Cómo mantenerse despierto en la noche

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Si tienes un turno de noche o estás inundado de tareas importantes, quizás debas quedarte despierto hasta tarde para terminar tu trabajo. Puede ser difícil permanecer alerta y diligente durante las altas horas de la noche, ya que va en contra del ritmo circadiano natural del cuerpo. [1] Por fortuna, cuando empieces a cabecear, puedes mantenerte despierto con muchos métodos aparte de engullir bebidas energizantes poco saludables. Desde estrategias de preparación hasta consejos para contrarrestar el sueño, este artículo ha recopilado las mejores formas de mantenerte energizado después de que se ponga el sol.

Método 1
Método 1 de 11:

Bebe algo con cafeína.

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    Beber café preparado te proporcionará alrededor de 96 mg de cafeína por cada 240 ml (8 onzas fluidas) y beber té negro te proporcionará alrededor de 47 mg de cafeína por cada 240 ml (8 onzas fluidas). [2] Si no sueles beber café, empieza por el extremo bajo de la escala. Beber demasiada cafeína podría ocasionarte diarrea, sudor y náuseas. [3]
    • Después de consumir una bebida con cafeína, sentirás los efectos en el espacio de aproximadamente 45 minutos. [4]
    • Bebe una taza de café cada cierta cantidad de horas para mantenerte despierto y energizado, siempre y cuando no experimentes efectos secundarios negativos. Cuando hayan pasado entre 3 y 5 horas, sentirás únicamente alrededor de la mitad de los efectos de la cafeína. [5]
    • Evita las bebidas energizantes, sobre todo si eres niño o adolescente. Al consumir bebidas energizantes, ingieres entre 200 y 500 mg de cafeína, y esto puede ocasionarte presión arterial alta, ansiedad, e incluso problemas metabólicos y cardiacos si las bebes con regularidad. [6]
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Método 2
Método 2 de 11:

Come un bocadillo saludable.

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    En particular, debes consumir bocadillos que te brinden más energía para quemarla en un periodo de tiempo más largo. Elige un bocadillo rico en proteínas (por ejemplo, una porción de pollo o yogur) y grasas saludables (por ejemplo, un aguacate o una porción de mantequilla de maní). [7]
    • Evita el azúcar al elegir el bocadillo. Consumir alimentos azucarados te dará un estallido inmediato de energía, pero este pasará con mucha rapidez y te dejará fatigado. [8]
Método 3
Método 3 de 11:

Ponte de pie y muévete.

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    [9] No es necesario que tomes una clase de ciclo indoor o hagas una rutina de alta intensidad para beneficiarte del ejercicio. Si empiezas a sentirte cansado, prueba con subir escaleras o dar una caminata. Tendrás un subidón de energía siempre y cuando hagas ejercicio al punto de respirar con fuerza pero de todos modos poder mantener una conversación. [10]
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Método 4
Método 4 de 11:

Descansa los ojos de la pantalla de la computadora.

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    La fatiga visual puede hacer que te sientas somnoliento y reducir tu concentración, por lo que debes asegurarte de mirar algo cada 20 minutos que se encuentre a 6 m (20 pies) de distancia durante 20 segundos. [11]
    • No olvides parpadear al trabajar en una computadora. Por lo general, uno parpadea aproximadamente 15 veces por minuto pero, al mirar una pantalla, es posible que solo parpadees entre 5 y 7 veces por minuto. [12]
    • Siempre y cuando prestes atención a la fatiga visual, no es necesario que te preocupes por que los dispositivos electrónicos te den sueño. De hecho, la luz azul que emiten le indica al cuerpo que es de día. [13]
Método 5
Método 5 de 11:

Reproduce música animada.

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    Al escuchar música emocionante, puedes incrementar tu nivel de adrenalina para ayudar a mantenerte despierto. [14] Si estás tratando de enfocarte en una tarea mental, opta por la música que no tenga letra (por ejemplo, las sinfonías clásicas de un tempo más rápido, que incluso podrían incrementar tu concentración). [15]
    • No escuches música relajante o lenta. Está comprobado que te dan más sueño. [16]
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Método 6
Método 6 de 11:

Cambia de tareas para permanecer involucrado.

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    [17] No hagas la misma tarea una y otra vez sino, en cambio, cuando sientas que estás somnoliento, elige otro tipo de trabajo o una tarea para la que se necesite una mayor concentración.
    • Por ejemplo, no llenes tarjetas mnemotécnicas de términos clave sino, en cambio, intenta pensar en una historia que explique el significado de todos los términos.
    • Si estás haciendo una tarea manual (por ejemplo, aspirar), intenta involucrar a tu cerebro. Resta números aleatorios de la forma más rápida posible o prueba con enumerar tantos artículos como se te ocurran en una categoría como "alimentos verdes".
Método 7
Método 7 de 11:

Haz que la habitación esté fría.

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    El cuerpo prefiere temperaturas más cálidas para el sueño MOR, por lo que será más difícil mantenerte despierto si estás cómodamente abrigado y confortable. En promedio, la mayoría de las personas duermen mejor a entre 16 y 19 °C (60 a 67 °F). [18] Prueba con establecer la temperatura de tu habitación justo debajo de este rango. [19]
    • Si tu entorno está demasiado caliente y no es posible enfriarlo lo suficiente, puedes tomar una ducha fría o meter las manos en agua fría. [20]
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Método 8
Método 8 de 11:

Emparéjate con un amigo para tu noche en vela.

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    Si puedes juntarte con un amigo de la escuela para estudiar, llamar por teléfono a un miembro de tu familia mientras conduces por un largo periodo de tiempo o hablar con un colega del turno de noche en el trabajo, podrás mantener involucrado tu cerebro. Elige un tema complejo del que hablar (por ejemplo, la política o los eventos de actualidad) para que tu cerebro trabaje. Como una ventaja adicional, tú y tu amigo podrán rendirse cuentas mutuamente en cuanto a mantenerse encaminados con las tareas y a permanecer a salvo. [21]
Método 9
Método 9 de 11:

Toma una siesta durante el día.

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    Intenta dormir la siesta entre 6 y 7 horas antes de la hora a la que suelas irte a dormir de forma que tengas tiempo para despertarte y volver a energizarte después de la siesta. [22] Asegúrate de elegir un lugar tranquilo y oscuro para la siesta para tener un sueño más reparador. [23]
    • Evita dormir una siesta de más de 25 minutos. De lo contrario, experimentarás un fenómeno conocido como inercia del sueño, que ocurre cuando entras en un sueño más profundo y te sientes atontado al despertar. [24]
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Método 10
Método 10 de 11:

Pasa tiempo al sol o bajo una luz brillante.

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    [25] Al exponer los ojos a la estimulación luminosa, el reloj biológico se ralentiza. [26] Si ya es de noche, asegúrate de que tu estación de trabajo tenga una iluminación brillante. [27]
Método 11
Método 11 de 11:

Bebe mucha agua durante el día.

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    Bebe agua con frecuencia para no sentirte atontado. Extiende la hidratación a lo largo del día de forma que tu cuerpo tenga tiempo de absorber los líquidos. [28]
    • Si bien es posible beber cafeína sin preocuparte por la deshidratación, no bebas alcohol si quieres hidratarte. [29]
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Consejos

  • Asegúrate de informarles a las personas con quienes vivas de la hora hasta la que tengas la intención de quedarte despierto. Sé cortés en cuanto a hacer ruido y dejar luces encendidas en tanto otras personas intentan dormir.
  • Evita los objetos o lugares que tengan relación con el sueño. Es probable que tu cerebro asocie la cama con el sueño y, por ende, no debes trabajar allí. [30]
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Advertencias

  • Si estás tratando de mantenerte despierto al conducir, lo mejor es parar a un lado del camino o cambiar de conductor. Conducir con somnolencia altera el tiempo de reacción, inhibe la toma de decisiones y ocasiona miles de muertes al año. [31]
  • Si vas a quedarte despierto toda la noche para estudiar para un examen, no olvides que, de hecho, dormir lo suficiente es más beneficioso en cuanto a que te vaya bien en la clase que atiborrarte la mente con datos durante toda la noche. Al quedarte despierto hasta tarde, el cerebro funciona con la memoria de corto plazo en lugar de la de largo plazo, y esto te dificulta retener las cosas. [32]
  • Evita quedarte despierto durante la noche con frecuencia. Esto puede retrasar tu ritmo circadiano y cambiarte el reloj biológico de forma que vuelva a empezar cada vez más tarde, lo cual podría ocasionar un cambio prolongado en tu horario de sueño. [33]
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Referencias

  1. ↑ https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/tips/staying-awake
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  3. ↑ http://sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
  5. ↑ http://sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
  6. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/energy-drinks/
  7. ↑ https://www.sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
  8. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762/
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3800667/
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eyestrain/diagnosis-treatment/drc-20372403
  3. ↑ https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep
  5. ↑ https://www.theguardian.com/books/2017/may/16/the-science-of-songs-how-does-music-effect-your-body-chemistry
  6. ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627307005004
  7. ↑ https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/music-and-sleep
  8. ↑ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2004.00425.x
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/
  10. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
  11. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5136610/
  12. ↑ https://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
  13. ↑ https://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
  14. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
  15. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
  16. ↑ https://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
  17. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
  18. ↑ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/usinglight.html
  19. ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-hydration-and-sleep
  20. ↑ https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/caffeine-alcohol-dehydration/
  21. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  22. ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html
  23. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160919162837.htm
  24. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors

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