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El remo inclinado es un ejercicio que fortalece los músculos de la espalda media. Este movimiento también conlleva el beneficio adicional de trabajar el latissimus dorsi, o espalda baja, y los músculos de los brazos. Incorporarlo en tu rutina semanal de ejercicios fortalecerá tu espalda y mejorará tu postura.
Pasos
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Adopta la forma correcta. Coloca el peso deseado a cada extremo de la barra y párate frente a ella con los pies a la altura de los hombros o las caderas. [1] X Fuente de investigación Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que el tronco forme un ángulo de 45° con el suelo. Mantén el arco natural de la parte inferior de la espalda. [2] X Fuente de investigación
- Siempre es mejor sobrestimar que subestimar la cantidad de peso que puedes levantar, pues levantar mucho puede provocar lesiones. [3] X Fuente de investigación
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Agarra y levanta la barra. Agarra la barra por arriba con los brazos extendidos hacia el suelo. Coloca las palmas de las manos un poco más abiertas que la altura de los hombros. Contrae los músculos de la zona lumbar y abdominal. Conforme vayas levantando la barra del suelo, extiende un poco las rodillas y mantén la posición del tronco. Haz una pausa justo antes de que la barra llegue a la rodilla. Esta es la posición inicial. [4] X Fuente de investigación
- Algunas personas que levantan pesas prefieren elevar la barra del suelo solo un poco. Hacerlo podría provocarte un estiramiento en la espalda. [5] X Fuente de investigación
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Haz el remo. Exhala al momento de llevar la barra hacia la parte inferior del pecho. Mantén los codos pegados contra el cuerpo y el tronco inmóvil. En la parte superior del movimiento, haz una pausa y contrae los músculos de la espalda. Inhala al momento de descender la barra hasta su posición inicial (un poco por debajo de las rodillas). Repite el movimiento. [6] X Fuente de investigación
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Experimenta con agarres diferentes. En lugar de realizar el remo inclinado tradicional con barra, prueba cambiando el agarre para trabajar grupos musculares diferentes o intensificar tu entrenamiento.
- Realiza un agarre prono. En lugar de sostener la barra desde arriba, agárrala por abajo. Cuando las palmas de las manos miran hacia arriba, le quitas presión a la espalda porque obligas a los bíceps y laterales a trabajar más.
- Usa el agarre abierto. Este tipo tiene el doble de ancho y requiere que los músculos de la espalda trabajen más duro. [7] X Fuente de investigación
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Lleva a cabo un remo inclinado de pie con mancuernas. En lugar de utilizar la barra, puedes realizar un remo inclinado con dos mancuernas.
- Agarra una en cada mano.
- Párate con los pies a la altura de los hombros flexionando ligeramente las rodillas.
- Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, con la espalda recta, hasta que el tronco forme un ángulo de 45° con el piso.
- Asegura el torso ajustando los músculos del abdomen y la zona lumbar.
- Conforme lleves las mancuernas hacia el pecho, mantén los codos y la parte superior de los brazos cerca de tus costillas.
- Lleva las mancuernas hacia abajo.
- Repite el levantamiento entre 8 y 12 veces. [8] X Fuente de investigación
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Realiza un remo de un solo brazo con mancuernas. Si tienes una lesión en la parte inferior de la espalda, reemplaza este movimiento por el remo inclinado con barra.
- En lugar de apoyarte en el cuerpo para que te dé equilibrio y soporte, usa un banco. Pon la rodilla izquierda flexionada en un extremo de un banco y la palma de la mano izquierda al otro extremo. Coloca la pierna derecha cerca del borde del banco y el pie firme en el suelo. Deja que el brazo derecho quede colgando.
- Mantén la espalda paralela al suelo y trabaja los músculos del tronco.
- Agarra una mancuerna con la mano derecha.
- Levanta la pesa hacia el pecho con el codo flexionado y la parte superior del brazo cerca de las costillas.
- Desciende la mancuerna.
- Repite el movimiento entre 8 y 12 veces.
- Coloca el brazo y la pierna derechos en el banco y repite el proceso con la mano izquierda. [9] X Fuente de investigación
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Utiliza un equipo alternativo en casa. Si no puedes llegar al gimnasio, puedes recrear este movimiento fácilmente en la comodidad de tu casa con objetos que ya posees.
- Si no tienes mancuernas, crea unas. Llena una botella de 1 litro con agua, lentejas o piedras. Si quieres algo más pesado, llena una jarra de 4 litros (1 galón) con la sustancia de tu elección (asegúrate de que tenga mango). Llena con objetos una bolsa para compras con mango.
- En lugar del banco de ejercicios, utiliza una cama, un sofá o una mesa para sostenerte. [10] X Fuente de investigación
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Realiza un remo inclinado con una máquina Smith. Llevar a cabo este movimiento en la máquina Smith es muy seguro. La barra se mueve a lo largo de rieles verticales que están montados en la máquina y hay sujetadores de seguridad que evitan que se resbale. Cuando vayas a utilizar la máquina Smith, realiza el levantamiento como si lo hicieras con una barra.
- Coloca los pies a la altura de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante a partir de las caderas hasta que el tronco forme un ángulo de 45° con el suelo.
- Agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que la altura de los hombros.
- Extiende las rodillas un poco conforme levantas la barra hasta llegar justo debajo de ellas. Esta será la posición inicial.
- Contrae los músculos del abdomen y la zona lumbar.
- Exhala conforme vas llevando la barra hacia el pecho. Ten los codos y la parte superior de los brazos cerca de las costillas y conserva la posición de la espalda.
- Haz una pausa arriba y contrae los músculos de la espalda.
- Inhala cuando estés bajando la barra hacia la posición inicial.
- Repite el movimiento. [11] X Fuente de investigación
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Realiza el remo inclinado en una máquina de remo T. Esta tiene dos barras que al interceptarse forman una letra “t” minúscula. La barra larga, que se extiende paralela al cuerpo, tiene un lugar para los discos de peso en la parte superior. La barra más corta, que intercepta la primera en forma perpendicular, es la que la persona agarra. Para llevar a cabo este movimiento tendrás que hacer lo siguiente:
- Sube a la máquina de remo T y coloca los pies en los soportes.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y flexiona ligeramente las rodillas.
- Agarra la barra T y pon las manos a la altura de los hombros.
- Contrae los músculos del abdomen y la zona lumbar.
- Levanta un poco la barra T del suelo. Esta será la posición inicial.
- Elévala hasta que llegue a tu pecho.
- Haz una pausa arriba y junta los hombros contrayéndolos.
- Luego, baja la barra hasta llegar a la posición inicial.
- Repite el movimiento. [12] X Fuente de investigación
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Realiza un remo en una máquina de polea baja. En lugar de realizar un remo de pie, las personas que están comenzando a levantar pesas pueden incorporar remos sentados en su rutina. Este movimiento es una buena oportunidad para los principiantes de aprender bien la mecánica del remo.
- Después de seleccionar el peso que levantarás, siéntate en el banco de la máquina.
- Pon los pies firmemente en los soportes.
- Flexiona ligeramente las rodillas.
- Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y agarra las dos agarraderas. Las palmas de las manos deben estar mirándose.
- Inclínate hacia atrás de modo que la espalda quede perpendicular al suelo y los brazos estén completamente extendidos. Luego, contrae los músculos del tronco. Esta será tu posición inicial.
- Lleva las agarraderas hacia el estómago e inclínate ligeramente hacia atrás.
- Cuando llegues a la parte superior del movimiento (cuando las agarraderas estén lo más próximas a tu estómago), junta los omóplatos para contraer los músculos.
- Extiende los brazos y regresa las agarraderas a la posición inicial.
- Repite el movimiento. [13] X Fuente de investigación
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Coloca la banda de ejercicios. Pásala alrededor de un mueble o extiéndela en el suelo y párate encima con los pies a la altura de las caderas. Sostén la agarradera derecha con la mano izquierda y la izquierda con la mano derecha, lo que hará que la banda se cruce. [14] X Fuente de investigación
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Asume la posición correcta. Flexiona un poco las rodillas e inclínate hacia adelante a la altura de la cintura. La espalda debe permanecer recta y paralela al suelo. Luego, extiende los brazos debajo de los hombros con las palmas de las manos en dirección a las piernas. La banda debe estar tensa desde la posición inicial. [15] X Fuente de investigación
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Termina el remo. Exhala al momento de tirar o remar con la banda hacia el pecho. En la parte superior del movimiento, haz una pausa y contrae los músculos de la espalda. Inhala al bajar los brazos. Luego, repite el movimiento. [16] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Con una barra E-Z para flexiones podría ser más cómodo colocar las muñecas.
- Cuando uses una barra, un agarre pronador le pondrá más atención a los bíceps, un agarre abierto enfatizará los laterales y uno estrecho trabajará más los romboides.
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Advertencias
- No arquees la espalda.
- Una forma inadecuada y levantar mucho peso podría dar lugar a lesiones como resultado.
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Cosas que necesitarás
- una barra
- discos de peso (opcional)
- mancuernas
- un banco
- una máquina Smith
- una máquina de remo T
- una máquina de polea baja
- una banda de ejercicios
Referencias
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/bentover-row
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely14.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely14.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/bentover-row
- ↑ http://www.health.com/health/video/0,,20731406,00.html
- ↑ http://stronglifts.com/barbell-row/
- ↑ http://www.topendsports.com/fitness/technique/bent-over-row-home.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely14.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely14.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely14.htm
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=253
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=253
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=253
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