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Si estás encerrado en casa y no puedes ir al gimnasio, ¡no te preocupes! Es posible desarrollar una buena rutina de entrenamiento en casa, incluyendo ejercicios cardiovasculares y de fuerza, por más que no tengas acceso a equipos costosos. Solo recuerda tomas ciertas precauciones para cuidar tu salud, como entrar en calor antes de ejercitar y enfriar los músculos después para no lesionarte.
Pasos
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Establece un programa regular de entrenamiento. Es más fácil respetar el entrenamiento si estableces una rutina constante. Procura realizar los ejercicios a la misma hora todos los días durante la semana. De esta forma, ¡se volverá un hábito con el tiempo! [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Escoge ciertos días y horarios para tu sesión de entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento de fuerza cada lunes y viernes a las 7 a. m.
- No te enojes contigo si te retrasas uno o dos días. Establecer una rutina nueva toma tiempo, y los tropiezos son parte del proceso. Solo asegúrate de retomar el rumbo de inmediato. [2] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
Consejo: incluso puedes realizar tu entrenamiento a la misma hora que otras actividades que hagas de forma regular. Por ejemplo, ¡puedes hacer una rutina aeróbica de 30 minutos mientras miras tu programa de televisión favorito!
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Procura realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada por semana. Si bien tus necesidades de ejercicios varían dependiendo de factores como tus objetivos de acondicionamiento físico, edad y estado de salud en general, los médicos recomiendan que los adultos realicen aproximadamente 30 minutos de actividad cardiovascular moderada cinco veces por semana. También puedes hacer una actividad cardiovascular intensa 75 minutos por semana (o 15 minutos al día, cinco veces por semana). [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los ejercicios cardiovasculares “moderados” incluyen actividades como dar una caminata enérgica o trotar suave, andar en bicicleta a menos de 16 kilómetros (10 millas) por hora, o hacer quehaceres en la casa o el jardín que impliquen moverse mucho, como rastrillar el césped o pasar la aspiradora. [4] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Los ejercicios cardiovasculares de “alta intensidad” incluyen actividades como correr, caminar en ascenso, andar en bicicleta a más de 16 kilómetros (10 millas) por hora o saltar la cuerda.
- No te preocupes si no alcanzas estos objetivos de inmediato. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios cardiovasculares, incrementa gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, puedes comenzar con una caminata de 10 minutos en el jardín o el vecindario tres veces por semana, pero, a la larga, puedes trotar 30 minutos por día.
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Haz un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza incluye cualquier ejercicio que utilice la resistencia (como pesas, bandas de resistencia o el peso corporal) para construir la masa muscular. Incorpora un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana y asegúrate de enfocarte en todos los grupos musculares principales. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Durante el entrenamiento, procura hacer una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Incrementa gradualmente las repeticiones o los niveles de resistencia (por ejemplo, pesas más pesadas) a medida que ganes fuerza.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen hacer planchas y flexiones, levantar pesas o hacer ejercicios con bandas de resistencia.
- Tómate al menos dos días para descansar y recuperarte entre cada rutina de entrenamiento de fuerza. De lo contrario, podrías lesionarte. [6] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
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Haz estiramientos para ganar flexibilidad. El estiramiento es una forma ideal de calentar los músculos y las articulaciones, y evitar la rigidez y el dolor. Haz estiramientos cuando los músculos ya hayan entrado en calor (por ejemplo, después de la rutina de ejercicios cardiovasculares o de entrenamiento de fuerza) para mejores resultados. Haz cada estiramiento entre tres y cinco veces por entrenamiento. [7] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Los estiramientos dinámicos son movimientos fluidos que no debes mantener más de unos pocos segundos, como estocadas y patadas. A diferencia de los estiramientos estáticos tradicionales, puedes hacer estos estiramientos para entrar en calor antes de hacer otros tipos de ejercicios. [8] X Fuente de investigación
- Los estiramientos estáticos implican mantener el estiramiento por 10 a 30 segundos. Son buenos para estirar los músculos y mejorar el rango de movimiento. Algunos ejemplos son tocarse los dedos de los pies, empujar la pared, y estirar los isquiotibiales con el pie apoyado en una silla o un peldaño. [9] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
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Entra en calor y enfría los músculos al principio y el final de cada entrenamiento. Entrar en calor y enfriar los músculos son pasos importantes para evitar lesiones y reducir el estrés en el corazón. Antes de hacer ejercicio, haz que la sangre circule con un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos, como caminar, trotar lento o hacer algunas flexiones. Cuando termines de hacer ejercicio, enfría los músculos con una caminata relajada de cinco minutos y algunos estiramientos suaves. [10] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Si quieres hacer una actividad más intensa, entra en calor durante más tiempo. Por ejemplo, puedes entrar en calor por 10 o 20 minutos en vez de cinco, si planeas correr rápido.
- Cuando te enfríes después de entrenar, procura que tu frecuencia cardíaca se encuentre por debajo de las 120 pulsaciones por minuto. Si no tienes un monitor de ritmo cardíaco, puedes tomarte el pulso y usar un reloj o un temporizador .
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Bebe agua para mantenerte hidratado. Es fácil deshidratarse al realizar ejercicio. Para mantener elevados tus niveles de energía y reemplazar los líquidos que pierdes a través del sudor, bebe entre 500 y 1000 ml (16 a 32 onzas líquidas) de agua cada 60 minutos de ejercicio. Es posible que tengas que beber más si hace calor o sudas mucho. [11] X Fuente de investigación
- Una buena estrategia para beber agua es hacerlo durante las pausas entre las series de los ejercicios. Por ejemplo, si haces dos series de 20 sentadillas, bebe agua después de las primeras 20 y después de las últimas 20.
- Si hace mucho calor, hay mucha humedad en el ambiente o haces un ejercicio intenso o prolongado (por ejemplo, más de una hora), bebe una bebida deportiva para reemplazar los electrolitos perdidos.
- Para asegurarte de rehidratarte, no olvides beber agua después de ejercitar. También puedes incorporar líquidos al beber batidos o licuados nutritivos, comer frutas o vegetales jugosos, o beber un tazón de sopa.
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Escoge un lugar seguro y cómodo de la casa para hacer ejercicio. No necesitas un espacio demasiado grande para entrenar en casa, pero es importante que puedas moverte sin chocarte con las cosas y lastimarte. Despeja cualquier mueble que se interponga, como sillas o mesas de café. Puedes usar una alfombrilla para protegerte (y proteger el piso) mientras entrenas. [12] X Fuente de investigación
- También es importante que escojas un lugar fresco y bien ventilado, dado que respirarás de forma agitada y sudarás mucho. Si no puedes abrir las ventanas, enciende un ventilador para que el aire circule.
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Usa prendas cómodas para moverte con facilidad. La ropa que uses puede hacer una gran diferencia en tu nivel de comodidad mientras haces ejercicio. Escoge prendas que sean transpirables y holgadas o lo suficientemente flexibles como para no restringir los movimientos. Si planeas sudar mucho, escoge una tela sintética que absorba la humedad, como poliéster o polipropileno. [13] X Fuente de investigación
- Si hay alguna parte de la rutina que debas hacer al aire libre, vístete apropiadamente en función del clima. Usa prendas de colores claros y telas delgadas si hace calor afuera. Si hace frío, usa colores más oscuros y agrega más capas de ropa.
- Si tus pechos son grandes, un sujetador deportivo ceñido y cómodo te proporcionará más comodidad y soporte.
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9Participa en desafíos de entrenamiento para que el ejercicio sea más divertido. Hacer algunos desafíos de ejercicio puede proporcionarte objetivos definidos y hacer que tus rutinas sean más emocionantes. Acuerda con algunos amigos hacer un desafío de plancha de 30 días o una carrera de 5 kilómetros. Una vez que le dediques algunas semanas al desafío, quizás descubras que las rutinas establecidas se han convertido en hábitos. [14] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que muchos de estos desafíos no trabajan cada parte del cuerpo, por lo que es mejor acompañarlos con otros ejercicios. Por ejemplo, el desafío de sentadillas es ideal para construir la masa muscular de las piernas y los glúteos, pero no te ayudará a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo.
Mejora tu entrenamiento con una aplicación de desafíos de aptitud física . Puedes usar aplicaciones que ofrezcan desafíos, como la aplicación de Apple Watch, Nike Run Club o Home Workout, No Equipment. Estas aplicaciones te ayudarán a llevar fácilmente un registro de tu progreso hacia los objetivos del desafío, y algunas incluso tienen funciones de interacciones sociales que te permiten competir con amigos.
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Entra en calor por cinco o seis minutos con movimientos ligeros. Antes de comenzar la actividad cardiovascular en casa, aumenta la circulación sanguínea por unos minutos y calienta los músculos. Por ejemplo, puedes probar la siguiente rutina de entrada en calor: [15] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Marcha en el lugar durante tres minutos. Levanta bien las piernas y mueve los brazos mientras marchas. Primero, ve hacia adelante, luego, cambia y ve hacia atrás.
- Ponte de pie con los puños hacia adelante. Alterna y lleva cada talón al piso frente a ti durante 60 segundos. Procura cavar con el talón 60 veces en 60 segundos.
- Ponte de pie erguido y alterna entre hacer que cada rodilla toque la mano opuesta. Sigue haciéndolo durante 30 segundos y procura hacer 30 elevaciones de rodilla en total.
- Haz dos series de 10 repeticiones de rotaciones de hombros. Relaja los brazos al costado del cuerpo y rota los hombros cinco veces hacia adelante y cinco veces hacia atrás. Luego repite el proceso. ¡Incluso puedes hacerlo mientras marchas en el lugar!
- Párate con las rodillas al ancho de hombros y estira los brazos hacia adelante. Mantén la espalda erguida y flexiona las rodillas gradualmente para bajar el cuerpo 10 cm (4 pulgadas). Luego, reincorpórate gradualmente. Repite el movimiento 10 veces.
Consejo: ¡esta solo es una posible rutina de calentamiento! Puedes encontrar muchos videos de calentamientos rápidos en YouTube, o usar una aplicación como 5 Minute WARM UP para guiarte durante la rutina de preentrenamiento.
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Haz dos series de 15 a 24 saltos de cohete. Los saltos de cohete son una forma divertida y estimulante de comenzar el entrenamiento. Coloca los pies al ancho de las caderas y flexiona un poco las rodillas. Inclínate hacia abajo y apoya las manos en los muslos. Luego, salta y estira todo el cuerpo, como si quisieras alcanzar el cielo con ambas manos. Regresa al piso con suavidad y posiciona los pies y las rodillas en la posición inicial antes de volver a saltar. Repite el ejercicio entre 15 y 24 veces. Descansa por uno o dos minutos y haz otra serie. [16] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- A medida que te acostumbres al ejercicio, puedes incrementar el desafío si comienzas con una sentadilla profunda. También puedes sujetar una pesa liviana o una botella de agua con las manos en el centro del pecho y llevarla sobre la cabeza al saltar.
- Cuando termines, camina o trota en el lugar durante 15 a 45 segundos.
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Mueve todo el cuerpo con dos series de saltos de estrella. Los saltos de estrella son similares a los saltos de tijera, pero con la diferencia de que los haces en el aire. Comienza con los pies al ancho de las caderas y las rodillas un poco flexionadas, con los brazos colgando a los costados del cuerpo. Salta y extiende los brazos y las piernas para que tu cuerpo forme una estrella, con los pies separados y los brazos un poco levantados hacia los costados del cuerpo. Al regresar al piso, junta las rodillas y permite que las manos caigan a los costados. Repite el ejercicio entre 15 y 24 veces, descansa brevemente, y haz otra serie de 15 a 24 saltos. [17] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Para entrenar el torso, contrae los abdominales y mantén la espalda erguida.
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Ejercita la parte inferior del cuerpo con algunas sentadillas. Las sentadillas son ideales para un buen entrenamiento cardiovascular, y también para tonificar las piernas, la espalda y los glúteos. Para hacer una sentadilla, comienza con los pies al ancho de los hombros. Estira los brazos frente a ti y flexiona las rodillas, manteniendo la espalda erguida. Lleva el cuerpo un poco hacia abajo hasta que las rodillas estén cerca de formar un ángulo recto y los muslos estén paralelos con respecto al piso. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. [18] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Las rodillas no deben extenderse más allá de los pies.
- Cuando termines, camina o trota en el lugar durante 15 a 45 segundos para relajar las piernas.
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Entrena los brazos y las piernas con dos series de toques hacia atrás. Este es un entrenamiento divertido que se asemeja a un movimiento de baile. Ponte de pie erguido y da un paso hacia atrás con el pie derecho mientras balanceas los brazos hacia adelante al mismo tiempo. Luego, repite el movimiento con la pierna opuesta. Sigue cambiando de forma fluida entre las piernas por 15 a 24 repeticiones. Luego, descansa por un momento y haz otra serie. [19] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Mantén las caderas y los hombros cuadrados y mira hacia adelante. La rodilla delantera no debe extenderse más allá de los dedos del pie al llevar la pierna hacia atrás.
- Cuando termines, camina o trota en el lugar durante 15 a 45 segundos.
- Para que el ejercicio sea un poco más difícil, puedes saltar al cambiar de pierna. Solo asegúrate de no trabar las rodillas para no lesionarte al regresar al piso.
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Finaliza el entrenamiento con “burpees”. Comienza de pie y luego forma una sentadilla, colocando las manos en el piso frente a ti. Pon los pies detrás de ti para estar en una posición de flexión. Luego, salta hacia adelante para regresar a una sentadilla. Desde allí, salta hacia arriba y lleva las manos al techo. Haz dos series de 15 a 24 repeticiones. [20] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Si te resulta difícil hacer el movimiento completo, omite la posición de flexión y salta desde la sentadilla. También puedes ponerte de pie lento, en vez de saltar para llegar a la posición final.
¿Lo sabías? Según expertos del acondicionamiento físico, los “burpees” son uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo que puedes hacer fácilmente en casa. [21] X Fuente de investigación
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Enfría el cuerpo realizando estiramientos suaves. Cuando termines, enfría el cuerpo durante al menos cinco minutos para que tu corazón regrese a una frecuencia de descanso de manera gradual. Camina o trota suavemente en el lugar por algunos minutos, y luego relaja los músculos con algunos estiramientos suaves o yoga. Por ejemplo, puedes hacer los siguientes ejercicios: [22] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Estiramiento de glúteos. Recuéstate sobre la espalda y lleva ambas rodillas al pecho. Luego, cruza la pierna derecha por arriba de la izquierda. Toma el muslo izquierdo con ambas manos y empuja la rodilla hacia el pecho. Mantén la posición durante 10 a 15 segundos antes de cambiar de lado.
- Estiramiento de isquiotibiales. Recuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Toma una pierna por debajo de la rodilla con ambas manos y lleva la pierna hacia adelante mientras la mantienes recta. Mantén la posición durante 10 o 15 segundos y cambia a la otra pierna.
- Siéntate con la espalda erguida y los pies juntos en posición de “mariposa”. Luego, baja suavemente los muslos hacia el piso. Mantén la posición durante 10 o 15 segundos y luego relaja.
- Estiramiento de pantorrillas. Alterna entre dar un paso hacia adelante con un pie mientras mantienes la otra pierna estirada detrás de ti. Mantén la posición en cada lado durante 10 a 15 segundos.
- Recuéstate de lado con las rodillas juntas. Toma la parte superior del pie que se encuentre arriba y llévalo hacia los glúteos. Procura tocar el glúteo con el talón. Mantén la posición durante 10 a 15 segundos, voltea el cuerpo y repite con el lado opuesto.
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Ejercita afuera para variar la rutina, en caso de ser posible. Salir de casa puede mejorar tu estado de ánimo y hacer que el ejercicio sea más entretenido. En el caso de que puedas salir de casa, incorpora en tu rutina cardiovascular caminatas, trotes u otras actividades al aire libre. Por ejemplo, puedes hacer lo siguiente: [23] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Da una caminata enérgica o trota en el patio o el vecindario.
- Anda en bicicleta.
- Salta la cuerda o rebota en una cama elástica en el jardín.
- Haz trabajos en el patio, como trabajar en el huerto, rastrillar las hojas o cortar el césped.
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9Mira un video de ejercicios cardiovasculares para entrar en calor, en el caso de que te ayude. Mirar a un entrenador o instructor en una rutina de entrenamiento puede ayudarte a adoptar un buen ritmo y hacer el ejercicio que necesitas. Encuentra algunos videos en YouTube o usa uno de los siguientes buenos entrenamientos en casa del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (disponibles en inglés): https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
- Algunas aplicaciones también ofrecen entrenamientos cardiovasculares por tiempo que puedes seguir. Puedes probar con 8fit, Freelectics, Seven y FitCoach, entre otras.
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Gana fuerza en los brazos y hombros con flexiones. Las flexiones son un ejercicio clásico de fuerza para el torso que puedes hacer en cualquier lugar. Para comenzar, arrodíllate en una alfombrilla o en el piso y junta las rodillas y los pies. Estira el abdomen y apoya las palmas, con las manos al ancho de hombros y alineadas con los hombros. Apoya los pies en el piso y mantén las piernas juntas. Contrae el abdomen y mantén la espalda erguida al empujar el cuerpo del piso con los brazos hasta que los codos estén rectos. Luego, lleva el cuerpo lentamente hacia el piso. [24] X Fuente de investigación
- Lo ideal es que el abdomen no toque el piso antes de volver a llevar el cuerpo hacia arriba.
- Haz tres series de 10 repeticiones para comenzar. A medida que te sientas cómodo con las flexiones, podrás hacer más repeticiones por serie.
- Si aún no te sientes cómodo con las flexiones completas, permite que las rodillas y las canillas se apoyen en el piso y empuja solo el torso. [25] X Fuente de investigación ¡Este es un ejercicio ideal para construir la fuerza de la parte superior del cuerpo que en algún momento necesitarás para hacer una flexión completa!
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Fortalece los hombros y la espalda con elevaciones de extremidades contralaterales. Este ejercicio con un nombre tan particular es de hecho una forma sencilla de entrenar la parte superior del cuerpo, la espalda y las caderas. Recuéstate sobre el piso o una alfombrilla y estira las piernas detrás de ti con los pies apuntando hacia atrás. Estira los brazos frente a ti con las palmas apuntándose entre sí. Exhala y contrae el abdomen. Luego, levanta un brazo algunos centímetros del suelo mientras inhalas. Exhala a medida que bajas lentamente el brazo. Alterna con cada extremidad de forma consecutiva. [26] X Fuente de investigación
- Procura mantener la espalda, las caderas y la cabeza tan quietas como puedas mientras haces el ejercicio.
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Haz algunas planchas para construir la fuerza en el torso. Las planchas son un ejercicio ideal para el torso que trabajan de forma más efectiva que las flexiones y son más fáciles de hacer. Para realizar una plancha correctamente, recuéstate sobre el piso o una alfombrilla y apoya las palmas en el piso al ancho de hombros. Ensancha los hombros tanto como puedas para trabajar la espalda y el torso. Empuja hacia arriba con los brazos y coloca los dedos de los pies debajo de ti para que todo el torso y las piernas se alejen del piso, manteniendo las piernas y la espalda tan rectas como puedas. Mantén la posición por 20 a 60 segundos. [27] X Fuente de investigación
- ¡No olvides respirar! Inhala de forma constante a través de la nariz y exhala a través de la boca mientras mantienes la plancha.
- Lleva lentamente el cuerpo hacia abajo y hacia la posición inicial cuando termines.
Consejo: si quieres trabajar los abdominales, prueba este entrenamiento de 10 minutos que te guiará a través de una serie de movimientos poderosos para el torso: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx .
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Trabaja los glúteos y el torso con el puente de rana. El puente de rana es un ejercicio ideal para construir la masa muscular de los glúteos y fortalecer los abdominales y la parte baja de la cintura. Recuéstate sobre la espalda y junta las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas caigan abiertas para formar una posición de “pata de rana”. Contrae los glúteos y abdominales y levanta lentamente la cadera del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego, mantén la posición por algunos segundos y contrae los glúteos antes de llevar lentamente el cuerpo hacia el piso. [28] X Fuente de investigación
- Sigue haciendo el ejercicio como una serie de movimientos suaves y fluidos durante 30 segundos.
- Inhala y exhala de forma constante durante todo el ejercicio.
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Ejercita las piernas y los glúteos con estocadas. Las estocadas son un buen estiramiento dinámico, pero también ayudan a construir la fuerza en la parte inferior del cuerpo y las piernas. Para comenzar, párate con los pies juntos y lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás. Contrae el torso y mantén la espalda recta. Levanta lentamente una pierna y da un paso hacia adelante para hacer una estocada profunda con la otra pierna detrás de ti y ambas rodillas flexionadas. Toca el piso primero con el talón al dar un paso hacia adelante. Empuja con la pierna de adelante para regresar a la posición inicial. [29] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Al hacer la estocada, baja las caderas recto, en vez de llevarlas hacia adelante. No te balancees o inclines de un lado al otro.
- Contrae los muslos y los glúteos al regresar a la posición inicial.
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Tonifica las pantorrillas con elevaciones de talones. Las elevaciones de talones pueden fortalecer y tonificar la parte baja de las piernas. Para hacer una elevación simple de talones, ponte de pie frente a una silla o encimera. Toma el respaldo de la silla o apoya las manos en la encimera y levanta lentamente los dedos de los pies, manteniendo las rodillas y la espalda rectas. Luego, baja suavemente hacia los talones. [30] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente
- Haz dos series de 10 a 15 repeticiones.
- También puedes hacer elevaciones de talones en las sentadillas para trabajar las pantorrillas al mismo tiempo que la parte superior de las piernas.
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Usa botellas de agua o envases de leche para agregarle peso al entrenamiento. Si buscas un desafío adicional, toma un par de botellas de agua o envases de leche de 4 litros (1 galón) antes de comenzar la rutina. Siempre puedes adaptar la cantidad de líquido en función de tu estado físico y nivel de comodidad. Haz los siguientes ejercicios: [31] X Fuente de investigación
- Haz estocadas con envases de leche. Toma uno o dos envases de leche con las manos a los costados del cuerpo mientras haces estocadas con la técnica normal.
- Haz elevaciones de pantorrillas con envases de leche. Párate con un envase en cada mano y lleva el cuerpo lentamente hacia arriba sobre la punta de los dedos del pie. Mantén la posición durante dos segundos y luego vuelve a bajar.
- Haz sentadillas con envases de leche. Siéntate en una silla y sujeta un envase de leche entre los muslos con ambas manos y con los pies planos en el piso. Ponte de pie lentamente mientras empujas desde los talones y tensas los glúteos. Luego, regresa lentamente a la posición de sentado. Empuja hacia arriba nuevamente tan pronto como los glúteos toquen la silla.
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8Sigue videos de entrenamiento de fuerza para motivarte más. Si te sientes perdido sin tu instructor o entrenador personal a tu lado, los videos de entrenamiento pueden ser un buen reemplazo. Busca videos en YouTube que se enfoquen en ejercitar los distintos grupos musculares, o prueba una rutina de entrenamiento de fuerza y flexibilidad como la siguiente: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
- También puedes usar aplicaciones con rutinas de entrenamiento de fuerza guiadas, como Sworkit, Freeletics Bodyweight y Entrenamiento de 7 minutos.
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Vídeo
Consejos
- Pon música animada para motivarte a ejercitar.
- El entrenamiento puede ser más divertido si tienes un compañero. Si vives con otras personas, invítalas a que se unan. Esta puede ser una forma ideal de fortalecer el vínculo con tus amigos y familiares al mismo tiempo que todos mejoran su salud.
- El entrenamiento ofrece mejores resultados si se combina con una dieta saludable y equilibrada. Nutre el cuerpo al comer muchas frutas y vegetales, cereales integrales, proteína magra (como pescado, pechuga de pollo, guisantes y frijoles) y grasas saludables (como nueces, semillas, pescado y aceites vegetales). [32] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- No te frustres si no observas cambios de inmediato. En algunos casos, se necesitan entre tres y cuatro semanas de ejercicios constantes para comenzar a sentir los resultados.
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Advertencias
- Quizás sientas dolores o incomodidades durante o después del ejercicio, pero no debes sentir dolores graves. Si algo duele, detente. Si piensas que te has lesionado, llama a tu médico de inmediato. [33] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/flexibility-exercise-stretching
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- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/stretches-for-exercise-and-flexibility
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- ↑ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/do-30-day-fitness-challenges-you-see-social-media-really-ncna1064726
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/lower-body-strength-workout
- ↑ http://ourhealthylives.org/living-well-blog/milk-jug-and-water-bottle-workout/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
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Resumen del artículo
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Para hacer ejercicio en la casa, empieza con una actividad cardiovascular que no requiera de equipos, por ejemplo, saltos de tijera, trote en estático o bailar al ritmo de música animada. Después de la actividad cardiovascular, utiliza el suelo para hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, tales como lagartijas, sentadillas, abdominales y planchas. Si te cuesta encontrar tiempo para hacer ejercicio, trata de hacer alguna actividad mientras ves televisión o haces la cena. Por ejemplo, puedes ponerte el reto de hacer 5 lagartijas y 25 sentadillas durante cada capítulo. Otra opción, si quieres hacer ejercicio mientras cocinas, es ponerte el reto de hacer una sentadilla sostenida de pared mientras esperas a que el agua hierva o una zancada entre las veces que tengas que remover la cena. Sea cual sea el tipo de ejercicio que hagas en la casa, ¡sé constante! Procura hacer ejercicio por lo menos 30 minutos 3 veces a la semana para tener los mejores resultados. Si quieres más consejos, por ejemplo, para hacer ejercicio utilizando DVD y juegos de ejercicio, ¡sigue leyendo!
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