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Si no puedes hacer una plancha tradicional, no te preocupes. Hay diversos ejercicios que puedes hacer que te prepararán para la plancha tradicional. Si eres principiante, empieza con las planchas de pared, de mesa o las planchas inclinadas. Una vez que las domines, podrás empezar a hacer las planchas de rodillas, las positivas o las negativas. A su vez, si fortaleces los músculos que participan en la realización de las planchas, tales como los hombros, los pectorales y el abdomen, estarás un paso más cerca de hacer una plancha tradicional.
Pasos
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Empieza con la plancha de pared. Párate de 1 a 1,5 metros (3 a 4 pies) frente a una pared. Inclínate hacia esta y pon tus manos a la altura de los hombros. Dobla lentamente los codos para bajar hacia la pared. Cuando el pecho toque la pared (o casi lo haga), empuja hacia arriba hasta que los brazos estén derechos, pero ligeramente doblados. Esta es una plancha de pared completa. [1] X Fuente de investigación- Haz 3 series de 5 a 20 repeticiones. Practícalo 3 veces a la semana.
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Prueba la plancha de mesa. Pon una colchoneta en el suelo. Ponte a gatas. Los brazos y la espalda deben estar rectos y las rodillas, dobladas. Baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Cuando la nariz casi toque la colchoneta, empuja hacia arriba lentamente con los brazos de vuelta hacia la posición inicial. Esta es una plancha de mesa completa. [2] X Fuente de investigación
- Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones. Practícalo 3 veces a la semanas.
- Asegúrate de que tu espalda esté recta durante todo el ejercicio.
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Prueba la plancha inclinada. Pon tus manos a la altura de los hombros sobre una superficie maciza y elevada, por ejemplo, el reposabrazos de un sofá, banca, silla o mesa. Estira las piernas y pon los pies rectos detrás de ti. La espalda debe estar recta y el cuerpo debe estar relativamente en diagonal en relación al suelo. Baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la superficie elevada hasta que tus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Luego, empuja lentamente hacia arriba para volver a la posición inicial. Esta es una plancha inclinada completa. [3] X Fuente de investigación
- Mientras haces este ejercicio, asegúrate de que tus codos estén cerca del cuerpo y no hacia fuera.
- Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones. Practícalo 3 veces a la semana.
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Prueba la plancha de rodilla. Pon una colchoneta en el suelo. Ponte a gatas. Desplaza las manos hacia adelante hasta que el cuerpo esté posicionado relativamente en diagonal en relación al suelo. Cruza las pantorrillas y eleva los pies hasta que estén suspendidos en el aire. Con la espalda recta, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que tus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Luego, empuja lentamente hacia arriba para volver a la posición inicial. Los brazos deben estar rectos, pero ligeramente doblados a la altura del codo. Esta es una plancha de rodilla completa. [4] X Fuente de investigación
- Mientras haces este ejercicio, asegúrate de mantener la espalda recta y de contraer el abdomen.
- Puedes colocar una toalla o una almohada debajo de las rodillas para amortiguarlas.
- Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones. Practícalo 3 veces a la semana.
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Prueba la plancha negativa. Pon una colchoneta en el suelo. Empieza con la posición de plancha alta, es decir, como si estuvieras por hacer una plancha tradicional. No pongas los codos demasiado rectos (deben estar ligeramente doblados). Luego, baja lentamente el cuerpo hacia el suelo hasta que descanse sobre la colchoneta. Esta es una plancha negativa completa. [5] X Fuente de investigación
- Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones. Practícalo 3 veces a la semana.
- Mientras haces este ejercicio, asegúrate de contraer los músculos abdominales.
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Haz la plancha positiva. Pon una colchoneta en el suelo. Acuéstate boca abajo en la colchoneta. Pon las manos sobre el suelo (ligeramente por debajo del pecho). Empuja lentamente hacia arriba hasta llegar a la posición de la plancha alta. Mantén esta posición por 5 segundos y luego baja el cuerpo hasta regresar al suelo. Esta es una plancha positiva completa. [6] X Fuente de investigación
- Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones. Practícalo 3 veces a la semana.
- Si no puedes subir hasta la posición de la plancha alta, entonces elévate hasta la altura con la que estés cómodo.
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Prueba la extensión de tríceps de un brazo. Párate derecho con los pies ligeramente separados. Toma una mancuerna con una mano y levántala por encima de la cabeza. El brazo debe estar recto, pero el codo, ligeramente doblado. Lentamente, baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que el codo esté doblado en un ángulo de 90 grados. Luego, súbela lentamente por encima de la cabeza hasta regresar a la posición inicial. Esta es una extensión de tríceps completa. [7] X Fuente de investigación
- Empieza con una mancuerna de 2 a 2,5 kg (3 a 5 libras).
- Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones para cada brazos. Practícalo 3 veces a la semana y aumenta el número de repeticiones por series a 15.
- Luego, aumenta gradualmente el peso y reduce la cantidad de repeticiones por serie hasta que solo puedas hacer de 6 a 10 repeticiones bien hechas.
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Haz flexiones de hombro. Toma 2 mancuernas y párate con los pies ligeramente separados. Coloca las mancuernas a la altura de los hombros y sostenlas ahí. Tus palmas deben estar una frente a la otra en ese punto. Sube lentamente las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos, pero los codos ligeramente doblados. Luego, bájalas lentamente de nuevo a la posición de los hombros. Esta es una flexión de hombros completa. [8] X Fuente de investigación
- Empieza con una mancuerna de 2 a 2,5 kg (3 a 5 libras).
- Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones para cada brazos. Practícalo 3 veces a la semana. Al igual que con la extensión de tríceps, aumenta el número de repeticiones por series a 15. Luego, aumenta el peso y reduce las repeticiones.
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Prueba la plancha de antebrazo. Pon una colchoneta en el suelo y acuéstate boca abajo. Pon los antebrazos sobre el suelo y elévate de modo que estés de puntillas. En esta posición, los codos deben estar por debajo y alineados a los hombros. Puedes colocar las palmas de las manos sobre el suelo o hacer puño. Esta es la posición de la plancha. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos. [9] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que los antebrazos estén a la altura de los hombros y de que los pies también estén ligeramente separados.
- También asegúrate de que la espalda esté recta y el abdomen esté contraído. El trasero no debe estar caído ni muy levantado.
- Haz 3 series de 15 a 30 segundos. Practícalo 3 veces a la semana. Haz lo posible por aumentar gradualmente el tiempo hasta conseguir hacer 3 repeticiones de 1 minuto.
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Empieza con la posición de plancha alta. Pon una colchoneta en el suelo y ponte a gatas. Los brazos deben estar rectos y las manos deben estar por debajo de los hombros. Luego, estira las piernas y coloca los dedos de los pies firmemente en el suelo. Esta es la posición de plancha alta. [10] X Fuente de investigación
- Los pies deben estar ligeramente separados en esta posición.
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Contrae el abdomen y los glúteos. Al contraerlos, tendrás la ganaría de que tu espalda permanezca recta mientras haces las planchas. Si no, entonces asegúrate de que tu espalda esté recta. El trasero no debe estar caído ni muy levantado.
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Baja el cuerpo. Baja tu cuerpo lentamente hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. A medida que desciendas, no mires al suelo. Más bien, fija tu mirada en un punto de medio a 1 metro (2 a 3 pies) enfrente de ti. Así te asegurarás de que tu cuello esté en una posición neutra. [11] X Fuente de investigación
- A medida de que tu cuerpo descienda, asegúrate de que los hombros estén pegados a tus costados.
- Inhala mientras el cuerpo desciende.
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Empuja hacia arriba. Hazlo apenas tus hombros lleguen al ángulo de 90 grados. Empuja lentamente hasta volver a la posición inicial. ¡Felicidades, acabas de hacer la plancha tradicional completa! Empieza con 3 series de 5 a 8 repeticiones. Practícalo 3 veces a la semana. [12] X Fuente de investigación
- Recuerda mantener la espalda recta mientras haces la plancha.
- Exhala mientras subes el cuerpo.
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Referencias
- ↑ http://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
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