Cómo lidiar con la parálisis del sueño

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Coescrito por Marc Kayem, MD

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La parálisis del sueño consiste en ser incapaz de moverte mientras te quedas dormido o al despertar, ya que tu mente estará despierta. La parálisis del sueño suele relacionarse con otros síntomas, como una sensación de sofoco, la disminución de la frecuencia cardiaca, las alucinaciones, la sensación de una presencia maligna en la habitación o una sensación de miedo. Esta podría deberse a otras enfermedades. [1] La parálisis del sueño puede ser aterradora, pero afortunadamente no es peligrosa. [2] Para lidiar con ella, primero esfuérzate por dormir mejor, lo que puede ser de utilidad para disminuir la frecuencia con la que ocurra. Asimismo, puedes esforzarte por determinar qué debes hacer cuando surja, y también debes conversar con un doctor sobre toda enfermedad subyacente.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Dormir mejor

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    Una manera sencilla de lidiar con la parálisis del sueño es cerciorarte de dormir lo suficiente. Por lo general, esto consiste en dormir como mínimo 6 horas todas las noches; sin embargo, suele ser mejor que duermas 8 horas. Esto significa que debes darle prioridad al sueño y prestar atención a las horas en las que necesites ir a dormir. [3]
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    Para dormir de la mejor manera, tendrás que hacerlo en un entorno centrado en el sueño. Por ejemplo, una habitación fresca suele ser lo mejor, además de tener capas de abrigo para mantenerte caliente según lo necesites. Asimismo, puedes usar tapones de oído si el área es ruidosa. [4]
    • Bloquea la mayor cantidad posible de luz. Tu sueño puede verse afectado a causa de la luz, incluso la luz de ambiente (como una luz de alumbrado público brillante).
    • Si das vueltas en la cama, quizás esta sea el problema. Tal vez sea el momento de comprar una cama más cómoda. [5]
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    Si te vas a dormir y te despiertas a las mismas horas todos los días, tu cuerpo sabrá qué es lo que debe esperar. Empezarás a sentirte somnoliento cuando sea la hora de dormir, y será más probable que te duermas con más facilidad y que duermas mejor. En ocasiones, la parálisis del sueño puede aplacarse si duermes mejor. [6]
    • También puede ser de utilidad contar con una “pista” para dormir. Escoge algo que te relaje, como beber una taza de té (sin cafeína), leer o meditar, y hazlo todas las noches antes de irte a dormir. [7]
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    Es importante que antes de ir a la cama hagas algunas cosas que te ayuden a dormir, pero también es vital que evites otras. Por ejemplo, no consumas cafeína ni alcohol, ya que pueden afectar tu sueño de forma negativa. Asimismo, no consumas mucha comida ni fumes justo antes de tratar de dormir. [8]
    • Empieza a apagar todas tus pantallas (como la televisión y tu teléfono inteligente) dos horas antes de irte a dormir, ya que estas pueden afectar tu sueño. Empieza a relajarte y dirigirte a la cama. Conforme te vayas tranquilizando, también deja de realizar cualquier ejercicio, ya que puede ser demasiado estimulante e interferir con tu sueño.
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    La parálisis del sueño surge con más frecuencia al dormir boca arriba. Esto puede deberse a que la lengua se va hacia la garganta y provoca un bloqueo temporal de aire. En lugar de ello, duerme de costado para reducir la probabilidad de sufrir un ataque. Si al final sueles quedarte dormido boca arriba, cose un bolsillo en la parte posterior de tu pijama o coloca allí un calcetín con un alfiler, y luego introduce 1 o 2 pelotas de tenis para eliminar este hábito. [9]
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    Haz ejercicio con frecuencia. No tienes que ir al gimnasio. Tan solo adopta un régimen de ejercicios de bajo impacto. Por ejemplo, una buena idea es dar una caminata en la mañana. El ejercicio puede ayudarte a dormir mejor, pero es importante que no te ejercites muy cerca de la hora de dormir, ya que al inicio te brinda energía. Ejercítate como mínimo 4 horas antes de irte a dormir. [10]
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    Si no puedes dormir, no te quedes recostado y molesto por ello, ya que esto solo te mantendrá despierto por más tiempo. Levántate y haz algo aburrido aproximadamente por 20 minutos, antes de volver a tratar de dormir. [11]
    • Si estás recostado y estresado por algo en tu mente, dedica un tiempo a escribir tus preocupaciones en un diario, para así sacártelas de la mente.
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    Relájate. El estrés interrumpe los ciclos normales del sueño, lo que puede contribuir en gran medida con la probabilidad de sufrir de parálisis del sueño. [12] Dedica un tiempo todos los días a disminuir tu estrés. Para ello, puedes realizar actividades que consideres relajantes, como meditar, escuchar música, hacer algo creativo o jugar con una mascota.
    • Asimismo, intenta eliminar el estrés de tu vida siempre que sea posible. Por ejemplo, si notas que sientes ansiedad o estrés siempre que miras las noticias, hazlo con menos frecuencia.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Controlar la parálisis del sueño

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    Aun cuando puedas sentirte aterrado cuando lo experimentas, recordar que en realidad no te producirá ningún daño puede ser reconfortante. Los principales efectos secundarios de la parálisis del sueño son la falta de sueño y una mayor ansiedad.
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    Tal vez notes que puedes mover áreas pequeñas del cuerpo, como los dedos de los pies o las manos, o la lengua. Cuando puedas realizar un movimiento inicial pequeño, podrías notar que el efecto de la parálisis ha desaparecido y que ya puedes mover el resto del cuerpo. [13]
    • Procura enfocarte en las partes del cuerpo secuencialmente como en una rutina de relajación. Enfoca tu atención en los dedos de tus pies y piensa en ellos. A continuación, procura moverlos y luego a tus pies, las piernas, etc.
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    Algunas personas inducen a propósito un estado de parálisis del sueño a fin de fomentar lo que consideran como experiencias extracorporales. Asimismo, si te imaginas moviéndote o si proyectas un movimiento, esto podría bastar para deshacerte de la parálisis. [14]
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    La parálisis del sueño puede ir acompañada de miedo o incluso terror. Otras personas sienten como si alguien o algo amenazante estuviera en la habitación. Cuando experimentes estas emociones, intenta recordar que todo está bien. Céntrate en tratar de profundizar tu respiración, en especial si sientes como si tu pecho estuviera pesado. [15]
    • El miedo puede uno de los peores aspectos de la parálisis. Procura recordar que el objeto de tu miedo en realidad no ha pasado. Enfócate en lo que sucede en el presente.
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    Con frecuencia, se puede detener un ataque de parálisis del sueño al oír un sonido o sentir que alguien te toca. Por lo tanto, si un familiar cercano lo sabe, podrá ayudarte si llega a presenciar uno de estos ataques, lo cual solo funcionará si puedes abrir los ojos durante la parálisis. Él podrá darte un golpecito o hablarte para tratar de librarte de la parálisis. [16]
    • Si es posible, abre los ojos para que otra persona que esté cerca pueda notarlo. Sin embargo, no todos podrán hacerlo.
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    Algunas personas pueden abrir los ojos y dar un vistazo a su alrededor. Si puedes hacerlo, inténtalo. Mira de un lado a otro con rapidez. Este pequeño movimiento ayudará a algunas personas a salir de su estado de parálisis. [17]
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Conversar con el doctor

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    Escribe todos los detalles posibles sobre la experiencia. Anota la hora, tu patrón de sueño, la posición en la que duermas, tu estado mental y emocional antes y después de sufrir la parálisis, y si estabas paralizado mientras te dormías o al despertar. [18] Toda esta información puede ser de utilidad, en especial si decides acudir al doctor para que trate la enfermedad. [19]
    • También registra cualquier otro problema del sueño que notes, como el insomnio, la cantidad de veces que hayas despertado en la noche, las alucinaciones al despertar, o quedarte dormido con frecuencia durante el día.
    • Intenta determinar si hay algo en particular que provoca la parálisis. Por ejemplo, quizás notes que ocurre con más frecuencia si bebes alcohol la noche anterior.
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    La narcolepsia puede ser una causa subyacente de la parálisis del sueño. Si has notado que sientes agotamiento extremo durante el día, junto con la incapacidad de mantenerte despierto, la narcolepsia podría ser la causa subyacente de tu enfermedad. Consulta con el doctor si esta podría ser la causa. [20]
    • Otros síntomas de la narcolepsia pueden comprender a las alucinaciones al dormirte o despertarte, y la cataplexia, la cual es un debilitamiento repentino de los músculos que suele surgir a causa de las emociones intensas. Por ejemplo, un gran ataque de risa podría hacer que algunas partes del cuerpo se debiliten de forma temporal.
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    Este se realiza en los hospitales u otros centros médicos. Básicamente, te quedarás toda la noche y te conectarán a máquinas para identificar todo problema de sueño que puedas tener. Por ejemplo, este es uno de los exámenes que se usan para diagnosticar la narcolepsia. [21]
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    Hay otras enfermedades que también pueden provocar la parálisis del sueño. La ansiedad, la depresión y el TEPT en especial pueden provocar este tipo de parálisis. En ocasiones, el tratamiento para estos estados mentales puede ayudar a tratar la parálisis del sueño, por lo que debes consultar con el doctor sobre esta posibilidad. [22]
    • Es particularmente importante buscar un asesor en caso de que no creas que tu parálisis del sueño se deba a un TEPT.
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    En ocasiones, el doctor podría recetar un antidepresivo para ayudarte a regular tu ciclo del sueño. A su vez, esto podría disminuir tus ataques de parálisis del sueño. Muchas personas que han sufrido estos ataques han notado que pueden reducir su frecuencia al consumir un antidepresivo. [23]
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Consejos

  • La parálisis del sueño puede ser aterradora, pero en realidad no es peligrosa ni perjudicial.
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Referencias

  1. ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
  2. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-paralysis
  3. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/Pages/Introduction.aspx# treatment
  4. ↑ https://web.stanford.edu/~dement/howto.html
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Prevention.aspx
  6. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/parasomnias
  7. ↑ https://web.stanford.edu/~dement/howto.html
  8. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/Pages/Introduction.aspx# treatment
  9. ↑ http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
  1. ↑ https://web.stanford.edu/~dement/howto.html
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Prevention.aspx
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  4. ↑ http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
  5. ↑ http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
  6. ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/symptoms/
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/parasomnias
  8. ↑ http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
  9. ↑ http://www.sleepdisordersguide.com/article/sleep-disorders/sleep-paralysis-cure-for-sleep-paralysis-isolated-sleep-paralysis
  10. ↑ http://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/#
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/symptoms/con-20027429
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/tests-diagnosis/con-20027429
  13. ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/risk-factors/
  14. ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/diagnosis-treatment

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