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Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando, ya que es algo normal. No obstante, si piensas de manera negativa excesivamente, esto puede provocar problemas. Si permites que los pensamientos negativos permanezcan, estos pueden afectar a diversas áreas de tu bienestar, como tu salud física. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Existen algunas maneras sencillas de modificar tus patrones de pensamiento y desarrollar una perspectiva más positiva, como hablarte a ti mismo, visualizar y distraerte. En este artículo te brindaremos más información sobre la manera de afrontar los pensamientos negativos.
Pasos
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Ten en cuenta que los pensamientos negativos tienen un objetivo. Los pensamientos negativos podrían ser perturbadores y hacer que te sientas incompetente; sin embargo, su objetivo real es beneficiarte. Algunos psicólogos incluso consideran que un poco de pesimismo puede ser saludable, ya que nos obliga a ser más ingeniosos y a reflexionar cuando nos está yendo mal. [2] X Fuente de investigación
- Si has tenido pensamientos negativos recientemente, ten en cuenta que no eres el único. Los pensamientos negativos abarcan una gran parte de nuestros pensamientos en general. Estos incluso podrían ser inherentes al componente psicológico del ser humano. Del mismo modo que nuestros ancestros, estamos en un proceso constante en el que asimilamos nuestro entorno e intentamos mejorarlo. Este proceso se vuelve problemático si empezamos a considerar estos pensamientos negativos como verdaderos. [3] X Fuente de investigación
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Identifica el momento en el que los pensamientos negativos se vuelven un problema. Si estos influyen en tu conducta u obstaculizan tu vida diaria, se habrán convertido en un problema y tendrás que solicitar la ayuda de un profesional de la salud mental. Un exceso de negatividad podría agravar tus problemas, ya que esperarás que las cosas salgan mal. Una manera de describir este fenómeno es a través de la profecía autorrealizada, la cual consiste en un ciclo en el que se tiene una expectativa o un pensamiento sobre una situación, lo que genera una nueva conducta que hace que esta expectativa sea real. [4] X Fuente de investigación
- Por ejemplo: podrías creer que reprobarás el examen de Inglés de mañana. Al pensar que definitivamente reprobarás, tu comportamiento o acción será no estudiar para el examen, lo que hará que repruebes. Las consecuencias a largo plazo de esta acción son empezar a creer que eres estúpido o que eres malo en los exámenes, lo que generará más problemas cuando vuelvas a rendir uno. [5] X Fuente de investigación
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Conoce los diferentes tipos de pensamientos negativos. Los pensamientos negativos cuentan con muchos tipos diferentes. Si los conoces, esto podría ser de utilidad para identificar los momentos en los que tengas un pensamiento negativo y esforzarte para contraatacarlo. No todos los pensamientos negativos pertenecerán a una categoría; no obstante, existen algunos tipos comunes que podrías afrontar. [6] X Fuente de investigación
- Los filtros ocurren cuando haces caso omiso a los aspectos positivos de una situación. Por ejemplo, si has aprobado una asignatura muy difícil con una calificación baja y deseabas obtener una alta, podrías pensar algo como “Soy un estudiante mediocre”.
- El pensamiento de blanco o negro consiste en rehusarte a identificar un aspecto intermedio, y tener un criterio de todo o nada. Por ejemplo, si obtienes una calificación regular en un examen y esperabas una alta, podrías pensar algo como “Soy un fracasado”.
- La generalización en exceso ocurre cuando asumes que algo siempre volverá a pasar tan solo porque ha ocurrido una vez. Por ejemplo, si obtienes una calificación regular en un examen y esperabas una alta, podrías pensar algo como “Siempre obtengo esta calificación en mis exámenes”.
- Las conclusiones precipitadas surgen cuando asumes que conoces lo que la otra persona piensa o siente. Por ejemplo, si obtienes una calificación regular en un examen y esperabas una alta, podrías pensar algo como “El profesor cree que soy un tonto”.
- La catastrofización consiste en pensar que siempre ocurrirá lo peor. Por ejemplo, podrías catastrofizar si antes del examen piensas algo como “¡Voy a obtener la peor calificación de la clase!”.
- La personalización surge cuando consideras que has influido en situaciones o acontecimientos que no podías controlar. Por ejemplo, si tu jefe siempre te grita, podrías pensar algo como “Mi jefe siempre me grita por mi culpa”.
- La falacia de control ocurre cuando consideras que no tienes el control o que lo tienes por completo. Por ejemplo, podrías pensar algo como “Nada de lo que haga será de utilidad para obtener una calificación alta en mi examen de Matemáticas”.
- La falacia de justicia consiste en considerar que las cosas ocurren porque la vida es injusta. Por ejemplo, podrías pensar algo como “Obtuve una calificación baja en mi examen de Matemáticas porque la vida es injusta”.
- Echar la culpa consiste en creer que las demás personas son las responsables de tus emociones. Por ejemplo, podrías pensar algo como “Susy es la razón por la que siempre estoy triste”.
- El razonamiento emocional ocurre cuando asumes que un sentimiento inicial es verdadero tan solo porque lo has experimentado. Por ejemplo, podrías pensar algo como “Me siento como un fracasado, por esa razón lo soy”.
- La falacia de cambio consiste en creer que otras personas deben cambiar para que tú seas feliz. Por ejemplo, podrías pensar algo como “No seré feliz hasta que Susy cambie su actitud”.
- Las etiquetas globales ocurren cuando atribuyes rasgos de manera poco saludable a otras personas o a ti mismo debido a un acontecimiento o una acción. Por ejemplo, si olvidas estudiar para un examen, podrías pensar algo como “Soy poco confiable”. [7] X Fuente de investigación
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Registra tus pensamientos, así comprenderás mejor lo que te motiva a pensar de manera negativa. Si registras tus pensamientos negativos, esto puede ser de utilidad para empezar a comprenderlos y afrontarlos. Primero escribe sobre un acontecimiento que desearías que haya ocurrido de otra forma o que consideres que podrías haber afrontado mejor. Si es posible, también registra tus sentimientos relacionados con el acontecimiento. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías escribir algo como “Me fue mal en el examen de Inglés. Sentí ansiedad antes del examen porque me recordó otra ocasión en la que reprobé un examen”.
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Determina cuáles son tus pensamientos automáticos. Además de registrar tus pensamientos negativos sobre las situaciones, también debes registrar tus pensamientos automáticos. Estos consisten en los pensamientos que siempre tienes. Podría parecer que estos surgen sin una advertencia o sin motivo alguno. [9] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, tus pensamientos automáticos podrían ser algo como “Soy un estúpido”, “Soy una decepción” o “Nunca alcanzaré el éxito en la vida”.
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Identifica el tipo de pensamientos negativos que tengas. Reflexiona nuevamente sobre los tipos más comunes de pensamientos negativos, ya que será de utilidad para identificar la categoría a la que pertenezcan tus pensamientos. Determina cuáles son los tipos de pensamientos que tienes y clasifícalos de esa manera en tu registro de pensamientos. [10] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si sueles pensar algo como “Soy un estúpido”, podrías clasificarlo como un “pensamiento de negro o blanco”, ya que harás caso omiso a las cosas que hagas bien.
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Determina cuáles son tus inquietudes subyacentes. Para poder afrontar los pensamientos negativos, tendrás que saber más sobre ellos y las suposiciones y creencias que guarden relación con ellos. Escoge un pensamiento negativo y reflexiona sobre las inquietudes que podrían provocarlo. Es probable que este proceso te genere incomodidad; no obstante, es esencial para comprender lo que te motiva a pensar de manera negativa. [11] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, “Soy un estúpido” podría ser un pensamiento negativo. El motivo de este pensamiento podría guardar relación con las inquietudes sobre tu inteligencia y tus capacidades naturales.
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Analiza la causa principal de tus pensamientos negativos. Ten en cuenta que tus pensamientos negativos guardan relación con una creencia o un supuesto a los que te ciñes. Es esencial que intentes buscar la causa principal de esa creencia o supuesto, y que empieces a desglosarla. [12] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si sueles pensar sobre reprobar los exámenes, ten en cuenta el papel de tus padres y tus profesores en el desarrollo de esa creencia. ¿Tus padres o profesores te dicen que no tendrás éxito en la vida si sigues reprobando los exámenes?
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Cuestiona tus pensamientos. También podrás comprender mejor tus pensamientos si los cuestionas con determinadas preguntas. Puedes emplear esta técnica si conoces tus pensamientos negativos y puedes identificarlos. El objetivo de cuestionar tus pensamientos negativos consiste en percatarte de que la mayoría de los pensamientos no son verdad, tan solo son una respuesta a algo. Hazte las siguientes preguntas: [13] X Fuente de investigación [14] X Fuente de investigación
- ¿El pensamiento es verdad?
- Si consideras que es verdad, ¿de qué forma lo has averiguado? ¿Cuáles son los hechos reales?
- ¿Cómo respondes a los pensamientos negativos? ¿Qué es lo que haces, piensas o sientes como consecuencia?
- Si no tuvieras estos pensamientos, ¿en qué forma cambiarían tus acciones o conductas?
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Identifica las áreas de cambio positivo. Si encuentras áreas de cambio positivo, esto puede ser de utilidad para reorientar tu enfoque y generar más aspectos buenos en tu vida. Determina si tus pensamientos negativos suelen guardar relación con determinados elementos de tu vida, como el trabajo, una relación o la salud física. Empieza con una de esas áreas y encuentra maneras en las que puedas mejorar la situación.
- Por ejemplo, si tu trabajo siempre te provoca estrés, reflexiona sobre lo que puedes cambiar de él. Tal vez aún tengas que seguir trabajando largas horas, pero quizás te encargues de más de lo debido. Puedes idear maneras de reducir las tareas innecesarias o mejorar tu gestión del tiempo. Asimismo, podrías aprender técnicas para reducir el estrés .
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Conoce los beneficios de hablar sobre tus pensamientos. Además de escribir y reflexionar sobre tus pensamientos negativos, también podrás afrontarlos si mencionas lo que piensas en voz alta. Si hablas contigo mismo para afrontar los pensamientos negativos, esto puede ser de utilidad para modificar tu perspectiva y, con el tiempo, lograr que seas menos crítico contigo mismo. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Reformula tus pensamientos negativos cuando surjan. Para empezar a hablarte de manera positiva, debes reformular todo pensamiento negativo y convertirlo en algo positivo. Al inicio, este proceso podría parecer extraño, pero con el tiempo se volverá más fácil y empezarás a desarrollar una perspectiva más positiva. La próxima vez que tengas un pensamiento negativo, conviértelo en uno positivo. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, si piensas algo como “Nunca bajaré de peso”, oblígate a reformularlo y convertirlo en una frase positiva. Di algo como “Seguiré tratando de bajar de peso”. Si conviertes el pensamiento negativo en una frase alentadora, esto te obligará a centrarte en el lado positivo de la situación.
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Señala que tus pensamientos negativos no son reales. Puedes afrontar tus pensamientos negativos si señalas que no son un reflejo de tu persona y que tan solo son pensamientos. Si tienes un pensamiento, repítelo en voz alta. Cuando lo repitas, cerciórate de clasificarlo como un pensamiento.
- Por ejemplo, si piensas algo como “Soy un fracasado”, acepta que solo se trata de un pensamiento. Para ello, di algo como “Estoy pensando que soy un fracasado”. [17] X Fuente de investigación
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Determina cuál es el motivo de tus pensamientos negativos. Ten en cuenta que, en ocasiones, tus pensamientos negativos cuentan con un objetivo. En ocasiones, tu mente solo intenta protegerte de los problemas o las cosas malas que podrían ocurrir. Esto no quiere decir que estos pensamientos no te molestarán, solo significa que tendrás que adoptar un enfoque diferente para afrontar este tipo de pensamientos. Una manera de afrontar los pensamientos negativos que surgen cuando tu mente intenta protegerte consiste en agradecerle en voz alta.
- Por ejemplo, podrías pensar algo como “Voy a llegar tarde al trabajo debido al embotellamiento del tráfico y mi jefe me va a gritar”. En esta situación, puedes decirte algo como “Gracias mente. Gracias por velar por mi propio beneficio, pero en este momento no debes hacer nada”. [18] X Fuente de investigación
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Identifica tus “historias”. Los pensamientos negativos cuentan con patrones que pueden volverse menos perturbadores si los clasificas según el tipo de historia que cuenten. Dicho de otro modo, podrías tener diversos pensamientos que cuenten con el mismo significado básico. Identifica los patrones de tus pensamientos negativos y clasifícalos. Esto puede ser de utilidad para olvidarlos.
- Por ejemplo, si sueles decirte algo como “Soy muy malo en mi trabajo”, puedes decir “Oh, esta es mi historia que indica que soy un terrible empleado”. [19] X Fuente de investigación Si formulas un pensamiento de esta manera, esto será de utilidad para recordar que sueles tener este tipo de pensamientos.
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Convierte tus pensamientos negativos en una canción. En ocasiones, puedes afrontar y enmendar un pensamiento negativo si lo conviertes en una broma. Sin importar lo ridículo que parezca, podrías llegar a eliminar tus pensamientos negativos si cantas sobre ellos. Puedes convertir tus pensamientos negativos en una canción empleando el tono de una canción conocida, como “Row, Row, Row Your Boat” (o una canción en tu idioma), o la canción del alfabeto.
- Si no deseas cantar, puedes decir tus pensamientos en voz alta con una voz divertida, como la de un personaje de caricaturas. [20] X Fuente de investigación
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Reconoce que seguirás teniendo algunos pensamientos negativos. No debes avergonzarte por pensar de manera negativa, ya que los pensamientos negativos surgen por la ansiedad y no por tu identidad como persona. Si deseas que tus pensamientos negativos desaparezcan, lo más probable es que esto solo agrave la situación. Se requiere práctica y tiempo para reducir los pensamientos negativos. Podrás controlar la manera en la que te afecten si analizas tus pensamientos y el papel que tengan, ya sea por protegerte o evitar que sientas ansiedad. [21] X Fuente de investigación
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Distráete realizando actividades positivas. Si te mantienes ocupado, tendrás menos tiempo para ahondar en tus pensamientos y también podrás recordar las cosas que disfrutas. Busca actividades que sean de tu agrado o prueba algo nuevo. Por ejemplo, podrías hacer lo siguiente:
- Sal a trotar. Esto hace que la actividad física agote tu mente y alivie el estrés.
- Sal a pasear a algún lugar que te guste, como el parque.
- Mira una película o un programa de televisión divertidos, lee un libro divertido o escucha un podcast de tu programa de radio favorito. [22] X Fuente de investigación
- Pasa tiempo con un amigo, familiar o una comunidad social. Si te mantienes en contacto con otros, esto puede permitir que te sientas más positivo y hará que dejes de pensar en ti. [23] X Fuente de investigación
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Cuídate. Si cuidas bien de tu persona, esto también puede ser de utilidad para afrontar tus pensamientos negativos. Podrás sentirte mejor a nivel mental y físico si comes bien, duermes lo suficiente y haces ejercicio con frecuencia. [24] X Fuente confiable Mental Health Foundation Ir a la fuente [25] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente [26] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Debes comer bien, dormir lo suficiente y ejercitarte con frecuencia para sentirte lo mejor posible.
- Consume una dieta equilibrada que cuente con muchas frutas y vegetales frescos, granos integrales y proteínas magras. No consumas comida chatarra ni una cantidad excesiva de azúcar y grasa. [27] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Duerme 7 u 8 horas todas las noches. Recuerda que esta recomendación solo está dirigida a los adultos. Algunas personas podrían dormir menos de 7 horas o podrían necesitar más de 8. [28] X Fuente de investigación
- Haz ejercicio por 30 minutos tres veces a la semana. Incluso una caminata de 30 minutos o dos paseos de 15 minutos cada uno pueden ser de utilidad. [29] X Fuente de investigación [30] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Fortalece tu persona con afirmaciones positivas diarias. Estas pueden ser de utilidad para afrontar tus emociones negativas que suelen brotar junto con los pensamientos negativos. Dedica unos momentos de cada día a mirarte en el espejo y decirte algo que te incentive. Puedes decir algo que creas o que te gustaría creer sobre tu persona. [31] X Fuente de investigación Estos son algunos ejemplos de afirmaciones positivas:
- “Soy inteligente”.
- “Soy un amigo bondadoso”.
- “A las personas les gusta pasar tiempo conmigo”.
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Perdónate si cometes un error. Si te perdonas, tal como perdonarías a un amigo, esto será un componente esencial para aprender la manera de afrontar los pensamientos negativos. Si vas a afrontar pensamientos negativos que surgen de los errores que has cometido, tendrás que aprender la manera de perdonarte. Una forma en la que puedes empezar a callar a tu crítico interior es aprender la manera de perdonarte por cometer errores, tal como perdonarías a un querido amigo.
- La próxima vez que cometas un error, respira profundo e intenta dejar de concebir pensamientos negativos. En lugar de ello, di algo como “He cometido un error, pero esto no me convierte en una mala persona”. [32] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Felicítate por las pequeñas victorias. Otra manera de luchar contra los pensamientos negativos consiste en felicitarte cuando hagas algo bien y recordar lo que hayas hecho bien en el pasado. Si te das un poco de ánimos de vez en cuando, esto será de utilidad para mantenerte centrado en tus cualidades y dejar de ahondar en los pensamientos y sentimientos negativos. [33] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, en lugar de ahondar en algo malo que haya ocurrido en la escuela, elige algo positivo que haya sucedido y felicítate. Podrías decirte algo como “¡Has hecho un gran trabajo en la clase de gimnasia de hoy!”.
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Consejos
- Si tus pensamientos negativos se intensifican tanto que no puedes afrontarlos por ti solo, conversa con un terapeuta certificado para recibir ayuda. Él empleará diversas técnicas de terapia metacognitiva con las que te ayudará a afrontar tus pensamientos negativos.
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Advertencias
- Se requiere tiempo y compromiso para cambiar los pensamientos negativos. De cierto modo, te desharás de un viejo hábito. No esperes cambiar de la noche a la mañana, pero ten paciencia contigo mismo. Con el tiempo, es probable que notes que las cosas adoptan un sentido positivo.
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Referencias
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