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Si quieres ser el nadador más rápido, debes trabajar en desarrollar tu técnica y tu mente. La práctica y determinación son fundamentales. Por otro lado, lo más importante es conocer bien la técnica. Sin la técnica adecuada, ¿cuál es el punto de practicar? Si quieres aprender a reducir algunos segundos y hasta minutos de tu récord, lee el paso 1 para empezar a hacerlo.
Pasos
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Disminuye tu resistencia. Los nadadores a menudo se concentran en nadar lo más rápido posible y no en nadar con la menor cantidad de resistencia. El arrastre es la resistencia que tu cuerpo tiene contra el agua. Recuerda que para disminuir esa resistencia se requiere de una verdadera habilidad, no solo de fuerza. Existen muchas maneras de disminuir tu resistencia, como por ejemplo mejorar tu balance o nadar más estirado. [1] X Fuente de investigaciónCONSEJO DE ESPECIALISTAExnadador competitivoAlan Fang nadó competitivamente durante más de 7 años a lo largo de sus años como estudiante de bachillerato y universitario. Se especializó en eventos de estilo de brazada de pecho y participó en eventos como la Speedo Championship Series, los campeonatos estatales IHSA (Asociasión de Bachilleratos de Illinois, por sus siglas en inglés) y los campeonatos estatales de Illinois en la categoría “Senior” y “rango de edad”.
Exhala lentamente mientras nadas. Alan Fang, exnadador competitivo, comenta: "Muchos nadadores contienen la respiración cuando tienen la cara bajo el agua, pero eso en realidad toma más tiempo porque, al girar la cabeza para respirar, debes exhalar y luego inhalar de nuevo. A la larga, eso te retrasará. Por ello, exhala continuamente mientras tienes la cabeza bajo el agua de modo que, al girarla para respirar, solo inhales".
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Mejora tu equilibrio. Es una buena forma de disminuir tu resistencia. Para estar balanceado, mantén una posición lo más horizontal posible mientras te desplazas en el agua. Con esto lograrás que haya menos cantidad de agua delante de ti, lo que hace que vayas más lento. Es importante principalmente para el braceo del estilo libre, en el cual no debes levantar la cabeza demasiado, ya que perturbaría tu equilibrio, por lo que tienes que patalear con más fuerza para compensarlo. [2] X Fuente de investigación
- Sucede algo un poco diferente con el braceo del estilo pecho y mariposa porque tu cuerpo se ondula al hacer la brazada, en vez de estar perfectamente balanceado.
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Nada más estirado. Trata de estirarte lo más que puedas cuando nades. Mientas estés más estirado, podrás nadar mejor y más rápido. Por ejemplo, para nadar estirado en estilo libre, tienes que ingresar tu brazo de recobro rápidamente en el agua una vez que pase sobre tu cabeza. Asimismo, debes estirar tu brazo de recobro lo más que puedas hacia adelante antes de empezar el barrido descendente y agarre.
- Piensa al respecto: si tu cuerpo está contraído en vez de estirado y alargado, será más difícil moverlo a través del agua.
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Realiza un pateo efectivo. Para mantener el balance cuando patees, no debes pasar la superficie del agua ni mover tus piernas muy por debajo de la línea de tu cuerpo. Si lo haces, perderás el balance produciendo más resistencia. [3] X Fuente de investigación
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Mejora tu propulsión. Esto no quiere decir que debas enfocarte más en la fuerza que en la habilidad. Recuerda que cerca del 10 % de tu velocidad es gracias a tus piernas, mientras que el resto es gracias a tus brazos, de manera que debes enfocarte en impulsarte y asegurarte de que tus piernas no te ralenticen, sino más bien te ayuden a propulsarte más rápido. [4] X Fuente de investigación
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Utiliza tus lados. No temas girar un poco más de lado a lado mientras realizas las brazadas. Con esto le darás un mejor uso a tus músculos posteriores y a la fuerza de tus hombros. En la práctica, cuesta un poco adaptarse, pero cuando le coges el truco, tendrás un mejor dominio de tu fuerza y velocidad. [5] X Fuente de investigación
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No olvides tus músculos centrales. La parte central de tu cuerpo está formada por los músculos de tu espalda, cadera, el abdomen y torso y es especialmente importante utilizarla cuando te ondulas de lado a lado. Utilizando estos músculos nadarás con más habilidad y rapidez, pero sería inapropiado que al principio le des más importancia a tu centro que a tus brazos y piernas. Intenta tensarlas para mantener tu cuerpo recto. [6] X Fuente de investigación
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Fija tus brazos. Para maximizar tu velocidad, alinea tu mano y antebrazo e intenta que den hacia atrás. Esto facilitará el movimiento de tu brazo hacia atrás en las brazadas. Puedes haber oído que en esta técnica el codo se levanta durante la brazada del estilo libre porque tienes que mantenerlo sobre tu cabeza para realmente dominar el movimiento. [7] X Fuente de investigación
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Mantén la cabeza en posición neutral. Para nadar lo más rápido posible, debes intentar mantener tu cabeza en una posición neutral a lo largo de la brazada. Colocando así tu cabeza, reducirás la resistencia y realizarás brazadas más eficaces. Si tu cabeza no está centrada, nadarás hacia un lado. La mala posición de tu cabeza puede darte la sensación de “hundirte” debido a tus caderas bajas o piernas musculosas. Para mantener tu cuerpo lo más horizontalmente posible en posición de estilo libre, debes mirar hacia abajo en vez de hacia arriba o hacia adelante. Para mantener la cabeza y ojos hacia abajo debes relajar el cuello, de esta manera la parte baja de tu cuerpo permanecerá levantada en el agua. [8] X Fuente de investigación
- Si eres de los que prefieren visualizar la idea, toma el siguiente consejo del nadador McCaffery: “Imagina que eres una ballena que tiene un espiráculo en el cuello al cual siempre debes tener acceso para poder respirar porque de lo contrario morirías. Si tu cuello está doblado, cerrarías el orificio y no podrías respirar. Por lo tanto, necesitas colocar tu cabeza de manera que tu cuello se encuentre en el ángulo correcto”. [9] X Fuente de investigación
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Extiende tus dedos cuando nades. Al extenderlos ligeramente, en vez de ajustarlos, crearás una "red invisible" que te ayudará a ejercer 53 % más de fuerza. El espacio ideal entre los dedos es de 20 a 40 % del diámetro del dedo. Si bien esto no hará una gran diferencia como los otros pasos, todo junto te volverá más rápido. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Evita los giros ilegales. Así no estés en una carrera, evita realizar giros ilegales cuando nades para no acostumbrarte a hacerlo. Manteniendo la cabeza en posición neutral y practicando en los entrenamientos lo que vas a hacer el día de la competencia, lograrás nadar más rápido.
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Llega a las paredes rápidamente. Muchos nadadores ven a las paredes como un lugar cómodo para descansar, así lo hagan por solo una fracción de tiempo. No obstante, si lo que quieres es nadar más rápido, no puedes ser uno de ellos. Acércate a la pared rápidamente con la cabeza hacia abajo en por lo menos las 2 últimas brazadas de todos los estilos que nades, excepto en el estilo pecho. Esto te ayudará a superar tu récord y a vencer a los nadadores de los otros carriles.
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Asegúrate de patear después de la salida. Cuando te impulses con la pared, asegúrate de patear fuerte para mantener la velocidad que has obtenido. En caso del estilo pecho, haciendo una brazada completa puedes obtener esa ventaja. Cuando lo hagas, continúa manteniendo una buena aerodinámica y verás que pronto nadarás más rápido que nunca.
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Los delfines patean debajo del agua. Si ya tienes un pateo fuerte, puedes ir más rápido realizando el pateo delfín después de impulsarte con la pared. Al hacerlo, puedes ir aún más rápido y al tener un pateo más fuerte debajo del agua, puedes mejorar tu capacidad pulmonar. Puedes hablar con un entrenador acerca de esto, pues algunos nadadores van más rápidos haciendo patadas largas debajo del agua y algunos no, pero algunos buenos consejos generales es realizar patadas de delfín y salir a la superficie una vez que sientas que te ralentizas o si alcanzas el marcador de los 15 m (50 pies).Anuncio
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Desarrolla una rutina estructurada. Si formas parte de un equipo, el entrenador te dará una rutina estructurada para ti. No obstante, siempre es bueno tener tu propia rutina para práctica personal. Tener una rutina que cuente con un entrenamiento aeróbico (que te permita nadar por más tiempo) y uno de resistencia moderado (que se enfoque en nadar a distancias medianas y moderadamente fuertes) te ayudará a ir más rápido. Tu entrenamiento debe tener varios elementos, pero la serie principal o lo más importante debe enfocarse en la resistencia, velocidad y fortalecimiento muscular. A continuación, un ejemplo de entrenamiento estructurado que puedes probar: [11] X Fuente de investigación
- 10 a 15 % del tiempo de entrenamiento en un calentamiento sencillo (4 x 100 m de nado suave con 20 segundos de descanso cada 100 m)
- 10 a 20 % del tiempo de entrenamiento en ejercicios y pateo (8 x 50 m de ejercicio alternado con 1 pateo y 15 segundos de descanso)
- 40 a 70 % del tiempo de entrenamiento en una serie principal (6 x 200 m de nado con 30 segundos de descanso o 12 x 100 m de nado con 15 segundos de descanso)
- 5 a 10 % del tiempo del entrenamiento en enfriamiento (100 m de nado suave)
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Únete a un equipo de natación. Infórmate sobre los equipos de natación de tu localidad y averigua sobre el costo de matrícula, los horarios y lo que necesitas. Si aún no perteneces a un equipo, empezar a asistir a uno definitivamente te ayudará a nadar más rápido, no solo porque te sentirás más motivado en practicar todos los días, sino porque tendrás más práctica en las competencias y trabajarás con un entrenador quien te instruirá para dominar la técnica correcta.
- Si te unes a un equipo, comprométete a entrenar todos los días.
- Esfuérzate en las prácticas. Intenta y realiza intervalos de 5 a 7 segundos de descanso. Cuando lo domines, prueba con 10 segundos de descanso, después 15 y así sucesivamente.
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Participa en competencias de natación. Si ya eres miembro de un equipo de natación, deberías participar en las competencias. No te pongas nervioso. No se trata de ganar, sino de superar tu marca. La mayoría de los nadadores nadan más rápido en las competencias que en las prácticas porque experimentan más adrenalina y hay mucho más en juego. Puedes engañar a tu cuerpo para nadar más rápido con solo ir a las competencias.
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Asiste a una clínica de natación. Las clínicas de natación pueden enseñarte la mejor manera de realizar las brazadas, darte recomendaciones para mejorar, ayudarte con tus clavados y giros y, en general, brindarte una experiencia inolvidable. Te sentirás motivado al conocer a personas tan emocionadas con la natación como tú. Algunas clínicas incluso cuentan con entrenadores que son atletas olímpicos. Puede ser costoso pero muchos dirían que vale la pena.
- Incluso podrías encontrar alguna clínica o entrenador que te grabe cuando nades y te brinde observaciones valiosas para mejorar tu técnica. Es difícil saber en qué puedes mejorar si nadie ve cómo lo haces.
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Infórmate más sobre la natación. Para tener una mejor idea de cómo nadar más rápido, mira videos y lee libros. Existen muchos videos en YouTube acerca de cómo mejorar las brazadas. Además, hay muchos libros sobre las mejores técnicas de braceo. Para motivarte, intenta conseguir ese tipo de libros u otros acerca del éxito de algunos nadadores como Michael Phelps, Ryan Lochte y Missy Franklin. Aunque es importante utilizar tu cuerpo para nadar más rápido, no pierdes nada involucrando también a tu mente.
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Asiste al gimnasio. Si bien es cierto que entrenar es muy importante, también puedes mejorar tu velocidad fortaleciendo tu cuerpo. Puedes hacer ejercicio cardiovascular corriendo, entrenando con pesas y haciendo abdominales para mejorar tu zona central. Teniendo abdominales y brazos más fuertes, avanzarás más rápido en el agua. Además, puedes tomar este tipo de ejercicio como un descanso después de permanecer tanto tiempo en el agua.
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Deja que los demás te presionen. Si tu amigo es más rápido que tú y tu meta es ser más rápido que él, piensa en ello durante las prácticas para esfuérzate más. Nadar cerca de un nadador más rápido también te presionará y ayudará a ir más rápido. Solo asegúrate de que no sea demasiado rápido como para desanimarte en el intento.
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Prepara tanto tu mente como tu cuerpo. Todo el trabajo físico no significará nada si estás muy nervioso o simplemente desmotivado. Mantente enfocado y motivado durante la práctica y siéntete emocionado por estar presente el día de la competencia. No le temas a las competencias, sino más bien míralas como una oportunidad para hacer lo mejor que puedas. Recuerda que no se trata de ser el mejor nadador del equipo o de la competencia, sino en dar lo mejor de ti. Eso será suficiente para motivarte a nadar más rápido.Anuncio
Consejos
- Utilizar un gorro para llevar tu cabello hacia atrás también puede reducir en unos segundos tu tiempo de nado, ya que disminuye la resistencia que se presenta cuando nadas.
- ¡No te rindas! Cuando recién empieces a entrenar, te sentirás agotado y adormecido porque, a pesar de que el nado sea muy bueno para ti, tu cuerpo no está acostumbrado a un entrenamiento intensivo. Dale tiempo. Te puede tomar 6 meses para empezar a sentirte bien en las prácticas, solo es cuestión de tiempo.
- Si vas a nadar de forma competitiva, asegúrate de cubrirte el cabello. Usa un gorro, aféitate con frecuencia y elimina cualquier vello corporal. Si el agua entra en contacto con el vello, podrías perder velocidad.
- No golpees las manos en el agua. En lugar de empujarla, haz que tus manos corten a través de ella.
- Si te unes a un equipo competitivo, saltar la práctica es comprensible y correcto de vez en cuando, pero si lo haces con más frecuencia, si tus entrenadores se enojan contigo o si comienzas a perder motivación, pregúntate lo siguiente: “Por qué quiero nadar? ¿Es para ganar, para mantenerme en forma o para ir a las Olimpiadas? Sin importar lo que elijas, asegúrate de seguir un plan de entrenamiento con el que tú y tu entrenador estén conformes.
- Al nadar, deberás identificar qué movimientos puedes realizar naturalmente y trabajar en aquellos en los que no eres tan bueno. De esta manera, acumularás resistencia y tus tiempos mejorarán, además de convertirte en un nadador más fuerte. Asimismo, elige si quieres nadar distancias largas o cortas. Esto es vital porque no todos están aptos para nadar distancias cortas. Decide tu mejor evento y lo que más te gusta, de modo que no te esfuerces tanto durante estas competencias.
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Cosas que necesitarás
- traje de baño
- lentes
- gorro
- tabla
- boya para piernas
- palas (paletas)
- aletas
- tubo de buceo (opcional)
- goma de natación (opcional)
- guantes o dispositivo de resistencia (opcional)
Referencias
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
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- ↑ http://breakingmuscle.com/swimming/how-to-swim-faster-its-all-in-your-head
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2168305/The-secret-swimming-faster-Spread-fingers--forked-hands-speed-water-far-quicker.html
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/how-to-swim-faster?page=2
- http://www.active.com/swimming/articles/how-to-swim-faster?page=2
- http://breakingmuscle.com/swimming/how-to-swim-faster-its-all-in-your-head
- http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
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