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Si bien es fácil creer que los eventos pasados deben desaparecer por sí solos simplemente porque se terminaron, no siempre es así. Las experiencias impactantes (sobre todo las traumáticas) tienen el poder de afectarte a un nivel neurológico y dejan huellas en tu cuerpo y mente que pueden influir en tu conducta durante años, a veces décadas. [1] X Fuente de investigación Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (1a edición). New York: Viking. Los recuerdos de dichos eventos pueden influir en ti tanto a nivel neurológico como psicológico, siendo o no siendo consciente de eso. Aprender a vivir con los efectos de estas experiencias puede ser difícil, pero no imposible, sin importar lo impactante que haya sido la experiencia. Aunque aprender a liberarse de la influencia de los recuerdos dolorosos requiere tiempo y esfuerzo de tu parte, hay formas de aprender a olvidar los recuerdos dolorosos.
Pasos
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Reconoce los signos físicos del trauma emocional. En ocasiones, las experiencias particularmente impactantes pueden dejar huellas físicas notorias que revelan un trauma emocional. Si presentas ciertos síntomas, es posible que tus recuerdos dolorosos estén relacionados con algún trauma emocional que afecta tu salud física. Cada persona expresa su reacción a los traumas de distinta manera, así que es importante considerar tu propia situación de forma individual, tal vez en consulta con un profesional de la salud mental.
- Los síntomas físicos comunes del trauma emocional son: dificultad para dormir debido al insomnio o las pesadillas, ritmo cardiaco acelerado o inestable, dolores y molestias físicas por todo el cuerpo, asustarse con facilidad, cansancio, problemas para concentrarse, agitación, ponerse nervioso y músculos tensos. [2] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Estos síntomas pueden ser signos de ansiedad relacionados con los recuerdos dolorosos del pasado. Comprometerse y aprender cómo controlar la ansiedad que surge de ti puede ayudar a minimizar los efectos de los recuerdos dolorosos en tu vida diaria.
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Averigua el impacto de los recuerdos dolorosos. Lo primero que debes averiguar es precisamente de qué manera los recuerdos dolorosos podrían estar repercutiendo en tu vida actual. Dado que las experiencias particularmente impactantes del pasado pueden afectarte en la forma más sutil de los niveles neurológicos y psicológicos, no siempre eres consciente de la influencia de dichas experiencias en tu conducta actual. [3] X Fuente de investigación Damasio, A. (2003). Looking for Spinoza: Joy, Sorrow, and the Feeling Brain (edición de reimpresión). Orlando, Fla.: Harvest. Si bien todas tus conductas e ideas actuales se ven influidas en cierta medida por las conductas del pasado, aquellas que han dejado recuerdos dolorosos a menudo te afectan más que otras. [4] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías experimentar un alto grado de ansiedad cuando estás cerca de lagos debido a una experiencia cercana a la muerte en el agua o tal vez podrías evitar de forma inconsciente ciertas actividades o lugares que te recuerdan a un ser querido fallecido. En cualquier caso, debes aprender exactamente de qué manera dichos recuerdos dolorosos podrían estar afectando tu vida presente con el fin de aceptarlos e incorpora sus efectos a tu vida diaria.
- Para averiguar la forma en que ellos repercuten en ti, haz un inventario de cómo reaccionas a ciertas cosas. Trata de recordar cualquier cambio evidente que crees que notaste en ti entre el evento traumático y cómo actúas ahora. Si no estás seguro de poder ver cambios en ti, pregúntales a los que te rodean qué tan diferente actúas o si han visto cambios en tu conducta que podrían apuntar a las áreas de tu vida que los recuerdos han afectado.
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Comprométete con la ansiedad. Cada vez que te sientas ansioso en situaciones que te traen a la memoria los recuerdos dolorosos, comprométete con la ansiedad. Identifica los recuerdos como tales y experimenta con lo que sucede, en vez de simplemente alejarte por completo de la situación. Los psicólogos tienen distintas técnicas para examinar problemas como este, pero dos métodos similares y eficaces son la visión mental y la conciencia plena. [5] X Fuente de investigación Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1a edición). New York: The Guilford Press. En cualquier caso, el objetivo aquí es aprender a prestar atención al momento en que surge la ansiedad. Cuando esta surja, céntrate en los aspectos de la situación que puedes controlar (como tu respiración) con el fin de retrasar la situación lo suficiente como para dejar de sentirte abrumado.
- Dado que la respiración es una de las cosas que generalmente siempre controlas en cierta medida y está vinculada con muchos procesos fisiológicos distintos en el cuerpo, aprender a regularla puede ser una excelente herramienta para reducir la ansiedad cuando surge. También puede ser útil para ser más consciente de tu entorno en general. [6] X Fuente confiable International DOI Foundation (IDF) Ir a la fuente
- Primero hazlo por ti mismo en casa. Empieza inhalando lentamente, conteniendo la respiración y luego liberándola lentamente. Trata de percibir las sensaciones que surgen cuando esto ocurre para que puedas realizar conexiones entre tu ansiedad y tu respiración durante otras situaciones fuera de casa.
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Concéntrate en el futuro. Vivir en el pasado y en los recuerdos dolorosos no es saludable. Nunca saldrás adelante ni disfrutarás cosas nuevas si tu mente siempre está estancada en el pasado. Este tipo de rumiación (pensamiento obsesivo) se relaciona con la depresión, el trastorno de estrés postraumático, la ansiedad y muchos otros problemas. Con el fin de dejar de insistir en el pasado, participa en actividades que te ayuden a enfocarte en el presente o el futuro. Realiza planes para el fin de semana con tus amigos, piensa en unas vacaciones para las cuales quieras ahorrar o piensa en tus metas profesionales o metas de la vida que aún debes alcanzar. Cualquier cosa positiva te ayudará a evitar que tu atención se desvíe hacia los recuerdos dolorosos.
- Si aún te preocupa los cambios que podrías haber hecho en el pasado relacionados con el recuerdo, piensa en las formas en que puedes evitar dichos eventos en el futuro. Si no estaba bajo tu control, piensa en cuán lejos has llegado desde que ocurrió el evento y céntrate en los aspectos positivos de tus esfuerzos actuales o futuros. [7] X Fuente de investigación
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Escribe en un diario. Es una de las formas más eficaces de ayudar a superar los eventos dolorosos del pasado. Trata de escribir en un diario sobre tu pasado y presente para aprender más respecto a la forma en que te afectan los recuerdos dolorosos. Describir dichas experiencias con un estilo narrativo puede darte cierto grado de control sobre tu forma de ver esas experiencias que son importantes para tu vida. [8] X Fuente de investigación Mehl-Madrona, L., M. D. , Ph D. (2010). Healing the Mind through the Power of Story: The Promise of Narrative Psychiatry. Bear & Company. También puede permitirte acceder a las emociones relacionadas con dichos recuerdos a los que podría ser difícil acceder de otra manera. [9] X Fuente de investigación Mello, S. D’, & Mills, C. (2014). Emotions while writing about emotional and non-emotional topics. Motivation & Emotion, 38(1), 140–156
- Siéntate un día y simplemente escribe las experiencias que te vienen a la mente, con el mayor detalle posible. Esto puede ayudarte a incorporar los efectos de los recuerdos dolorosos debido a dos razones. Primero, te permite ver las conexiones entre las situaciones de tu vida y tus emociones. Segundo, escribir sirve como una especie de experiencia catártica por medio de la cual puedes experimentar un sentido de libertad creativa que podría ayudarte a evitar sentirte destruido por los eventos pasados de tu vida.
- Si te cuesta hacerlo, empieza con algo pequeño simplemente anotando lo que te ocurrió durante el día. Si sientes la necesidad de conectar lo sucedido con cualquier cosa que te ocurrió en el pasado, permítete realizar dicha conexión sin llevar tu escrito hacia una dirección en particular en vez de otra.
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Cultiva hábitos alegres. Con el fin de ayudarte a superar los recuerdos dolorosos, trata de crear nuevos y mejores recuerdos y de formar nuevos hábitos. Los recuerdos dolorosos pueden consumirte si pasas mucho tiempo solo e ignoras tu propio deseo intrínseco de entablar relaciones con otras personas. Rodéate de personas y actividades que te hagan feliz. Los seres humanos somos criaturas sociales por naturaleza y por ende, cualquier sentido de placer o alegría muy probablemente involucrará las relaciones interpersonales con otras personas, en especial las que involucran el contacto físico u otras formas de intimidad. [10] X Fuente de investigación Kringelbach, M. L., & Berridge, K. C. (2010). The Neuroscience of Happiness and Pleasure. Social Research, 77(2), 659–678
- Esto no significa que debes pasar el rato con cualquiera. Probablemente requerirá cierto grado de esfuerzo de tu parte averiguar lo que realmente te da alegría. Pero una vez que encuentres una actividad o grupo de personas que te alegren, trata de reestructurar tu vida diaria con el fin de maximizar el tiempo que pasas en dichas situaciones.
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Varía tu rutina. Estancarse en una rutina normal puede darte mucho tiempo para pensar en tu pasado. Trata de experimentar con tu ambiente y grupos sociales con el fin de variar tu rutina cada dos días. Esto es especialmente cierto si experimentas una falta de placer en tu vida diaria. Si empiezas a preocuparte notoriamente por los recuerdos del pasado, podría ser necesario forzarte a salir de tu zona de confort y a entrar a ambientes en donde nunca antes has estado. [11] X Fuente de investigación Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press
- Si te sientes constantemente aislado de los demás e incapaz de encontrar personas que te apoyen, podría ser necesario experimentar interactuando con personas completamente nuevas en situación en las que no estarías normalmente. Esto te permite conocer el tipo adecuado de personas que podrían apoyarte de las formas que necesitas. Con suerte, esto también te ayudará a preocuparte menos por el pasado dándote más actividades y personas interesantes en las cuales enfocarte en el presente.
- Toma clases de artes marciales mixtas o yoga. Incluso podrías dar un paseo en el parque. La clave aquí es ponerte en situaciones en las cuales no te encontrarías normalmente o acercarte a personas con las cuales no te reunirías normalmente. Los recuerdos dolorosos pueden formar parte de un ciclo de reatroalimentación psicológica que a su vez forma parte de tu rutina y hábitos cotidianos.
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Pide ayuda externa. Si crees que necesitas una perspectiva externa o te cuesta salir de tus propios pensamientos, pregúntales a otras personas si han notado algo distinto respecto a ti desde que ocurrió la experiencia que te dejó el recuerdo doloroso. Esto requerirá cierto valor de tu parte, ya que podrían decirte cosas que no quieres oír. Sin embargo, otras personas (sobre todo las más cercanas a ti) a menudo son capaces de notar cosas sobre ti que no puedes notar.
- Pídeselo a alguien de confianza, como tu mejor amigo, tu hermano, tu padre o un colega de confianza, mientras te acercas a ellos sin ideas preconcebidas.
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Únete a un grupo de apoyo. Si no puedes encontrar personas que te brinden su apoyo o quieres hablar con alguien que no sea un ser querido o un amigo, únete a un grupo de apoyo que se centre en el tipo de problemas que experimentas. Hay innumerables grupos que se enfocan en una amplia variedad de problemas, como el abuso de sustancias, la violencia doméstica, sufrir la muerte de un ser querido o la ansiedad y la depresión.
- Hay bases de datos en línea que te ayudan a buscar el grupo adecuado para ti. También puedes pedirle sugerencias a tu doctor o a un profesional de la salud mental si no puedes encontrar ninguno por tu cuenta. [12] X Fuente de investigación
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Acude a un profesional de la salud mental. Si no puedes lidiar con los recuerdos dolorosos por tu cuenta, busca un profesional de la salud mental que se especialice en traumas para ayudarte a superar tus problemas. También debes buscar ayuda profesional cuando los recuerdos dolorosos se vuelven insoportables. Los profesionales de la salud mental (como los consejeros o los terapeutas) están capacitados para sugerir diversas estrategias de afrontamiento o para implementar técnicas terapéuticas que están destinadas a ayudar a las personas a ser más productivas o constructivas en sus vidas diarias, a pesar de las experiencias dolorosas que podrían haber experimentado en el pasado. No hay nada de malo en pedir ayuda. No te sientas un fracasado o avergonzado por pedir ayuda.
- Si los recuerdos dolorosos impiden que te desenvuelvas a diario de la forma que deseas y si el dolor relacionado con ellos no parece calmarse con el tiempo, podría ser útil acudir a un profesional de la salud mental. Este puede escuchar tu historia y sugerirte algunos trucos para lidiar con dichos problemas. El profesional de la salud mental podría implementar una gran variedad de técnicas con el fin de ayudar a comprometerte con los recuerdos dolorosos que podrían haber provocado una especie de impacto traumático en tu vida cotidiana. [13] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Prueba la terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC es un método popular para tratar los traumas del pasado. Es un enfoque a corto plazo que se centra en los problemas de ansiedad y depresión, en el cual el terapeuta te ayuda con tus creencias y procesos mentales. Te ayuda a alinearlos de manera más funcional con tus deseos. Es más activa que otras formas de terapia debido a que requiere esfuerzo de tu parte para ayudarte a cambiar tus conductas y pensamientos. El terapeuta te ayuda a examinar los problemas, te da ejercicios y tratamientos para realizar en casa y te ayuda a cambiar tu conducta en general. [14] X Fuente de investigación Knaus, D. W. J., & Carlson, J. P. E. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety: A Step-By-Step Program (2a edición). Oakland, CA: New Harbinger Publications
- Busca un profesional de la salud mental que se especialice en este método si crees que podría ser eficaz para tu situación en particular.
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Pregunta sobre la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR, por sus siglas en inglés). El profesional de la salud mental también podría probar la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR). La EMDR saca provecho de las reacciones naturales de tu cuerpo a las experiencias pasadas usando los movimientos oculares para desbloquear los recuerdos y permitir comprometerte con ellos con mayor facilidad. Este método usa los movimientos repetitivos del ojo junto con la TCC para ayudar a desencadenar los recuerdos traumáticos de modo que puedas lidiar con ellos en vez de reprimirlos. Trata la salud mental de la misma forma que la salud física. Si tienes un recuerdo traumático descomponiéndose en tu mente, nunca tendrá tiempo de sanar, a pesar de la capacidad natural del cerebro para curarse.
- Al descubrir tus traumas pasados y lidiar con ellos a través de la EMDR, podrás superar tus memorias dolorosas y mejorarás tu salud mental. [15] X Fuente de investigación [16] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (1a edición). New York: Viking.
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ Damasio, A. (2003). Looking for Spinoza: Joy, Sorrow, and the Feeling Brain (edición de reimpresión). Orlando, Fla.: Harvest.
- ↑ Cambria, E., Livingstone, A., & Hussain, A. (2012). The Hourglass of Emotions. In A. Esposito, A. M. Esposito, A. Vinciarelli, R. Hoffmann, & V. C. Müller (Eds.), Cognitive Behavioural Systems (pp. 144–157). Springer Berlin Heidelberg. Extraído de http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-34584-5_11
- ↑ Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1a edición). New York: The Guilford Press.
- ↑ Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., & Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154. http://doi.org/10.1007/s10880-014-9393-4
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ Mehl-Madrona, L., M. D. , Ph D. (2010). Healing the Mind through the Power of Story: The Promise of Narrative Psychiatry. Bear & Company.
- ↑ Mello, S. D’, & Mills, C. (2014). Emotions while writing about emotional and non-emotional topics. Motivation & Emotion, 38(1), 140–156
- ↑ Kringelbach, M. L., & Berridge, K. C. (2010). The Neuroscience of Happiness and Pleasure. Social Research, 77(2), 659–678
- ↑ Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press
- ↑ http://www.traumasurvivorsnetwork.org/pages/peer-support-groups
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ Knaus, D. W. J., & Carlson, J. P. E. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety: A Step-By-Step Program (2a edición). Oakland, CA: New Harbinger Publications
- ↑ http://www.emdr.com/what-is-emdr/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
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