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Un salto mortal hacia atrás es una técnica de gimnasia desafiante en la cual el gimnasta da la vuelta hacia atrás y se lanza de nuevo hacia una posición de pie a partir de la fuerza generada al pararse sobre las manos. Aprender a ejecutar un salto mortal hacia atrás toma tiempo, y requiere un nivel de atletismo que se origina con la práctica regular de gimnasia. Sin embargo, independientemente de si eres nuevo en el salto mortal hacia atrás o ya tienes mucha experiencia, casi siempre existen el potencial para mejorar la técnica. Mejorar el salto mortal hacia atrás actual requiere más trabajo que la técnica en sí. Dependiendo de tu experiencia, es posible que tengas que revisar la forma de preparar tu técnica y eliminar los malos hábitos. De cualquier manera, tu técnica se verá beneficiada con algunos retoques.
Pasos
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Estira para mejorar tu flexibilidad. [1] X Fuente de investigación Calentar las piernas, tobillos y espalda de antemano minimizará el riesgo de sufrir lesiones. Si tu cuerpo no se encuentra ágil durante un salto mortal hacia atrás, existe una posibilidad de que no te ajustes adecuadamente a la voltereta. Independientemente del deporte para el que practiques, siempre es importante calentar un poco el cuerpo antes de realizar la acción.
- Estira y enrolla las muñecas. Esta es la zona que tiene más riesgo de tensión cuando se ejecuta el salto mortal hacia atrás, de modo que es una buena idea darles un poco de calentamiento adicional antes de intentar la técnica.
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Prepara una superficie suave para hacer el salto mortal hacia atrás. [2] X Fuente de investigación Una superficie suave, tal como el césped de patio, estera, o colchón de cama, es necesaria para practicar el salto mortal hacia atrás. Una superficie dura no te dará el acolchonamiento que necesitas para elevarte hacia atrás, y los riesgos de lesión son mucho mayores. Invertir en una estera te permitirá practicar el salto mortal hacia atrás prácticamente en cualquier lugar.
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Haz patadas aguja. [3] X Fuente de investigación Las patadas aguja ayudan a entrenar la fuerza en las piernas, la cual es necesaria para ejecutar la voltereta inicial hacia atrás. Para hacer una patada aguja, eleva las rodillas, y empuja la pierna hacia fuera haciendo un movimiento de patada. Repítelo entre 15 y 20 veces con cada pierna para completar una serie entera.- Hacer una serie de estas antes de intentar hacer un salto mortal hacia atrás garantizará que los músculos de las piernas se calienten adecuadamente para realizar la técnica.
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Utiliza una cama elástica para practicar gimnasia. Una cama elástica ofrece un lugar seguro y acogedor para practicar los saltos hacia atrás. Si eres relativamente nuevo en el salto mortal y las volteretas en general, practicar en una cama elástica te ayudará a superar el miedo de lesionarte.
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Practica pararte de manos. [4] X Fuente de investigación La piedra angular de un salto mortal hacia atrás exitoso es la habilidad para pararse de manos. Debes practicarla como parte de tu entrenamiento regular. Dirige los brazos hacia abajo y coloca las manos de forma horizontal en el suelo. Mantén las manos en su lugar, lánzate hacia adelante y levanta las piernas del suelo. Puedes pararte de manos durante varios segundos o más si tienes la flexibilidad y la fuerza. Es posible que dominar esta habilidad tome mucho tiempo, pero es un paso necesario que debes tomar si deseas volverte bueno en el salto mortal hacia atrás.
- Entrenar tu equilibrio mientras te paras de manos hará que sea más fácil controlar la etapa de un salto mortal hacia atrás en la cual las manos tocan el suelo. Acostumbrarte a la experiencia de pararte de manos hará que el salto mortal hacia atrás se sienta más fluido.
- Entrenar parándote de manos durante 20 segundos en repeticiones de 5 es un buen punto de partida si ya has comprendido los aspectos básicos. [5] X Fuente de investigación
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Entrena el salto mortal hacia atrás usando un caballete. Muchos gimnastas tienen dificultad para reunir la fuerza que se necesita para lanzar sus cuerpos durante una voltereta, especialmente cuando recién comienzan. Un caballete te dará la fuerza adicional necesaria para lograr una voltereta. Esto te permitirá concentrarte en otras facetas de tu técnica.
- Usar un caballete puede ayudarte a concentrarte en mejorar tu control, en lugar de esforzarte meramente en la fuerza del salto. Esto es particularmente útil si tienes dificultad con el salto inicial.
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Haz sentadillas apoyándote contra una pared. [6] X Fuente de investigación Hacer sentadillas apoyándote contra una pared es una forma común de aumentar la fuerza de las piernas. Apoya la espalda contra la pared y baja el cuerpo. Esto causará una curva en las piernas. Haz la sentadilla hasta el punto en el cual las piernas se encuentren arqueadas en un ángulo de 90 grados. Esto debe causar un ardor notable en los músculos de la pierna.
- Si tus piernas son más fuertes, podrás saltar más alto, dándole al salto mortal hacia atrás una mayor fuerza inicial.
- Mantén la posición durante 30 segundos, luego ocupa 30 segundos para descansar antes de intentar otra repetición.
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Solicita la ayuda de un entrenador. [7] X Fuente de investigación Los entrenadores deportivos tienen la experiencia y el entrenamiento para notar problemas con la técnica, los cuales tus amigos y tú quizá no puedan identificar. Ya sea en un gimnasio de suscripción o como parte de un equipo de gimnasia, obtener ayuda de un entrenador puede hacerte pasar de ser bueno a ser excelente. Resulta especialmente útil si tienes una relación de trabajo positiva con el entrenador. Muchos entrenadores se sienten satisfechos al ver a sus estudiantes prosperar. Esto puede tener un efecto moralizador positivo en ti si te sientes frustrado con la curva de aprendizaje.
- Tener un entrenador cerca también puede ayudar a limitar el riesgo de sufrir lesiones personales si también actúa como observador.
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Mantén la espalda relativamente recta durante todo el salto mortal hacia atrás. [8] X Fuente de investigación Mantén la espalda tan recta como puedas durante el salto mortal hacia atrás (asegúrate de no "socavar"). Es un error común de los gimnastas principiantes flexionar la espalda demasiado mientras ejecutan esta maniobra. Desafortunadamente, esto hace que sea más difícil para el peso corporal completar el giro, y tendrás un mayor riesgo de sufrir alguna lesión si la columna vertebral se encuentra arqueada de forma innecesaria.
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Impúlsate desde una posición de sentadilla. Si has entrenado haciendo sentadillas de pared, la posición de sentadillas de pared es la posición en la que necesitarás encontrarte mientras te impulsas hacia atrás. Coloca las piernas en un ángulo aproximado de 90 grados. Esto maximizará la fuerza del cuerpo a medida que te impulsas hacia arriba.CONSEJO DE ESPECIALISTAExentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.
Rosalind Lutsky, antigua entrenadora de gimnasia, añade: "Debes 'sentarte' tal como lo harías en una silla cuando comiences a hacer el salto mortal hacia atrás. También puede ser útil practicar hacer el salto mortal hacia atrás sobre una estera de “tumbling” octogonal al principio".
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Mantén la cabeza recta y nivelada. [9] X Fuente de investigación Mantén la cabeza recta durante todo el salto mortal hacia atrás. Esto reduce el riesgo de sufrir lesiones. También ayuda a asegurar que el peso se desplace uniformemente en ambos lados. Si tu cabeza gira en una dirección o la otra, tendrás una tendencia a cambiar el peso de tu cuerpo en esa dirección.
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Graba tu técnica en video. [10] X Fuente de investigación Si te grabas a ti mismo ejecutando un salto mortal hacia atrás en video, podrás verte haciéndolo desde una perspectiva exterior. Esto te ofrecerá la oportunidad de analizar tu técnica objetivamente. Es posible que te des cuenta de ciertas maniobras tuyas en el video, de las cuales no hayas sido consciente cuando hayas hecho el salto.
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Combina el salto mortal hacia atrás con otras técnicas. [11] X Fuente de investigación Una vez que te acostumbres a hacer saltos mortales hacia atrás tradicionales, puedes solidificar tu habilidad combinándola con otras técnicas. El “tumbling” y los “round-offs” son solamente un par de las técnicas gimnastas que se tienden a combinar con el salto mortal hacia atrás. Si bien combinar varias técnicas a la vez aumenta el desafío, sabrás que has dominado el salto mortal hacia atrás en sí cuando seas capaz de combinarlo con facilidad.Anuncio
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Duerme a una hora regular cada noche. [12] X Fuente de investigación Incluso aunque no entrenes activamente, no te convendrá recortar tus horas de sueño. Dormir lo suficiente con regularidad resulta especialmente importante si te gusta el atletismo. Lograr dormir entre 7 y 9 horas es lo óptimo, aunque es posible que necesites más horas si tienes una prueba de atletismo particularmente exigente al día siguiente.
- Con el descanso adecuado, podrás ejecutar mejores saltos mortales hacia atrás con un menor esfuerzo consciente.
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Entrena con un compañero. [13] X Fuente de investigación El entrenamiento y el ejercicio son mucho más satisfactorios cuando se realizan con un compañero. Si tienes un amigo que entrena las mismas habilidades que tú, podrán ayudarse mutuamente. Uno de ustedes puede actuar como un observador mientras que el otro ejecuta las técnicas. Por encima de todo, el aspecto moralizador del entrenamiento como equipo te empujará más allá de los límites que hayas creído tener.
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Bebe suficiente agua. [14] X Fuente de investigación El agua es vital para todos los ejercicios atléticos, y es especialmente importante en la gimnasia. Beber abundante agua ayuda a asegurar que las articulaciones estén lubricadas. Si estás deshidratado, tu cuerpo no funcionará al nivel en el que debería.
- La ingesta de bastante agua soltará las articulaciones, dándole a tu cuerpo una mayor flexibilidad cuando intentes hacer un salto mortal hacia atrás.
- Algunos atletas creen que se debe multiplicar el peso corporal por 0,6 para obtener el número de onzas que debes beber cada día si deseas tomarte en serio el atletismo. [15] X Fuente de investigación
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Cree en ti mismo. [16] X Fuente de investigación Aunque creer en uno mismo suena como un consejo barato, existen pocas situaciones en las cuales tiene un mayor significado que en el atletismo. Si sientes que no estás hecho para hacer un salto mortal hacia atrás, tendrás una escasa oportunidad de llevarlo a cabo independientemente de tu aptitud física. Acude a cada sesión de entrenamiento con una perspectiva positiva. Debes sentirte cómodo con el hecho de que sales de tu rutina para perfeccionar tu cuerpo y mejorarte a ti mismo.
- Hacer el salto mortal hacia atrás es difícil y requiere de una buena cantidad de concentración por parte del gimnasta. Si tienes problemas con la confianza en ti mismo, aclarar el aspecto emocional producirá mejoras tangibles en tu técnica.
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Consejos
- La práctica hace al maestro. Ten paciencia con el progreso que hagas. Si conviertes a la gimnasia en una parte regular de tu horario semanal, verás resultados inevitablemente con el tiempo.
- Siempre mantén los brazos separados a una distancia igual al ancho de los hombros.
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Advertencias
- El salto mortal hacia atrás es una técnica avanzada. No debes intentarlo a menos que ya hayas dominado los fundamentos de la gimnasia. [17] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=V_KsBd3n7-M
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=V_KsBd3n7-M
- ↑ http://tumblingcoach.com/blog/tumbling-hacks/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=V_KsBd3n7-M
- ↑ http://www.woodwardwest.com/cheer.html?catid=0&id=2113
- ↑ http://cheerleading.lovetoknow.com/tips-back-handsprings
- ↑ http://cheerleading.lovetoknow.com/tips-back-handsprings
- ↑ http://cheerleading.lovetoknow.com/tips-back-handsprings
- ↑ http://cheerleading.isport.com/cheerleading-guides/how-to-do-a-back-handspring-in-cheerleading
- ↑ http://cheerleading.lovetoknow.com/tips-back-handsprings
- ↑ http://cheerleading.lovetoknow.com/tips-back-handsprings
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-ways-to-train-like-a-legend
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-ways-to-train-like-a-legend
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-ways-to-train-like-a-legend
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- ↑ http://gymnasticsrescue.com/handsprings.htm
- ↑ http://gymnasticsrescue.com/handsprings.htm
- Videos tomados desde IB Gymdance
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