Cómo hacer que una persona se duerma

Coescrito por Alex Dimitriu, MD

Existe una variedad de razones por las cuales alguien podría tener dificultades para conciliar el sueño. Tal vez su entorno es demasiado estimulante, acumuló mucho estrés durante el día o le provocan ansiedad las actividades del día siguiente. Sin importar cuál sea la causa de las noches sin descanso ni sueño reparador, la incapacidad para conciliar el sueño a menudo es problemática. Significa que quien la padece estará somnoliento, de mal humor y, en general, "desconectado" durante el día. Afortunadamente, existen algunas estrategias y técnicas que puedes emplear para ayudar a alguien a que se duerma.

Método 1

Método 1 de 3:

Crear un estado de ánimo propicio para dormir

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1
Suaviza la iluminación. Aproximadamente una hora antes de dormir, atenúa levemente las luces de la casa o departamento de la persona. Ten presente que las luces brillantes estimulan al cerebro y, como resultado, le podría ser más difícil conciliar el sueño. Al atenuarlas, es más probable que la persona se duerma un tiempo después.
- Si las luces de la casa o departamento no se pueden atenuar, una de las alternativas es apagar todas las luces de techo y dejar encendidas algunas lámparas pequeñas, a fin de lograr una iluminación más tenue.
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2
Prepara la recámara. Si la casa o departamento tiene termostato, ajústalo a una temperatura cómoda. Ten presente que si la temperatura de la recámara está demasiado baja, la persona tendrá frío y no podrá conciliar el sueño con facilidad y, si está demasiado alta, se sentirá sudorosa e incómoda y tampoco se podrá dormir. Por lo general, lo ideal es una temperatura de alrededor de 21 grados Celsius (72 grados Fahrenheit). Además, cierra las ventanas a fin de que la recámara esté lo más silenciosa posible.
- En una casa o departamento sin termostato, intenta encender un ventilador o conseguir algunas cobijas extras, según sea el caso, para que la persona se sienta cómoda.
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3
Sugiere un pasatiempo relajante a la hora de acostarse. En lugar de que se acueste y apague la luz de inmediato para dormir, alienta a la persona a hacer algo relajante cuando se vaya a la cama. Esto la ayudará a concluir el día. Al relajarse antes de dormir realizando alguna actividad repetitiva, la persona estará menos estimulada y, por lo tanto, le resultará más fácil conciliar el sueño. ^{[1]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, antes de acostarse podría intentar leer 30 minutos.
- Asegúrate de que no use su tableta o teléfono. Una vez que se acueste, la luz brillante de estos aparatos electrónicos estimulará su cerebro y dificultará que concilie el sueño cuando los apague.
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4
Sugiérele que se relaje con un ejercicio mental. Una vez que haya concluido con su nueva actividad nocturna, como por ejemplo la lectura, sugiérele que haga algunos ejercicios de relajación. Uno de los ejercicios que se recomienda con frecuencia es el de relajación muscular progresiva, que implica recorrer cada grupo muscular del cuerpo flexionándolo y relajándolo. Otro ejercicio sugerido es el de la respiración profunda, que también preparará a la persona para conciliar el sueño.
- También puedes sugerir ejercicios mentales que distraigan a la mente, como por ejemplo pensar en frutas y verduras que comiencen con la misma letra. ^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 3:

Alentar a los cambios en el estilo de vida

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1
Alienta a la persona a que reduzca su consumo de café y alimentos con un alto contenido de grasa. Ten en cuenta que el café y otras bebidas con cafeína, como los refrescos, las bebidas energéticas, el té y el chocolate caliente son estimulantes. Hacen que conciliar el sueño sea muy difícil, particularmente si se consumen durante las últimas horas del día. Si alguien que conoces tiene problemas para dormir, estos se podrían deber a su consumo de cafeína. Aliéntalo a dejar de beber bebidas con cafeína después de las 12 p.m. y recuérdale que los efectos de esta duran por entre cuatro y siete horas. ^{[3]
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Fuente de investigación} De la misma manera, los alimentos grasosos y azucarados son difíciles de digerir y pueden causar indigestión y dolor de estómago. Esto podría hacer que conciliar el sueño sea más difícil, así que no es aconsejable consumirlos en las últimas horas del día.
- Sugiérele que reduzca gradualmente la cantidad de cafeína que consume al día. Por ejemplo, si la persona bebe tres tazas de café, es conveniente que las reduzca a dos tazas y media por una semana y que luego baje su consumo a dos tazas a la semana siguiente.
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El alcohol antes de acostarse puede aumentar la ansiedad, lo que hará que le resulte más difícil conciliar el sueño. Si a la persona le gusta beber en la noche, lo más aconsejable es que tome su última copa tres horas antes de acostarse. Además, es recomendable que limite su consumo diario a dos o tres copas de alcohol. ^{[4]
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Fuente de investigación}
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Sugiérele a la persona que se despierte a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. Es muy importante que se despierte a la misma hora sin importar a qué hora haya logrado conciliar el sueño la noche anterior. Es recomendable que la persona siga con el horario regular aun en el caso de que tenga dificultades para despertar en la mañana. Si se despierta siempre a la misma hora, su cuerpo comenzará a ajustarse a un nuevo horario y se cansará a cierta hora todas las noches y esto la ayudará a conciliar el sueño. ^{[5]
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Fuente de investigación}
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Una rutina regular de ejercicio tiene múltiples beneficios para el sueño. En primer lugar, ayudará a que la persona reduzca la ansiedad que podría causarle insomnio. En segundo lugar, la ayudará a cansarse. Ten en cuenta que se ha demostrado que caminar es el mejor ejercicio para promover el sueño. ^{[6]
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Fuente de investigación}

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Método 3

Método 3 de 3:

Buscar atención médica

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1
Consulta a un especialista del sueño. Si la persona sigue teniendo dificultades para dormir, podrías sugerirle que visite a un especialista del sueño. Quienes visitan a estos profesionales padecen de problemas tales como falta de calidad o de tiempo de sueño. Existen 88 tipos diferentes de desórdenes del sueño y un especialista podrá ayudar a tu amigo o ser querido a resolver su problema específico. ^{[7]
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Fuente de investigación}
- Un médico general podría referir a sus pacientes a un especialista del sueño basándose en los síntomas, así que tu amigo o ser querido podría consultar a su médico familiar con este fin.
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2
Ten presente que el especialista del sueño podría realizarle algunos estudios a la persona. El especialista del sueño formulará varias preguntas a fin de determinar si es necesario realizarle ciertos estudios al paciente. El estudio que se conoce como polisomnografía mide la actividad durante el sueño a través de electrodos adheridos al cuerpo.
- La polisomnografía medirá el ritmo cardiaco, las ondas cerebrales, el movimiento ocular, la tensión muscular, el flujo de aire y otras cosas. ^{[8]
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  Fuente de investigación}
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El especialista podría hacer varias sugerencias. Tal vez sugiera terapia conductual, por ejemplo el cambio del estilo de vida y los hábitos, tal como ya se mencionó. También es posible que prescriba medicamentos para ayudar con el insomnio o aparatos que lo ayuden a respirar durante la noche. Cualesquiera que sean las sugerencias del especialista, asegúrate de que tu amigo o ser querido las siga al pie de la letra.

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Consejos

Evita los temas de conversación estresantes poco antes de la hora de dormir.
Asegúrate de que el área en la que duerma la persona sea cómoda, con el tipo de almohadas y cobijas que prefiera. Considera que hay quienes prefieren dormir con una almohada dura y otros con una suave, así que asegúrate de averiguar.
Es recomendable que la persona resuelva sus preocupaciones antes de la hora de acostarse, tal vez revisando los sucesos del día mucho tiempo antes de la hora de dormir.

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