Cómo hacer abdominales tipo jackknife

PDF download Descargar el PDF
PDF download Descargar el PDF

Las abdominales Jack-Knife son geniales, y de bajo impacto. Si tu meta es tener un 6-pack entonces debes de hacer estas abdominales.

Método 1
Método 1 de 4:

Posición Inicial

PDF download Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-1.jpg\/v4-700px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-2.jpg\/v4-700px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anuncio
Método 2
Método 2 de 4:

El Ejercicio

PDF download Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-3.jpg\/v4-700px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Al hacerlo, levantas tus brazos y tus piernas para que se encuentren arriba. Cuando tus piernas estén arriba debes de balancearte solo con tu trasero. Tus piernas deben de estar rectas en un ángulo de 35-45 grados del suelo, y tus brazos deben de estar paralelos a tus piernas.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-4.jpg\/v4-700px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Baja tus brazos y piernas. Regresa a la posición inicial.  
    Anuncio
Método 3
Método 3 de 4:

Versión Avanzada

PDF download Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-5.jpg\/v4-700px-Do-a-Jack-Knife-Sit-Up-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Acuéstate en tu estomago en la pelota. Lentamente camina en tus manos hasta que la pelota este en tus tobillos.
    • Exhala. Dobla tus rodillas para llevar la pelota hacia adentro. No bajes tu cadera ni arquees tu espalda. En lugar de eso aprieta tus abdominales y apoya tu cuerpo.
  2. 2
    Inhala. Estira tus piernas para regresar a la posición inicial.
    Anuncio
Método 4
Método 4 de 4:

  Frecuencia

PDF download Descargar el PDF
  1. 1
    Haz de 10 a 12 repeticiones de este ejercicio por set. Repite hasta completar de 2 a 3 sets.
  2. 2
    Para empezar a ver resultados, trata de hacer de 2 a 3 sets 4 días de la semana. Para resultados más rápidos, incrementa el número de sets o días de la semana.
    Anuncio

Consejos

  • El beneficio de este ejercicio es incrementar la fuerza y flexibilidad de tu torso.
  • Cuando estés en la posición de Jack-Knife, sólo tu trasero debe de tocar el suelo.
  • Para hacerlo más fácil, dobla tus rodillas en lugar de mantenerlas rectas.
Anuncio

Advertencias

  • Te puedes lastimar tu espalda baja si hace mal este ejercicio.
  • Repite este ejercicio solo el numero de veces recomendadas.
  • Hacerlo por más veces solo resultará en la quema de músculo.
Anuncio

Cosas que necesitarás

  • Un tapete de ejercicio

wikiHows relacionados

Cómo
hacer abdominales correctamente
Cómo
realizar ejercicios para las abdominales de pie
Cómo
hacer ejercicios abdominales
Cómo
marcar el abdomen bajo
Cómo
tener un vientre plano
Cómo
marcar el abdomen rápidamente
Cómo
hacer pesas caseras
Cómo
jugar boliche
Cómo
tirar una chuza
Cómo
moldear un protector bucal
Cómo
colgar una pera de boxeo
Cómo
entrar a la NBA
Anuncio

Acerca de este wikiHow

En otros idiomas
Esta página ha recibido 61 549 visitas.

¿Te ayudó este artículo?

Anuncio