Cómo iniciar tu propia rutina de ejercicios y mantenerla

¿Quieres ponerte en forma pero nunca lo consigues? Aquí tienes unas cuantas ideas que pueden darte el empujón que necesitas para empezar.

Pasos

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Busca tiempo. Tal vez pienses que no tienes tiempo dentro de tu rutina cotidiana para practicar ejercicio, pero probablemente puedas hacer un hueco; solo tienes que convertir la actividad física en una prioridad. Aquí tienes unas cuantas ideas para hacerlo:
- Fija un horario. Elige tu horario de ejercicio y respétalo. Sigue rigurosamente el horario y no dejes que otros compromisos interfieran. Si tienes un calendario en tu teléfono o computadora, establece alarmas que te recuerden tu tiempo de entrenamiento.
- Sustituye un hábito. La mayoría de las personas tenemos algún hábito innecesario y del que ni siquiera disfrutamos especialmente (como ver la televisión) que podríamos sustituir por una sesión de ejercicio en el caso de que no podamos combinar ambas actividades de forma simultánea. Pregúntate a ti mismo cuánto tiempo dedicas a este hábito, y si podrías practicar ejercicio a la vez. Si la respuesta es sí, fija una nueva regla que estipule (por ejemplo) que solo puedes ver la televisión si a la vez practicas ejercicio.
- Convierte el ejercicio en una actividad social. Si tienes una cita importante con un amigo o con un familiar para pasar tiempo juntos, pregúntale si quiere practicar algo de ejercicio durante ese encuentro. En lugar de hacer aerobic o step juntos, considera la posibilidad de practicar alguna actividad física de carácter más social, como jugar al tenis o bailar.
- La clave está en la rutina. Después de unas 2 semanas de rigurosa rutina, te costará mucho menos trabajo dedicar tiempo al ejercicio.
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Busca una actividad de la que disfrutes. Si practicas una actividad física que te guste, te resultará más fácil mantener la constancia. No solo puedes practicar ejercicio en el gimnasio: prueba a montar en bicicleta, patinar, remar, montar en monopatín, nadar, jugar al hockey o al rugby; puedes, incluso, bailar en tu habitación con cualquier música que tengas en tu iPod. La clave de la constancia está en la diversión.
- Si te aburres al practicar ejercicio, prueba a participar en una actividad de carácter más social (como hacer deporte en equipo), o a inscribirte en un club deportivo.
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Asegúrate de seguir el programa fijado y de controlar el tiempo en cada sesión de ejercicio. Haz anotaciones en tu calendario, o escribe un diario de ejercicio. Escribir lo que haces te ayudará a ser más responsable y realista, además de permitirte valorar el trabajo duro si realmente te esfuerzas. Además, al mirar atrás y ver el progreso sentirás una gran satisfacción y te sentirás más motivado.
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Empieza fijando metas realistas. No intentes empezar con una rutina dura y rigurosa de ejercicio desde el primer momento. Empieza con sesiones de intensidad, ritmo y tiempo moderados y ve aumentando todo conforme vaya resultándote más fácil la rutina. Prueba con tres sesiones semanales de 30 minutos para ver cómo te sientes.
- Evita el agotamiento extremo. Si te esfuerzas en exceso, por encima de tus posibilidades reales, los músculos pueden sufrir estrés y fatiga. Además, asociar el ejercicio al dolor es contraproducente, ya que te sentirás menos motivado en la siguiente sesión.
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Controla el cambio de tus medidas. En lugar de basar el éxito de la rutina de ejercicios en la pérdida de peso, procura tener siempre un metro a mano para tomar medidas de tu cintura y tus caderas. Es posible que desarrolles la musculatura y, por lo tanto, ganes peso, pero perderás centímetros.
- Anota tus medidas. Conforme tus medidas vayan disminuyendo y tú vayas viendo el progreso, tu autoestima irá aumentando.
- Mide también tu cuello, tus brazos y tus tobillos.
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Si pretendes perder peso, debes aprender a comer bien. No te dejes engañar por las dietas milagrosas, ya que volverás a ganar peso a la mínima de cambio. Los relojes para medir calorías y controlar el peso pueden servirte de ayuda, pero lo mejor es llevar un estilo de vida saludable que seas capaz de mantener, y utilizar el sentido común. Lee los consejos que hay al final del artículo.
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Bebe agua. Beber agua es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo. Lleva una botella de agua siempre contigo cuando practiques ejercicio. Sin embargo, recuerda que no debes beber agua en exceso justo después de una sesión extenuante, ya que el cuerpo pierde sal a través del sudor y el agua puede hacer que expulses los pocos minerales que queden. Es aconsejable tomar bebidas isotónicas después de practicar ejercicio intenso, pero si tu objetivo es perder peso, ten en cuenta que muchas son azucaradas.
- Bebe suficiente agua para reponer los líquidos que hayas perdido. La cantidad variará dependiendo del peso corporal, del clima, del nivel de esfuerzo realizado, etc. La deshidratación obstaculizará el camino hacia tu objetivo de perder peso, aumentará el riesgo de desgarro muscular y puede producir náuseas y fatiga. Evita el café y los refrescos con gas si quieres conseguir un resultado óptimo.
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Si sigues trabajando y aumentando tu fuerza, es probable que llegue un punto en el que los ejercicios empiecen a resultarte más fáciles. Sin embargo, no debes conformarte rápidamente; en cuanto la rutina te resulte demasiado fácil, modifícala y prueba nuevos ejercicios.

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Método 1

Método 1 de 1:

Practica juegos de ejercicios

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1
Sé creativo. No tienes por qué ir al gimnasio para mantenerte en forma. Prueba a inventar tus propios juegos basándote en tu programa favorito de televisión.
- Haz una lista con las cosas que suelan pasar en tu programa favorito de televisión, y asocia cada una con un ejercicio.
- Para el programa en cuanto algo de tu lista ocurra, y practica el ejercicio correspondiente. Puedes reanudar el programa en cuanto termines la serie de ejercicios.

Consejos

Acuéstate temprano y descansa bien, especialmente los días que practiques ejercicio. Los músculos se desarrollan y se recuperan durante las horas de sueño profundo.
No te preocupes si no ves resultados rápidos. Normalmente, deben pasar unas 8 semanas antes de que aparezcan los primeros resultados notables. Recuerda que no puedes hacerlo todo de una sentada. La clave está en la regularidad, la constancia y la motivación.
Cree en ti mismo. ¡Nunca abandones!
Si no estás acostumbrado a practicar ejercicio, la primera semana te resultará duro prescindir del ascensor. Sigue yendo a pie y pronto verás que puedes subir todas esas escaleras sin perder el aliento. Además, en las estaciones de tren y de metro caminar tiene otras ventajas; podrás evitar las multitudes, ya que todo el mundo usa las escaleras mecánicas.
Pon música con ritmo marcado para mantener un ritmo constante y la motivación alta.
La salud debe ser tu bien más preciado. Si alguien te ofrece llevarte en coche a sitios cercanos a los que puedas llegar andando, di que no educadamente.
¿No tienes tiempo para seguir una buena rutina de ejercicios? Sal a caminar durante el descanso para el almuerzo, haz abdominales y saltos abriendo y cerrando piernas y brazos mientras estés viendo la televisión, o paséate de un lado a otro mientras hablas por teléfono... En otras palabras, aprovecha cualquier oportunidad que tengas para hacer algo de ejercicio.
Al practicar ejercicio, intenta quemar más calorías de las que ingieras. Contar las calorías puede ayudar al principio, pero con ejercicio regular y un horario fijo de 5-6 comidas diarias, te mantendrás en forma fácilmente. Las comidas regulares y moderadas mantendrán tu organismo en marcha.
Evita practicar ejercicio por la noche. Si practicas ejercicio antes de irte a dormir, la velocidad de tu metabolismo aumentará, liberarás endorfinas y te costará mucho trabajo conciliar el sueño de forma natural. Si solo tienes tiempo para practicar ejercicio por la noche, intenta hacerlo lo más temprano posible, dejando algo de tiempo para que el cuerpo se recupere antes de irte a la cama.
Considera la posibilidad de practicar otras formas de ejercicio. El ciclismo, la escalada de interior, el yoga, el tai-chi y las artes marciales, por ejemplo, pondrán a prueba tu musculatura de distintas formas, además de proporcionarte algo de diversión y de permitirte variar de actividad.
Anota a diario todos los beneficios que vayas notando: aumento de la energía, de la autoestima y ese tipo de cosas. Continúa haciéndolo siempre que puedas y sigue buscando nuevos cambios positivos.
No tienes por qué pagar un entrenador personal para que trabaje contigo todas las semanas. Puedes darte de alta en algún gimnasio; al pagar una cuota de socio, te sentirás más obligado a seguir un entrenamiento regular y no gastarás tanto como contratando a un entrenador personal. Si en tu gimnasio hay clases para seguir un programa de entrenamiento en grupo, tal vez puedas combinarlas con otras actividades.
Mantente activo y muévete.

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Advertencias

Antes de empezar con la rutina de ejercicios, habla con tu médico si estás excesivamente delgado, tienes sobrepeso, eres obeso, o sufres de asma, ya que en tal caso podrías hacerte daño.
Habla con tu médico antes de empezar con cualquier rutina de ejercicios, especialmente si has tenido problemas cardíacos o respiratorios en el pasado.
Si te sientes débil, mareado, fatigado o sientes dolor al realizar los ejercicios, descansa. Si ves que empiezas a recuperarte rápidamente, retoma el ejercicio en cuanto te sientas mejor. Si sientes algún dolor fuerte o que te haga llorar, si sospechas que puedes haberte roto algo o el dolor no cesa, para y espera unas cuantas horas. Si después de descansar no ha desaparecido el dolor, llama a un médico. Antes se solía aconsejar esperar unos cuantos días antes de ir al médico. Sin embargo, si sientes dolor y no te recuperas después de descansar durante un par de horas, deberás buscar ayuda profesional. Si sientes dolor agudo, llama a alguien inmediatamente, ya que podría ser signo de que hay una lesión seria.

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