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El pilates es un tipo de acondicionamiento físico que se compone de ejercicios de movimiento cuya finalidad es la tonificación del cuerpo, el fortalecimiento de los músculos, el aumento de la flexibilidad y agilidad, la mejora de la postura y el incremento de la concentración. Para realizar estos ejercicios, se necesita control físico, enfoque mental y una técnica de respiración especial orientada a fomentar el trabajo conjunto del cuerpo y la mente. Para realizar los pilates, necesitarás una colchoneta para así crear resistencia utilizando tu propio peso corporal, y en ocasiones equipo simple como bandas de resistencia. El primer paso para aprender a hacer pilates consiste en conocer algunas posturas básicas para luego pasar a unas más avanzadas y así aprender movimientos nuevos. Algunos de los movimientos se realizan boca arriba, de lado o en posición de plancha, mientras que otros se siguen haciendo sentado o de pie.
Pasos
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Utiliza ropa apropiada. Para hacer pilates, necesitarás ropa cómoda y hecha con tela flexible y transpirable que te brinde libertad de movimiento. Asimismo, evita prendas demasiado sueltas o largas en las que puedas quedarte enganchado o tropezarte. Algunas de las prendas más populares para realizar estos ejercicios son las siguientes:
- camisetas sin mangas y camisetas ajustadas
- pantalones para practicar yoga
- shorts o pantalones capri hechos con un material tipo licra
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Consigue una colchoneta de ejercicios. Las colchonetas para yoga no solo sirven para lucirlas y parecer una persona a la moda. En realidad, te brindan un poco de protección en los huesos y articulaciones mientras realizas ejercicios en el suelo. Asimismo, la superficie de espuma te brinda agarre, lo que te permite mantener las posturas con mayor facilidad y evita que sufras alguna lesión o un tirón.
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Busca un lugar adecuado. Para hacer pilates, necesitarás un espacio abierto y una superficie plana. Por ejemplo, una sala de estar o una habitación serán adecuadas si puedes apartar algunos muebles ligeros. Asegúrate de tener espacio suficiente para realizar los siguientes movimientos:
- recostarte boca arriba, y extender los brazos y piernas en ángulos de 90 grados hacia los lados; [1] X Fuente de investigación
- ponerte de pie y estirar los brazos hacia el techo sin llegar a tocarlo;
- recostarte boca arriba en la misma posición (con las piernas estiradas hacia una pared y los brazos estirados hacia la otra).
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Aprende a respirar adecuadamente. Una parte importante en los pilates consiste en aprender de manera controlada, lo que te ayudará a concentrarte, oxigenar tu sangre y a coordinar tus movimientos. Debes respirar adecuadamente durante todo el ejercicio. Para ello, deberás hacer lo siguiente: [2] X Fuente de investigación
- Recuéstate boca arriba con el cuello extendido y relajado.
- Coloca una mano sobre las costillas y una en la parte inferior del abdomen.
- Inhala profundamente por la nariz, haciendo que el aire vaya hacia los abdominales y llene tu caja torácica.
- Exhala por la boca y expulsa el aire al contraer los músculos abdominales.
- Repite este proceso de inhalación y exhalación.
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Comprende los objetivos del pilates. Además de una técnica de respiración adecuada, algunos de los principios fundamentales del pilates son la capacidad de centrarte (lo que te ayuda con la relajación), la concentración de toda tu atención en cada movimiento y el control de cada uno de ellos, así como la consciencia de la adecuada alineación corporal y el intento de mantenerla. [3] X Fuente de investigación Al enfocarte en estos puntos, no solo podrás ejercitarte mejor, sino que también evitarás alguna lesión
- Durante los pilates, siempre mantén el tronco en ejercicio.
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Aprende el ejercicio del puente. Existen varios movimientos de pilates que se hacen desde una posición supina (es decir, boca arriba). Todos los movimientos supinos comienzan en una posición boca arriba. Para realizar el ejercicio del puente, flexiona las rodillas y coloca los brazos en el suelo, hacia los lados, con las palmas bien apoyadas. Apoya completamente los pies en el suelo y sepáralos a la altura de la cadera, a una distancia aproximada entre el trasero y el punto donde normalmente se ubicarían si tuvieras las piernas totalmente extendidas. Luego, haz lo siguiente:- Apoya tu peso uniformemente sobre tus pies, hombros y brazos a medida que aprietas y levantas las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre los hombros y las rodillas.
- Mantén esta postura mientras inhalas y exhalas tres veces.
- Vuelve a bajar tu cuerpo hacia el suelo.
- Repite este procedimiento cinco veces.
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Domina los movimientos circulares con las piernas. Endereza los brazos y las piernas, apoyando los primeros en el suelo en un ángulo de 45 grados de tu cuerpo. Mantén la pierna izquierda apoyada en el suelo y levanta la derecha directamente hacia el techo. Si esto te resulta demasiado difícil o incómodo, flexiona la rodilla izquierda.
- Mantén las caderas estables a medida que realizas cinco círculos del tamaño de una pelota de voleibol en el aire con la pierna derecha.
- Invierte la dirección del círculo y realiza otros cinco más en sentido opuesto. Luego, vuelve a poner la pierna en el suelo.
- Ahora cambia de pierna y repite el ejercicio. [4] X Fuente de investigación
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Realiza abdominales de criss cross. Este ejercicio consiste en llevar las rodillas hacia el pecho. Del mismo modo, debes levantar la cabeza y el cuello, colocando las manos en la nuca. Extiende la pierna derecha directamente hacia afuera y gira suavemente el cuerpo de modo que el codo derecho avance hacia la rodilla izquierda flexionada. Luego, flexiona la rodilla derecha y llévala de regreso hacia el pecho, mientras que al mismo tiempo enderezas la pierna izquierda y giras suavemente el cuerpo de modo que el codo izquierdo avance hacia la rodilla derecha. [5] X Fuente de investigación
- Repite el ejercicio cinco veces.
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Domina el ejercicio del cien. Para ello, deberás recostarte con las rodillas, pies y manos colocados en una posición similar a la utilizada para el ejercicio del puente. Levanta ligeramente del suelo la cabeza, el cuello y los hombros. Además, mantén los brazos rectos y ubicados a los lados a medida que los elevas del suelo hasta formar un ángulo de 45 grados.
- Mientras inhalas y exhalas por cinco segundos, sube y baja los brazos diez veces.
- Repite este ejercicio diez veces para lograr una cantidad total de 100 impulsos de brazos.
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Realiza la postura del cisne. Para colocarte en posición prona, debes recostarte completamente en el suelo boca abajo, pues todas las posiciones pronas comienzan apoyándote sobre el estómago y con la frente en el suelo. Para realizar la postura del cisne, coloca las manos debajo de los hombros, como si fueras a impulsarte hacia arriba. Mete los codos hacia los lados del cuerpo y mantén los pies separados a la altura de la cadera.
- Presiona el hueso púbico hacia el suelo y las palmas de las manos a medida que elevas la cara, el cuello y el pecho. De esta manera, flexionarás la parte baja de la espalda, de manera similar a una esfinge. Inhala, exhala y vuelve a bajar. [6] X Fuente de investigación
- Repite el ejercicio dos veces más, elevándote a una altura ligeramente mayor cada vez.
- Procura que la parte superior de los pies siempre esté apoyada en el suelo.
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Ve a nadar. Estando en el suelo, estira los brazos directamente en frente de ti (como si estuvieras nadando). Aprieta los muslos y los talones. Luego, eleva la cabeza, el cuello y el pecho. También eleva el brazo derecho y la pierna izquierda mientras aprietas los glúteos (esa es una brazada). A continuación, vuelve a colocar en el suelo tu brazo y pierna, y eleva los otros dos [7] X Fuente de investigación (esa sería una segunda brazada).
- Realiza 24 brazadas.
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Adopta la forma de una “T”. Apoya los brazos en el suelo a los lados y junta los pies. Eleva la cabeza, el cuello y el pecho. Levanta ligeramente los brazos y extiéndelos en forma perpendicular a tu cuerpo, con las palmas orientadas hacia abajo.
- Lleva los brazos hacia atrás (aún rectos) y levanta el pecho a una altura ligeramente mayor mientras vas acercando los brazos a tu cuerpo. Luego, vuelve a la posición inicial. [8] X Fuente de investigación
- Repite este ejercicio cuatro veces más para así lograr un total de cinco “T”.
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Realiza una plancha básica. Para hacerla, apóyate sobre las manos y rodillas. Ubica las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén las bolas de los pies apoyadas en el suelo y pon los pies en una posición de andar (como si estuvieran completamente apoyados en el suelo).
- Apoya todo tu peso sobre tus manos y las bolas de los pies mientras elevas las rodillas y piernas, y endureces el cuerpo para formar una línea.
- Mantén la postura durante 10 segundos o más si es posible.
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Realiza una patada de burro. Desde la posición de la plancha, eleva la pierna derecha hacia atrás y en dirección al techo. Luego bájala, flexiona la rodilla derecha, baja la cabeza y lleva la rodilla hacia la nariz. Extiende la pierna hacia atrás y repite el ejercicio otras cuatro veces.
- Vuelve a la posición de la plancha y repite el ejercicio con la otra pierna.
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Realiza la plancha invertida. Siéntate sobre las nalgas y estira las piernas hacia el frente. Coloca las manos a ambos lados de tu cuerpo, ligeramente detrás de las nalgas, con los dedos apuntando hacia donde se encuentran las piernas. Mantén los pies apoyados en el suelo, con los dedos apuntando hacia arriba, y endereza las piernas mientras las levantas junto con las nalgas usando la fuerza de los brazos.Anuncio
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Realiza algunos giros abdominales. Estas tres posiciones comienzan estás sentado de manera erguida con las piernas extendidas directamente en frente de ti. Eleva los brazos y extiéndelos de tal manera que queden en paralelo con las piernas. Luego, baja la cabeza y recuéstate al mismo tiempo que flexionas las rodillas. Detente una vez que hayas llegado a una distancia intermedia y luego eleva los brazos.
- Inhala con lentitud. Luego exhala, baja los brazos y vuelve a levantarte hasta quedar nuevamente sentado de forma erguida. [9] X Fuente de investigación
- Repite este ejercicio de seis a ocho veces.
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Estira la columna. Separa las piernas a una distancia ligeramente mayor al ancho de las caderas. Flexiona los pies y apunta los dedos hacia el techo. Eleva los brazos justo frente a ti y sepáralos a la altura de los hombros. Curva la espalda para formar una “C” de modo que tu cuello y cabeza se inclinen hacia adelante, y tus brazos permanezcan estirados. Inhala con lentitud y vuelve a enderezarte lentamente mientras exhalas.
- Repite el ejercicio otras cuatro veces.
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Realiza el ejercicio de la sierra. Separa las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de las caderas. Extiende los brazos hacia los lados. Luego, gira suavemente el hacia tu izquierda y estira la mano derecha en dirección al pie izquierdo. Inhala con lentitud.
- Exhala y vuelve a llevar el cuerpo hacia el centro.
- Gira hacia la derecha y estira la mano izquierda en dirección al pie derecho.
- Inhala lentamente y vuelve hacia el centro.
- Gira hacia la izquierda y hacia la derecha un total de tres veces.
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Realiza patadas laterales. Recuéstate derecho y por completo sobre tu lado derecho, con el brazo de ese mismo lado extendido debajo de ti. Eleva ligeramente la cabeza, el cuello y el pecho, y flexiona el brazo derecho a la altura del codo para que puedas apoyar la cabeza. Mantén las caderas y piernas alineadas una encima de la otra, y flexiona ligeramente las primeras de modo que tus pies formen un ángulo pequeño.
- Para tener apoyo, coloca la mano izquierda en el suelo, en frente de tu torso.
- Eleva ligeramente la pierna izquierda, flexiona el pie de ese lado y da una patada hacia adelante formando un ángulo de 90 grados.
- Luego regresa la pierna a la posición inicial y da una patada hacia atrás mientras apuntas el pie hacia el exterior.
- Repite el ejercicio unas diez veces pateando hacia adelante y atrás, y luego cambia de lado para hacer las mismas repeticiones.
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Realiza elevaciones de rodilla. Párate derecho y saca los codos hacia el frente a la altura de los hombros a medida que cruzas las manos llevándolas hacia el hombro opuesto. Eleva la rodilla derecha hacia el codo del mismo lado, lo más alto posible (este es un paso). Baja la pierna y eleva la rodilla izquierda hacia el codo del mismo lado (este es el segundo paso).
- Realiza un total de 20 pasos.
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Utiliza la pared como una silla. Párate con la espalda recta contra una pared. Separa los pies a la altura de las caderas y baja flexionando las rodillas a medida que das algunos pasos hacia adelante. Detente cuando tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda completamente apoyada contra la pared, y eleva los brazos directamente en frente de ti (paralelos al suelo).
- Mantén esta postura durante 30 segundos, luego descansa por 10 segundos y repite el ejercicio una vez.
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Consejos
- Una vez que hayas aprendido los movimientos básicos, podrás aumentar la dificultad gradualmente o el tiempo en que realizas cada postura.
- Siéntete libre de crear tu propia rutina para realizar estos ejercicios e incluye nuevos a medida que los vayas aprendiendo.
- Muchos gimnasios y centros de ejercicios brindan clases de pilates. Además, contar con un instructor capacitado te permitirá aprender las posturas correctas, así como una variedad de movimientos.
- Siempre habla con tu médico antes de comenzar un tipo de ejercicio nuevo, sobre todo si eres mujer y estás embarazada.
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Referencias
- ↑ http://thinkpilates.com/getting-started-with-pilates/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=s6TTvXqzlwk
- ↑ https://liveto110.com/busting-pilates-myths-the-lowdown-on-pilates-workouts/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307047,00.html
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/core-pilates-moves-beginner-pilates-workout/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Ab4eTe2R8z4
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-pilates-swimming-exercise.seriesId-320133.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-15-pilates-moves
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-15-pilates-moves
Acerca de este wikiHow
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