Cómo mejorar la resistencia al correr

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Independientemente de que seas un corredor veterano de larga distancia o seas nuevo en ello, es probable que sepas lo importante que es la resistencia cardiovascular. Si incrementas incluso un poco tu resistencia, quizás puedas seguir por un kilómetro más o alcanzar tu mejor marca personal. Si estás listo para pasar al siguiente nivel al correr, sigue leyendo para obtener sugerencias útiles.

1

Consume alimentos ricos en energía 2 horas antes de correr.

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    Es tentador comer mucho antes de una gran carrera, pero comer demasiado te hará sentir incómodo. Consume carbohidratos de fácil digestión. Estos le proporcionan glucógeno al cuerpo, que es como combustible para los músculos. Recuerda incluir proteínas magras para desarrollar músculos y recuperarte. Por ejemplo, come plátanos, bayas, zanahorias, avena, pan integral o aguacate en rodajas. [1]
    • No consumas alimentos que tome mucho tiempo digerir (por ejemplo, los frijoles, el brócoli, el queso y las frutas ricas en fibra).
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2

Bebe 2 horas antes de correr para hidratarte.

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    Trata de beber líquidos unas horas antes de correr de forma que tu cuerpo pueda hidratarse. Luego, bebe entre 200 y 300 ml (7 a 10 onzas fluidas) adicionales de agua cada 10 a 20 minutos de la carrera. Mantenerte hidratado ayuda al cuerpo a regular la temperatura y transmitir energía a las células. Asimismo, te protege las articulaciones del impacto, lo cual es importante al correr. [2]
    • Si estás un poco deshidratado, evita simplemente llenarte de líquidos e ir a correr de inmediato. El cuerpo necesita un poco de tiempo para rehidratarse antes de hacer ejercicio.
    • ¿Vas a ir a correr por más de una hora? Opta por una bebida isotónica en lugar de agua para reponer los electrolitos y carbohidratos.
3

Corre con zapatillas que se adapten a tus necesidades y te brinden apoyo.

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    Dirígete a una tienda local de zapatillas para correr y pruébate varios pares para determinar qué es lo que te resulta más cómodo. El personal debe poder saber el tipo de carreras que hagas y las zapatillas que te funcionen mejor. Asimismo, quizás te recomienden apoyos específicos de forma que puedas correr por más tiempo con comodidad. [3]
    • Por ejemplo, si tienes un arco alto en los pies, quizás te recomienden una zapatilla o plantilla que te brinde una amortiguación adicional. Estas plantillas también pueden absorber el impacto, por lo que quizás puedas correr por más tiempo sin sentir el mismo impacto.
    • Reemplaza tus zapatillas para correr desgastadas en lugar de aferrarte a ellas. Las zapatillas nuevas te protegen mucho los pies y realzan tu forma de correr.
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4

Enfócate en la buena postura al correr.

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    Encorvarte hacia adelante o tensar el cuerpo puede ocasionar daños, por lo que debes mantener el tronco alto al correr. No hay problema con que te inclines un poco hacia adelante, pero debes levantar el torso de forma que los pulmones puedan expandirse. Asimismo, debes dejar que los brazos se balanceen a los lados en lugar de mantenerlos cruzados frente al torso. Haz el intento de mantener las manos y las muñecas sueltas al correr. [4]
    • Permanecer relajado puede evitar las distensiones en los músculos y mantenerlos flexibles.
    • Al correr, no olvides plantar el talón antes de apoyarte sobre los dedos de los pies.
5

Practica la respiración de rendimiento.

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    Si encuentras que jadeas o respiras con rapidez después de correr, enfócate en mejorar tu respiración. Si tus respiraciones son más profundas y eficientes, podrás enviar más energía a los músculos. Puedes empezar con la respiración de rendimiento repitiendo este ciclo: [5]
    • Inhala por la nariz contando hasta 2.
    • Sostén la respiración contando hasta 2.
    • Exhala por la nariz contando hasta 4.
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6

Corre sobre un terreno desafiante.

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    Esto desafía el cuerpo y desarrolla resistencia cardiovascular. Asimismo, es más difícil que correr sobre superficies planas, por lo que, si tu cuerpo se acostumbra al terreno difícil, te será más fácil correr sobre la pista. [6]
    • No olvides hacer calentamiento y enfriamiento al correr. Si vas a usar una caminadora de banda, asegúrate de programarle un periodo de calentamiento y enfriamiento. De lo contrario, tómate unos minutos para preparar tu cuerpo para el ejercicio y bajar la velocidad al final.
7

Haz ejercicio al ritmo de música animada.

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    Si bien esto podría parecer demasiado bueno para ser verdad, los investigadores han encontrado que escuchar música pop o rock motivadora al hacer ejercicio puede incrementar la resistencia en un 15 %. Asimismo, la música puede afectarte positivamente el ánimo de forma que te sientas mejor acerca de tu carrera o rutina de ejercicios. [7]
    • Elabora una lista de reproducción motivadora que uses solo para correr. De este modo, puedes reproducirla y empezar.
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8

Elabora un plan de ejercicios personalizado.

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    Si te gusta hacer una mezcla de rutinas de ejercicios de alta y baja intensidad, podrías trotar, luego hacer una carrera moderada y luego una carrera de velocidad corta un día. Al día siguiente, podrías hacer una carrera moderada y saltar la cuerda o levantar pesas, por ejemplo. Haz el intento de elegir rutinas de ejercicios que tengas ansias de hacer de forma que sea más probable que te ciñas a tu cronograma de ejercicio. [8]
    • ¿Necesitas más ideas? Puedes buscar algunas sugerencias en internet.
9

Incrementa tus objetivos de ejercicio un 10 % a la semana.

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    Si bien quizás estés entusiasmado por exigirte mucho para lograr grandes ganancias, debes darle a tu cuerpo la oportunidad de desarrollar músculos nuevos con lentitud. Al incrementar tu tiempo o distancia de ejercicio de manera gradual, desarrollarás resistencia.
    • Por ejemplo, podrías hacer una rutina de ejercicios en intervalos y correr 5 km (3 millas) 5 veces por semana. Haz una carrera más larga un día para poner a prueba tu resistencia y descansa el día siguiente. La semana siguiente, podrías extender 10 minutos las rutinas de ejercicios en intervalos y correr 800 m (1/2 milla) adicionales al día para desarrollar tu resistencia.
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10

Incluye entrenamientos en intervalos en tus rutinas de ejercicios.

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    Si bien el entrenamiento en intervalos parece complicado, en esencia alterna entre estallidos cortos de actividad intensa que duran aproximadamente 30 segundos y actividades moderadas que duran 1 o 2 minutos. Quemarás muchas calorías y tu capacidad aeróbica mejorará de forma que puedas correr por más tiempo. [9]
    • Por ejemplo, haz un calentamiento de 10 minutos. Empieza por una caminata rápida que se convierta en un trote lento. Luego, empieza con lentitud tu trote regular por unos minutos antes de correr a toda velocidad por 30 segundos. Vuelve a trotar ligeramente por 1 o 2 minutos y luego vuelve a hacer una carrera de velocidad.
    • Experimenta con la cantidad de tiempo que dediques a hacer actividad intensa. Ten en cuenta que necesitarás un tiempo de recuperación un poco más largo con la actividad moderada si eres muy activo.
11

Haz ejercicios pliométricos 3 veces por semana para trabajar los músculos.

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    Los ejercicios de este tipo fortalecen los músculos de forma que los uses con mayor eficiencia. Con esto obtienes una mayor energía o resistencia para correr. Estos son algunos otros ejercicios pliométricos muy buenos que puedes añadir a tu cronograma: [10]
    • estocadas
    • sentadillas con salto
    • lagartijas con palmada
    • bounding
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12

Haz actividades de bajo impacto, como caminar y nadar.

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    Si quieres desarrollar resistencia sin correr el riesgo de lesionarte, entra en la piscina. La natación trabaja las piernas, los hombros y los brazos. Caminar es otro excelente ejercicio de bajo impacto que desarrolla resistencia. Por cada 4 a 7 minutos que corras, planifica caminar por 1 minuto. [11]
    • Si quieres incorporar la natación a tu cronograma, podrías hacerlo como un descanso después de una rutina de ejercicios fuerte o simplemente nada unos cuantos largos cuando tengas tiempo.
    • Entre otras actividades de bajo impacto se encuentran el patinaje sobre ruedas, el trote en la piscina, el ciclismo, el yoga y el esquí a campo traviesa.
13

Incorpora el método Pilates a tu cronograma.

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    Es probable que consideres el método Pilates como una actividad de estiramiento, pero es una excelente forma de fortalecer las piernas, los músculos del torso y la espalda. Incluso apenas una o dos horas a la semana puede ayudarte a adquirir una mayor flexibilidad. Esto les da apoyo los músculos que estás desarrollando. Prueba con lo siguiente para comenzar con ejercicios útiles del método Pilates: [12]
    • Patada lateral: recuéstate boca abajo y apoya el torso sobre los antebrazos. Lleva una pierna hacia atrás en dirección al trasero. Luego, bájala y lleva la otra pierna hacia atrás. Haz 20 repeticiones.
    • Remos: siéntate derecho con las piernas estiradas frente a ti. Envuelve una correa alrededor de las piernas y cruza los extremos al sujetarlas. Luego, tira de las correas hacia el torso y suelta. Repítelo 10 veces.
    • Patada lateral arrodillada: arrodíllate sobre un tapete e inclina el torso hacia un lado. Lleva el brazo hacia abajo para apoyarte y lleva el otro detrás de la cabeza. Luego, estira la pierna opuesta y levántala. Puedes ir de arriba a abajo o moverla en círculos. Hazlo aproximadamente 10 veces y luego trabaja el otro lado.
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Consejos

  • Pídeles consejos a otros corredores. Únete a un club de corredores o prueba con un foro en línea para obtener consejos de otras personas que hayan incrementado con éxito su resistencia al correr.
  • Lleva un diario con los detalles de tus rutinas al correr. Podrás ver a simple vista tu mejoría con el tiempo.
  • Averigua si tus amigos o familia quieren acompañarte al entrenar. Esto puede motivarte y hacer que sea más interesante.
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Advertencias

  • Escucha a tu cuerpo para no lesionarte. Asegúrate de estirarte, hacer calentamiento y hacer enfriamiento. Asimismo, asegúrate de que las zapatillas te queden bien.
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Referencias

  1. ↑ https://www.outsideonline.com/2330591/heres-what-you-should-and-shouldnt-eat-run
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  4. ↑ https://per.lacity.org/psb/lapd_tips.htm
  5. ↑ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/633/want-to-improve-your-performance-breathe/
  6. ↑ https://www.220triathlon.com/training/run-training/how-hill-running-improves-your-fitness-strength-and-endurance/
  7. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081001093753.htm
  8. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17149987
  2. ↑ https://www.active.com/cycling/articles/the-best-cross-training-for-runners
  3. ↑ https://www.bostonmagazine.com/health/2014/01/06/pilates-runners/

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