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Casi todos experimentamos cierto nivel de ansiedad, pero los ataques de pánico pueden hacerte sentir fuera de control. Estos suelen ser ráfagas intensas e inesperadas de miedo y ansiedad. Podrías sentir que pierdes el control en el momento y no puedes evitar los ataques futuros. [1] X Fuente confiable International DOI Foundation (IDF) Ir a la fuente Podrías sentir de un momento a otro que no puedes desempeñarte o que te asfixian, o incluso pensar que tienes un ataque cardiaco. Estos episodios pueden debilitarte y evitar que disfrutes de la vida. El simple hecho de saber más sobre lo que son los ataques de pánico y cómo pueden afectar tu vida puede ser un gran primer paso para aprender a lidiar con ellos. [2] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Cuando entiendas su naturaleza, tendrás que aprender mecanismos de defensa para recuperar el control de tu vida.
Pasos
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1Haz algunos ejercicios para centrarte. Cuando tengas pánico, podrías sentir que no tienes el control de tu cuerpo o mente, o que estás aislado de la realidad. Lo primero que debes hacer es usar ejercicios para centrarte a fin de orientarte hacia el presente. Prueba uno o más de los siguientes ejercicios:
- Traza tu mano en una hoja de papel y clasifica cada dedo con cada uno de los cinco sentidos.
- Haz algunos estiramientos o yoga.
- Da un paseo por el bosque. [3] X Fuente de investigación
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Respira profundamente. Durante un ataque de pánico, es probable que tengas problemas para respirar con normalidad. La manera más eficaz de superar un ataque de pánico es centrar tu atención en tu respiración. Si te concentras en ella y aprendes a profundizarla, esto te ayudará a relajarte y superar el ataque de pánico. Estar consciente de tu respiración puede ponerle fin a un ataque de pánico y reducir su frecuencia en general. [4] X Fuente confiable International DOI Foundation (IDF) Ir a la fuente
- Dedica un momento a percibir la sensación del aire entrando por tus fosas nasales o boca a medida que se desplaza por las vías respiratorias en dirección a los pulmones. Luego de algunas respiraciones, identifica cualquier otra sensación que podría acompañar a tu respiración. Si estás al tanto de las sensaciones sutiles en tu cuerpo, esto puede ayudarte a influir en la manera en la que este responde a los picos emocionales.
- Primero practica ejercicios de respiración profunda cuando estés tranquilo y no en pánico. Al practicar en entornos seguros y tranquilos, podrás estar más preparado cuando experimentes un ataque de pánico o una ansiedad intensa. Practicar la respiración profunda te ayudará a relajarte y puede ser de utilidad para superar los ataques de pánico futuros. [5] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Mantente en el presente. Sin importar lo que hagas, concéntrate en ello. Si estás manejando tu auto, concéntrate en la sensación de tus manos en el volante y tu cuerpo haciendo contacto con el asiento. [6] X Fuente de investigación Entra en sintonía con tus sentidos y presta atención a los ruidos que escuches. Si estás solo, siéntate. Siente el frío de las losetas contra tu piel o la suavidad de la alfombra. Concéntrate en las sensaciones que tu cuerpo experimenta: la tela de tu ropa, lo pesados que son tus zapatos en tus pies, si inclinas la cabeza contra algo.
- Regresa al pensamiento racional. Piensa con claridad. No recurras de inmediato a las críticas (“No puedo creer que esto haya ocurrido, esto es vergonzoso”), pero permítete reconocer que estás bien y que no ocurre nada que ponga tu vida en riesgo.
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Identifica los síntomas físicos de los ataques de pánico. Los ataques de pánico pueden ocurrir de forma inesperada: un momento estarás bien y al siguiente estarás convencido de que estás a punto de morir. Los síntomas de los ataques de pánico pueden asemejarse a los indicadores principales de un ataque cardiaco o un derrame, por lo que algunas personas temen que estén experimentando un ataque cardiaco cuando en realidad es un ataque de pánico. No te desmayarás ni tendrás un ataque cardiaco al experimentar un ataque de pánico. [7] X Fuente de investigación Estos son algunos síntomas de un ataque de pánico: [8] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
- falta de aliento y dificultad para respirar
- latidos cardiacos fuertes
- frío o bochornos intensos
- temblores
- visión borrosa
- sentir que te asfixias
- dolores estomacales fuertes
- dolores de cabeza
- dolor de pecho
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Reconoce los desencadenantes del estrés. Los ataques de pánico ocurren con más frecuencia debido a los acontecimientos estresantes en la vida (como la pérdida de un ser querido), un acontecimiento importante en la vida (como ir a la universidad, casarse o tener un bebé) o un trauma psicológico (como ser víctima de robo). [9] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Si has experimentado estrés recientemente y sueles sentir ansiedad, esto puede hacer que seas más propenso a sufrir un ataque de pánico.
- Si has tenido un ataque de pánico en el pasado y estás experimentando acontecimientos estresantes en la actualidad, ten en cuenta que podrías correr un mayor riesgo de sufrir otro ataque de pánico. Dedica un tiempo adicional a cuidar de tu persona.
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Controla el estrés. No dejes que el estrés se acumule en tu vida. Contrólalo al realizar todos los días actividades que te ayuden a aliviarlo. [10] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Estas pueden comprender al yoga, la meditación, el ejercicio, la escritura, el dibujo o todo lo que consideres útil para reducir el estrés.
- Una forma excelente de controlar el estrés es dormir lo suficiente, alrededor de 7 u 8 horas. Esto podrá ayudarte a controlar el estrés en la vida cotidiana. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Practica la relajación muscular progresiva. Esto te ayudará a lidiar con el estrés y la ansiedad a diario, y puede ayudar a evitar esta última a largo plazo. [12] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Para practicar la relajación muscular, recuéstate y relaja el cuerpo. Tensa y suelta un grupo muscular a la vez. Empieza con la mano y el antebrazo derechos al formar un puño y luego soltarlo. Prosigue con la parte superior del brazo derecho, el brazo izquierdo, el rostro, la mandíbula, el cuello, los hombros, el pecho, las caderas, las piernas derecha e izquierda y los pies. Tómate tu tiempo y siente cómo te liberas de toda tensión en tu cuerpo. [13] X Fuente de investigación
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Exponte a los síntomas del pánico. Luego de experimentar un ataque de pánico, algunas personas desarrollan un miedo a estos ataques. Esto puede hacer que evites situaciones que podrían inducir el pánico. Puedes reducir el miedo mientras más te expongas a los síntomas. [14] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Si tienes ataques de pánico persistentes, podrías tratar de reconocer las señales corporales únicas que se relacionan con ellos, como la presión en la garganta o la falta de aire. Cuando notes estos signos, recuérdate que no habrá un peligro físico real con los ataques de pánico. [15] X Fuente de investigación
- Practica aguantando la respiración, respirando de forma poco profunda o sacudiendo la cabeza de un lado a otro. Imita los síntomas que experimentes y practícalos bajo tu propio control. Reconoce que estás bien y que no sufrirás ningún daño.
- Hazlo en un entorno controlado, de modo que no te cause tanto miedo si sucede en uno no controlado.
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Haz mucho ejercicio. El ejercicio mejora la salud en general, pero también guarda mucha relación con el control de los ataques de pánico. [16] X Fuente de investigación Los ataques de pánico están relacionados con los efectos fisiológicos asociados con la función cardiaca (como el aumento de la presión arterial o la disminución del oxígeno), por lo que mejorar tu salud cardiovascular puede reducir los efectos de los ataques de pánico en tu cuerpo.
- Sal a correr o realizar una excursión, ve a una clase de baile o prueba las artes marciales. ¡Haz actividades que consideres divertidas y te mantengan activo!
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Evita los estimulantes. Procura no usar productos con nicotina o cafeína, sobre todo en las situaciones en las que hayas tenido ataques de pánico en el pasado. [17] X Fuente de investigación Los estimulantes aceleran muchos de los procesos fisiológicos, lo que podría aumentar la probabilidad de tener un ataque de pánico. Estos también podrían hacer que tengas más dificultades para calmarte cuando experimentes uno. [18] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si has tenido ataques de pánico antes y sueles ser ansioso al conocer a nuevas personas, omite tu taza de café antes de ir a una cita a ciegas.
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Considera un tratamiento o suplemento de hierbas. Si experimentas una ansiedad leve (no un ataque de pánico completo), puedes usar suplementos herbales como la manzanilla y la raíz de valeriana, los cuales se ha demostrado que alivian la ansiedad leve en cierto grado. Debes revisar todas las interacciones con medicamentos antes de tomarlos, y siempre sigue las instrucciones en el envase. También hay otros suplementos disponibles que pueden reducir los efectos del estrés y la ansiedad. Estos comprenden a los siguientes:
- Magnesio: consulta con el doctor para determinar si tienes una insuficiencia de magnesio, la cual podría hacer que tu cuerpo tenga dificultades para lidiar con los estresantes del pasado.
- Ácidos grasos omega-3: puedes tomar un suplemento, como el aceite de semillas de lino. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 alivian la ansiedad.
- Ácido gamma-aminobutírico (GABA): si tienes una insuficiencia de este ácido (el cual es un neurotransmisor), podrías tener dificultades para calmar los nervios, desarrollar dolores de cabeza y experimentar palpitaciones, entre otros malestares. Toma de 500 a 1000 mg de GABA al día o consume más brócoli, cítricos, bananas o nueces. [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Recibe una terapia cognitivo conductual (TCC). Cuando solicites tratamiento, busca un profesional de la salud mental que practique la TCC. El terapeuta te ayudará a identificar los patrones de pensamiento improductivos, los cuales podrían conducir a la ansiedad o las respuestas disfuncionales, así como posibles desencadenantes para tus ataques de pánico. Te expondrán poco a poco a las condiciones específicas a las que podrías temerles o con las que te sientas incómodo. [20] X Fuente de investigación Esto puede desensibilizar a la ansiedad. La TCC hace que tus pensamientos y comportamientos te ayuden en lugar de causarte problemas.
- Si practicas la TCC junto con técnicas de respiración, estas pueden ser herramientas útiles para calmar el pánico y hacer que te concentres en las otras cosas que ocurran en el momento presente.
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Identifica las situaciones que desencadenen tus ataques de pánico. Podrías tener que elaborar una lista con el tipo de situaciones en las que sufres ataques de pánico. Esto también puede ayudarte a identificar los momentos en los que estos parecen ocurrir. De este modo, estarás preparado para usar mecanismos de defensa, como la exposición (TCC) y las técnicas de reconocimiento o respiración.
- Si eres proactivo con los ataques de pánico, esto puede hacerte sentir un mayor control y amortiguar el efecto que estos tengan en tu estado de ánimo y comportamiento.
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Háblales sobre tus ataques de pánico a las personas cercanas a ti. Explícales tu situación con la mayor claridad posible. Si tienes dificultades para describir los ataques, imprime información sobre los ataques de pánico para que la lean. Esto puede ser de utilidad para las personas que no tienen ataques de pánico, las cuales podrían tener dificultades para entender lo que son. Las personas que se preocupen por ti apreciarán saber lo que sientes. Podrías sorprenderte con lo mucho que te apoyarán y lo útil que podría parecerte su ayuda.
- Se ha demostrado que los sistemas de apoyo social sólidos son vitales para afrontar el estrés, sobre todo en los casos de trastornos de ansiedad. [21] X Fuente de investigación Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social Support and Resilience to Stress. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40.
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Conversa con tu doctor sobre los medicamentos de venta con receta. Los medicamentos de venta con receta como los antidepresivos tricíclicos, los betabloqueantes, las benzodiacepinas, los inhibidores de la monoamino oxidasa (IMAO) y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) pueden reducir en gran medida la probabilidad de sufrir episodios de ataques de pánico. [22] X Fuente de investigación Consulta con el doctor para determinar si alguno de estos tipos de medicamentos podría ser adecuado para ti.
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Reflexiona sobre tu historial familiar. Los ataques de pánico y los trastornos de ansiedad pueden encontrarse en el historial de las familias. [23] X Fuente confiable International DOI Foundation (IDF) Ir a la fuente Si conoces tu historial familiar, podrías tener una mejor idea de lo que desencadena la ansiedad en tus familiares, cómo lo afrontan y qué puedes aprender de sus experiencias.
- No dudes en preguntarles a tus familiares sobre sus experiencias con la ansiedad. Acude a ellos y tengan conversaciones sinceras sobre la ansiedad, de modo que puedas entender mejor lo que te ocurre.
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Ten en cuenta que no estás solo. Recuerda que muchas personas experimentan ataques de pánico todos los días. Algunas estimaciones indican que seis millones de personas solo en Norteamérica sufren de ataques de pánico, y que las mujeres equivalen casi al doble de los hombres. [24] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente Sin embargo, la cantidad de personas que han tenido un solo ataque de pánico en algún momento de su vida podría ser mucho mayor. Muchas de estas personas obtienen ayuda de diversos tipos de grupos de apoyo. [25] X Fuente de investigación
- Si quieres conversar directamente con otras personas que hayan tenido ataques de pánico, no dudes en asistir a una reunión y compartir tu historia con ellas.
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Consejos
- Cuando te sientas mejor, ayuda a una persona necesitada a recibir ayuda. Hay tantas personas asustadas de toda edad, así que cuéntales tu historia. Puedes ayudar mucho a los demás tan solo hablándoles y compartiendo experiencias con ellos.
- Cálmate y piensa en cosas positivas. Escucha sonidos relajantes de la naturaleza o toma una siesta relajante.
- Recuerda que esto es algo temporal.
- Medita. Realiza el programa de meditación de consciencia plena (por tu cuenta o en una clase).
- Tomar un vaso con agua o tomar una siesta breve podría ayudarte.
- No recurras al alcohol o las drogas para lidiar con el problema. Estos solo perjudicarán tu recuperación y te darán más problemas. La aceptación, la ayuda profesional y la información son opciones mucho más productivas.
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Referencias
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