Cómo llevar una buena dieta

Sin importar la persona que seas, llevar una dieta saludable y tener un peso adecuado es lo más beneficioso para ti. En la sociedad actual, lograrlo puede ser más difícil de lo que parece. Sigue los consejos siguientes para empezar a recorrer un camino más sano hoy.

Método 1

Método 1 de 2:

Qué debes hacer

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1
Calcula tu consumo calórico diario necesario. De acuerdo a tu edad, peso y actividad, necesitarás más o menos calorías para tu sustento básico. Saber cuántas requieres puede ayudarte a que sepas cuántas tendrás que restringir.
- En Internet puedes encontrar muchos recursos o podrías hacer los cálculos tú mismo. Como siempre, el mejor consejo te lo dará directamente un profesional: tu médico te dirá exactamente cuántas calorías tienes que ingerir para lograr tus metas de peso.
- Si te limitas a la ingesta de 1 700 calorías diarias, no te olvides de contar los ejercicios. Aunque no quemen tantas calorías como parece, te dan espacio para comer más. Ten en cuenta que esta restricción calórica solo servirá para ponerte en camino, pronto no tendrás que contar: los buenos hábitos alimenticios se volverán automáticos.
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2
Escribe un diario de lo que comes. Anotar todo lo que comes cada día te hará conocer mejor tus hábitos alimenticios y los grupos de alimentos que probablemente no estés incluyendo. ¡No te olvides de contar las bebidas!
- Un aspecto muy útil de este diario es que te hará ser responsable y te mantendrá motivado. Te verás obligado a mirar lo que estás ingiriendo, lo que podría impulsar el cambio que necesitas. Si tu propia opinión sobre ti no es suficiente, puedes hacer que un amigo sea tu guía. Este revisará tu diario un par de veces a la semana para asegurarse de que no te desvíes del camino. Saber que este amigo estará supervisándote, podría hacer que te mantengas en la ruta.
  - Al escribir este diario, anota los días en que hagas buenos intercambios (un yogur bajo en grasas en lugar de galletas) o decisiones particularmente buenas. ¿Qué funciona para ti y qué no? ¿Qué patrones puedes notar?
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3
Reduce el tamaño de tus porciones. Si disfrutas sentarte y comer un plato grande repleto de comida, llena los espacios vacíos con una rica ensalada o con verduras al vapor; siempre y cuando no afecten tu plan de control calórico.
- Controlar el tamaño de las porciones es particularmente difícil en los restaurantes. Aunque, sin duda, puedes pedir una canasta de papas fritas con queso y un plato de fetuccini a lo Alfredo, consume solo una porción. En cuanto al consumo de frutas, ten en mente una bola de tenis; y en cuanto a las verduras, una de béisbol. ¿Y qué hay de los carbohidratos? Piensa en un disco de hockey. ^{[1]
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  Fuente de investigación} La página WebMD provee una herramienta muy buena para medir porciones para diferentes alimentos, incluyendo platos mezclados. ^{[2]
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  Fuente de investigación} Sin importar qué pidas, lleva el resto a casa. ¡También ahorrarás dinero!
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4
Ve más lento. Tienes 20 minutos para comer antes de que tu cerebro se dé cuenta de que estás lleno. Si comes lentamente, tu consumo de calorías será menor cuando termines. Hacerlo relajadamente evita literalmente que quieras más. ^{[3]
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Fuente de investigación}
- Comer más lentamente no solo reducirá tu ingesta de calorías, sino que te ayudará a apreciar tu comida y te dará el tiempo para concentrarte bien en la experiencia sensorial. Disfruta de tu comida mientras la estés masticando y esfuérzate por saborear cada bocado. De este modo, podrás estar más en contacto con tu satisfacción.
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5
Mantente motivado y pon en práctica el pensamiento positivo. Una buena dieta no se trata de obtener metas concretas en este momento; debe ser un cambio para toda la vida que se vuelva un hábito antiguo después de unas semanas. No querrás pasar toda tu vida contando calorías y teniéndole terror a la siguiente vez que te peses. No te desalientes con este compromiso. Mantenerte positivo durará más que cualquier otra motivación.
- Encuentra recompensas que no sean alimentos. Prémiate con un buen masaje o un baño en lugar de comida, o compra unas flores para tu casa. Encuentra maneras de hacer que los ejercicios y la dieta se vuelvan divertidos.
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Método 2

Método 2 de 2:

Qué debes consumir

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1
Deja la chatarra. En general, la comida procesada tiene más calorías y más grasas. En realidad, tiene más de casi todo y podría servir de limpiador de pisos si hablamos de nitratos y toxinas. Entonces, además de ser perjudicial para tu cintura, es devastadora para tu salud.
- La verdad es muy desagradable. Los jugos cítricos refrigerados y que no provienen de concentrados "permanecen en "depósitos de tanques" de almacenamiento por meses". ^{[4]
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  Fuente de investigación} No informar a la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) sobre nuevos aditivos es completamente legal para las empresas y, por lo tanto, existen unos 1 000 ingredientes de los que este organismo no tiene conocimiento hasta el momento, de acuerdo a un cálculo hecho por el Pew Research Center. ^{[5]
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  Fuente de investigación} Además, desafortunadamente, tan solo comer un sándwich de jamón todos los días aumenta significativamente las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca debido a los nitratos y otros preservantes químicos presentes en la carne. ^{[6]
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  Fuente de investigación} Si no estás convencido todavía, nada te convencerá.
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2
Bebe agua, H2O o cualquier otro nombre que quieras darle. Las gaseosas, jugos y cualquier tipo de bebidas energéticas, con frecuencia, contienen muchas más calorías de las que necesitarías por hacer ejercicio moderado y, por lo tanto, pueden contribuir a subir de peso. El agua, las bebidas de frutas bajas en azúcar y los tés son las mejores opciones. Evita el alcohol, pues solo te deshidrata y suma calorías innecesarias. Toma dos vasos de agua antes de cada comida para que comiences a sentirte saciado incluso antes de sentarte a comer.
- No deberías beber el agua solo porque creas que es el mal menor: sus beneficios son sorprendentes. Esta contribuye a tus músculos, limpia tu piel, reduce tu apetito, trabaja con tus riñones y también te ayuda a defecar. ^{[7]
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  Fuente de investigación} ¿Aún no te convences? Beber medio litro (17 onzas) de agua fría puede acelerar tu metabolismo en 30% en solo 10 minutos. ^{[8]
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  Fuente de investigación} En otro estudio, los participantes que aumentaron significativamente su consumo de agua perdieron más de 7 kg (15 libras) en tres meses (también controlaron sus calorías). ^{[9]
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  Fuente de investigación} En general, sin importar lo que hagas, hazte el hábito de llevar contigo una botella de agua.
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3
Atesora las frutas y verduras. Si no estás muy entusiasmado con la idea de tomar mucha agua, una buena alternativa es consumir frutas y verduras, que son alimentos densos bajos en calorías y compuestos mayoritariamente de líquido. Además, estos beneficios no te cuestan calorías. ¿Pero cuál es la mejor parte? También están llenas de vitaminas y nutrientes.
- Es posible que las dietas ricas en frutas y verduras reduzcan el riesgo de presentar algunos tipos de cáncer u otras enfermedades crónicas. Estos alimentos también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la buena salud y te ayudan a tener una cintura más esbelta. ^{[10]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Ir a la fuente}
- Si no sabes con certeza la cantidad de frutas y verduras que deberías consumir, utiliza un calculador en línea. Una regla general es que todos necesitamos más.
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4
Añade lácteos bajos en calorías y proteínas magras. Un estudio reciente mostró que mientras más porciones de productos lácteos consume un adulto, la mayor parte del porcentaje total de calorías proviene de las grasas saturadas (definitivamente, no es algo bueno). Igualmente otros estudios han demostrado que una dieta alta en carnes rojas provoca un riesgo mayor de enfermedades cardíacas y cáncer. ¿Cuál es la respuesta a estos problemas? Elige las versiones bajas en grasas y magras.
- Algunos productos lácteos tienen cantidades sorprendentes de dos elementos que muchos de nosotros necesitamos en mayor proporción: el calcio y las proteínas. La leche baja en grasas, el yogur, el requesón y el queso bajo en grasas contienen una gran cantidad de proteínas y calcio en cada porción. Por ejemplo, solo una taza de yogur sin grasas te proporciona un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio, además del 17% de la cantidad total de proteínas que necesitas cada día. ^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Las porciones de carne de res, pollo o pescado deben tener el tamaño y el grosor de la palma de tu mano. Sin embargo, a diferencia de la proteína animal, la mayoría de las proteínas de origen vegetal son "incompletas", es decir, no tienen algunos bloques de aminoácidos. Al combinar proteínas vegetales, como las del arroz, los frijoles y el hummus en un pan pita, estas se vuelven "completas" con todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas de origen animal. ^{[12]
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  Fuente de investigación}
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5
Incluye los carbohidratos y grasas provechosos. Puede ser una tentación eliminar por completo "los malos alimentos", pero los carbohidratos y las grasas no son completamente nocivos. De hecho, la grasa es necesaria para nuestra supervivencia, pues son muy energizantes, hacen brillar nuestra piel y vienen con algunas vitaminas. ^{[13]
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Fuente de investigación} En cuanto a los carbohidratos, algunos están llenos de fibra. Estos se absorben lentamente en nuestros sistemas, evitan picos en los niveles de azúcar en la sangre y nos proporcionan energía.
- Las grasas no saturadas son bienvenidas. Cámbiate a los aceites de canola, nueces y oliva. Elige las frutas secas, el aguacate (o palta), las aceitunas y las legumbres.
- Opta por los carbohidratos complejos. Piensa en el color marrón, no en el blanco. Los granos integrales, la avena, el arroz integral y la quinua son buenas opciones.
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Consejos

Una dieta saludable es un estilo de vida y una decisión permanente, no de un solo mes. Mejora tu dieta ahora para que te sea más familiar reducir las grasas pues esto facilitará el proceso en el futuro. Dentro de un año o menos, es posible que una pizza llena de grasa no te parezca apetitosa como una versión casera más ligera.
Ve a tu medico antes de comenzar una dieta extrema.

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Advertencias

Sin importar lo que hagas, no te mates de hambre.
No te abrumes. Muchas veces nos presionamos demasiado para perder peso ahora, pero no será saludable si no estás acostumbrado.

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