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El Makarasana tiene el nombre de una criatura marina prehistórica, pero a menudo se le denomina la postura del cocodrilo. Así como con la mayoría de las posturas de yoga, hay muchas variaciones, pero la mayoría son maniobras básicas que los principiantes pueden hacer. Sin embargo, siempre considera tu nivel de estado físico general y cualquier condición de salud antes de intentar incluso las posturas básicas, especialmente si vas a intentar una variación más avanzada de la postura del cocodrilo.
Pasos
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Evalúa tu salud y condición. A pesar de que, en la mayoría de las variaciones, la postura del cocodrilo es una maniobra básica, implica movimientos y estiramientos que podrían exacerbar ciertas condiciones médicas.
- Aunque esta postura puede ser bastante útil para la rigidez o el dolor en la espalda y el cuello, debes consultar con un profesional médico si tienes lesiones en la espalda o el cuello. [1] X Fuente de investigación
- No se recomienda la postura del cocodrilo si estás embarazada, ya que coloca una gran parte de tu peso corporal en el abdomen mientras está presionado contra el piso. [2] X Fuente de investigación
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Encuentra un lugar cómodo en el piso. Sea cual sea la versión de la postura que elijas, pasarás bastante tiempo apoyado en el piso. Elegir un lugar que proporcione apoyo y a la vez sea adecuadamente cómodo te permitirá establecer y mantener mejor la posición. [3] X Fuente de investigación
- Podría ser recomendable invertir en una buena colchoneta de yoga, pero cualquier tipo de relleno ligero, o simplemente una manta, puede servir.
- Elige una habitación cómodamente fresca para mejorar la relajación y la concentración. A muchas personas les parecen beneficiosas las condiciones ventiladas, especialmente con los elementos de respiración. Considera abrir las ventanas o salir al aire libre si las condiciones te lo permiten.
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Échate en el piso, boca abajo. Esta es la posición básica del cuerpo para todas las variaciones de la postura del cocodrilo. En la mayoría, es recomendable que tu cuerpo sea capaz de relajarse “en” el piso. [4] X Fuente de investigación
- Coloca los brazos delante de ti, con los codos separados aproximadamente a la altura de los hombros. Dobla los codos de tal manera que las palmas se toquen, con todas las partes aún tocando el piso.
- Junta las palmas y apoya la frente encima, de tal manera que la cabeza y la cara estén ligeramente elevadas del piso.
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Separa y relaja las piernas. Para todas las variantes básicas de la postura del cocodrilo, tus piernas deben permanecer sueltas y relajadas. Encuentra la posición de piernas que sea más cómoda para ti.
- Separa las piernas ligeramente de tal manera que las rodillas estén aproximadamente a la altura de los hombros. Muchas versiones de la postura recomiendan apuntar los dedos de los pies hacia fuera, mientras que otros prefieren que apunten hacia dentro. Al final, la posición de los pies es una elección personal basada en la que sea más cómoda. [5] X Fuente de investigación [6] X Fuente de investigación
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Comienza con la postura más básica. Si te has posicionado según las indicaciones proporcionadas en la sección anterior, puedes felicitarte por lograr la versión más básica de la postura del cocodrilo. Acuéstate boca abajo, relaja las piernas, coloca la frente sobre tus manos juntas, respira y listo. [7] X Fuente de investigación
- En esta postura, concéntrate particularmente en tu respiración. Trata de inhalar profundamente, aguantando la respiración hasta contar a 5 (si puedes hacerlo cómodamente) y exhala resueltamente.
- Mantén el resto de tu cuerpo relajado, concéntrate en tu respiración y en mantener la postura por 5 minutos o más.
- Esta versión podría no proporcionar los mismos beneficios de estiramiento como los otros, pero aún así puede ser beneficioso para la postura, la zona lumbar y el nivel de estrés.
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Apóyate en las muñecas. Levantar la cabeza ligeramente más arriba aumentará el estiramiento de los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Aún así, este nivel de levantamiento todavía debe ser cómodo y manejable para la mayoría de los principiantes, dependiendo de las condiciones médicas y el nivel de estado físico. [8] X Fuente de investigación
- Puedes mantener la misma posición de los codos y las manos como con el método de las palmas, pero simplemente superpón las manos un poco más y usa las muñecas juntas como apoyo para la cabeza.
- Para elevarte ligeramente más, rota los antebrazos de tal manera que las palmas estén perpendiculares al piso, luego junta las muñecas. Esta posición podría no ser recomendable si tienes dolor de muñecas.
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Levanta la cabeza un poco más. A medida que avances en tu nivel de comodidad con la postura del cocodrilo, puedes seguir elevando la cabeza ligeramente, aumentando el factor de estiramiento sobre la marcha. Sin embargo, hazlo gradual y cuidadosamente, y detente si experimentas dolor.
- Para apoyar la cabeza en los antebrazos, dobla los brazos delante de ti y coloca cada mano en el codo opuesto. Acerca los codos para levantar los antebrazos del piso, luego apoya la frente en tus antebrazos cruzados. [9] X Fuente de investigación
- Para apoyar la cabeza en los codos, dobla los brazos y coloca cada mano en el hombro opuesto (o el omóplato, si puedes alcanzarlo cómodamente). Esto creará una cuna con la parte interna de las articulaciones de los codos (con la parte externa de los codos tocando el piso) y puedes apoyar la cabeza allí. [10] X Fuente de investigación
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Deja que tu cabeza quede colgando. Si has desarrollado suficiente flexibilidad y fuerza en los músculos del cuello, puedes retirar cualquier apoyo en la frente y mantener la cabeza lejos del piso por su cuenta. Esta maniobra también elevará más la parte superior del torso, aumentando el estiramiento de los músculos en dicha área. [11] X Fuente de investigación
- Cruza los brazos con los antebrazos superpuestos en el piso y los codos en el piso debajo de los hombros. Hazlo para apoyar la parte superior del torso y deja que tu cabeza quede colgando.
- No intentes esta variación si tienes una lesión en el cuello o si te causa dolor en dicha área.
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Considera tu condición y habilidad. Aunque esta variación también se llama Makarasana o la postura del cocodrilo y tiene una posición inicial similar, es una maniobra bastante diferente (y mucho más desafiante). No se recomienda para principiantes o para aquellos con lesiones en la espalda o el cuello. [12] X Fuente de investigación
- Cuando se realiza apropiadamente, esta variación ofrece un estiramiento considerable de la espalda, las piernas, las nalgas y la parte posterior de los brazos y las piernas, junto con el cuello. Muchos adeptos aseguran que puede mejorar la postura y reducir el estrés, entre otros beneficios.
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Acuéstate en el piso con las manos a los lados, colocando las palmas hacia abajo. Las manos y los brazos son parte de la maniobra en esta variación y no principalmente una estructura de apoyo. [13] X Fuente de investigación
- Las palmas deben estar en el piso al lado de las caderas o la parte superior de los muslos y la frente debe estar en el piso. Puedes usar una toalla enrollada para estar más cómodo.
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Comienza a levantarte del piso. Aquí es cuando la variación se vuelve mucho más desafiante que las otras descritas en este artículo. No esperes dominarla inmediatamente. [14] X Fuente de investigación
- Respira profundamente, exhala y levanta la cabeza, la parte superior del torso y las piernas del piso. Las palmas solo deben proporcionar equilibrio, mientras que tu peso corporal está apoyado por la parte inferior de las costillas, el abdomen y la pelvis.
- Cuando estés listo, comienza lentamente a levantar los brazos del piso y estirarlos ligeramente hacia fuera y hacia los lados. Trata de fijar los omóplatos juntos, como si se colocara un peso entre ellos.
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Mira hacia delante y mantén la posición. Si puedes mantener esta posición final por 30 segundos, vas por buen camino. Idealmente, después de un poco más de práctica, serás capaz de mantenerla por 1 minuto. [15] X Fuente de investigación
- Con la cabeza todavía levantada del piso, levanta la mirada lentamente de tal manera que mires hacia delante en vez de hacia el piso. Sin embargo, no ejerzas demasiada presión en el cuello para hacer esto. Sigue mirando hacia abajo si es necesario.
- Después de mantener la posición, regresa lentamente a la posición inicial revirtiendo los elementos de la maniobra. Baja la cara, pon las palmas hacia abajo, baja las piernas al piso y regresa lentamente la parte superior del torso y la cabeza a la posición inicial en el piso. Respira, relájate y prepárate para volver a mantener la postura, si puedes.
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Referencias
- ↑ http://www.yogawiz.com/yoga-poses/yoga-asanas/crocodile-pose.html#continued
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/crocodile/
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/makarasana-the-crocodile-pose
- ↑ http://workouttrends.com/yoga-poses-crocodile-pose
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/crocodile/
- ↑ http://www.yogawiz.com/yoga-poses/yoga-asanas/crocodile-pose.html#continued
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- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/crocodile/
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/makarasana-the-crocodile-pose
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/crocodile/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/crocodile/
- ↑ http://www.yogawiz.com/yoga-poses/yoga-asanas/crocodile-pose.html#continued
- ↑ http://www.yogawiz.com/yoga-poses/yoga-asanas/crocodile-pose.html#continued
- ↑ http://www.yogawiz.com/yoga-poses/yoga-asanas/crocodile-pose.html#continued
- ↑ http://www.yogawiz.com/yoga-poses/yoga-asanas/crocodile-pose.html#continued
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