hombro hacia la parte interna del muslo, manteniendo al mismo tiempo la parte inferior de la pierna paralela al piso. Tuerce el torso para tocar el codo derecho con la rodilla izquierda.
- Asegúrate de contraer los músculos en la parte baja del abdomen para cerrar el espacio entre la pelvis y la parte baja de la caja torácica en vez de solo mover el brazo.
- Debes sentir una ligera sensación de quemazón alrededor del lado de la parte baja del torso a medida que realices este ejercicio.
- El codo no debe estar en tu línea de visión en ningún momento.
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Toma una pausa mientras estés en posición. Mantén la cabeza en una posición neutral, con los ojos mirando hacia delante y hacia arriba con el mentón elevado. Detente por 2 segundos con los abdominales contraídos a medida que el codo toque la rodilla. Esto debe ser un poco desafiante y debe hacer que el lado del abdomen queme con una intensidad creciente.
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Regresa a la posición inicial. Exhala lentamente a medida que vuelvas a acostarte en la colchoneta. Ahora deberás ser capaz de acostarte en la posición en la que hayas iniciado.
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Repite en el otro lado. Una vez que hayas regresado a la posición inicial, realiza exactamente lo opuesto. Tuerce el torso para alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho.
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Realiza 10 repeticiones en cada lado para cada serie. Sigue completando abdominales oblicuos de un lado a otro a cada lado hasta que hayas terminado un total de 20 abdominales. Entonces puedes tomar un descanso y realizar otra serie si deseas.Anuncio
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Realiza los abdominales con inclinación. Si buscas una forma más desafiante de realizar abdominales oblicuos, acuéstate sobre una banca de ejercicios inclinada. [2] X Fuente de investigación Debes ser capaz de fijar las piernas clocándolas sobre las almohadillas cilíndricas superiores y colocando los pies debajo de las inferiores. Completa los abdominales oblicuos como lo harías en una colchoneta plana.
- Usar la banca inclinada es mucho más desafiante ya que levantarás más de tu peso corporal contra la fuerza de gravedad.
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Mantén las manos a los lados o elevadas en el aire. También puedes agregar un poco de dificultad a los abdominales oblicuos sacando las manos detrás de las orejas. Hazlo ya sea manteniendo los pies plantados en el piso y las rodillas dobladas como siempre, o manteniendo las piernas elevadas en el aire para trabajar también en mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
- Sin embargo, ten mucho cuidado si decides hacerlo, ya que no colocar las manos detrás de la cabeza significa que el cuello y la cabeza no tendrán soporte.
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Realiza abdominales con peso. Si quieres realizar unos abdominales oblicuos más avanzados, consigue el disco de pesas más ligero que puedas encontrar y sujétalo contra tu pecho con ambas manos. Haz los abdominales oblicuos como de costumbre, contrayendo y torciendo el torso. [3] X Fuente de investigación
- El peso agregado crea más resistencia, haciendo que cada abdominal sea un poco más desafiante de completar.
- Si usar el disco de pesas más ligero disponible es demasiado fácil para ti, usa uno que sea ligeramente más pesado.
- También puedes hacerlo sujetando una pelota medicinal.
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Consejos
- Para hacer que este ejercicio sea menos desafiante, realiza menos repeticiones.
- Realiza más repeticiones para tener abdominales más fuertes.
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Advertencias
- Si este ejercicio se realiza incorrectamente, podrías lastimarte el cuello o la columna vertebral.
- Si sientes algún dolor en otras áreas que no sean los oblicuos, deja de ejercitarte inmediatamente y habla con un entrenador personal o un profesional de la salud.
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Referencias
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