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¿Quieres fortalecer y tonificar la parte baja de tu cuerpo? A continuación, te presentamos información e ideas útiles para que incorpores sentadillas y embestidas a tu rutina de entrenamiento.
Pasos
Las sentadillas son un ejercicio fantástico para todo el cuerpo que deberías incorporar en tu rutina de entrenamiento si estás tratando de ganar masa muscular o perder peso. Las sentadillas ejercitan los cuádriceps, los glúteos, los músculos isquiotibiales y la espalda baja, todo en un solo movimiento. Sin embargo, con el fin de que coseches todos los beneficios de hacer sentadillas y evites lesiones, es necesario que las realices correctamente. A continuación, te mostramos cómo hacerlo.
Sentadillas con peso corporal
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Párate derecho con los pies separados al ancho de tus hombros.
- A partir de esa posición, puedes ampliar o reducir tu postura en función de los músculos que deseas ejercitar. Una postura más amplia ejercita los músculos isquiotibiales y los glúteos, mientras que una postura más estrecha ejercita los cuádriceps.
- Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia los costados, ya que esto ayuda a estabilizar tu postura.
- Mantén los brazos extendidos frente a ti.
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Impulsa tus caderas hacia atrás, doblando lentamente las rodillas a un ángulo de 90 grados.
- En lugar de ponerte directamente de cuclillas, dobla tu cuerpo sobre tus caderas para que tus glúteos se muevan hacia atrás, como si te fueras a sentar sobre una silla invisible.
- Sigue agachándote hasta que tus músculos isquiotibiales estén paralelos al suelo. Tus rodillas no deben extenderse más lejos de las puntas de los dedos de tus pies, a no ser que seas bastante alto.
- El peso de tu cuerpo debe concentrarse en tus talones y no en los dedos del pie. Esto te permitirá realizar sentadillas más profundas.
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Mantén la espalda recta y los ojos mirando hacia adelante.
- Es muy importante que mantengas la espalda recta mientras realizas sentadillas, de lo contrario podrías ejercer presión innecesaria sobre la columna vertebral, lo que podría resultar en una distención muscular o una hernia de disco.
- Mantén tu pecho y tus ojos apuntando hacia adelante. Esto te ayudará a mantener la espalda recta mientras realizas las sentadillas. Además, trata de involucrar los músculos del estómago a medida que realizas el ejercicio. [1] X Fuente de investigación
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Regresa lentamente a la posición inicial.
- Detente por un momento en la parte inferior de la sentadilla, luego regresa lentamente a tu posición inicial. Mantén la espalda recta e impúlsate hacia arriba con los talones.
- Tensa los glúteos cuando llegues a la parte superior de la sentadilla.
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Sentadillas con pesas
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Comienza con poco peso.
- Lo más importante de este ejercicio es realizarlo de la forma correcta; por lo que, no debes intentar realizar sentadillas con pesas hasta que no hayas dominado las sentadillas con peso corporal.
- Comienza con poco peso. Puedes simplemente utilizar la barra, que pesa 20 kilos (45 libras), e ir aumentando el peso poco a poco tú mismo a medida que tu técnica y fuerza mejoran. [2] X Fuente de investigación
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Coloca la barra correctamente.
- Coloca la espaldera de manera que la barra se encuentre un poco por debajo del nivel de tu hombro. Coloca las barras de seguridad para que estén lo suficientemente bajas para que puedas realizar las sentadillas por completo con la barra sobre tus hombros.
- Cuando estés listo, pasa por debajo de la barra y sostenla ampliamente con tus palmas hacia adelante. Apoya la barra sobre la parte superior de tu espalda (pero no sobre tu cuello). Si te sientes incómodo, utiliza una almohadilla para barras.
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Realiza sentadillas utilizando la misma técnica para la sentadilla con peso corporal.
- Párate con los pies separados un poco más lejos del ancho de tus hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia los costados.
- Dobla tu cuerpo sobre tus caderas empujando tus glúteos hacia atrás hasta que tus músculos isquiotibiales se encuentren paralelos al suelo.
- Mantén el pecho erguido, tus hombros hacia atrás y tus ojos mirando hacia el frente.
- Recuerda que debes mantener la espalda recta. Esto es especialmente importante cuando realizas sentadillas con pesos pesados.
- Apoya el peso sobre tus talones y no dejes que tus rodillas se dirijan hacia el centro. Si esto ocurre, probablemente tendrás que reducir el peso.
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Inhala al bajar y exhala al regresar a la posición inicial.
- Es muy importante que respires profundamente cuando estás entrenando con pesos pesados. De lo contrario, puedes sufrir mareos, náuseas o incluso desmayarte.
- Respira profundamente a medida que te agachas y exhala fuertemente cuando te levantes. Si mantienes este patrón de respiración tendrás la energía suficiente para continuar el ejercicio.
- Si te estás esforzando por realizar un par de repeticiones más, no tengas miedo de hacer una pausa entre repeticiones para respirar profundamente un par de veces.
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Otras variaciones
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Sentadillas con mancuernas.
- Agarra un par de mancuernas del peso que elijas y sostenlas en frente de ti, contra tus hombros, como si estuvieras a punto de hacer una prensa superior.
- Mantén las pesas en esta posición mientras realizas las sentadillas con la misma técnica descrita líneas arriba.
- Si deseas hacer esto como un ejercicio corporal completo, eleva las pesas al aire cuando llegues a la parte superior de la sentadilla; esto te permite trabajar las piernas, el núcleo, la espalda, los hombros, el pecho y los tríceps con un solo ejercicio.
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Realiza sentadillas con salto.
- Esta variación solo la puedes realizar en las sentadillas con peso corporal, no en las sentadillas con pesas.
- Coloca las manos en la parte posterior de la cabeza y realiza las sentadillas como normalmente lo haces. Levántate rápidamente y da un salto.
- Realiza otra sentadilla inmediatamente después de que aterrices. [3] X Fuente de investigación
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Intenta realizar sentadillas con una sola pierna.
- Mantén los brazos hacia adelante a la altura de tus hombros y levanta el pie derecho.
- Realiza una sentadilla doblando la pierna izquierda, y agáchate lo más que puedas manteniendo elevado el pie derecho.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
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Realiza una sentadilla de puntillas.
- Esta sentadilla es igual a la que normalmente realizas con pesas, excepto que ahora debes completar el ejercicio mientras te balanceas sobre los dedos del pie, elevando los talones tanto como te sea posible.
- Puede ser un poco difícil balancearse durante este ejercicio, así que asegúrate de dominar la técnica básica de las sentadillas con pesas antes de intentarlo.
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La embestida es un sencillo ejercicio de fuerza que trabaja los cuádriceps, los glúteos, los músculos isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos del núcleo. Además, pueden ayudarte a mejorar el equilibrio y la coordinación. A continuación, descubre cómo realizar una embestida perfecta.
Embestidas con peso corporal
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Párate derecho con los pies separados al ancho de tus hombros.
- Coloca tus manos sobre las caderas, mantén tu espalda lo más recta posible, relaja tus hombros y mantén tus ojos mirando hacia adelante. Tensa el núcleo.
- Las embestidas deben realizarse sobre un piso sólido y nivelado, no sobre una colchoneta. Si no, en un solo intento perderás el equilibrio.
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Da un paso largo hacia adelante con una pierna.
- La longitud de tu paso dependerá de tu altura, pero por lo general estará entre 0,6 o 0,9 m (2 o 3 pies).
- Mientras das el paso hacia adelante, baja las caderas y dobla las rodillas hasta que ambas formen ángulos de 90 grados.
- La rodilla de adelante no debe extenderse más lejos de los dedos del pie y la rodilla de atrás no debe tocar el suelo.
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Regresa a la posición inicial.
- Haz una pausa en la parte inferior de la embestida por un máximo de 5 segundos.
- Impúlsate con el talón del pie de adelante para que regreses a la posición inicial.
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Repite el ejercicio con la otra pierna.
- Repite el movimiento, pero esta vez hazlo con la otra pierna.
- Recuerda tensar tus músculos a medida que realizas el ejercicio. [4] X Fuente de investigación
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Embestidas con pesas
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Escoge el peso.
- Las embestidas con pesas se pueden realizar con una mancuerna en cada mano o una barra en la espalda.
- Sin embargo, las embestidas con barra deben reservarse para atletas más avanzados que suelen tener muy buen equilibrio.
- Al igual que con la mayoría de los ejercicios de fuerza, debes comenzar con poco peso e ir aumentándolo poco a poco a medida que mejoras tu fuerza.
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Ponte en posición de embestida.
- Con las mancuernas en las manos (a los costados) o la barra sobre tu espalda, da un paso adelante y colócate en posición de embestida.
- Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. La rodilla de adelante no debe extenderse más lejos de los dedos del pie y la rodilla de atrás no debe tocar el suelo.
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Estira las piernas, pero no des un paso hacia atrás.
- Al realizar la embestida con pesas, tus pies se mantienen en la misma posición mientras completas el número deseado de repeticiones. Simplemente debes doblar las rodillas hacia arriba y hacia abajo para realizar el ejercicio.
- Recuerda que debes mantener la espalda recta, los hombros relajados y hacia atrás, la cabeza en alto y debes tensar el núcleo a medida que completas las repeticiones.
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Cambia de pierna.
- Una vez que hayas completado el número deseado de repeticiones, cambia de pierna y repite el ejercicio con el otro lado.
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Otras variaciones
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Realiza embestidas inversas.
- La embestida inversa implica realizar el mismo movimiento de la embestida normal, excepto que ahora debes dar un paso hacia atrás en lugar de avanzar.
- Moverte hacia atrás en lugar de hacia adelante requiere mayor habilidad y equilibrio, lo que te obliga a perfeccionar la técnica.
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Realiza embestidas con flexiones de bíceps.
- Agarra una mancuerna en cada mano y sostenlas con los brazos hacia abajo a los costados.
- Mientras das el paso hacia adelante, dobla los codos y levanta las pesas hacia los hombros para completar una flexión de bíceps .
- Baja las mancuernas mientras regresas a la posición inicial.
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Realiza embestidas mientras caminas.
- En vez de regresar la pierna de adelante a la posición inicial luego de completar una embestida, debes caminar alrededor de la habitación, realizando embestidas con cada paso.
- Este ejercicio requiere muy buen equilibrio, por lo que solo debes intentarlo una vez que domines la embestida estacionaria normal.
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Realiza embestidas laterales.
- La embestida lateral ofrece los mismos beneficios que las que se hacen hacia adelante, pero ejercitan las caderas, los glúteos y los muslos de una manera ligeramente diferente; por lo que, es una buena variación que debes incorporar en tu rutina.
- Comienza con los pies y las rodillas juntas y luego da un paso largo hacia el lado derecho.
- Dobla la rodilla derecha hasta que formes un ángulo de 90 grados y mantén la pierna izquierda lo más recta posible.
- Impúlsate con el pie derecho para que regreses a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna izquierda. [5] X Fuente de investigación
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Consejos
- Si es posible, realiza estos ejercicios delante de un espejo o pídele a alguien que te grabe mientras los realizas. Esto te ayudará a identificar y corregir cualquier problema con la forma, lo que hace el ejercicio más beneficioso.
- Sé constante y no te apresures.
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Referencias
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Side-Lunge-1043784
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