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Las flexiones de brazos son ejercicios de entrenamiento enfocados principalmente en los músculos latissimus dorsi en la parte superior de la espalda, así como también los músculos bíceps en los brazos. Son muy similares al levantamiento del cuerpo con los brazos, con la excepción de la posición de la mano: en una flexión de brazos, las palmas apuntan hacia el cuerpo, mientras que los levantamientos se realizan con las palmas apuntando hacia afuera. Las flexiones de brazos son un movimiento notablemente difícil, pero con entrenamiento y esfuerzo ciertamente es posible dominarlo.
Pasos
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Busca una barra para flexiones de brazos. Todos los gimnasios tienen una barra para flexiones de brazos, que es una barra horizontal ubicada arriba de la altura de los hombros. Si no eres miembro de un gimnasio, puedes comprar una barra para flexiones e instalarla en tu casa. Colócala sobre una puerta alta y asegúrate de que esté posicionada más arriba de tus hombros.
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Coloca tus manos sobre la barra con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. Mientras que un levantamiento del cuerpo comenzaría con tus palmas apuntando hacia afuera, las flexiones de brazos comienzan con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. A esto se le conoce como un agarre por debajo. Agarra la barra cómodamente pero con firmeza, con las manos separadas a la altura de los hombros. [1] X Fuente de investigación . -
Levanta tu cuerpo hasta que tu mentón esté por encima de la barra. Usa la fuerza de la parte superior del brazo para levantar tu cuerpo hacia la barra, deteniéndote cuando tu mentón esté por encima de la barra. Tus codos quedarán completamente doblados. Dobla las rodillas o cruza tus pies para distribuir el peso de forma más pareja.
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Baja tu cuerpo. Usando un movimiento lento y controlado, baja el cuerpo hasta que tus brazos queden rectos. Esta es la serie completa de movimientos para hacer flexiones de brazos.Anuncio
Método 2
Método 2 de 2:
Ejercítate hasta lograr hacer flexiones de brazos con entrenamiento de fuerza
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Haz flexiones de brazos isométricas. Párate sobre una silla y agarra la barra como si fueras a hacer una flexión de brazos. Dobla las rodillas tanto como sea necesario hasta que tu mentón esté justo encima de la barra. Quita tus pies de la silla y quédate colgado en esta posición durante 30 segundos o todo el tiempo que puedas. Después de 30 segundos, baja tu cuerpo hasta dejar los brazos rectos. Repítelo cinco veces [2] X Fuente de investigación .
- Es importante que cuando vayas a bajar, lo hagas en forma lenta y controlada. Para bajar necesitas usar los mismos músculos que para subir.
- Este ejercicio te ayudará a entrenar tus músculos para que después puedas hacer flexiones de brazos sin la ayuda de una silla.
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Comienza desde unos pocos centímetros por debajo de la barra. Esta vez, párate sobre la silla y ponte de modo que tu cabeza quede unos pocos centímetros por debajo de la barra. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados. Comienza desde esta posición, empújate hacia arriba hasta que tu mentón pase la barra. Repítelo cinco veces comenzando desde la misma posición [3] X Fuente de investigación .
- Baja en forma lenta y controlada.
- Después de un tiempo, notarás que podrás comenzar cada vez desde más abajo.
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Repite este ejercicio durante varias semanas. Intenta comenzar los ejercicios desde una posición cada vez más baja. Eventualmente hazlo totalmente colgado, con los brazos completamente rectos. Comprueba qué tan lejos puedes llegar empujándote hacia arriba cinco veces seguidas.
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Aumenta la cantidad de repeticiones. Cuando logres hacer flexiones de brazos completas, empújate hacia arriba cinco veces seguidas, o tantas veces como sea posible. También puedes hacer una combinación de flexiones completas de brazos y medias flexiones de brazos. A medida que tus músculos vayan adquiriendo más fuerza, aumenta la cantidad de repeticiones.
- Deberás poder aumentar la cantidad de repeticiones cada dos semanas aproximadamente.
- No te exijas demasiado. No querrás desgarrarte un músculo ni ejercitarte en exceso. Descansa entre cada sesión para darles tiempo a tus músculos para que se reparen y fortalezcan.
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Consejos
- Cruzar los pies a la altura de los tobillos y doblar levemente las rodillas también te ayudará a soportar tu espalda.
- Estos ejercicios de pesados levantamientos tienden a tensar el músculo trapecio. Estirar antes y después de hacer los ejercicios te ayudará a evitar lesiones. Las tres áreas más importantes que debes estirar son los músculos del hombro, laterales y del cuello.
- Para no fatigar los músculos, divide los ejercicios durante el transcurso del día. Hacer estos ejercicios una o dos veces por semana es más que suficiente.
- Inhala mientras te elevas para ayudarle a tu pecho a acercarse a la barra.
- Arquea la columna ligeramente hacia atrás para ejercitar los músculos más grandes de la espalda mientras levantas el mentón.
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Advertencias
- ¡No te lastimes! Asegúrate de estirar antes y después de hacer estos ejercicios.
- Asegúrate de instalar correctamente la barra para flexiones de brazos.
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Referencias
Acerca de este wikiHow
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