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Ya sea que vayas mucho al gimnasio o que te la pases sentado encorvado en un escritorio todo el día, tener dolor de pecho puede ser doloroso e irritante. Afortunadamente, hay maneras en las que puedes aliviar el dolor y la opresión haciendo un par de simples estiramientos de pecho. Puedes estirarte de pie, sentado, en una puerta o en el rincón de una habitación. Intenta diferentes estiramientos y determina cuál es el mejor para ti.
Pasos
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Ponte de pie en una esquina con la pierna dominante frente a ti. Encuentra una esquina en tu casa y ponte de pie en una postura escalonada, con las piernas ligeramente dobladas. Permanece de pie a un 30 cm (1 pie) de la esquina. El pie dominante debe estar más cerca de la esquina que el resto de tu cuerpo. La espalda debe estar recta y los hombros cuadrados. [1] X Fuente de investigación
- El pie dominante está en el mismo lado que la mano con la que escribes.
- Este estiramiento es bueno si tienes dolor de pecho por haber hecho mucho ejercicio o por haber estado encorvado todo el día.
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Coloca las palmas de la mano en la pared. Coloca la palma izquierda en la pared izquierda y la palma derecha en la pared derecha. Para entonces, tu espalda debe estar recta. Tus manos deben estar alrededor de 60 a 90 cm (2 a 3 pies) de separación una de la otra. [2] X Fuente de investigación
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Dobla la rodilla de enfrente e inclínate hacia la esquina. Tu columna debe estar recta pero la espalda debe estar en un ángulo de 30° mientras te inclinas en la pared. Coloca tu cabeza lo más cerca de la pared que puedas pero mantén el cuello recto. [3] X Fuente de investigación
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Mantén la posición por 30 segundos. Mientras mantienes la posición, aprieta los omóplatos juntos. Debes sentir el estiramiento por el frente de tu pecho. Continúa inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca mientras mantienes el estiramiento. [4] X Fuente de investigación
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Repite el proceso haciendo tres repeticiones. Lentamente deslízate de vuelta a tu posición inicial. Inclínate hacia la esquina de nuevo y repite el proceso tres veces para poder estirar completamente el pecho. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Ponte de pie con tus pies a un ancho de cadera de distancia. Tus hombros deben estar cuadrados pero relajados. Aprieta los músculos centrales y endereza la espalda. [6] X Fuente de investigación
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Entrelaza los dedos detrás de ti. Entrelaza los dedos cerca de tus glúteos. La espalda debe seguir recta. [7] X Fuente de investigación
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Empuja los brazos hacia arriba mientras juntas los omóplatos. Lentamente empuja los dedos entrelazados hacia el techo. Inhala mientras tus brazos suben y exhala y mantén la posición hasta que tus brazos ya no puedan subir más. [8] X Fuente de investigación
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Mantén la posición por 15-30 segundos. Inhala profundamente a través de la nariz y exhala por la boca. Continúa manteniendo la posición con los brazos extendidos lo más que puedas. Mantén la vista hacia adelante y no dobles el cuello. [9] X Fuente de investigación
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Haz una repetición más. Regresa suavemente hacia tu posición inicial y respira profundamente. Después, extiende los brazos una vez más y mantén la posición por 15-30 segundos. Puedes hacer este estiramiento al despertar y antes de irte a dormir. También es bueno estirar el pecho después de estar mucho tiempo sentado. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Siéntate o ponte de pie con los pies a un ancho de cadera de distancia. Asegúrate que tu espalda esté recta. Si tienes problemas manteniendo la espalda recta en una silla, ponte de pie. Ambos hombros deben estar cuadrados con tu cuerpo. [11] X Fuente de investigación
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Entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Tus codos deben apuntar hacia afuera. La espalda debe estar recta y el cuello no debe doblarse. [12] X Fuente de investigación
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Mueve los codos hacia atrás. Mientras mueves los codos hacia atrás, aprieta los omóplatos juntos. Debes sentir los músculos de tu pecho estirándose. [13] X Fuente de investigación
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Mantén el estiramiento por 15-30 segundos. Inhala y exhala profundamente mientras mantienes el estiramiento. Recuerda mantener el cuello recto. Tal vez puedas sentir natural doblar el cuello hacia atrás pero no debes hacerlo. [14] X Fuente de investigación
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Haz dos o tres repeticiones más. Las repeticiones adicionales estirarán tu pecho completamente. Este estiramiento es estupendo si has estado encorvado en un escritorio por largo tiempo. [15] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Ponte de pie en una puerta con un pie frente al otro. Si estás estirando el músculo pectoral izquierdo, la pierna derecha debe estar enfrente y doblado ligeramente. Cuando estires el músculo del pecho derecho, coloca la pierna izquierda frente a ti. [16] X Fuente de investigación
- Si tienes que trabajar fuera o estar sentado en un escritorio todo el día, puedes usar este ejercicio para estirar músculos adoloridos o tiesos.
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Estabiliza el hombro contra el marco de la puerta. Dobla un brazo a un ángulo de 90° y coloca la palma en el marco de la puerta. Empuja hacia arriba el hombro contra el mismo marco de la puerta. [17] X Fuente de investigación
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Empuja gentilmente el pecho hacia adelante. Con cuidado inclínate hacia adelante en el lado en el que te estás estirando. Debes sentir el pecho abrirse y estirarse. Gira la cabeza en la dirección contraria del estiramiento para intensificarlo. [18] X Fuente de investigación
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Mantén el estiramiento por 30 segundos. Permanece en una posición hacia adelante y continúa estrechando el músculo pectoral. Si sientes dolor, inclínate hacia atrás hasta que ya no sientas incomodidad o dolor. [19] X Fuente de investigación
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Repite el estiramiento en el otro lado del cuerpo. Toma el otro brazo y colócalo en el lado opuesto del marco de la puerta. Asegúrate de reubicar los pies para que la pierna opuesta esté ligeramente doblada hacia adelante. Repite el estiramiento y mantén el otro lado por 30 segundos. Puedes repetir el estiramiento una o dos veces más en cada lado del cuerpo para estirar completamente el pecho. [20] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=41
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=41s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=49s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=57s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=1m26s
- ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
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- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
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- ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0&feature=youtu.be&t=4m41s
- ↑ https://www.t-nation.com/training/right-way-to-stretch-the-pecs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0&feature=youtu.be&t=5m28s
- ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
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