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Si deseas desarrollar una espalda y una parte superior del cuerpo fuerte, las dominadas tanto pronas como supinas son generalmente los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer. Pero también puedes hacer un excelente ejercicio para la espalda y la parte superior del cuerpo haciendo jalones dorsales. Por lo general, se hacen con una máquina de polea lateral, por lo que probablemente necesitarás acceso a un gimnasio. Continúa leyendo para aprender cómo hacer un jalón dorsal con una buena forma y cómo aprovechar al máximo el ejercicio. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Consigue una máquina para jalones o una torre de cable. Ya que necesitas una máquina para jalones o una torre de cable para realizar este ejercicio, normalmente necesitarás ir a un gimnasio que tenga uno. Establece el peso que deseas usar, luego siéntate en la banca con los muslos debajo de las almohadillas. [2] X Fuente de investigación
- Una máquina de cable con un mango de agarre ancho es equivalente a una máquina para jalones, por lo que puedes usar cualquiera de ellas.
- Tus rodillas deben estar en ángulo recto con los pies planos sobre el piso. Si no puedes lograr esto, deberás ajustar la máquina. Por lo general, el asiento es ajustable, así que busca debajo del mismo una perilla que permita subir o bajar el asiento.
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Agarra la barra. Sostenla con las palmas hacia adelante. Las manos deben estar separadas a un poco más que el ancho de los hombros. Cuando agarres la barra desde arriba, los codos deben estar derechos. [3] X Fuente de investigación
- Normalmente, el mejor lugar para aferrarse a la barra es justo donde la barra comienza a encorvarse. Ten cuidado de no separar demasiado o acortarás tu rango de movimiento. Esto puede poner demasiada presión en los hombros.
- Inclínate un poco hacia atrás y contrae la zona media del cuerpo.
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Tira de la barra hacia abajo. Al exhalar, baja la barra al mover los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, manteniendo los codos apuntando hacia el suelo. Evita arquear la espalda mientras jalas la barra hacia tu barbilla o justo debajo de esta. [4] X Fuente de investigación
- No tires de la barra detrás de la cabeza. Esto acorta el movimiento y también pone una tensión excesiva sobre el cuello. Tira de la barra frente a ti.
- Mantén el movimiento completamente en la parte superior de la espalda, imagina que el jalón proviene de las axilas.
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Detente en la parte inferior del movimiento. Los codos se moverán hacia abajo hasta un punto determinado y luego comenzarán a moverse hacia atrás. El movimiento debe ser hacia abajo solamente, así que detente cuando la barra llegue al pecho o justo debajo de la barbilla. [5] X Fuente de investigación
- Ten cuidado de no tirar de la barra más abajo del pecho, esto puede forzar y tensar los hombros.
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Vuelve a la posición inicial. Mientras inhalas, estira los codos para que la barra vuelva hasta la posición sobre tu cabeza. Mantén el control de la barra y asegúrate de que el movimiento sea lento, no dejes que se sacuda al subir. [6] X Fuente de investigación
- Estira los brazos primero permitiéndole a los omóplatos levantarse al final del movimiento.
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Varía las repeticiones según el peso que estás jalando. Dado que puedes cambiar la cantidad de peso o la resistencia con una máquina para jalones, puedes usar esto a tu favor para desarrollar la fuerza muscular más rápidamente. [7] X Fuente de investigación
- Si usas un peso relativamente bajo, deberías hacer más repeticiones. Haz una serie de 4 a 6 repeticiones con un peso pesado y luego una de 15 repeticiones con un peso más liviano.
- Si notas que tienes que usar un impulso corporal para bajar la barra, puedes estar usando demasiado peso. Disminuye la cantidad de peso y vuelve a intentar el ejercicio, manteniendo el trabajo únicamente en la parte superior de la espalda. [8] X Fuente de investigación
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Haz jalones dorsales estando de pie. Si haces el jalón dorsal parado en lugar de sentado, trabajarás más en toda la espalda. Intercala los pies ligeramente, como si estuvieras dando un paso adelante y flexiona levemente las rodillas. [9] X Fuente de investigación
- Mantén la misma inclinación hacia atrás que usaste para los jalones sentados. Puedes hacer esto trasladando tu peso a la pierna trasera.
- Mantén la estabilidad en la cadera. No debes doblarte ni flexionarte desde las caderas mientras jalas la barra hacia abajo.
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Coloca las manos más cerca o más separadas. Al mover la ubicación de las manos en la barra cambiarás el recorrido de los codos mientras jalas la barra hacia abajo. Trabajarás diferentes partes del músculo dependiendo de dónde coloques las manos. [10] X Fuente de investigación
- Cuanto más separadas estén las manos, más corto será el rango de movimiento. Experimenta con esto para que notes el trabajo en las diferentes partes del músculo.
- Asegúrate de mantener una técnica adecuada al cambiar las manos de lugar. Tus codos deben seguir moviéndose hacia abajo, no hacia un lado o hacia atrás, lo que causaría demasiada presión sobre los hombros y la zona lumbar.
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Intenta el jalón dorsal en posición de cobra. El jalón en posición de cobra es un ejercicio de peso corporal que trabaja los mismos músculos que el jalón dorsal. Como este ejercicio no requiere ningún equipo ni una máquina de pesas, puedes hacerlo cuando no tienes acceso a un gimnasio. [11] X Fuente de investigación
- Comienza el ejercicio tendido en el suelo boca abajo con los brazos y las piernas extendidas. Estira y levanta los brazos hacia arriba desde los hombros. Tira de los brazos para que las manos presionen el suelo debajo de los hombros y levanta la parte superior del cuerpo.
- A medida que bajas el cuerpo, extiende los brazos. El movimiento de descenso debe ser lento y controlado. Mantén la zona media del cuerpo contraída, la cabeza alineada con la columna vertebral y no aprietes el cuello ni los hombros.
- Haz dos series de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
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Usa bandas de resistencia para hacer jalones dorsales de rodillas. Si tienes bandas de resistencia, puedes usarlas para hacer jalones en casa cuando no puedes ir al gimnasio y usar las máquinas especializadas. [12] X Fuente de investigación
- Las bandas de resistencia son relativamente económicas y se pueden encontrar en la Internet o en alguna tienda de artículos deportivos cercana. Son bandas elásticas con asas y deben tener herramientas que te permitan fijarlas en la parte superior de una puerta.
- Fija la banda de resistencia desde arriba. Hazle un nudo en el medio o enlaza un lápiz o bolígrafo en el punto medio de la banda. Coloca el nudo o el lazo en la parte superior de la puerta, luego ciérrala bien la para fijar el centro del punto de amarre superior. Prueba la banda para asegurarte de que su uso sea seguro.
- Coloca una colchoneta o esterilla de ejercicios en el suelo para que actúe como amortiguador. Híncate sobre una rodilla y deja el otro pie plano frente a ti. La rodilla adelantada debe estar directamente sobre el tobillo para que toda la espinilla quede vertical al suelo.
- Agarra las asas de la banda de resistencia y tira de hacia abajo, usando un movimiento similar al que usarías con una máquina de jalones dorsales. Como usa dos bandas en lugar de una barra, tira de desde las asas hasta que las manos queden junto a la barbilla o los hombros.
- Mantén el movimiento controlado al devolver las asas a la posición inicial y repite. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
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Incluye variaciones del peso muerto. El peso muerto es un ejercicio básico que normalmente es la base de cualquier programa de ejercicios de entrenamiento con pesas. Ya que este ejercicio ejerce presión sobre la parte inferior de la espalda, no lo hagas si tienes dolor o si recientemente sufriste una lesión en la misma. [13] X Fuente de investigación
- Pide a un entrenador o levantador experimentado que te ayude en hacer tus levantamientos con la técnica adecuada, especialmente si eres un principiante. De lo contrario, te arriesgas a lastimarte la espalda.
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Intenta la extensión de hombros con mancuernas en banco declinado. El banco declinado en el gimnasio le dará a tu espalda un mayor rango de movimiento que un banco plano, lo que te permitirá desarrollar una mayor fuerza en la espalda en menos tiempo. Asegura los pies y tobillos entre las almohadillas de la parte superior de la máquina y recuéstate con la cabeza hacia la parte inferior. [14] X Fuente de investigación
- Elige una pesa y sostenla directamente sobre ti, con los brazos extendidos. Baja la pesa detrás de la cabeza. Contrae la zona media del cuerpo, pero asegúrate de que sea la espalda la que haga el trabajo. Haz dos series de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio, luego deja la pesa en el suelo detrás de la cabeza cuando hayas terminado.
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Alterna con ejercicios que trabajen la zona media del cuerpo. Una zona media fuerte es esencial para una espalda fuerte. Si estás fortaleciendo la parte superior de la espalda, incluye ejercicios como las planchas y abdominales en tu rutina de ejercicios para mantener el equilibrio entre la musculatura de la espalda y la zona media del cuerpo. [15] X Fuente de investigación
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Desarrolla la fuerza de la espalda con dominadas negativas y suspensiones isométricas. Si intentas fortalecerte hasta el punto de poder hacer dominadas tanto pronas como supinas, concentrarte en el movimiento negativo o descendente es una forma de desarrollar dicha fuerza. La diferencia entre prono y supino es la forma en que agarras la barra: las palmas hacia delante es un agarre prono y las palmas frente a ti es el agarre supino. [16] X Fuente de investigación
- Párate sobre una caja o taburete resistente debajo de una barra de dominadas. El taburete debe ser lo suficientemente alto como para que puedas llegar fácilmente a la barra y ponerte en posición de dominadas. Concéntrate en descender con un movimiento lento y controlado, luego da un paso atrás en el taburete para volver a la posición inicial con la barbilla sobre la barra.
- Con las suspensiones isométricas no haces ningún movimiento. Usa una caja o taburete de nuevo para colocarte en posición, como a la mitad de la elevación o del movimiento de dominada. Mantente en esa posición durante algunos segundos a un minuto.
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Avanza a las dominadas. Las dominadas son consideradas como el ejercicio definitivo para desarrollar una espalda fuerte. Son difíciles de realizar, especialmente si recién estás comenzando. Los jalones dorsales y otros ejercicios de espalda te ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria para eventualmente completar las dominadas. [17] X Fuente de investigación
- Las dominadas supinas , también llamadas chin-ups, ponen más énfasis en los bíceps que las dominadas regulares.
- Mantén un agarre ancho al hacer las dominadas (un poco más separado que el ancho de los hombros) para imitar el mismo movimiento que en los jalones dorsales.
- A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar el peso atándote una faja a la cintura.
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Referencias
- ↑ https://www.builtlean.com/2013/11/04/lat-pulldown/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/158/
- ↑ https://www.builtlean.com/2013/11/04/lat-pulldown/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/158/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/158/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/158/
- ↑ http://steadystrength.com/6-ways-to-improve-your-pull-up-strength-immediately/
- ↑ https://www.builtlean.com/2013/11/04/lat-pulldown/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/158/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/an-introduction-to-the-lat-pull-down-machine.html
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/cobra-lat-pulldown/
- ↑ https://bodylastics.com/exercises/wide-grip-lat-pull-down/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-back-exercises/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-back-exercises.html
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/cobra-lat-pulldown/
- ↑ http://steadystrength.com/6-ways-to-improve-your-pull-up-strength-immediately/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-back-exercises/
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