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Dormir bien es importante para la salud mental y física. Dormir junto con alguien que ronca puede privarte de sueño y poner a prueba tu relación. Los ronquidos aparecen cuando el aire no se puede mover con facilidad por medio de las cavidades nasales, haciendo que el tejido que está alrededor vibre y cause esos ronquidos con los que estás tan familiarizado. [1] X Fuente de investigación Para evitar que una persona ronque, puedes hacer cambios en el ambiente en el que duerme, ayudarle a adaptar sus hábitos para dormir y aconsejarle hacer cambios en su estilo de vida para que ambos puedan dormir bien.
Pasos
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Usa almohadas para elevar su cabeza. Subir su cabeza quince centímetros con una o dos almohadas puede facilitarle la respiración y hacer que su lengua y mandíbula se mueva hacia adelante. Puedes comprar almohadas especialmente elaboradas para mantener los músculos del cuello relajados y abiertos, dando lugar a una reducción o eliminación de los ronquidos al dormir. [2] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Recuerda que le puede ser difícil no moverse o cambiar de posición en la noche, lo cual podría dar lugar a que mueva las almohadas o se coloque en una posición que podría hacer que ronque. Puedes contrarrestar esto haciendo que la persona que ronca coloque pelotas de tenis en la parte posterior de su pijama. Le incomodará un poco cuando se dé vueltas o se mueva en la noche y puede evitar que cambie de posición mientras duerme.
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Mantén la habitación húmeda con un humidificador. El aire seco puede irritar la nariz y garganta, y dar lugar a que uno se congestione y ronque en la noche. Si la persona que ronca tiene problemas con los tejidos nasales hinchados, puede servirle de ayuda dormir con el humidificador encendido. Mantener el aire húmedo en la noche puede garantizar un mejor sueño sin ronquidos. [3] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Considera tener habitaciones separadas si sus ronquidos son muy fuertes. Algunas parejas, familiares y compañeros de habitación determinan que es mejor tener habitaciones separadas para dormir, en especial si los ronquidos representan un problema crónico. Puede ser difícil, sobre todo a las parejas, dormir en habitaciones separadas, en especial si uno de ellos se siente culpable o se resiente por interrumpir el sueño del otro. Por lo tanto, debes tomarte el tiempo para hablar con la persona que ronca acerca de esta posibilidad. [4] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Explícale que no duermes lo suficiente por sus ronquidos y que sientes que sería mejor para la rutina que sigues para dormir y para tu relación si durmieran en habitaciones separadas. Los ronquidos son un problema físico que es el resultado de otros problemas o dolencias físicas. Depende de la persona que ronca encontrar una solución médica o de cualquier otro tipo para sus ronquidos. Sin embargo, si al parecer ninguna de las soluciones funciona, es posible que dormir en habitaciones separadas sea la única opción en caso de que se trate de un adulto. Si se trata de tu hijo, necesitará ayuda para dejar de roncar.
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Aconséjale enjuagar su nariz antes de dormir. Si la persona que ronca tiene problemas con la congestión en los conductos nasales, es posible que quiera enjuagarse con una solución salina antes de ir a dormir para que le ayude a respirar con más facilidad al dormir. Para limpiar y enjuagar su nariz , puede usar una olla neti o tomar un decongestionante nasal. [5] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Las tiras nasales colocadas en el puente de la nariz pueden ayudarte a reducir el volumen de los ronquidos, ya que aprietan sus conductos nasales. Sin embargo, no ayudan a eliminar los ronquidos y no son tan eficaces como los enjuagues nasales según la opinión de algunos. [6] X Fuente de investigación
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Pídele que duerma de costado, no boca arriba. Cambiar su posición para dormir hacia un lado en vez de hacerlo boca arriba o boca abajo reducirá la cantidad de presión en su garganta y le ayudará a evitar que ronque. Si le cuesta mantener su posición al dormir de costado, puedes coser unas medias o colocar una pelota de tenis en la parte posterior de la camisa de la pijama. Esto le incomodará un poco cuando se dé vueltas en su espalda en la noche y le ayudará a permanecer de costado. [7] X Fuente de investigación
- Después de que duerma de costado por algunas semanas, se convertirá en un hábito y podrá sacar las pelotas de tenis y las medias de su pijama.
- También puedes usar una almohada antironquidos para evitar que se gire.
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Sugiérele que converse con su dentista sobre los aparatos bucales contra los ronquidos. Una persona con problemas de ronquidos puede ver a su dentista y recibir una férula dental personalizada para abrir sus vías respiratorias y llevar su mandíbula inferior y lengua hacia adelante cuando duerma. [8] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Sin embargo, los aparatos hechos por dentistas pueden ser caros, en especial si su proveedor médico no lo cubre. Debe programar una cita con su dentista y conversar acerca de las opciones más baratas, en caso de que sea necesario.
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Recomiéndale que consulte con su doctor acerca de las opciones quirúrgicas para los ronquidos. Si sigue roncando, independientemente de los cambios en el ambiente en el que duerma y de los hábitos que siga para dormir, es posible que quiera programar una cita con su doctor para conversar acerca de un aparato médico o un procedimiento quirúrgico para que le ayude con sus ronquidos. Su doctor puede recomendarle muchas opciones, incluyendo las siguientes: [9] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- La presión positiva continua en las vías respiratorias es una máquina que sopla el aire presurizado en una máscara que usará en la nariz y el rostro. Esa máquina puede ayudarle a mantener sus vías respiratorias abiertas mientras duerme. Antes de adquirirla, ten en mente los inconvenientes, tales como dificultad para viajar.
- La cirugía tradicional para los ronquidos es una intervención quirúrgica que le ayudará a aumentar el tamaño de sus vías respiratorias al sacar los tejidos o al corregir cualquier anormalidad en su nariz.
- La uvulopalatoplastía asistida por láser es un procedimiento que usa el láser para reducir la úvula, que es el tejido suave que cuelga en la parte posterior de la garganta y que deja cortes pequeños en el velo del paladar. A medida que el corte se cicatriza, el tejido que está alrededor se pondrá duro y evitará que las vibraciones de la garganta causen los ronquidos.
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Recomiéndale bajar de peso con dieta y ejercicios. Si la persona que ronca es obesa o tiene problemas con su peso, podría considerar bajar de peso llevando una dieta saludable y balanceada , y haciendo ejercicios a diario . El exceso de peso puede añadir más tejidos alrededor del cuello y dar lugar a vías respiratorias restringidas, originando ronquidos más fuertes y persistentes.
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Recomiéndale no comer ni tomar bebidas alcohólicas varias horas antes de ir a dormir. El alcohol puede relajar sus vías respiratorias y hacer que vibren mientras duerme, haciendo que ronque. Asimismo, comer una comida pesada justo antes de dormir puede dar lugar a que no duerma bien, haciendo que ronque y se mueva constantemente en la cama.
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Sugiérele que haga ejercicios con su garganta a diario para que ronque menos. Los ejercicios en la garganta pueden fortalecer los músculos de su tracto respiratorio superior y ayudarle a reducir o eliminar sus ronquidos. Debe realizar estos ejercicios a diario, empezando con una o dos series y después ir aumentando el número de series con el paso del tiempo. Aconséjale combinar estos ejercicios con otras actividades, como conducir hacia el trabajo, hacer los quehaceres del hogar o sacar a pasear al perro. Para hacer ejercicios en la garganta: [10] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Repite cada vocal (a, e, i, o, u) en voz alta por tres minutos varias veces al día.
- Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores frontales. Después, desliza la lengua hacia atrás por tres minutos al día.
- Cierra la boca y aprieta los labios. Mantenlos así por treinta segundos.
- Abre la boca y mueve la mandíbula a la derecha. Mantenla así por treinta segundos. Haz lo mismo hacia la izquierda.
- Abre la boca y contrae los músculos de la parte posterior de la garganta varias veces por treinta segundos. Mírate en el espejo para confirmar que la úvula (la campanilla que cuelga en la parte posterior de la garganta) se mueva hacia arriba y hacia abajo.
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Consejos
- Compra almohadas antironquidos para evitar que la persona que ronca gire sobre su espalda.
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Referencias
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003207.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/27/stop-snoring-remedies_n_5133791.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003207.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
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