Cómo irse a dormir temprano

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Dormir constituye una parte integral del día de cualquier persona. Este contribuye a la salud física y mental, y al bienestar general. En ocasiones, podrías tener dificultades para acostarte temprano, conciliar el sueño y permanecer dormido. Sin embargo, si optimizas tus condiciones de sueño y sigues una rutina para irte a dormir, podrás acostarte temprano y tener un buen descanso nocturno.

Parte 1
Parte 1 de 2:

Averiguar tus requerimientos de sueño

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    Cada persona necesita dormir con el fin de funcionar adecuadamente y mantenerse saludable, pero la cantidad necesaria de sueño varía según la edad y el nivel de actividad. Entender cuánto sueño necesitas puede ayudarte a planificar un buen descanso nocturno. [1]
    • Los recién nacidos entre 0 y 3 meses de edad requieren 14 a 17 horas de sueño al día. [2]
    • Los bebés entre 4 y 11 meses de edad necesitan 12 a 15 horas de sueño cada día. [3]
    • Los niños pequeños entre 1 y 2 años de edad necesitan 11 a 14 horas de sueño al día. [4]
    • Los niños de preescolar entre 3 y 5 años de edad requieren 10 a 13 horas de sueño al día. [5]
    • Los niños en edad escolar entre 6 y 13 años de edad requieren 9 a 11 horas de sueño cada día. [6]
    • Los adolescentes entre 14 y 17 años de edad necesitan 8 a 10 horas de sueño cada día. [7]
    • Los adultos entre 18 y 64 años de edad requieren 7 a 9 horas de sueño al día. [8]
    • Los adultos mayores de 65 años de edad necesitan 7 a 8 horas de sueño diariamente. [9]
    • Si tú o alguien que conoces son muy activos, están estresados o enfermos, podrían requerir tomar siestas cortas durante el día para descansar y reponer sus energías. [10]
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    Sin importar tu edad y las recomendaciones de sueño generales, debes saber cuánto sueño requiere tu cuerpo para funcionar en óptimas condiciones. Si mantienes un diario del sueño, podrás identificar patrones que podrían impedir que duermas y por ende, evitar las consecuencias negativas de la falta de sueño.
    • Haz del sueño una prioridad en tu vida ya que contribuye al funcionamiento óptimo de tu cuerpo y mente. [11]
    • Hay muchas consecuencias negativas de no dormir lo suficiente, incluyendo: enfermedades crónicas, inflamación, aumento del estrés y la presión arterial, diabetes, obesidad y trastornos del estado de ánimo. [12]
    • La falta de sueño también afecta tu rendimiento mental y capacidad de concentración, además de afectar tu capacidad de realizar bien tu trabajo. [13]
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    Cuando te levantes cada mañana, registra en un diario del sueño cuánto y qué tan bien has dormido y cómo te sentiste al despertar. Este diario puede revelar patrones en tu sueño que podrían estar ayudando o dificultando tu capacidad para descansar. [14]
    • Tu diario del sueño podría indicar algunos factores que causan un impacto negativo en tu sueño. Elimínalos o regúlalos según sea necesario y sigue escribiendo en tu diario. Por ejemplo, podrías notar que no duermes tan bien en la noche los días que haces la siesta. Si este es el caso, deja de tomarte una siesta y ve si eso te ayuda a dormir temprano.
    • Consulta con tu doctor si tienes dificultades para dormir durante un periodo de tiempo prolongado o si notas patrones distintivos en tu sueño. [15]
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    Hay circunstancias en las que es necesario ajustar tus hábitos de sueño: desde eventos de mucho estrés hasta enfermedades. Solo identificar problemas en tus hábitos de sueño con un diario del sueño y ajustar tu sueño a dichas situaciones te ayudarán a dormir lo suficiente y mantener tu salud.
    • Adáptate a situaciones que requieran cambiar tu sueño. Sé flexible en tu horario y hábitos de sueño para adaptarte a los eventos que alterarán tu sueño. Al ajustar tus planes de sueño antes y después del evento, podrás asegurarte de que el cambio no te afecte de forma negativa.
    • Si sabes que estás a punto de entrar en un periodo particularmente estresante en el trabajo, el hogar o la escuela, también debes ajustar tus patrones de sueño para asegurarte de que la falta de sueño no te estrese más.
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Parte 2
Parte 2 de 2:

Optimizar las condiciones para dormir

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    Las siestas son una forma popular de tomarse un descanso y reponer energías durante el día. Pero también pueden tener el efecto secundario de evitar que concilies el sueño y te quedes dormido. Evitar las siestas durante el día podría ayudarte a dormir bien en la noche. [16]
    • Si notas que necesitas tomar una o más siestas, tómalas antes de las 5:00 p.m. y brevemente. 30 minutos es suficiente para ayudar a refrescarte y recargar energías. [17]
    • Si consideras que necesitas varias siestas durante el día o simplemente estás exhausto en momentos en que debes estar despierto, consulta con tu doctor para descartar condiciones médicas. [18]
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    Establece una hora razonable para acostarte la mayoría de los días, incluyendo los fines de semana. Tener dicho horario designado te ayudará a regular tus ritmos circadianos o reloj biológico, además de ayudarte a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. [19]
    • Al momento de establecer tu hora de dormir, asegúrate de considerar factores como el ejercicio, la alimentación y el consumo de alcohol. Debes asegurarte de que tu cuerpo tenga al menos 2 a 3 horas para procesar estas actividades antes de acostarte. [20]
    • La mejor forma de establecer tu reloj biológico interno es levantarte a la misma hora cada día, incluso si no has dormido bien. [21]
    • No fijes una hora de dormir que sea muy tarde o una que corresponda a cuando te sientes cansado de modo que no permanezcas alerta y a su vez, no te canses. [22]
    • Haz lo posible por seguir este horario y ajústalo si es necesario. [23]
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    No querrás o no podrás dormir si tu habitación no es cómoda. Si controlas factores como la temperatura y la oscuridad, tienes ropa de cama cómoda y eliminas los dispositivos electrónicos estimulantes, podrás acostarte temprano, conciliar el sueño y permanecer dormido.
    • Ajusta la temperatura de tu habitación entre 15 y 24 °C (60 y 75 °F) para tener condiciones óptimas de sueño. [24]
    • Mantén fuera de tu habitación la computadora, la televisión y el material de trabajo para fortalecer la relación entre la habitación y el sueño. [25]
    • La luz te estimula a estar despierto, así que asegúrate de que tu habitación sea lo suficientemente oscura para dormir. Puedes usar cortinas o un antifaz en caso de que tu habitación esté expuesta a mucha luz. [26]
    • El ruido también impedirá que duermas. Mantén tu habitación lo más silenciosa posible y considera comprar una máquina de ruido blanco para combatir los ruidos fuertes que podrían filtrarse en tu habitación. [27]
    • Un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos pueden hacer que tengas ganas de acostarte temprano. [28]
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    Hacer ejercicios temprano puede ayudarte a conciliar el sueño y permanecer dormido debido a que cansa a tu cuerpo y te relaja. Pero evita ejercitarte muy cerca de tu hora de dormir, puesto que ello podría mantenerte alerta y por ende, evitar que duermas.
    • Ejercítate al menos tres horas antes de acostarte de modo que tus niveles de cortisol puedan retornar a la normalidad. La temperatura corporal alta puede hacer que sea difícil dormir y tener más cortisol en tu organismo debido al ejercicio podría estimularte. [29]
    • El ejercicio vigoroso es el mejor, pero cualquier actividad es mejor que nada. [30]
    • No te ejercites a costa de tu sueño. [31]
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    La cafeína, el alcohol y los cigarrillos son estimulantes que interrumpirán tu sueño. Evitarlos antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido.
    • Si consumes nicotina o cafeína, evítalas 4 a 6 horas antes de tu hora de dormir. [32]
    • Limítate a 1 o 2 bebidas alcohólicas al día o menos y evita beber tres horas antes de acostarte. [33]
    • Aunque el alcohol podría ayudarte a conciliar el sueño, después de unas horas este actúa como un estimulante. [34]
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    Comer cerca de tu hora de dormir o ingerir comidas pesadas puede afectar tu capacidad de dormir. Planea ingerir una comida más ligera en la cena y unas horas antes de tu hora de dormir para garantizar que puedas conciliar el sueño y permanecer dormido.
    • Trata de comer unas dos o tres horas antes de acostarte. [35]
    • Las comidas abundantes o picantes pueden provocar malestar e indigestión. [36]
    • Si tienes hambre antes de la hora de dormir, come un bocadillo una hora antes de apagar las luces. [37]
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    Tu cuerpo necesita tiempo para cambiar al modo de sueño. Tomarte una hora para empezar a relajarte antes de ir a dormir le indicará a tu cuerpo y al cerebro que es hora de dormir y te ayudará a obtener el mejor descanso nocturno. [38]
    • Evita los aparatos electrónicos como la televisión, la laptop, la tablet y el celular una hora antes de irte a dormir. Los programas de televisión, el trabajo o las redes sociales no solo estimulan tu cerebro, sino que la luz de dichos dispositivos también impide que te quedes dormido. [39]
    • Atenúa las luces de tu casa y habitación. La luz te pondrá alerta, así que atenuarla una hora antes de acostarte le indicará lentamente al cerebro que es hora de irse a dormir. [40]
    • Tener un ritual calmante a la hora de acostarte ayudará a relajarte para dormir bien.
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    Una vez que hayas empezado a relajarte y estés cerca de acostarte, tener un ritual fijo le indicará a tu cuerpo que es hora de irse a dormir. Hay distintas actividades que puedes hacer como parte de tu ritual, por ejemplo: beber té o tomarse un baño de agua caliente.
    • Una rutina a la hora de dormir reduce la ansiedad, el estrés o la excitación que pueden impedir que concilies el sueño y permanezcas dormido. [41]
    • Leer un libro en la cama con luces tenues te relajará y te entretendrá mientras no te estimulas en exceso.
    • Una taza caliente de té herbal como la lavanda o la manzanilla te relajará y ayudará a dormir. [42]
    • Un baño caliente no solo es relajante, sino que el aumento y la disminución de la temperatura que causa promoverá la somnolencia. [43]
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    Acuéstate a la misma hora cada noche, estés o no cansado. Seguir esta rutina de sueño consistente te ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. [44]
    • Acostarte en una cama cómoda con las luces tenues podría ayudarte a dormir más rápido incluso si no te sientes cansado.
    • Si no puedes conciliar el sueño hasta 20 minutos después de acostarte, ve a otra habitación y haz algo relajante hasta que te sientas lo suficientemente cansado para dormir. [45]
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    Si, a pesar de todos los esfuerzos por dormir bien por la noche, sigues sin conciliar el sueño o te quedas despierto, consulta con tu médico. Podrías tener insomnio, un trastorno de sueño en el que tengas dificultades para dormir o para permanecer dormido. [46]
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Consejos

  • Apaga las luces mucho antes de acostarte (incluyendo el monitor de la computadora) con el fin de preparar tu cuerpo para dormir.
  • Antes de ir a dormir, activa el modo "no molestar" en tu celular o tablet. Si recibes un mensaje de texto, correo electrónico u otra alerta, el celular no emitirá ruidos y no interrumpirá tu sueño.
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Referencias

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