Descargar el PDF
Descargar el PDF
Si lo que quieres es sobresalir, la aceleración rápida y potente es clave para los atletas de todos los deportes. En caso de que te tomes en serio el incrementar tu aceleración, debes realizar ejercicios de velocidad varias veces por semana, así como también realizar ejercicios pliométricos para desarrollar fibras musculares de contracción rápida. Estas te brindarán una potencia explosiva. Asimismo, obtendrás un poco más de velocidad desde que empieces a correr si modificas tu forma y tu técnica. [1] X Fuente de investigación
Pasos
-
Realiza carreras de velocidad cuesta arriba. Subir corriendo por una colina es mucho más desafiante que hacerlo sobre superficies planas. Esto se debe a que tienes que luchar contra la gravedad. Al realizar carreras de velocidad en las colinas, podrás desarrollar fuerza en las piernas, ayudar a que mejore tu aceleración y volverte más rápido. [2] X Fuente de investigación
- Realiza las carreras lo más rápido que puedas y luego baja caminando lentamente por la colina. Esta caminata en bajada servirá como tu tiempo de descanso. Debes realizar este ejercicio tantas veces como puedas y de todas formas descansar del todo al bajar caminando. El ejercicio será más desafiante mientras más larga y empinada sea la colina.
-
Realiza ejercicios con una pared para mejorar el impulso en tus rodillas. Los ejercicios de este tipo te obligan a subir mucho las rodillas y esto, con el tiempo, incrementará tu aceleración además de mejorar tu velocidad en general. Es fácil realizar estos ejercicios y no es necesario ningún equipo más que una pared. [3] X Fuente de investigación
- Posiciónate para un ejercicio de este tipo apoyando las manos en la pared. Tus brazos deben quedar rectos y en paralelo al suelo y tu cuerpo debe formar una línea recta en un ángulo de aproximadamente 45 grados de la cabeza a los tobillos.
- Levanta la rodilla derecha, flexionando el pie, hasta que llegue a la cadera. Luego, bájala y realiza el mismo movimiento con la rodilla izquierda. Repite el movimiento alternativamente y lo más rápido posible durante 10 segundos. El torso debe mantenerse activo y la zona lumbar de la espalda debe estar tensa.
- Realiza entre 1 y 3 tandas de este ejercicio.
-
Empuja lo más rápido que puedas un trineo con pesas. Empujar un trineo desarrolla fuerza en las piernas y te brinda una mayor potencia con la cual podrás incrementar la aceleración. El trineo debe estar cargado con alrededor del 10 % de tu peso corporal. [4] X Fuente de investigación
- Coloca las manos en el trineo de forma que tu cuerpo quede en un ángulo de 45 grados y empieza a correr a toda velocidad. Empuja el trineo con la mayor rapidez posible durante entre 10 y 20 m (10 a 20 yardas) para completar una tanda. Puedes realizar entre 3 y 6 tandas de este ejercicio.
-
Levanta pesos grandes rápidamente. Si desarrollas fuerza en los músculos, podrás mejorar tu aceleración y velocidad en las carreras, sobre todo si puedes levantar los pesos lo más rápido posible. Para levantar pesos con el fin de incrementar la aceleración, debes optar por los pesos más grandes que te sea posible levantar manteniendo la forma correcta. [5] X Fuente de investigación
- Calcula los levantamientos y concéntrate en realizar la mayor cantidad posible de repeticiones manteniendo la forma correcta. Si levantas pesos rápidamente, esto te ayudará a desarrollar fibras musculares de contracción rápida y esto, a su vez, te brindará una mayor velocidad desde que empieces a correr.
-
Corre por las escaleras de un estadio. Aprovecha el estadio de una secundaria local y corre por las escaleras. De esta forma, desarrollarás fuerza y contribuirás a incrementar tu aceleración. Debes correr lo más rápido posible por las escaleras y apuntar a pisar uno que otro escalón en lugar de todos. [6] X Fuente de investigación
- Al correr pisando uno que otro escalón, tu cuerpo se coloca en un ángulo de 45 grados. Este último es fundamental para la aceleración máxima.
-
Combina los ejercicios con las carreras de velocidad. En caso de que de por sí realices ejercicios como las lagartijas o los escaladores, estos pueden servirte como una introducción a una carrera de velocidad corta. Entrar y salir de estas posiciones mejora tu movilidad funcional. [7] X Fuente de investigación
- Si mejoras tu movilidad funcional, tu fuerza y tu aceleración incrementarán.
- Ten en cuenta que estos ejercicios te serán de particular utilidad si practicas un deporte como el fútbol o el tenis, ya que en ellos se requiere no solo velocidad sino también un buen tiempo de reacción.
Anuncio
-
Empieza por los saltos de caja. Los ejercicios pliométricos, como los saltos de caja, constituyen una excelente forma de desarrollar fibras musculares de contracción rápida y de incrementar tu potencia explosiva, lo cual te brinda una mayor velocidad. Los saltos de caja se encuentran entre los ejercicios pliométricos de orientación vertical más simples y constituyen una excelente forma de incorporar la pliometría a tu régimen de ejercicios. [8] X Fuente de investigación
- En caso de que puedas acceder a un gimnasio, allí es probable que consigas cajas de pliometría. Es una buena idea, por lo menos al principio, que realices los ejercicios pliométricos con un entrenador que tenga experiencia, ya que, si los realizas con la forma incorrecta, puedes ocasionar que tus articulaciones se esfuercen en exceso, ocasionando lesiones.
- Para realizar los saltos de caja, debes optar por una altura hacia la cual puedas saltar estando de pie en el suelo y caer en la misma posición en la que hayas estado inicialmente.
- Balancea los brazos de manera exagerada hacia adelante y hacia atrás. Cuando los balancees hacia adelante, impulsa tu cuerpo hacia arriba hasta caer sobre la caja. Luego da un paso atrás para regresar a la posición inicial en lugar de regresar de un salto. Realiza tres tandas de 5 repeticiones de este ejercicio.
-
Realiza saltos amplios para incrementar tu potencia. Al realizar estos saltos, imitas el movimiento que realizas al acelerar estando de pie. Mediante los saltos amplios, entrenas tus piernas para impulsarse contra el suelo de forma que obtengan una potencia explosiva y generen velocidad. [9] X Fuente de investigación
- Para empezar, colócate en una posición relajada flexionando ligeramente las rodillas. Balancea los brazos hacia atrás mediante un movimiento amplio y exagerado y luego balancéalos de inmediato hacia adelante. Al balancear los brazos hacia adelante, impúlsate hacia arriba presionando las piernas contra el suelo.
- Impulsa tu cuerpo lo más que puedas hacia adelante. Al caer, debes flexionar ligeramente las rodillas de forma que puedas absorber el impacto y luego vuelve a colocarte en la posición inicial. Realiza entre 5 y 10 saltos amplios por tanda y entre 1 y 3 tandas.
-
Emplea las vallas y los saltos de pie. Los saltos emplean una fuerza explosiva que desarrolla fibras musculares de contracción rápida, las cuales te brindan potencia para mejorar tu velocidad y aceleración. Salta lo más alto y lo más lejos que puedas mediante movimientos grandes y exagerados. [10] X Fuente de investigación
- Repite estos saltos de la forma más potente posible y enfócate más en la potencia y en la buena técnica que en la velocidad.
-
Realiza el bounding rápidamente para desarrollar fuerza. Este constituye uno de los ejercicios pliométricos más comunes para desarrollar una fuerza potente e incrementar tu velocidad y aceleración. El bounding es un movimiento exagerado al correr, por lo que también desarrolla los músculos que se utilizan en las carreras de velocidad. [11] X Fuente de investigación
- Salta de una pierna a la otra con la pierna trasera completamente extendida a la par que levantas la rodilla de la pierna delantera hasta la cadera o más arriba. Debes tratar de avanzar lo más que puedas.
- Realiza tres repeticiones de este ejercicio recorriendo una distancia de 20 m aproximadamente con cada una.
-
Incorpora las variaciones para una sola pierna. Realizar entrenamientos con una sola pierna de los ejercicios pliométricos puede desarrollar fuerza con mayor rapidez que si realizas los ejercicios con ambas piernas. Asimismo, las variaciones para una sola pierna son útiles para que desarrolles el torso y mejores tu equilibrio y agilidad en general. [12] X Fuente de investigación
- Si vas a realizar variaciones para una sola pierna, debes tener cuidado de alternar las piernas para que así cada una se desarrolle de manera equitativa. Si hay un desequilibrio y una pierna es más fuerte que la otra, esto podría ocasionarte esguinces y lesiones en las articulaciones.
Anuncio
-
Realiza ejercicios de balanceo de brazos para mejorar la eficiencia de tus pasos. Si mueves los brazos de la forma correcta al correr, esto puede serte útil para controlar la frecuencia de tus pasos e incrementar su longitud, lo cual te permite acelerar con mayor rapidez. [13] X Fuente de investigación
- Al realizar ejercicios de balanceo de brazos, estos deben mantenerse flexionados en un ángulo de 90 grados en todo momento, como lo estarían al correr.
- Arrodíllate o párate colocando los brazos en la posición de carrera (uno cerca de la altura de tus caderas y el otro a la altura de los hombros).
- Mueve los brazos en línea recta hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible. Calcula la duración de este ejercicio de forma que sea de entre 10 y 30 segundos por tanda y luego realiza entre 1 y 3 tandas.
-
Trabaja en el ángulo de las espinillas con el suelo. Si quieres lograr una aceleración máxima, es necesario que aprendas a empezar a una altura baja en la que las espinillas se encuentren a alrededor de 45 grados del suelo. Para ello, puede serte útil empezar las carreras de velocidad desde la posición de una lagartija o bien empujando un trineo. [14] X Fuente de investigación
- Puedes mejorar esta técnica empujando el trineo con mayor lentitud. Al moverte más lentamente, tu cuerpo puede sentir el ángulo correcto. De esta forma, adquieres memoria corporal de la mecánica adecuada para las carreras de velocidad para así alcanzar la aceleración máxima.
-
Crea una fuerza máxima al impulsarte para salir. Si quieres incrementar la aceleración, es necesario que consideres impulsarte contra el suelo con la mayor fuerza posible. Ten en cuenta que la aceleración y la velocidad tienen relación con la fuerza y la potencia y no con la rapidez con la que se muevan tus piernas. [15] X Fuente de investigación
- El entrenamiento de fuerza es importante para maximizar la potencia. Asimismo, el entrenamiento pliométrico ayuda en particular a desarrollar fibras musculares de contracción rápida.
- Trabaja en hacer que tus pies toquen el suelo con la mayor fuerza posible y en impulsarte hacia adelante de forma explosiva. Lo mejor es que realices este ejercicio en una pista, en el césped o en alguna otra superficie en donde se pueda absorber un poco del impacto.
-
Realiza ejercicios de patadas para mejorar la recuperación de los talones. Si quieres lograr la aceleración máxima, es necesario que te muevas lo menos posible detrás de tu centro de masa y, en cambio, tu cuerpo se impulse hacia adelante y tus talones se recuperen rápidamente. [16] X Fuente de investigación
- Considéralo en relación con minimizar la mecánica de la parte trasera y maximizar la mecánica de la parte delantera. Los ejercicios en donde subes mucho las rodillas contienen una gran cantidad de mecánica de la parte delantera y los ejercicios de patadas al trasero contienen una gran cantidad de mecánica de la parte trasera.
- Otro ejercicio con el cual puedes aprender a minimizar la mecánica de la parte trasera y mejorar la recuperación de los talones para que así puedas acelerar con mayor rapidez es fingir que corres sobre carbones calientes.
-
Realiza estiramientos para mejorar la flexibilidad de los tobillos, las rodillas y las caderas. Si quieres incrementar la aceleración, es necesario que las articulaciones de la parte inferior de tu cuerpo estén completamente extendidas. Tus pasos serán más eficientes si tus tobillos, rodillas y caderas son más flexibles. [17] X Fuente de investigación
- Una forma de incorporar los estiramientos a tu rutina de ejercicios es con una rutina de estiramientos dinámicos como calentamiento o bien realizando estiramientos para enfriarte después de tu rutina de ejercicios básica.
- En caso de que optes por una rutina de estiramientos dinámicos como parte del calentamiento, debes tener cuidado de trotar o realizar alguna otra actividad primero durante entre 3 y 5 minutos para así calentar los músculos, ya que nunca debes estirarte con los músculos fríos.
- Asimismo, puedes realizar posturas básicas de yoga que estén diseñadas para abrir los músculos flexores de la cadera como una forma de ayudarte a expandir tu flexibilidad en las articulaciones. Esto te permitirá incrementar la aceleración.
-
Empieza los ejercicios de carreras de velocidad en diferentes posiciones. Para mejorar tu técnica al correr e incrementar la aceleración, puedes variar la posición inicial para una carrera de velocidad corta. Puedes empezar desde el suelo e ir subiendo gradualmente hasta llegar a una posición inicial vertical. [18] X Fuente de investigación
- Cada carrera de velocidad debe tener una extensión de entre 10 y 30 m. Para empezar, recuéstate boca arriba y trabaja hasta llegar a una posición de lagartija (tanto hacia arriba como hacia abajo).
- Al realizar la transición a empezar desde una rodilla, debes tener cuidado de impulsarte de cada rodilla y no solo de una. De esta forma, el desarrollo se mantendrá uniforme en ambas.
-
Permite que tus músculos se recuperen por completo después de las rutinas de ejercicios de velocidad. El entrenamiento para carreras de velocidad o para la aceleración agota los músculos y fatiga también el sistema nervioso central. Si no te recuperas del todo, las rutinas de ejercicios de velocidad que realices serán menos eficaces e incluso podrían conducir a que pierdas aceleración. [19] X Fuente de investigación
- Por lo general, para recuperarte por completo después de una rutina de ejercicios de velocidad, se necesitan entre 36 y 48 horas. Por tanto, quizás no sea recomendable realizar entrenamientos de aceleración más de una o dos veces por semana.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.athletesacceleration.com/runningdrillsforacceleration.html
- ↑ https://rugbywarfare.com/best-drills-improving-acceleration/
- ↑ http://www.stack.com/a/four-exercises-to-build-acceleration
- ↑ http://www.stack.com/a/four-exercises-to-build-acceleration
- ↑ https://rugbywarfare.com/best-drills-improving-acceleration/
- ↑ http://www.athletesacceleration.com/runningdrillsforacceleration.html
- ↑ https://www.defrancostraining.com/top-9-drills-to-improve-acceleration-technique/
- ↑ http://www.stack.com/a/plyometric-workouts-speed-acceleration
- ↑ http://www.stack.com/a/four-exercises-to-build-acceleration
- ↑ https://rugbywarfare.com/best-drills-improving-acceleration/
- ↑ http://www.stack.com/a/plyometric-workouts-speed-acceleration
- ↑ http://coachrobbrogers.com/category/power-acceleration-agility-plyometrics
- ↑ http://www.stack.com/a/four-exercises-to-build-acceleration
- ↑ https://www.defrancostraining.com/top-9-drills-to-improve-acceleration-technique/
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni38a5.htm
- ↑ http://www.athletesacceleration.com/runningdrillsforacceleration.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/a_totw20.htm
- ↑ http://www.athletesacceleration.com/runningdrillsforacceleration.html
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/articles/scni38a5.htm
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
