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Mantener una buena flexibilidad puede disminuir el riesgo de lastimarte y te ayudará a llevar un estilo de vida activo. No hay una forma mágica de mejorar la flexibilidad de la noche a la mañana, pero es un objetivo que casi cualquiera puede conseguir con un poco de paciencia y dedicación. Enfócate en agregar componentes de flexibilidad antes y después de las rutinas de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento, además incorpora actividades como el yoga que contribuyen a la flexibilidad. Hacer cambios saludables de estilo de vida como beber más agua y reducir el estrés también te ayudará a volverte más flexible.
Pasos
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Calienta los músculos entre 5 y 10 minutos antes de realizar los estiramientos dinámicos. La noción antigua de realizar estiramientos estáticos como agarrarse los dedos de los pies y estirar los tríceps antes de realizar ejercicios se ha abandonado casi por completo. Más bien, lo mejor es soltar los músculos y articulaciones con ejercicios ligeros y estiramientos dinámicos, luego realizar estiramientos estáticos después de terminar la rutina principal. [1] X Fuente de investigación
- Dependiendo del nivel de condición física, el calentamiento podría incluir montar bicicleta, trotar, caminar o simplemente realizar algunas tareas ligeras del hogar. El objetivo es ejercitarte hasta sudar un poco.
- Lo ideal es que este calentamiento dure 10 minutos. Si no fuera posible, trata de que sean 5 minutos como mínimo.
- Habla con el médico antes de comenzar algún régimen de ejercicios, en especial si llevas un estilo de vida sedentario o tienes alguna condición médica.
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Después continúa con unos 5 a 10 minutos de estiramientos dinámicos. Este tipo de estiramiento continúa el proceso de calentar tus músculos o articulaciones y, a la vez, prioriza la amplitud de movimiento. Escoge entre 3 y 5 estiramientos dinámicos y realiza 3 series de 20 a 30 repeticiones. Algunos estiramientos dinámicos clásicos son los abdominales , las flexiones de pecho , los saltos de tijera , las estocadas y las sentadillas. [2] X Fuente de investigación
- Si quieres expandir tu repertorio de estiramientos dinámicos, prueba algunas de las opciones que se mencionan en lo que queda de la sección.
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Usa los círculos de brazos para estirar los brazos, hombros y la parte superior del cuerpo. Estira los brazos a ambos lados de modo que formes una “T” y haz círculos con ellos. Realiza este movimiento unas 20 a 30 veces antes de cambiar a la dirección opuesta. Conforme te vayas volviendo más flexible, podrás hacer círculos más grandes. [3] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente
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Haz balanceo de piernas para mejorar la flexibilidad de tus caderas y piernas. Apóyate en una pared y balancea la pierna opuesta a la pared hacia arriba como si fuera el péndulo de un reloj. Incrementa la altura del movimiento con cada pasada. Cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna. Puedes hacer un ejercicio similar con los brazos. [4] X Fuente de investigación
- Si te preocupa el equilibrio, haz este ejercicio solo cuando tuvieras una barra resistente de la que puedas agarrarte con la mano de apoyo.
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Realiza estocadas caminando para estirar el tronco y las piernas. Da pasos profundos y exagerados de modo que casi quedes de rodillas en cada paso. Para que sea un estiramiento incluso mayor, con cada movimiento gira la parte superior del cuerpo en dirección opuesta a la pierna trasera extendida.
- Las estocadas estacionarias, que se pueden realizar hacia adelante, atrás y los costados, también se pueden usar para los estiramientos dinámicos.
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Prueba las flexiones de gusano si puedes realizar flexiones de pecho fácilmente. Comienza en una postura de flexiones de pecho y camina lentamente hasta que los pies estén lo más cerca de tus manos que puedas. Una vez que lo hayas logrado, camina con las manos hasta que regreses a la postura inicial. Puedes arquear la espalda para agregar un estiramiento de columna vertebral. [5] X Fuente de investigación
- Las flexiones de gusano son excelentes para estirar el tronco, la espalda y los isquiotibiales.
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Completa tu rutina de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Tener el hábito regular de realizar una rutina de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento de músculos beneficiará tu salud en general, así como tu flexibilidad. Consulta con el médico y, a menos que te aconseje lo contrario, trata de realizar unos 150+ minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada cada semana, así como de 2 a 3 sesiones de fortalecimiento de músculos (que duren unos 30 minutos) también cada semana. [6] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Durante los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, tu respiración debe ser tan pesada como para que te sea difícil llevar una conversación completa. Nadar, montar bicicleta, correr, realizar entrenamiento en circuitos, montar patines y bailar pueden funcionar como ejercicios aeróbicos, entre muchas otras opciones.
- En lugar de tratar de intensificar al máximo la cantidad de peso que vas a levantar durante las rutinas de fortalecimiento de músculos, enfócate en realizar una amplitud de movimiento completa con la técnica adecuada en cada ejercicio. Por ejemplo, reduce un poco el peso en los levantamientos de barra en banca de modo que puedas elevarla y bajarla por completo y de manera uniforme. [7] X Fuente de investigación
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Después de tu rutina de ejercicios realiza un enfriamiento breve, luego unos 5 a 10 minutos de estiramientos estáticos. Después de la rutina principal, haz un poco de ejercicio ligero, como caminar, por unos 5 minutos como un enfriamiento corto. Luego, realiza una serie de estiramientos estáticos por 5 a 10 minutos y mantén cada postura durante unos 30 a 60 segundos. Enfócate en grupos musculares que acabas de trabajar, así como el pecho, los dorsales y los flexores de la cadera. [8] X Fuente de investigación
- El orden de la rutina de ejercicios debe ser la siguiente: 1) calentamiento (5 a 10 minutos); 2) estiramientos dinámicos (5 a 10 minutos); 3) ejercicios cardiovasculares o de fortalecimiento muscular (aproximadamente 30 minutos); 4) enfriamiento (5 minutos); 5) estiramientos estáticos (5 a 10 minutos).
- Revisa lo que queda de esta sección para encontrar varios estiramientos estáticos famosos que puedes probar.
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Haz estiramientos estáticos de isquiotibiales sentado en el piso. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y separadas. Estírate para tocarte un pie a la vez con las puntas de los dedos del mismo lado o acércate lo más que puedas a tocarlos sin provocarte dolor. [9] X Fuente de investigación
- Flexiona la otra pierna si hace que el estiramiento sea menos doloroso.
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Prueba los estiramientos mariposa como otra opción en el suelo. Siéntate en el suelo. Tira ambos talones hacia la ingle y acércalos lo más que puedas hacia ella. Presiona las rodillas en el suelo, si puedes, para incrementar el estiramiento. [10] X Fuente de investigación
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Usa el levantamiento trasero de piernas para darle más flexibilidad a tus glúteos. Párate y ten los pies lo más separados que puedas mientras agarras el respaldar de una silla. Empuja la pierna a un lado y sostén la posición. Luego empuja el otro lado y mantenlo.
- Este estiramiento también ayudará a los flexores de la cadera.
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Haz un estiramiento clásico de hombros delante del pecho. Usa el brazo opuesto para tirar del codo a fin que se extienda delante de tu cuerpo, en dirección al hombro opuesto y presiona tu brazo al hacerlo. Ten el brazo que estás estirando recto y uniforme, y la cabeza, mirando hacia el frente. [11] X Fuente de investigación
- El brazo que se estira debe reposar justo debajo del mentón.
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Prueba el método de contraer y relajar en lugar de los estiramientos estáticos. Estos estiramientos son un poco más complejos, así que considera la posibilidad de que primero te instruya un entrenador personal. Entra en el estiramiento que quieras, luego suéltalo y contrae los músculos del área por 5 segundos. Libera la contracción y relaja los músculos mientras pasas a un nuevo estiramiento. Haz entre 2 y 3 contracciones por estiramiento. [12] X Fuente de investigación
- Prueba profundizar el estiramiento un poco más después de cada contracción. Sin embargo, deja de expandir el estiramiento si sientes más que un dolor leve.
- A este método a veces se le llama FNP (facilitación neuromuscular propiorreceptora).
- El FNP se basa en el concepto de que el estiramiento incrementa la flexibilidad pues no alarga los músculos, sino que entrena los nervios en el área para que acepten un mayor estiramiento muscular antes de sentir dolor y generar respuestas de contracción muscular.
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Método 3
Método 3 de 4:
Hacer programas de ejercicios que promuevan la flexibilidad
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Únete a una clase de yoga que se adecúe a tu condición y tus necesidades. El yoga es una técnica de meditación y ejercicios y se ha comprobado que reduce el estrés y la ansiedad. También es excelente para lograr un mayor equilibrio y flexibilidad. Encuentra un grupo local para practicar o lleva una clase en el gimnasio o centro comunitario de tu localidad. [13] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Busca una clase y un instructor que se adecúen a tu nivel de experiencia y tus necesidades de salud. Por ejemplo, si tuvieras una limitación en flexibilidad por la artritis, encuentra un programa adecuado a tus circunstancias.
- Trata de practicar yoga entre 2 y 3 veces por semana y altérnalo con tus otros programas de ejercicios (como trotar y levantar pesas). El yoga no cuenta en tus 150+ de ejercicios aeróbicos semanales, pero podría ser una sesión de fortalecimiento muscular dependiendo de tu estado actual.
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Prueba los pilates como una alternativa al yoga. Los pilates emplean una serie de movimientos y formas que hace que sea similar al yoga de cierta forma. Sin embargo, también requiere herramientas como bolas de ejercicios, pesas y bandas de resistencia. Lleva una clase en un gimnasio o centro comunitario de tu localidad, encuentra un club en la universidad o comunidad de jubilados o busca otro grupo local con el que puedas practicar. [14] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Al igual que el yoga, encuentra una clase que se adapte a tu nivel de habilidad y condición médica actual.
- También como sucede con el yoga, los pilates pueden sumar hacia el objetivo de fortalecimiento muscular semanal en algunos casos, pero normalmente no se considera un ejercicio aeróbico.
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Averigua sobre el tai chi como otra actividad física que promueve la flexibilidad. Las diferentes formas del tai chi tienen como raíces las artes marciales y se enfocan en combinar movimientos corporales fluidos con técnicas de respiración y relajación. Por lo tanto, el tai chi es otra opción excelente para mejorar tu amplitud de movimiento y flexibilidad, sin mencionar que reduce el estrés. [15] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Averigua si en tu comunidad dan clases de tai chi que se adecúen a tus niveles de habilidad y estado físico.
- Al igual que el yoga y el pilates, practica tai chi entre 2 y 3 veces por semana como un complemento a los programas de ejercicios aeróbicos y de fortalecimientos muscular.
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Ve a una clase con enfoque de baile como zumba o ¡simplemente baila! A diferencia del yoga, pilates o taichí, estos programas como zumba te proporcionan suficiente intensidad para ser un ejercicio aeróbico. Al mismo tiempo, bailar es una gran forma de mejorar la amplitud de movimiento y, por lo tanto, tu flexibilidad. ¡Además es divertido! [16] X Fuente de investigación
- Ir a clases facilita realizar rutinas de ejercicios específicas que se adecúen a tus necesidades. Sin embargo, bailar por tu cuenta también es una forma excelente de mejorar tu flexibilidad.
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Bebe agua durante todo el día para tener los músculos hidratados. Los músculos que no están adecuadamente hidratados se vuelven menos flexibles y este problema suele pronunciarse más conforme las personas envejecen. Asegurarte de estar bien hidratado te ayudará a contrarrestar este problema y como resultado verás una mejora en la flexibilidad. [17] X Fuente de investigación
- No esperes hasta tener sed para beber agua. Toma un vaso cuando te despiertes, antes de cada comida y antes de irte a acostar. Lleva una botella de agua contigo para que puedas ir bebiendo a lo largo del día. Bebe agua antes, durante y después de tus rutinas de ejercicios.
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Prueba la respiración profunda y otras técnicas para aliviar el estrés . Este provoca que los músculos se pongan tensos, lo que disminuye tu flexibilidad de manera natural. Al disminuir el estrés en tu vida, podrás revertir este problema y lograr que tus ejercicios de flexibilidad sean más efectivos. Los ejercicios de respiración profunda serán muy útiles para aliviar el estrés y mejorar la flexibilidad muscular. [18] X Fuente de investigación
- Respirar profundamente no es la mejor elección para aliviar el estrés para todos, así que encuentra lo que mejor te sirve a ti. Quizás sea el ejercicio suave, la meditación o la oración, explorar la naturaleza, escuchar música relajante, leer un buen libro o hablar con un amigo cercano, por mencionar algunos ejemplos.
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Hazte masajes regularmente con un profesional capacitado. Las técnicas de masajes musculares profundos, como el neuromuscular, el rolfing y la liberación miofascial, están diseñadas para enfrentar problemas que podrían estar disminuyendo tu flexibilidad. Si quieres obtener los mejores resultados, ve a un masajista que esté especialmente capacitado para realizar alguna de estas modalidades de masajes. Fíjate si tu médico puede darte una referencia y también pídesela a amigos y familiares. [19] X Fuente de investigación
- Es posible que veas resultados, por ejemplo, si combinas una sesión semanal de masajes con tus rutinas de ejercicios para mejorar la flexibilidad.
- Las técnicas generales de masajes también contribuyen, pues pueden mejorar la circulación hacia los músculos, lo que ayuda a reparar el daño.
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Fíjate si usar un jacuzzi o un sauna te sirve. La humedad que se genera en estos ambientes puede relajar los músculos y contribuir a la flexibilidad. Sin embargo, prueba usar estas opciones junto con otros métodos para mejorar la flexibilidad pues es poco probable que veas mejoría a causa de una sola opción. Se puede encontrar jacuzzis y saunas en clubes de deportes y piscinas comunitarias de la localidad. [20] X Fuente de investigación
- Utilizar un jacuzzi o sauna no será una buena opción si estás en cinta, tienes una enfermedad cardíaca o tienes otras condiciones médicas. Habla primero con tu médico.
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Piensa en la acupuntura como una posible forma de mejorar la flexibilidad. Es posible, aunque no seguro, que la acupuntura ayude a mejorar la flexibilidad. De cualquier modo, esta práctica sí parece contribuir a aliviar dolores musculares y mejorar el flujo de la sangre, lo que te puede ayudar a recuperarte de los ejercicios más rápidamente. [21] X Fuente de investigación
- Escoge un acupunturista capacitado y con experiencia que utilice técnicas higiénicas y comprobadas. De ser posible, escoge a un profesional que tenga una experticia específica en acupuntura para la flexibilidad.
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Consejos
- No te estires demasiado. No tienes que estirar dos o tres veces al día a menos que te lo indique el médico o el fisioterapista.
- Inhala y exhala lenta y profundamente de modo que los músculos no estén tensos cuando te estés estirando.
- Sé paciente. Podría tardarte un año entero conseguir tu meta, lo que dependerá de lo consecuente que seas. ¡Continúa!
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Advertencias
- El estiramiento no debe lastimarte. Sentirás una sensación de tensión. Sin embargo, cualquier dolor o sensación repentina podría ser una señal de una posible lesión.
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Referencias
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/dynamic-stretching.php
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/dynamic-stretching-try-forward-leg-swing/
- ↑ https://www.health.com/fitness/inchworm-stretch
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/what-science-can-teach-us-about-flexibility
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323703.php
- ↑ https://www.basd.net/cms/lib/PA01001269/Centricity/Domain/1342/Glute%20Groin%20Stretches.pdf
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/324647.php
- ↑ https://www.livescience.com/48744-how-does-stretching-work.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-tai-chi/
- ↑ https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a28264/how-to-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.webmd.com/a-to-z-guides/hot-tubs-safety#1
- ↑ http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acu.2010.0773
- Los videos se tomaron de Mind Body Soul
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