Descargar el PDF
Descargar el PDF
El levantamiento de piernas es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar los abdominales y las piernas. Hay distintos levantamientos de piernas que puedes practicar, dependiendo de tu condición física y del nivel de intensidad que quieras darle a tu rutina de entrenamiento. Si quieres saber cómo hacer levantamientos de piernas para conseguir un cuerpo más fuerte y tonificado, empieza leyendo el primer paso.
Pasos
-
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas frente a ti. Las piernas deben estar separadas solo uno o dos centímetros. Asegúrate de mantener las manos con las palmas mirando hacia abajo y extendidas sobre el piso, a los lados del cuerpo.
- Puedes utilizar una esterilla de yoga o de gimnasia para trabajar sobre una superficie más cómoda y estable.
- Si sufres de dolores de espalda ocasionales, puedes enrollar una toalla y colocarla bajo el arco de la región lumbar, justo por encima de las caderas.
- Además, si te tumbas sobre un banco de ejercicio en lugar de hacerlo sobre el piso, podrás ampliar tu rango de movimiento y, por lo tanto, levantar y bajar las piernas a una distancia mayor. [1] X Fuente de investigación
-
Flexiona las rodillas y levanta las piernas. Los gemelos deberán quedar paralelos al piso y perpendiculares a los muslos. Deberás mantener los dedos de los pies estirados en punta durante este ejercicio, llevando los músculos abdominales hacia la columna vertebral. Los muslos deben quedar paralelos al cuerpo y perpendiculares a las espinillas.- Asegúrate de contraer los abdominales para empujar la región lumbar hacia el piso. No deberá quedar ningún espacio entre el piso y la región lumbar. De esta forma, el trabajo se centrará en los abdominales y protegerás tu espalda.
- Mantén la cara y los ojos dirigidos hacia el techo y evita la tentación de tensar el cuello para mirarte las piernas. De esta forma, evitarás el dolor de cuello. Si notas que la cabeza y el cuello se mueven demasiado hacia delante, eleva la barbilla un poco más.
-
Estira las piernas hasta que los pies apunten hacia el techo. Mantén los pies estirados y eleva las piernas tan lentamente como puedas. Recuerda que no debes dejar que la región lumbar se arquee separándose del piso si no quieres correr el riesgo de hacerte daño y quieres sacarle el máximo partido al ejercicio.
- Si puedes llevar a cabo el paso 2 fácilmente sin separar la espalda del piso, póntelo más difícil saltándote el paso 2 y levantando las piernas hacia el techo sin flexionarlas.
-
baja las piernas lentamente. Bájalas todo lo que puedas manteniendo toda la espalda en contacto con el piso. La meta final es mantener las piernas a un par de centímetros y medio (una pulgada) por encima del piso. No dejes que la gravedad haga todo el trabajo por ti. Asegúrate de controlar el movimiento. Mantén los brazos en el mismo sitio, pero utilízalos para obtener más fuerza y apoyo al bajar las piernas.
- Evita la tentación de dejar que los pies toquen el piso si quieres sacarle el máximo partido al ejercicio.
- Mantén la región lumbar presionada contra el piso para involucrar los abdominales y proteger la columna vertebral. Esto te resultará más difícil cuanto más cerca estén los pies del piso, así que baja las piernas solo lo que puedas sin llegar a arquear la espalda. Si notas que la espalda se arquea separándose del piso, no bajes tanto las piernas. Conforme se vayan fortaleciendo los abdominales, podrás ir bajando más las piernas empleando una técnica adecuada y segura.
- Lo más importante: ¡no te olvides de respirar! Mucha gente se tensa y bloquea la respiración al realizar este ejercicio.
-
Haz el movimiento más despacio si te resulta demasiado fácil. Para obtener aún más beneficios del ejercicio, puedes levantar las piernas contando hasta diez y, después, bajarlas contando de nuevo hasta diez. De esta forma trabajarás a fondo los abdominales, pero te resultará un poco más complicado.
- Si quieres otro reto, también puedes practicar levantando los pies solo un 20 %, sosteniéndolos durante un segundo antes de levantarlos un 20 % más, aguantar otro segundo en la posición y continuar así hasta llegar a la altura máxima. Puedes bajarlos en incrementos de forma similar.
-
Repite 3 series de entre 10 y 20 levantamientos de piernas. Empieza con 3 series de 10 y ve aumentando el número de repeticiones hasta realizar 3 series de 20.CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenador personal certificadoDanny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
¿Sabías qué? Procura comer más proteínas magras, así como muchos vegetales y granos integrales, e intenta hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día.Esto disminuirá el porcentaje de grasa de tu cuerpo y les dará una mayor definición a los músculos de tus piernas.
Anuncio
-
Túmbate en el piso. Túmbate con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas frente a ti. Utiliza una esterilla de yoga o de gimnasia para mayor comodidad.
-
Coloca un balón entre tus pies y levanta las piernas hacia arriba. El uso de un balón de gimnasia o un balón medicinal puede aportar un extra de resistencia al ejercicio, dificultándolo aún más. Solo tienes que colocar el peso entre tus pies, agarrarlo firmemente y, después, empezar a levantar las piernas hasta que queden perpendiculares al resto del cuerpo. Este es el levantamiento vertical de piernas con peso añadido.
-
Baja las piernas con la mayor lentitud posible. Cuanto más lento vayas, mayor será la resistencia que tengas que hacer contra la gravedad y más forzarás los músculos para mantener el control. Este ejercicio es estupendo para los músculos abdominales, aunque puede requerir algo más de esfuerzo que un levantamiento normal de piernas.
-
Haz 3 series de entre 5 y 10 levantamientos de piernas con balón. Dado que estos ejercicios son algo más duros, deberás empezar haciendo pocas repeticiones hasta que te sientas preparado para avanzar. Después, podrás pasar a hacer 3 series de entre 10 y 20 levantamientos de piernas con peso añadido.
-
Aumenta la dificultad. Si te gusta levantar el balón con los pies, puedes elevar las piernas con el balón sujeto entre ellas a la vez que intentas alcanzarlo con los brazos.
- Eleva los brazos y la piernas a la vez, de forma que puedas agarrar el balón con las manos y, después, muévelo totalmente hacia arriba hasta que esté por detrás de la cabeza. A continuación, levanta los brazos y las piernas de la misma forma otra vez y ve pasando el peso de los brazos a las piernas y viceversa.
- Baja el peso hasta el piso con los pies y levántalo de nuevo para pasarlo a los brazos una vez más. Este levantamiento avanzado de piernas hace que los abdominales y los brazos quemen del esfuerzo.
Anuncio
-
Cuélgate de una barra agarrándote con los brazos. Mantén las manos y los brazos separados a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros. Agárrate firmemente a la barra y mira directamente hacia el frente para no tensar el cuello. Mantén el cuerpo firme y plano, con los pies juntos. Las puntas de los dedos deberán mirar hacia delante.
- Si estás en el gimnasio, es probable que la barra disponga de agarres extra para sujetar las manos.
-
Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al cuerpo. Mantén los dedos de los pies estirados en punta mientras lo haces. Tal vez no puedas levantar las piernas tanto como quisieras la primera vez. Mantén la espalda erguida y evita la tentación de encorvarte acercando el torso a las piernas.
-
Baja las piernas lentamente. Una vez que las piernas alcancen la máxima altura posible y sientas que los abdominales te arden, bájalas suavemente. Intenta bajarlas con la mayor lentitud posible para trabajar aún más a fondo los músculos.
- Esfuérzate por bajar las piernas lentamente para asegurarte de que eres tú quien hace el trabajo en lugar de apoyarte solo en el peso de las piernas cayendo. [2] X Fuente de investigación
-
Repite 3 series de 10 levantamientos de piernas colgando de la barra. Conforme te vayas sintiendo más cómodo, podrás ir aumentando hasta llegar a 3 series de 20 levantamientos de piernas colgando de la barra.
- La versión colgante del levantamiento de piernas es más adecuada para aquellas personas con problemas de espalda, ya que el movimiento no ejerce tanta presión sobre las lumbares como cuando lo realizas tumbado en el piso.
-
Facilita el ejercicio si lo necesitas. Si estos levantamientos de piernas te resultan demasiado complicados, puedes hacerlos con las rodillas flexionadas. Para practicar esta variante del ejercicio, flexiona las rodillas y mantén las piernas juntas mientras elevas las rodillas a la mayor altura posible, acercándolas al pecho. Después, baja las piernas y empieza de nuevo. Este ejercicio es algo menos agresivo para los músculos abdominales.Anuncio
-
Túmbate de costado con la cabeza apoyada sobre el codo. Túmbate sobre un costado sujetando la cabeza y el cuello con el codo. Mira al frente. Al utilizar el codo como apoyo para la cabeza, evitarás tensar el cuello.
- Mantén el otro brazo frente a ti, con la palma de la mano mirando hacia abajo. [3] X Fuente de investigación
-
Levanta lentamente la pierna de arriba, llevándola a la mayor altura posible. La pierna deberá elevarse entre 30 y 60 cm (1 o 2 pies) como mínimo. Puedes mantener la mano libre apoyada en la cadera o en el piso frente a ti para sujetarte mejor. Sigue mirando al frente en lugar de mirarte la pierna.
- Asegúrate de mantener las caderas cuadradas hacia el frente y el torso firme. [4] X Fuente de investigación
-
Baja la pierna lentamente. Mantén el cuerpo en la misma posición, moviendo solo la pierna y bajándola lentamente hasta que haga contacto con la otra pierna. Recuerda que debes mantener la espalda erguida y que no debes encorvarte hacia delante al levantar la pierna.
- Para mayor dificultad, baja la pierna manteniéndola a dos o tres centímetros (una pulgada) de la pierna de abajo, trabajando los músculos más a fondo.
-
Haz 15 repeticiones a este lado y repite al otro. Una vez que hayas terminado con una pierna, cambia de lado, usando el otro codo como soporte, y repite el ejercicio tal y como lo hayas hecho antes.
- Este es un ejercicio de piernas estupendo para trabajar los costados. También es un ejercicio fantástico para mejorar el aspecto de los glúteos. [5] X Fuente de investigación La mayoría de los levantamientos de piernas trabajan principalmente la parte frontal del cuerpo, así que esta variante es una forma estupenda de ejercitar los demás músculos.
Anuncio
Consejos
- Ve a tu ritmo. Intentar hacer demasiados levantamientos sin estar preparado o empezar por los ejercicios avanzados con balón medicinal puede dañar la musculatura y dificultar el progreso del entrenamiento en el futuro.
- Si incluyes un balón medicinal en tu entrenamiento, empieza con un balón pequeño que pese, por ejemplo, alrededor de 3 kilos. Ve aumentando el peso progresivamente hasta entrenar con un balón de 5 kilos.
Anuncio
Advertencias
- Cuando incluyas un balón medicinal en tus ejercicios, asegúrate de poder sujetarlo firmemente entre las piernas. Si te cae encima, te harás daño.
- Si empiezas a sentirte débil o mareado, para de hacer ejercicio y acude al médico. Si sigues sintiéndote mareado, no dudes en buscar asistencia médica.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/simon7.htm
- ↑ http://www.fitness.com/exercises/81/lying_side_leg_raises.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
